အကျိုးကျေးဇူးများကြောင့်လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အဆငျသငျ့ရှိမရှိကြွယ်ဝပြည့်စုံ
သငျသညျငါးတွေအများကြီးမစားကြဘူးဆိုရင်တောင်တူနာငါးကိုသင်လျစ်လျူရှုမထားသင့် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ဟာအကောင်းဆုံးနှင့်တတ်နိုင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်အမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် polyunsaturated အဆီ တကယ်သာငါး, အခွံမာသီးများနှင့်အမြိုးအနှယျ၌တွေ့နိုင်ပါသည်။
အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ထဲမှာအထူးသဖြင့်ပေါများနေကြသည် coldwater ငါး ထိုကဲ့သို့သောတူနာငါး, mackerel, ငါးနှင့် herring အဖြစ်။
စည်သွတ်တူနာ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
စည်သွတ်တူနာငါး၏အာဟာရတန်ဖိုးတွေကိုယ်တိုင်ကအဘို့အပြော၏။
ရေထဲမှာထုပ်ပိုးသည့်အခါတူနာငါးတစ် 6.5 အောင်စလုပ်နိုင်တဲ့ပါရှိသည်:
- 144 ကယ်လိုရီ
- အဆီနှစ်မျိုးနှစ်ဂရမ်
- အဘယ်သူမျှမပြည့်နှက်အဆီ
- အဘယ်သူမျှမဘိုဟိုက်ဒရိတ်
- အဘယ်သူမျှမသကြား
- ပရိုတိန်း၏ 32 ဂရမ်
- ဆား 412 ဂရမ် (အအကြံပြုနေ့စဉ်တန်ဖိုးကို 18 ရာခိုင်နှုန်း)
- သံ၏အကြံပြုနေ့စဉ်တန်ဖိုး 15 ရာခိုင်နှုန်း
တစ်နိမ့်ဆားဓာတ်စာအပေါ်သူတို့အဘို့, 25 ရာခိုင်နှုန်းခန့်လျော့နည်းဆိုဒီယမ်ကိုပူဇော်သည်ဟုပင်မူကွဲရှိပါတယ်။
လတ်ဆတ်ခြင်းနှင့်စည်သွတ်ငါးနှိုငျးယှဉျ
လူအများစုလတ်ဆတ်စည်သွတ်ထက်မူလကပင်ပိုကောင်းကြောင်းယူဆပါလိမ့်မယ်နေစဉ်, အဲဒါကိုဖက်တီးငါးမှကြွလာသောအခါအစဉ်မပြတ်အမှုမဟုတ်ပါဘူး။
ဒီနေရာမှာတစ်ဦး medium0size သောအဘို့ကိုလတ်ဆတ်တဲ့တူနာငါးစည်သွတ်တူနာငါး၏တူညီသောငွေပမာဏကိုဆန့်ကျင်ထ stacks ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်:
- ရေနံခြင်းမရှိဘဲချက်ပြုတ်လတ်ဆတ်တူနာငါး၏တစ်ဦးကသုံးအောင်စသောအဘို့ကို 195 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း၏ 42 ဂရမ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များထဲမှဂရမ်, အဆီနှစ်မျိုးနှစ်ဂရမ်နှင့်ဆိုဒီယမ်၏ 525 မီလီဂရမ်ပေးပါသည်။
- ရေနံနှင့်အတူချက်ပြုတ်လတ်ဆတ်တူနာငါး၏တစ်ဦးကသုံးအောင်စသောအဘို့ကို 236 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း၏ 42 ဂရမ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, အဆီခုနစ်ခုဂရမ်နှင့်ဆိုဒီယမ်၏ 525 မီလီဂရမ်များထဲမှဂရမ်ပေးပါသည်။
- ရေထဲမှာထုပ်ပိုးစည်သွတ်တူနာငါး၏တစ်ဦးကသုံးအောင်စဝတ်ပြု 73 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း၏ 17 ဂရမ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏သုညဂရမ်, အဆီတွေထဲကဂရမ်နှင့်ဆိုဒီယမ်၏ 210 မီလီဂရမ်ပေးပါသည်။
- ရေနံအတွက်ထုပ်ပိုးစည်သွတ်တူနာငါး၏တစ်ဦးကသုံးအောင်စဝတ်ပြု 169 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း၏ 25 ဂရမ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏သုညဂရမ်, အဆီခုနစ်ခုဂရမ်, ပြည့်နှက်အဆီတွေထဲကဂရမ်နှင့်ဆိုဒီယမ်၏ 354 မီလီဂရမ်ပေးပါသည်။
တူနာ၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
တူနာငါးမှာတွေ့ရတဲ့ Omega-3 fatty acids ကောင်းသောနှလုံးကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရန်လူသိများကြသည်။ အမေရိကန်နှလုံးအသင်း (အေ့ဟေ) ၏အဆိုအရ, ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီ, သွေးထဲတွင် triglyceride လျော့ချကူညီပုံမမှန်ခြင်း၏အန္တရာယ်ကို (မမှန်နှလုံးခုန်) ကိုလျှော့ချ, နှင့်သွေးလွှတ်ကြောများတွင်ပြား၏ buildup နှေးကွေးစေနိုင်ပါတယ်။ ထိုကြောင့်, အအေ့ဟေသငျသညျတစ်ပတ်ကိုငါးအနည်းဆုံးနှစ်ခုစားသုံးခြင်းလောင်ကြောင်းအကြံပြုသည်။
ယင်းကဆိုသည်ခံနှင့်အတူ, သုံးအောင်စဝတ်ပြုအတွက် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ပမာဏကိုစားသုံးငါးအမျိုးအစားပေါ်အခြေခံပြီးသိသိသာသာကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။ လတ်ဆတ်ခြင်းနှင့်စည်သွပ်ဘူး, နှစ်ဦးစလုံးတူနာငါးမျိုးပေါင်းတို့တွင်:
- လတ်ဆတ်တဲ့ bluefin tuna ငါး 1000 1500 မှမီလီဂရမ်ပေးထားပါတယ်။
- စည်သွတ်အဖြူ albacore တူနာငါး 500 1000 မှမီလီဂရမ်ပေးထားပါတယ်။
- စည်သွတ်အလင်းတူနာငါး 200 500 မီလီဂရမ်ပေးထားပါတယ်။
- လတ်ဆတ်တဲ့ skipjack တူနာငါး 200 500 မီလီဂရမ်ပေးထားပါတယ်။
- လတ်ဆတ်တဲ့ yellowfin tuna ငါး 200 မီလီဂရမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းပေးထားပါတယ်။
ကျန်းမာငါးသုပ်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှု
စည်သွပ်ဘူး, တူနာငါးပြင်ဆင်ထားရန်လူကြိုက်အများဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် တူနာငါးသုပ် ။ အရသာနေစဉ်, အများဆုံးချက်ပြုတ်နည်းများတွင်ပါရှိသောပါဝင်ပစ္စည်းများငါး၏အာဟာရအကျိုးခံစားခွင့်များအများအပြားထိခိုက်စေ။
ဥပမာစကားမစပ် Mayonnaise နှင့်ဖွဲ့တူနာငါးသုပ်၏အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်တစ်ခွက်ကို 404 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း၏ 22 ဂရမ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ခြောက်ဂရမ်သကြားငါးဂရမ်, အဆီ 33 ဂရမ်ပြည့်နှက်အဆီသုံးဂရမ်နှင့် 892 မီလီဂရမ်ပါရှိသည် ဆိုဒီယမ်။
သငျသညျမုန့်နှစ်ခုချပ်အကြားတူနာငါးသုပ်ထားလျှင်, သင်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 26 ဂရမ်, နှင့်ဆိုဒီယမ်၏ 230 မီလီဂရမ်အခြား 150 ကယ်လိုရီ add လိမ့်မယ်။
ဒါဟာသင်လုံးဝတူနာငါးသုပ်ရှောင်ရှားရန်ရှိသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ သငျသညျ 29 မီလီဂရမ် Omega-3 EPA သည် (ထိုဖက်တီးအက်ဆစ်ဟာတားစီးဆယ်လူလာရောင်ရမ်းခြင်း) နှင့် (မျက်စိနှင့်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကိုအားပေးအားမြှောက်ပေးသော) Omega-3 DHA ၏ 212 မီလီဂရမ်စားသုံးနေသောအလွန်တကယ်တော့နီးပါးကဆက်ပြောသည်ပါဝင်ပစ္စည်းများတက်သည်စေသည်။
သင့်ရဲ့တူနာငါးသုပ်အတွက်အဆီ content တွေကိုလျှော့ချ, ဖြစ်စေတစ်ဦးလျှော့အဆီ Mayo အတူ Mayonnaise ကိုအစားထိုးသို့မဟုတ်အခြားနည်းလမ်းတစ်ဦးလတ်ဆတ်သော, အနည်းငယ်ချဉ်အရသာများအတွက် 70 ရာခိုင်နှုန်းလွင်ပြင်ဒိန်ချဉ်နှင့်အတူ 30 ရာခိုင်နှုန်း Mayonnaise ရောမွှေပါ။ ရန်
တူနာကိုပြင်အခြားကျန်းမာသောနည်းလမ်းများ
နှလုံး-ကျန်းမာအစားအသောက်များတွင်သို့တူနာငါးထည့်သွင်းဖို့မရေမတွက်နိုင်တဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ သငျသညျခရမ်းချဉ်သီး, သုပ်အစိမ်းရောင်, ချက်ပြုတ်အစိမ်းရောင်ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူကပေါင်းစပ်နှင့်ဂန္သုပ်Niçoiseများအတွက်လိုက်သည်ကိုအာလူးပြုတ်လို့ရပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအရသာတူနာငါး bisque များအတွက်ပြောင်းဖူး Chowder တစ်အိုးထဲသို့လုပ်နိုင်တဲ့နှိုးဆော်နိုင်ပါ။ သင်ပင်ခရမ်းချဉ်သီး, ဆလရီ, စည်သွတ်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံနှင့်အနက်ရောင်သံလွင်နဲ့အရသာအအေးခေါက်ဆွဲသုပ်စေနိုင်သည်။
သငျသညျအထူးဖန်တီးမှုခံစားနေခဲ့လျှင်, ဒီမှာသင်အိမ်မှာကြိုးစားနိုင်အချို့သောပျော်စရာကျန်းမာချက်ပြုတ်နည်းများနေသောခေါင်းစဉ်:
- Curried ငါးသုပ်ထောပတ်သီးလှေ
- တူနာငါးသုပ် Collard အစိမ်းရောင်ထုပ်ပိုးခြင်းအလှဆင်
- အီတလီငါးနှင့်ပဲ
- အိတ်ဆောင်ငါး Pocket
> Source:
> American Heart Association ။ "။ ငါးနှင့်အိုမီဂါ-3 fatty acid" ဝါရှင်တန်ဒီစီ; အောက်တိုဘာလ 16, 2016 updated ။