ရှည်လျားသောအကွာအဝေး Walker ထံမှအကြံဉာဏ်များ
Walker မကြာခဏပန်းတိုင်ဟာသူတို့ရဲ့စာရင်းကိုအပေါ်တစ်ဦးမာရသွန်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် ultramarathon လမ်းလျှောက်ထားတော်မူ၏။ အဘယ်အရာကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းကရှည်လျားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ပြီးစီးနိုင်မှယူပါသနည်း ထိုသို့သောမာရသွန် 42K အဖြစ်အကွာအဝေး (26.2 မိုင်) နှင့် 50 ကီလိုမီတာသို့မဟုတ်ထိုထက်ပို၏ ultramarathons မှကြွလာသောအခါ, သင်တန်းနှင့်ပြင်ဆင်မှုအကွာအဝေးဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်အတွေ့အကြုံကနေ recover နိုင်ဖြစ်ခြင်းမှသော့ဖြစ်ကြသည်။
အဆင့်များကမာရသွန်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ရေးအဆင့် : ဒီ step-by-ခြေလှမ်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတစ်ဦးမာရသွန်တဝက်မာရသွန်သို့မဟုတ်အစွန်းရောက်လမ်းလျှောက်လမ်းလျှောက်ဘို့သင့်ကိုပြင်ဆင်မည်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား, ဖိနပ်များနှင့်ဂီယာအကြံပေးချက်ကိုအဘယျအစားသောက်ရန်နှင့်ပြိုင်ပွဲနေ့ကနည်းဗျူဟာပါဝင်သည်။
မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးသင်ခန်းစာအပြင်, ငါသူတို့ကဤ ultramarathon များအတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားပုံကိုငါ့အရှည်လျားအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ကျွမ်းကျင်သူများကိုမေးမြန်းသူတို့ဝတ်ဆင်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကိုသူတို့စားလမ်းတစ်လျှောက်သောက်ဘာသွားလာ။
Christina Elsenga ထံမှ Ultramarathon လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ရေးအကြံဉာဏ်
- ဒါကြောင့်သင်က 40 သို့မဟုတ် 50 ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်လုပ်ဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်ပါတယ်င်?
- ဒါကြောင့်သင်အဖြစ်အပျက်ပြီးနောက်နေ့ညဉ့်အသကျရှငျဖွစျဖို့လိုသလား?
- ဒါကြောင့်သင်ပိုကောင်းပြင်ဆင်ထားရချင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ Ultramarathon လမ်းလျှောက်၏ကြိုတင်လေးလ
သငျသညျကြီးတွေဖြစ်ရပ်၏နေ့စွဲသိလျှင်, ကြိုတင်ခန့်လေးလအတွင်းစတင်ပါ။ သငျသညျပိုရှည်နှစ်နာရီထက် ယူ. မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းပြုမိဖူးဘူးလျှင်, သင်အချိန်ပိုမိုလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်တဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့ဂိမ်းဖြစ်ပါတယ်: ကနှင့်ပေါ်နှင့်ပေါ်ပေါ်တတ်၏။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တချို့အချိန်ကြောင်းဖို့အသုံးပြုရခွင့်ပြုရန်။
အကောင်းဆုံးကတော့တဦးတည်းတစ်ဝက်နာရီအတွင်းတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်သွားပါတဦးတည်းအတွက်နဲ့ပတ်သက်တဲ့ 8 မှ 10 ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်သင့်ပါတယ်။ လေးပတ်ကြာအဘို့ဤကြိုးစားပါ။ တနေ့သင်သို့မဟုတ်သင်၏ခြေမသက်မသာခံစားရလျှင်, ကိုယ့်အပြောင်းအလဲအဘို့, တစ်နာရီစက်ဘီးစမ်းပါ။ ဒီတစ်ခါလည်းသင်သည်သင်၏အလုပ်လမ်းလျှောက်နိုင်သည်သို့မဟုတ်တစ်ခုတည်းသောတစ်ဝက်သင့်ကားရပ်များနှင့်အရာကြွင်းလေလမ်းလျှောက်, ဒါမှမဟုတ်စသည်တို့ကိုအစားအသောက်ဆိုင်အဘို့အသွားသည့်အခါလမ်းလျှောက်
ချွေလမ်းလျှောက်အချိန်လေးရွေးချယ်ရာတွင်အတွက်တီထွင်ခြင်းရှိကြလော့။ အချို့သော Do ဆန့်နှင့်သင့်လျော်တက်နွေး နဲ့ကိုဆင်းအအေး။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်, အခြို့ကသင်၏အလုပ်စဉ်အတွင်းအကြောင်းကိုရွေ့လျားပါဘူးဖို့ကြိုးစားပါ။ များများသောက်နှင့် junk အစားအသောက်တွေကိုဖယ်ရှားထားပါတယ်။ ဒါဟာသကြားလုံးဘားထက်အချို့အသီးသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်ခေါက်ဆွဲတစ်ခုအပိုဇွန်းသို့မဟုတ်သင့်သည်ဘောဇဉ်နှင့်အတူအပိုအာလူးရှိသည်ဖို့ပိုကောင်းပါတယ်။
Ultramarathon သင်တန်းအတွက်သင့်မိုင်အကွာအဝေး Build
ထိုအခါက 10 ကီလိုမီတာ (6 မိုင်) ၏တဦးတည်းကိုဖွင့်နှစ်ခုမှလေးပတ်, တစ်ဦးကို 15 ကီလိုမီတာ (9 မိုင်) လမ်းလျှောက်သို့လမ်းလျှောက်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်တရားသူကြီးဖြစ်လိမ့်မည်။ လမ်းလျှောက်ပျော်စရာအဘို့မဟုတ်, ပြစ်ဒဏ်အဘို့ဖြစ်၏။ စနစ်တကျလမ်းလျှောက် join ဖို့ကြိုးစားပါ။ လူတန်းစားပေါင်းစုံအပေါ်ထွက် သွား. , အထဲမှာမနေပါဘူး။ ရာသီဥတုအမြိုးမြိုးသောပျော်မွေ့ဖို့ကြိုးစားပါ။ , လေထုထဲတွင်နွေဦးအနံ့ငှက်တို့သည်မနာသီချင်းဆိုစကားကိုနားထောငျ, ထိုပန်းပွင့်ကိုကြည့်, မလိုအပ်သောပျော့သွားတာကိုအောင်သစ်ပင်များနှင့်၎င်းတို့၏ကားများအတွက်ရီစရာလူတွေ။ နေ့စဉ်အသက်တာထဲကအဆင့်, အသက်ရှင်ခြင်းကိုလမ်းလျှောက်သို့ step ။
တစ်ဒိုင်ယာရီရေးရန် : သင်ပြုသည့်အခါ, သင်ဘာလုပ်ခဲ့သလဲဆိုတာရေးချ, သင်လမ်းလျှောက်စဉ်နှင့်အပြီးခံစားခဲ့ရပုံကို။ သင်က overdo ခံစားရလျှင်တစ်ပြောင်းလဲမှုများအတွက်ပိုမိုတိုတောင်းအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်လွန်းနှေးကွေးကြပါဘူး။ အခြားရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အဘို့အသွားထားပါ။
15 ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်လေးပတ်ကြာပြီးတဲ့နောက်မှာသင်တစ်ဦးကို 25 ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက် (15.5 မိုင်) လုပ်ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒါဟာအကောင်းဆုံးတစ်ခုစနစ်တကျဖြစ်ရပ်အဖြစ်ပြုမိသည်။ တူဘာမျှမအနီးအနားမှာရှိရှိလျှင်, သင့်ကိုယ်ပိုင်အဖြစ်အပျက်စည်းရုံး။
အထူးလုပ်ပါ။ သင်တစ်ဦးကြွင်းသောအရာ (အများဆုံးနာရီဝက်) ရှိနိုင်ပါသည်ဒါဗဟိုအချက်အတွက်သင့်အိမ်သို့မဟုတ်သင့်ကားတစ်စီးနှင့်အတူ, 8 ၏ပုံနဲ့တူနေတဲ့လမ်းကြောင်းကိုပြင်တစ်ဝက်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဒါကငါးမှနာရီလေးနှင့်တစ်နှစ်ခွဲယူပါလိမ့်မယ်။ အမြန်နှုန်းတက်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ အဆုံး၌, ပထမဦးဆုံး bit နဲ့အလျင်စလို့ပြိုကျရန်မလိုအပ်ပါဘူး။
ဒီ Self-လုပ်ဖြစ်ရပ်ပါလျှင်သင်ကိုယ်တိုင်ဆုချဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ လာမယ့်နေ့အဘို့အချို့ကိုဆန့်အပြောင်းအရွေ့ (ညင်ညင်သာသာ) အကြောင်းကိုလုပ်ပါ။ နောက်တဖန်သင်ရုံ 5 ကီလိုမီတာပြုအံ့, ထိုအခါမူကားက 10 ကီလိုမီတာအဘို့အချိန် (15) ကြောင်းပြီးနောက်နေ့ဖြစ်၏။
သို့တိုင်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ခံစား?
- အဘယ်သူမျှမ ?: 10 နှင့်အတူပျော်ရွှင် Be နှင့် 15 ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်, စိုးရိမ်ပူပန်ကြပါဘူး။ ရှည်လျားသောအကွာအဝေးလူတိုင်းရဲ့အကြိုက်ဆုံးမဟုတ်ပါ။
- ဟုတ်ကဲ့ ?: ယခုရပ်တန့်မနေပါနဲ့, ဒါပေမယ့်တစ်ခုခုကြောင့် overdo ပါဘူး။
အခြားသူများနှင့်သင့်ရဲ့အတွေ့အကြုံများကိုမျှဝေပါ။ တစ်ခါတစ်ရံသင်ပတ်လည်သာရီစရာ Walker ဒါမှမဟုတ်အလင်းမမြင်စဖူးသူမှသာလူတစ်ဦးဖြစ်စေများမှာခံစားရသည်။
လွယ်ကူသောသီတင်းပါတ်, က Ultra သင်တန်းအတွက်ထိုအခါရှည်လျားတဲ့သီတင်းပါတ်
(သင်ကတူခံစားမိလျှင်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး 15 10 ကီလိုမီတာ) နှစ်ခုလွယ်ကူသောရက်သတ္တပတ်ရှိသည်။ ထိုအခါအခြား 25 ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်စမ်းပါ။ 20 မှ 25 ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုနောက်ခြေလှမ်းအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာအဆင်သင့်မရ။ ဒါဟာသုံးနာရီထက်ပိုယူပါလိမ့်မယ်။ ငါ့ထံသို့စေတဲ့အရေးပါတဲ့ကြေကွဲအချက်ဖြစ်ဟန်ရှိသည်။ အခုတော့လေးနက်ရတဲ့စတင်သည်။ ဒါဟာတော့ဘူးပန်းခြံအတွင်းရှိရုံအပန်းဖြေလမ်းလျှောက်မဟုတ်ပါဘူး။ သင်ပင်ပန်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုရပ်တန့်ဖို့လိုလားပေမယ့်ထိုပြည်၌သင်တို့သည်နာကျင်အချည်းနှီးဖြစ်၏နှင့်သင်ဆဲသင်၏နာမကိုသိလျှင်, သင်စသည်တို့ကိုနေထိုင်သိရပ်တန့်ရန်မှာအားလုံးမလိုပါဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သွားစောင့်ရှောက်လော့။
သငျသညျ 25 ကီလိုမီတာကိုပြုပြီးနောက်တစ်ပတ်လွယ်ကူသောကြောင့်ယူပါ။ ဒီတစ်ခါလည်းသင် 10, 15 နှင့် 25 ကီလိုမီတာအပိုနှစ်ခု / သုံးပတ်ကြာ session တစ်ခုလိုအပ်ပါတယ်။ ယခုတွင်သင်သည်နှစ်ခုကို 20 ကီလိုမီတာအကြားရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။ ဆက်ခံအတွက်နှစ်ရက်တွင်သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးအသက် 30 မှ 35 ကီလိုမီတာလုပ်နိုင်ပါတယ်။ တဦးတည်းသွားပါ။
ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရကျနော်တဦးတည်းကြာကြာအကွာအဝေးထက်ဆက်ခံအတွက်နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုနေ့ရက်ကာလအဘို့အနည်းငယ်တိုတောင်းအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ပိုမိုအမြတ်လည်းမရှိခံစားရတယ်။ အမြဲတမ်းသင် "သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစံချိန်ချိုးဖဲ့။ " နှစ်ဦးကိုအတော်လေးတိတ်ဆိတ်ရက်အကြာမှာရှိ
- သောက်စရာ, သောက်စရာ, သောက်စရာ, စဉ်အတွင်းတစ်သားညှပ်ပေါင်မုနှင့်အချို့သောအသီးကိုစားတော့ဘူး 15 သို့မဟုတ် 20 ကီလိုမီတာထက်လမ်းလျှောက် (သင့်ကိုယ်ပိုင်တရားသူကြီးနောက်တဖန်ဖြစ်!) နောက်ထပ်: တစ်မာရသွန်အဘို့အားပေးခြင်းသို့မဟုတ်က Ultra
- အနည်းဆုံး 10 မိနစ်တစ်ချိုးရှိသည်နှင့်မရှိတော့နာရီဝက်ထက် (သင်အချိန်ကြာမြင့်စွာထိုင်လျှင်တက်မာကြောလေ့) ။ ရာသီဥတုပုပ် အကယ်. သင် (ဖြည်းဖြည်း) လမ်းလျှောက်နေစဉ်, သာအလွန်တိုတောင်းသောအရာကြွင်းသမျှကိုယူစားသောက်ခြင်း။
- သူတို့အား 10 ကီလိုမီတာတစ်ဦးအပေါ်ပိုမိုမြန်ဆန်လမ်းလျှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျ (တူသောတစ်နာရီတစ်နှစ်ဆယ်မိနစ်, တစ်နာရီနှင့်လေးပုံတပုံ) အကြား၌ပြုသွားလာ။
သငျသညျတစျနေ့ကပင်ပန်းခံစားရသည့်အခါတစျနေ့ကသငျသညျနှေးလမ်းလျှောက်သည့်အခါစိတ်ပူစရာမလို, မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ သငျသညျသူတို့အား 10 ကီလိုမီတာတဦးတည်းမပွုနိုငျပါလျှင်မပြဿနာပါပဲ။ လုပ်ဖို့သင်ရှိသည်အခြားအရာရှိပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့လမ်းလျှောက်။ နက်ဖြန်နေ့၌နှစ်ဆလုပ်နေတာကတက်အောင်မကြိုးစားပါနဲ့။ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်စိတ်ဖိစီးမှုဖန်တီးမနေပါနဲ့: ကဖယ်ရှားပစ်ရ။
Ultramarathon Trail မာရိသညျ မှစ. သင်တန်းသိကောင်းစရာများ Walking
ငါ Potomac ချန် Trail ကလပ်ရဲ့ Dogwood တစ်ဝက်တစ်ရာလမ်းလျှောက်ဘို့အဆင်သင့် (ကျွန်မခင်ပွန်းက Rick နှင့်အတူ) ရတဲ့နေပါတယ်။ ဒါဟာမြင့်အမြတ် / အရှုံး၏ 8000 ကျော်ခြေနှင့်အမေရိကန်သစ်တောဝန်ဆောင်မှုမြေယာမှတဆင့်မဟုတ်ဘဲကြမ်းတမ်းလမ်းကြောင်းအပေါ်သတ်မှတ်ထားတစ်ဦးကို 50 ကီလိုမီတာတိုးမြှင် / ပြေးပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ချဉ်းကပ်တာရှည်လမ်းလျှောက်လုပ်ဖို့သွားကြသည်သောသူတို့အဘို့သင့်လျော်သောမဖြစ်စေခြင်းငှါ, / ကြောကျခငျးအခြေအနေများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်။
ကျနော်တို့ကပြုမိနှင့်အဖြစ်အပျက်အရပျကိုယူပါလိမ့်မယ်ရှိရာလမ်းကြောင်းတောင်တက်တစ်ဦးချင်းစီတနင်္ဂနွေဖြုန်းနေဖြင့်၎င်းတို့၏အကြံပေးချက်ကိုယူကြသူကအခြားသူငယ်ချင်းများနှင့်တိုင်ပင်ပါပွီ။ ကျနော်တို့မြေပြင်အနေအထား သိ. ကျနော်တို့အမှန်တကယ်ဖြစ်ရပ်ပြုကြတဲ့အခါမှာကျွန်တော်တို့ကိုယုံကြည်မှုခံစားရကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုခံစားရ။ နောက်ထပ်စုံတွဲကြှနျုပျတို့နှငျ့အတူခွဖို့ဆုံးဖြတ်ထားပါတယ်, ဒါကြောင့်ကျနော်တို့လမ်းကြောင်းအကြီးအကဲများမှဒါကြောင့်ကျနော်တို့လုပ်နိုင်လွန်းကားများကျွန်တော်တို့ရဲ့တနင်္ဂနွေအစည်းအဝေးများအချို့ကိုညှိနှိုင်းဖို့မျှော်လင့်ခြင်းနှင့်တစ်ဝက်တစ်ပျက်တစ်ဝိုက်လှည့်ပြန်ခွစရာမလိုဘဲလမ်းကြောင်း၏ကြာကြာကဏ္ဍများကိုလုပ်ပါ။
ကျနော်တို့ (အားလုံးရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလတစ်ခုမမှန်အခြေခံပေါ်မှာတစ် 10-15 မိုင်ဘာ့ဂ်ထွက်သည်ဦးတည်ခဲ့တာစိတျထဲမှာဝက်ဝံ) ထိုအချက်မှာကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးတည်ငြိမ်, သုံးပတ်အတွင်းမိုင် 20 အထိရရှိရန်မျှော်လင့်ပါတယ်။ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ညဦးယံ၌ငါတို့သည်လည်းအကြောင်းကို 5 မိုင်နှိပ်, အလုပ်အပြီးတိုတောင်းဘာ့ဂ်လုပ်နေတာ။
ငါသည်ငါ့အကွာအဝေးတောင်တက်အရှိန်အဟုန်အခြိနျဇယားခဲ့တာနှင့်အခုက 3.5 တစ်နာရီမိုင်နီးစပ်မှာဖွင့်ပေမယ့် Rick 4 ကျော်တစ်နာရီမိုင်မှာမိမိရွေ့လျားနေသည့်အရှိန်အဟုန်တာမျိုး, ဒါကြောင့်ငါထဖမ်းချင်ပါတယ်! သို့တိုင်, ငါ့အရှိန်အဟုန်ကောင်းစွာငါဖြတ်-ချွတ်ကြိမ်စစ်ဆေးရေးဂိတ်မှာလုပ်ထိမှန်ရမယ်နှုန်းအထက်ဖြစ်ပါတယ်။
ကျနော်တို့လေ့ကငျြ့ပေးဖို့အများကြီးတိုတောင်းသောအကွာအဝေးနှင့်မြို့ပြလမ်းကြောင်းကိုအသုံးတာပေါ့ဟုမဆိုနိုင်ပါ။ သင်အမှန်တကယ်ကြွက်သားတစ်ဦးကွဲပြားခြားနား set ကိုအသုံးပြုကတည်းကသူတို့ကပဲ, သူတို့ကိုအလွန်သင့်လျော်သောအလေ့အကျင့်ကိုလုပ်မပေးပါဘူး။ ဒီ A ကောင်းဆုံးအပိုင်း (ငါညစဉ်ညတိုင်းချိန်ဒူးဓာတ်လှေကားလေ့ကျင့်ခန်းအများကြီးလုပ်နေတာပါပဲ) ခိုင်မာတဲ့နှင့် tilt မြေပြင်အနေအထား, ကျောက်ဆောင်နှင့်မတ်စောက်သောကုန်းဆင်းတွင်ပုဒ်မများ၏ဖိစီးမှုကိုကိုင်တွယ်ရန်ပျော်ရွှင်ခြေဆစ်နဲ့ဒူးရတဲ့ခံရဖို့ပုံရသည်။ နေဆဲ, ငါသိ၏ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဧရိယာ၌အခြားစုံတွဲတစ်တွဲဖြစ်ရပ်များအတွက်ပုံသဏ္ဍာန်ရစီးဆိုင်ကယ်အသုံးပြုနေသည်။
Klaus: မြန်နှုန်းဒါ့အပြင်ရေတွက်
ဒါဟာတဦးတည်းရှည်လျားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်သူတွေကိုရန်အသုံးပြုရရှိနိုင်အောင်တဖြည်းဖြည်းတဦးတည်းရဲ့လမ်းလျှောက်အကွာအဝေးတိုးမြှင့်ဖို့အရေးကြီးပါသည်။ ကြှနျတေျာ့အတှေ့အကွုံတစျခုအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ရှေ့တော်၌ပြဿနာများမရှိဘဲ 25-30 ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်လမ်းလျှောက်နိုင်သူဖြစ်ရမည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ မဟုတ်လျှင် 40-50 ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်အလွန်မသက်မသာဖြစ်လိမ့်မည်။
ဒါ့အပြင်အချို့မြန်နှုန်းလိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်: တဦးတည်းရဲ့အမြန်နှုန်းတစ်နာရီလျှင်ထက်နည်း5-5½ကီလိုမီတာလျှင်, လမ်းလျှောက်လည်းဖြစ်သောတာယာခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှည်လျားလွန်းအချိန်ယူပါလိမ့်မယ်။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရကျနော်ခန့်၏မြန်နှုန်းကိုရှာပါ။ သင့်လျော်သောတစ်နာရီလျှင် 6 ကီလိုမီတာ (တစ်နာရီလျှင် 3.2 မိုင်) ။ ခြေလှမ်း Calculator ကို Walking