Walnut နှင့်အခြောက်လှန်းချယ်ရီနှင့်အတူရွှေဖရုံသီးသံမဏိဖြတ် oatmeal

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 323

အဆီ - 8g

Carbs - 57g

ပရိုတိန်း - 9g

စုစုပေါင်းအချိန်က 45 မိနစ်
prep 5 မိ, ကွတ် 40 မိနစ်
စားသုံးခြင်း 2 (1 1/4 ခွက်အသီးအသီး)

နှစ်ဦးစလုံး သည်ဆောင်းကာလ squash (ရွှေဖရုံသီးအပါအဝင်) နှင့်အခြောက် ချယ်ရီသီး ၌ငွေရတတ်သော carotenoids ခန္ဓာကိုယ်ဗီတာမင် A, ကိုယ်ခံစွမ်းအား function ကိုနှင့်ကျန်းမာတဲ့ဆဲလ်တွေထိန်းသိမ်းဘို့အရေးကြီးသောတစ်ဦးအာဟာရမှပြောင်းပေးသော။ ရွှေဖရုံသီးလည်းပါရှိသည် lutein နဲ့ zeaxanthin ကျွန်ုပ်တို့၏မျက်စိမှန်ဘီလူးနဲ့လှာကိုပျက်စီးစေနိုင်သောက high-စွမ်းအင်ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်စီစစ်ခြင်းဖြင့်မျက်စိကျန်းမာရေးကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ကူညီအဝါရောင်ခြယ်ပစ္စည်း carotenoids ။

သံမဏိဖြတ် oatmeal နှင့်အတူဤအအာဟာရ-သိပ်သည်းပါဝင်ပစ္စည်းများပေါင်းစပ်ပြီးတစ်ဦးအလေးအနက်ထားကောင်းသော-for-သင်သည်မုန့်ညက်သို့သင့်ရဲ့မနက်စာအဖြစ်ပြောင်းသွားသည်။ နံနက်စာများအတွက်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝ oatmeal အစာစားခြင်းလည်းနိမ့်လက်စထရောကိုကူညီခြင်းနှင့်နှလုံးပေါ်မှာအကာအကွယ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• 1/2 ခွက်ကိုသံမဏိဖြတ် Oats
• 1 ခွက်ရေ
• 1/2 ခွက်ကိုအနိမ့်အဆီနို့
• 1/2 ခွက်ကိုရွှေဖရုံသီးစင်ကြယ်သော
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုး
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း nutmeg
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဂျင်း
• 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလေးညှင်းပွင့
• 2 ဇွန်းမေပယ်ရည်
• 2 ဇွန်းကုန်တယ် walnuts
• 2 ဇွန်းချယ်ရီသီးအခြောက်

ပြင်ဆင်မှု

1. အဆိုပါ Oats ပေါ့ပေါ့ခန့် 3 မိနစ် toasted စတင်မှီတိုင်အောင်, မကြာခဏနှိုးဆော်, အလတ်စားမြင့်မားတဲ့အပျေါမှာအလတ်စားပြီနောက်ဟင်းနှင့်အပူထဲမှာ Oats ချထားပါ။
2. အဆိုပါရေနှင့်နို့ Add ပြီးဆူအောင်တည်ဆောင် ခဲ့. မကြာခဏနှိုးဆော်။
3. 15 မှ 20 မိနစ်, ရံဖန်ရံခါနှိုးဆော်, အပြီနောက်ဟင်းနှင့်ထမင်းချက်ဖုံးလွှမ်းနေတဲ့အနိမ့်မျှတည်ထားပါမှအပူလျှော့ချပေးပါတယ်။
4. ဖရုံသီးစင်ကြယ်သောနံ့သာမျိုး, နဲ့ 1 ဇွန်းမေပယ်ရည်အတွက်နှိုးဆော်နှင့်ထင်ရှားမျှတည်ထားပါနောက်ထပ် 5 မိနစ်အဘို့, ရံဖန်ရံခါနှိုးဆော်။

1. အပူကိုပိတ်ထားပါနှင့် 2 ဖလားသို့ထက်တောင်ဦး။
2. သူတို့မွှေးအနံ့ရုံ, အညိုရောင်အကြောင်း 3 မိနစ်စတင်မှီတိုင်အောင်ခြောက်သွေ့ skillet အတွက် walnuts toasted ။
3. အဆိုပါ toasted walnuts, အခြောက်လှန်းချယ်ရီသီးနှင့်နှစ်ဦးကိုအင်တုံအကြားမေပယ်ရည်၏ကျန်ရှိသောဇွန်း Divide ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

တစ်ဦးနွေရာသီပြင်ဆင်ချက်အဘို့, ရွှေဖရုံသီးသန့်စင်သောဥစ္စာတို့ကိုသိမ်း ယူ. နှင့်၎င်း၏အရပ်ဌာန၌အပိုနို့ထည့်ပါ။ တစ်ဦး starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သောရွှေဖရုံသီး, ထွက်တာကိုအနည်းငယ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာလျှော့ချ (နို့ 1/2 ခွက်ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ် 10 ဂရမ်ပါဝင်သည်ရသော 1/2 ခွက်ကိုရွှေဖရုံသီးစင်ကြယ်သော, နှိုင်းယှဉ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 6 ဂရမ်ပါဝင်သည်) နှင့်ထဲမှာပရိုတင်းမြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ် စာရွက်။

တစ်ဦးဓါတ်တိုးလာကြတယ်, ထိုကဲ့သို့သောမက်မွန်သီး, Plum, ဒါမှမဟုတ် nectarines အဖြစ်လတ်ဆတ်သော, ရာသီအလိုက်သီးသို့မဟုတ်လိုက်သည်ကိုကြောကျခဲအသီးနှင့်အတူထိပ်တန်း။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

အဲဒီအစားစည်သွတ်ရွှေဖရုံသီးစင်ကြယ်သောအသုံးပြုခြင်း၏, ဖရုံသီးသို့မဟုတ်ရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလ squash သုံးပြီးသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်သန့်စင်သောအောင်ကြိုးစားပါ။ 425F မှမီးဖိုအပူတစ်ဦးချွန်ထက်သောဓါးကိုအသုံးပြုပြီးရပ်ကွက်သို့ squash ခုတ်ဖြတ်။

အစေ့ထုတ်ထက်တောင်ဦးနှင့်အခြားအသုံးပြုမှုအတွက်သိမ်းဆည်းပါ။

ခေပျြမြားစက္ကူနှင့်အညီတစ်ဦးမုန့်ဖုတ်စာရွက်နှင့်ထိပ်ပေါ်မှာ squash ရပ်ကွက် Place ။ 1/2 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသံလွင်ဆီနှင့်တစ်ဦးချင်းစီလေးပုံတစ်ပုံပွတ်ပေးပါ။ အဆိုပါ squash လမ်းဆုံလမ်းခွတွင်နူးညံ့သောအထိ, 1 နာရီ 45 မိနစ်ခန့်ဖုတ်။ မီးဖိုထဲက ယူ. အေးမြပါစေ။ အခွံပြင်ဇာတိပကတိအားဖြင့်ပယ်ပြီး Blender သို့မဟုတ်နှစ်မြှုပ်ခြင်း Blender နှင့်အတူပျော့အတွင်း puree ။