ဖိုက်ဘာသငျသညျအစာစားအပင်များအပါအဝင်အပင်၏ဆဲလ်နံရံများကိုတွေ့ရပါသည်။ စက်ရုံပုံသဏ္ဍာန်နှင့်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီရန်အပင်များအတွက်အရိုးစုအဖြစ်ဖိုင်ဘာဖန်ရှင်။ ဖိုက်ဘာလည်းလူတို့အဘို့ကောင်းသော, သို့သော်မဆိုအာဟာရပါဝင်သောကြောင့် - တကယ်တော့, လူ့အစာခြေအင်ဇိုင်းတွေဘိုဟိုက်ဒရိတ်, Fats နှင့်ပရိုတိန်းများကဲ့သို့အမျှင်ဖြိုဖျက်လို့မရပါဘူး။
ဖိုင်ဘာကြေညက်မရနိုငျကတည်းကကြောင့်အူမကြီးထဲသို့အူသိမ်ဖြတ်သန်းဒါကြောင့်အခြားအာဟာရများကဲ့သို့စုပ်ယူမရပါ။
ဒါကြောင့်ဖျက်သိမ်းရေးပိုမိုလွယ်ကူစေသည်ကျန်းမာအူစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်သောမစင်မှအမြောက်အများထပ်ပြောသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကကောင်းပါတယ်။ အချို့ကရောဂါ - diverticulitis, ချုပ်နှင့်မမှန်နဲ့တူ - လုံလောက်မှုမရှိဖိုင်ဘာစားသုံးမှုနှင့်ဆက်စပ်နိုင်ပါသည်။
high-fiber ကိုအစားအသောက်များတွင်အောက်ပါသင်ကူညီစေခြင်းငှါ ကိုယ်အလေးချိန် ။ ဖြစ်ကောင်း High-ဖိုင်ဘာအစားအစာများအတွက်ဖိုင်ဘာသင်တော့ဘူး Fuller ခံစားရကူညီပေးသည်။ အကြောင်းမူကား,
သင့်ရဲ့အူမကြီးအတွင်းအသက်ရှင်နေထိုင်သောဖော်ရွေဘက်တီးရီးယားဖိုင်ဘာအချို့အမျိုးအစားများချဉ်ပေါက်နေသောကြောင့်ဖိုင်ဘာကျန်းမာအူနံရံများကိုစောင့်ရှောက်ကူညီအကျိုးရှိသော Short-ကွင်းဆက်ဖက်တီးအက်ဆစ်အတွက်ကိုလည်းခြုံငုံအစာခြေနျြးမာရေးအတှကျကောငျးတယျ။ (ကံမကောင်းစွာပြုလုပ်လည်းအူလမ်းကြောင်းဓာတ်ငွေ့ဖွဲ့စည်းခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည် - ဒါပေမယ့်နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်နည်းလမ်းများရှိပါသည်) ။
ခွဲခြား Fiber - အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့နဲ့ပျော်
ဖိုင်ဘာခွဲခြားဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်ပြုလုပ်ရေထဲမှာပျော်ဝင်ပုံကိုအလွယ်တကူအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်ကသူတို့ကိုပိုမိုလွယ်ကူခန္ဓာကိုယ်ကနေဖယ်ရှားပစ်ရန်အောင်, ထိုင်ခုံလုပ်ဖို့ပျော့ပြောင်းကူညီပေးသည်သောရေ၌ပျော်ဝင်နိုင်ပါသည်။ အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ် Oats, Citrus အသီးအပွ, ပန်းသီး, မုယောစပါး, psyllium, ပိုက်ဆန်မျိုးစပါးနှင့်ပဲမျိုးစုံမှာတွေ့ရှိတာဖြစ်ပါတယ်။
မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်တပြင်လုံးကိုအစေ့, အခွံမာသီး, ဂျုံဖွဲနုနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်တွေ့ရှိရပါသည်။ ဤသည်ဖိုင်ဘာရေထဲမှာပျော်ပါဘူး, ဒါကြောင့်မြန်မြန်မစင်၏အမြောက်အများတိုးပွားလာခြင်းအားဖြင့်အူမကြီးမှတစ်ဆင့်ပစ္စည်းရွှေ့ကူညီပေးသည်။ ဒါကချုပ်သို့မဟုတ်မမှန်ထံမှခံရသူကလူတွေကိုအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်အတွက်မြင့်မားတဲ့အစားအစာမှာလည်းဆီးချိုရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေနိုင်သည်။
ဘာ Fiber ကို?
အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, chitin, သွားဖုံး, beta-glucan နှင့်ယဉ်ပါးကစီဓါတ်အချို့ကိုပေါင်းစပ်၏ဖွင့်ထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဤတွင်ဦးချင်းစီအစိတ်အပိုင်းမှာကြည့်င်:
cellulose နှင့် Hemicellulose
cellulose တစ်ပျော်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာသည်နှင့်တစ်ဦး functional ဖိုင်ဘာအဖြစ်လည်းအသုံးပြုနိုင်သည်နိုင်ပါသည်။ Cellulose ဂလူးကို့စမော်လီကျူး၏ရှည်လျားဖြောင့်ချည်နှောင်ဖြစ်ကြပြီးအပင်ဆဲလ်နံရံများအတွက်ဗဟိုအစိတ်အပိုင်းအဖြစ်ကိုတွေ့နေကြပါတယ်။
သင့်ရဲ့အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိဘက်တီးရီးယားဖြစ်စေကောင်းစွာ cellulose ချဉ်ပေါက်လို့မရပါဘူး, ဒါကြောင့် cellulose ၏အဓိက function ကိုမစင်အမြောက်အများတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် fecal ပစ္စည်းအူရှောက်သွားဘို့ကကြာအချိန်ကိုလျော့ချဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ cellulose ၏သိသာထင်ရှားသောပမာဏဆံ့ကြောင်းအစားအစာများကိုဖွဲနု, ပဲပင်, အခွံမာသီး, ပဲစေ့တွေဟာအမြစ်များ, ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့်ပန်းသီးအရေခွံများပါဝင်သည်။
Hemicellulose ဖွဲနု, အခွံမာသီး, ပဲပင်နှင့်မြေတပြင်လုံးအစေ့များတွင်တွေ့ရှိရပါသည်။ အဲဒီအစား (cellulose လိုမျိုး) ကိုယ့်ရှည်လျားဖြောင့်သံကြိုးထက် hemicellulose ခြမ်းချည်နှောင်ခြင်းနှင့်အကိုင်းအခက်ပေမည်။ သောကြောင့်ဤအမူကွဲ၏, အချို့ hemicelluloses ရေထဲမှာပျော်ဝင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အချို့ပျော်ဖြစ်ကြသည်ပေါင်းအခြားသူတွေမဟုတ်နေချိန်မှာတချို့ပုံစံများကိုဘက်တီးရီးယားများကစိမ်ကြပါတယ်။
Lignin
Lignin ဖင်နိုလစ်ထက်သကြားမော်လီကျူးကိုခေါ်ဓာတုပစ္စည်းများအကိုင်းအခက်ကိုစာရေးတံရှိပါတယ်။ ဖင်နိုလစ်လက်ရှိတွင်ဓါတ်တိုးလုပ်ရပ်များအပါအဝင်ကျန်းမာရေး-related သက်ရောက်မှုအမျိုးမျိုးဘို့ကိုလေ့လာလျက်ရှိသည်။
Lignin ရေထဲမှာပျော်ဝင်နိုင်ခြင်းနှင့်ဖော်ရွေဘက်တီးရီးယားများကရင်ဖြစ်ပါတယ်။ စားနပ်ရိက္ခာရင်းမြစ်များအမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ဂျုံနှင့် berry သီးကိုအစေ့များပါဝင်သည်။
Pectin
သငျသညျအစဉျအမွဲအိမ်မှာကြောပိတ်ဆို့မှုသို့မဟုတ်ဂျယ်လီလုပ်ပြီးပြီဆိုပါက, သင်ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့အသီးဂျယ်လ်ကိုကူညီ pectin ကိုအသုံးပြုပါတယ်။ Pectin အပင်များ၏ဆဲလ်နံရံများတှငျတှေ့အခြားရေတွင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အူထဲမှာဖော်ရွေဘက်တီးရီးယားချဉ်ပေါက်ဖို့အတှကျအကွိုကျဆုံးဖိုင်ဘာကြောင့်အနည်းငယ်သာအူဖြတ်သန်းနိုင်အောင်ဒါပေမယ့်တစ်ကောင်းသောမစင် bulk အေးဂျင့်လုပ်မထားဘူး။ Pectin ပန်းသီး, ပဲပင်, အခွံမာသီးများနှင့် Citrus အသီးအပွတွေ့ရပါသည်။
Chitin
Chitin ကရေထဲမှာပျော်မယ့်ဘာလို့လဲဆိုတော့ cellulose ဆင်တူဖြစ်တယ်, ဂလူးကို့စချည်နှောင်တက်စေခဲ့သည်။
ဒါပေမယ့်လည်းပရိုတိန်းဆင်တူပူးတွဲအမိုင်နိုအက်ဆစ်ရှိပါတယ်။ Chitin အပင်များတွင်ဒါပေမယ့်လည်း crustaceans ၏အင်းဆက်ပိုးမွှားများနှင့်ခွံ၏ exoskeleton ထဲမှာမသာတွေ့ရှိရသည်။
သွားဖုံး
သွားဖုံးသူတို့ပျက်စီးနေသည့်အခါအပင်များကလျှို့လျှို့ဝှက်ဝှက်ရေထဲမှာပျော်ဝင်ဖြစ်ကြ၏။ သွားဖုံး thickened နှင့် gelling အေးဂျင့်အဖြစ်အစားအစာကုန်ထုတ်လုပ်မှုအတွက်အသုံးပြုကြသည်။ သွားဖုံး၏ဥပမာ guar သွားဖုံး, carob စေး, သွားဖုံးဗေီနှင့် xanthan သွားဖုံးများပါဝင်သည်။
beta-glucan
beta-glucan Oats, မုယော၌တွေ့မယ့်ရေတွင်ပျော်ဝင်နေသောအစားအသောက်ဖိုင်ဘာဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်မကြာခဏအလုပ်လုပ်တဲ့ဖိုင်ဘာအဖြစ်အသုံးပြုခြင်းနှင့်အစားအစာများထည့်သွင်းထားပါတယ်။ beta-glucans လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချနှင့်ထိန်းချုပ်မှုသွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ဆင့်ကိုကူညီပြသခဲ့ကြသည်။
ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ပါ
ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ပါ ကယ့်ကိုဖြစ်ပါတယ် တဲ့ကစီဓါတ် , ဒါပေမယ့် amylase ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာဖိုင်ဘာဖြစ်စဉ်းစားမယ့် - တစ်ဦးချင်းစီဂလူးကို့စယူနစ်သို့ကစီဓါတ်ချိုးသောအင်ဇိုင်း - ကစီဓါတ်ပါ၏ဤအမျိုးအစားပေါ်အလုပ်မလုပ်ပါဘူး။ ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ကစီဓါတ်ပင်များ၏ဆဲလ်နံရံများအတွက်ပိတ်မိသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်သို့မဟုတ်အစားအစာအပြောင်းအလဲနဲ့အနေဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားစေခြင်းငှါအဖြစ်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။
အိုကေ - ငါဒီတော့ဘယ်လိုအများကြီး Fiber လိုအပ်သလား?
ဆေးပညာ၏အင်စတီကျု၏အဆိုအရ:
50 ကျော်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်ပါကတစ်နေ့လျှင် 30 ရက်နှင့် 21 ဂရမ်နေစဉ်အရွယ်ရောက် 50 နှစ်နှင့်အသက်ငယ်အဘို့အစုစုပေါင်းဖိုင်ဘာများအတွက်အကြံပြုစားသုံးမှုကြောင့်လျော့နည်းသွားအစားအစာစားသုံးမှုမှအသီးသီး, မိန်းမတို့အဘို့လူ 38 ဂရမ်နှင့် 25 ဂရမ်မှာသတ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
သငျသညျဖိုင်ဘာ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုရတဲ့အကြောင်းကိုစိုးရိမ်ပူပန်ရန်လိုအပ်ပါသလား? မဖြစ်နိုင်ဘူး။ နေသမျှကာလပတ်လုံးထိုသို့သောအစေ့, အခွံမာသီး, ပဲပင်, အသီးအနှံ, နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ်က high-fiber ကိုအစားအစာအမျိုးမျိုးကိုစားသကဲ့သို့, သင်ပျော်ဝင်များနှင့်ပျော်အမျှင်များများရလိမ့်မယ်။
အိုးနဲ့ကျွန်မအချို့သောဖိုင်ဘာဓါတ်ငွေ့ဖြစ်ပေါ်စေခြင်းအလိုငှါဆိုပါတယ်သတိရ? လက်ရှိတွင်အနိမ့်ဖိုင်ဘာအစားအစာရှိသည်သောပြည်သူ့အခြို့သောဖိုင်ဘာဓာတ်ငွေ့နှင့်ဖောင်းတိုးမြှင့်စေခြင်းငှါဖြစ်သောကြောင့်တဖြည်းဖြည်းမြင့်မားသောဖိုင်ဘာအစားအစာသူတို့ရဲ့နေ့စဉ်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့လိုပေမည်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်တိုးမြှင့်ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုမှညှိနှင့်ဓာတ်ငွေ့နှင့်ဖောင်းလျော့ကျပါလိမ့်မယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
"အစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှုစွမ်းအင်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, Fiber, အဆီ, fatty acid, လက်စထရော, ပရိုတိန်းနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်။ " ဟုအဆိုပါအမျိုးသား Academy ၏ဆေးပညာအင်စတီကျု။ စက်တင်ဘာလ 05, 2002 ။
Gropper အက်စ်အက်စ်, Smith က JL ဂရော့ဖ် JL ။ "အဆင့်မြင့်အာဟာရနှင့်လူ့ဇီဝြဖစ်။ " ဆဌမ Edition ကို။ Belmont, CA. Wadsworth ထုတ်ဝေရေးကုမ္ပဏီ, 2013 ။