အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းတို့အတွက်ဆေးပညာ Ball ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - ဆေးပညာ Ball ကိုချိန်း

အဆိုပါဆေးဝါးဘောလုံးကိုလဲလှယ်လက်နက်နှင့်ပခုံးကိုတက်နွေးနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရမယ့်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားတစ်ခုသို့မဟုတ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေဒီလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ key ကိုသင်တစ်ဦးအစပြုနေနှင့်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားပြောင်းရွှေ့စောင့်ရှောက်လျှင်တစ်ဦးအလင်းဆေးဝါးဘောလုံးကို (4 သို့မဟုတ်ဒီတော့ပေါင်) နဲ့စတင်ပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်နေလျှင်, သင်တစ်ဦးလေးလံဘောလုံးကိုသုံးပါနှင့်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာပစ်ချထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

1. မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်, သင်ထိုင်လျက်နေလျှင်, ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်အရပ်ရှည်ရှည်ထထိုင်။
2. နှိမ့်ချသင့်ရဲ့ဘေးထွက်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်အတူလက်ျာလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
3. စက်ဝိုင်းဟာ overhead လက်မောင်းတက်နှင့်အခြားလက်နှင့်အတူဘောလုံးယူပါ။
4. နှိမ့်ချသင့်ရဲ့ဘေးထွက်မှစက်ဝိုင်းလက်ဝဲလက်။
5. လက်နက်ပြောင်း, သင်သည်အပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူပိုအဆင်ပြေ get အဖြစ်အရှိန်မြှင့်, ဘောလုံးကို overhead ကိုဝိုငျး Continue ။
6. ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာပစ်ချထည့်ပါ။
7. 16-20 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - ဆေးပညာ Ball ကိုဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်စာနယ်ဇင်း

အဆိုပါဆေးဝါးဘောလုံးကိုဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်စာနယ်ဇင်းပု biceps အဖြစ်ပခုံးပစ်မှတ်ထား။ သင်တစ်ဦးအချိန်မှာဒီတစျဦးလက်မောင်းလုပ်နေလုပ်နေသောကြောင့်သင်တို့သည်လည်းနဂိုအတိုင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးဖြောင့်နှင့်သင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်ရန်အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျပြထားတဲ့အတိုင်းတစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားကနေဒီလိုလုပျဖို့, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားကနေလို့ရပါတယ်။

1. မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်, သင်ထိုင်လျက်နေလျှင်, ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူတက်ထိုင်။
2. နှိမ့်ချသင့်ရဲ့ဘေးထွက်မှာလက်ျာလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
3. သင်တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာလက်မောင်းတက်ခွေအဖြစ်သင့်လက်၌ဘောလုံးကိုထိန်းညှိ။
4. လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာပခုံးပါဝငျထွက်ခြင်းနှင့်ဖွင့်လက်ရုံးကိုတွန်း။
5. ကျောချဘောလုံးကိုယူခဲ့ပြီးတော့အနေအထားကိုစတင်နိုင်ရန်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။
6. အသီးအသီးအစုံများအတွက်နှစ်ဖက်ကူးပြောင်းခြင်း 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူ Triceps တိုးချဲ့မှု

တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုအတူ triceps extension ကို dumbbells နှင့်အတူရိုးရာ extension များအပေါ်တစ်ဦးအပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ သင်လက်နက်, တကယ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုတိုးချဲ့ပြီးနောက်ကိုလည်းသင်တစ်စုံတစ်ဦးကိုမှဘောလုံးကိုပစ် ချ. အချို့သောပျော်စရာနှင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

1. မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်, သင်ထိုင်လျက်နေလျှင်, ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်။
2. နားမှလက်နက်လာမယ့်, တိုးချဲ့လက်နက်နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
3. ကွာနားမှဆင်းဆွဲနှင့်ပခုံးထားပါ။
4. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိသင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဘောလုံးကိုလျှော့ချခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
5. ပြန်ဖွင့်ဘောလုံးကိုယူပြီး, လက်နက်ဖြောင့်ဖို့ triceps ညှစ်။
6. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - ဆေးပညာ Ball ကိုဒူး Roll

ဒါဟာဆေးပညာဘောလုံးကိုဒူးလိပ်အဓိကအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ဆန့်မှနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုသင်လုံးဝသင့်ကိုယ်ပိုင်အစွမ်းသတ္တိ, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်အခြေခံပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုထိန်းချုပ်ဖို့လွတ်လပ်မှုကိုပေးခြင်း, ထောက်ခံမှုများက Element ကထပ်ပြောသည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူခြေထောက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, ဒူးကွေး။
2. ဒူးအကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုညှစ်ပြီးပိုတည်ငြိမ်မှုများအတွက်နှစ်ဖက်ရန်သင့်လက်နက်ကိုထုတ်ယူပါ။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းအဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံ feeling, ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့ညာဘက်ဘောလုံးကိုလှိမ့်။
4. နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲဖို့စင်တာနှင့်လိပ်မှလှိမ့်ပုံ။
5. (1 ကိုယ်စားလှယ်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ကိုဖြစ်ပါတယ်) 8-15 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - ဆေးပညာ Ball ကို Pullover

ဒါဟာဆေးပညာဘောလုံးကို pullover ရိုးရာတစ်ခုစိန်ခေါ်မှုဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ် pullover ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက်, သင်အောက်ဆုံးလက်မောင်းပေါ်တွင်အလေးချိန်အများကြီးကိုထည့်လေ့မရှိသောဘောလုံးကိုအပေါ်တစ်ဦးကိုနူးညံချုပ်ကိုင်ထားပြီ, ဒါပေမယ့်သင့်လက်လှည့်နေကြပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့သင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိစ္စရပ်များအားရှိအထူးသဖြင့်လျှင်, ပခုံးများအတွက်အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူဂရုစိုက်ပါနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသဘောမျိုးရရှိရန်နှင့်သင်ကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်မည်မျှအလွန်အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ကြားကဖွင့်မယ့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
2. တဦးတည်းလက်ထိပ်ပေါ်မှာဖြစ်ပြီးတဦးတည်းလက်အောက်ခြေအပေါ်အထိဘောလုံးကိုလှည့်ပါ။
3. ညင်ညင်သာသာနဲ့ဖြည်းဖြည်းကျော arching ရှောင်ရှားရန်စေ့စပ်လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အဓိကစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဘောလုံးကိုလျှော့ချ။
4. သာအဖြစ်ဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအဖြစ်ချလျှော့ချ။
5. တက်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, အခြားလက်ထိပ်ဖျားနဲ့နိမ့်ပေါ်ကြောင်းဒါကြောင့်ဘောလုံးကိုလှည့်။
6. 8-15 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - ဆေးပညာ Ball ကိုစက်ဝိုင်းကီထိုင်

အဆိုပါဆေးဝါးဘောလုံးကိုစက်ဝိုင်းကီထိုင်လည်းမဆို cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုအကြီးအများအပြင်အောင်, အနှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်နေချိန်တွင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နေတဲ့ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အနိမ့်သက်ရောက်မှုကြောင့်အလွန်ကြီးစွာသောယလေ့ကျင့်ခန်းလာပြီစဉ်ကသင်သည်လည်းသင်၏အအဆစ်ကာကွယ်ပေးလိမ့်မယ်။

1. ယင်းတင်ပါးမှလာမယ့်လက်ျာဘက်၌နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီးရပ်တယ်။
2. စက်ဝိုင်းသင်တစ်ဦးကီထိုင်သို့လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူထွက်ခြေလှမ်းအဖြစ်ကျန်ကြွင်းရစ်သောဆီသို့ဦးတည်ဆေးဘောလုံးကို overhead ။
3. သငျသညျကီထိုင်ကဲ့သို့ခပ်သိမ်းသောလမ်းကိုယ်ခန္ဓာ၏လက်ျာဘက်၌ရန်ဖို့ဘောလုံးကိုပတ်။
4. နောက်ကျောညာဘက်ဘောလုံးကိုဝိုငျးနောက်တဖန်အတူတကွပြန်ခြေအဆင့်။
5. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - နေတိုး Touch နှင့်အတူဆေးပညာ Ball ကိုအဆုတ်

တိုး Touch နှင့်အတူဆေးပညာ Ball ကိုအဆုတ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်နက်အလုပ်လုပ်နေစဉ်နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဤကွီးစှာသောခြုံငုံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, သင်တို့၏ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်လည်းအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

1. overhead တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီးမတ်တပ်ရပ်ကာဖြောင့်ခြေထောက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန် step ။
2. သငျသညျဝေးအလုံအလောက်ရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှကြောင်းပြန်ခြေလှမ်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။
3. ဆဲဆေးဝါးဘောလုံးကို overhead ကိုင်ပြီးရှေ့ကိုညာဖက်ခြေထောက်လွှဲခြင်းနှင့်ခြေချောင်းဆီသို့ဦးတည်ဆေးဘောလုံးကိုဆင်းဆောင်ခဲ့ရမည်။
4. သငျသညျ (ဒီသင်၏အပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်) နိုင်ပါတယ်လျှင်ခြေချောင်းထိပြန်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်ယူပါ။
5. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်အဆုတ်နှင့်ခြေချောင်းထိ Continue ။
6. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - ဆေးပညာ Ball ကိုကီထိုင်ခြင်းနှင့် Swing

ဒီအကီထိုင်ခြင်းနှင့်လွှဲသငျသညျဘက်ခြမ်းကနေရွှေ့အဖြစ် glutes, တင်ပါး, ပေါင်, လက်နက်နှင့်အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံ, တစ်ခုလုံးခန္ဓာကိုယ်အဘို့ကြီးစွာသောနွေးတက်သည်။ သငျသညျထနွေးနေလျှင်ပိုမိုပေါ့ပါးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသုံးပါနှင့်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်ပိုလေးတစျခုမှရွှေ့။

1. အတူတူခြေနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကို (4-10 ပေါင်) ကိုကိုင်ထားပါ။
2. ဒူးအကြားဆေးဝါးဘောလုံးကို swinging တစ်ကီထိုင်ထဲသို့ဘက်ထွက်အဆင့်။
3. , ပြန်ခြေချောင်းများနှင့်စေ့စပ်သည့် ABS နောက်ကွယ်မှဒူးတင်ပါးထားပါ။
4. သင်ဆေးဝါးဘောလုံးကို overhead လွှဲအဖြစ်ပြန်လည်ခြေအဆင့်။
5. ဒူးအကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုဆင်း swinging နောက်တဖန်, အခြားဘက်ခြမ်းမှထွက်အဆင့်။
6. အတူတကွကျောအဆင့်အလေးချိန်တက် swinging နှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

9 - ဆေးပညာ Ball ကိုထောင့်ဖြတ် Woodchop

ဤသည်ပြောင်းလဲနေသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ABS နှင့် Oblique အပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါထောင့်ဖြတ်လှုပ်ရှားမှုကိုတစ်ဦးအလှည့်လှုပ်ရှားမှု, ခန္ဓာကိုယ်အစစ်အမှန်အသက်တာ၌အလုပ်လုပ်တယ်အများကြီးအတူတူပင်လမ်းမှတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်အားပေးလည်းအလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်ပါတယ်။

1. အတူတကွခြေနှင့် Begin နှင့်လက်ျာဘက်ဆီသို့ဦးတည်နေတဲ့ထောင့်ဖြတ်မှာဆေးဝါးဘောလုံးကို overhead ကိုင်ဆောင်။
2. လက်ဝဲဘက်ဆီသို့ဦးတည်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ဘောလုံးကို swinging တစ်အဆုတ်ပေါ်သို့ဘယ်ဘက်ကိုထွက်အဆင့်။
3. ဒူးဟာခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှသေချာပါစေနှင့်ကိုယ်ထည်မှတဆင့်လှည့်အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ကျောဆီသို့ဦးတည်အခန်းထဲမှာဘောလုံးကိုယူပြီး။
4. ထနှင့်ထောင့်ဖြတ်မှာဘောလုံးကို swinging စဉ်စတင်ရန်ပြန်လက်ဝဲခြေအဆင့်။
5. 1-3 စုံဖြည့်စွက်, နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

10 - ဆေးပညာ Ball ကိုကီထိုင်, Dribble နှင့် Toss

ဒါကခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအဘို့ကြီးစွာသောတက်နွေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးကနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကိုလည်းသုံးနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါကီထိုင်တစ် dribble နှင့်ပစ်ချနှင့်အတူဆေးဝါးဘောလုံး၏အလေးချိန်ရွေ့လျားခြင်းနှင့်ဖြည့်စွက်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ညှိနှိုင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်ရရှိသွားတဲ့နှင့်အဓိကပါဝင်နေသည်။

1. တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။
2. အဖြစ်အဆင့်မြင့်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လေထုထဲတွင်ဘောလုံးကိုတက်ဆမ်း။
3. သငျသညျ, သငျသညျ, ကျောတင်ပါးကိုယူပြီးနှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးကိုစောင့်ရှောက်နိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်ကဖမ်းသည်။
4. squatting နေစဉ်, ကြမ်းပြင်မှဘောလုံးကိုပစ်ကသင့်ရဲ့လက်သို့တက်ပြန် bounce ကြကုန်အံ့။
5. လေထုထဲတွင်ဘောလုံးကို tossing စဉ်တက်ပြန်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - ဆေးပညာ Ball ကိုဒူးဆွဲထုတ်

ငါတစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုအလုပ်လုပ်ဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုချစ်ကြတယ်။ သင်ကတခြားခြေထောက်နှင့်ထွက်လျှောအဖြစ်ရပ်တည်မှုခြေထောက်အလုပ်အများစုရရှိသွားတဲ့။ သငျသညျတစ်ခုလုံးကို set ကိုတစ်ကီထိုင်အနေအထားအတွက်ရပ်တည်မှုခြေထောက်စောင့်ရှောက်လျှင်, သင်အမှန်တကယ်ကြောင်း glute နှင့်ပေါင်အတွင်းမီးလောင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးအလင်းဆေးဝါးဘောလုံးကိုထည့်သွင်းခြင်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရအဖြစ်ကောင်းစွာအထက်ခန္ဓာကိုယ်ထည့်သွင်းပါလိမ့်မယ်။ ငါသည်ဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု Glide Disc ကို အသုံးပြု. တယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကစက္ကူပန်းကန်ကိုသုံးပါသို့မဟုတ်ရုံပြုပြင်မွမ်းမံအဖြစ်ထွက်ခြေမထိနိုင်။

1. တစ်ဦးအလင်း Med ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ် dumbbell Hold နှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေမအောကျမှာအားလုံးတစ်ဦး Glide Disc, စက္ကူပန်းကန်သို့မဟုတ်ဘာမျှမထားပါ။
2. ကွေးနေတဲ့ကီထိုင်သို့ညာဘက်ဒူးသင်သည်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသင်နောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေမချော်မလဲအဖြစ်။
3. ညာဘက်ခြေထောက်၏ဖနောင့်အတွက်အပေါငျးတို့သအလေးချိန်ထားပါ။
4. တစ်ပြိုင်နက်တည်းသင့်ရှေ့မှာအတွက်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုထွက်တွန်း။
5. သငျသညျကိုစတင်ပြန်လက်ဝဲခြေလျှောအဖြစ်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ငုံ့လက်ျာဒူးကိုစောင့်ရှောက်အတွက်ပြန် Med ဘောလုံးကိုယူလာပါ။
6. သငျသညျနှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကြိမ်များအတွက် Med ဘောလုံးကိုထဲကယူအဖြစ်ပြန်လည်ခြေမချော်မလဲရန် Continue ။
7. အများဆုံးပြင်းထန်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတစ်ကီထိုင်အတွက်ညာဘက်ဒူးကွေးထားရန်ကြိုးစားပါ။ သင်သည်လည်းအမြင့်ဆုံးတက်လာလျှင်သင်ထိမှန်မယ့်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ်တစ်ဦးမျက်နှာကြက်ရှိရဲ့နဲ့တူဟန်ဆောင်။

12 - ဆေးပညာ Ball ကို Woodchop ပြင်ဆင်ထားသော

ပုံမှန်ဆေးဝါးဘောလုံးကို woodchops အဓိကအဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်သောဤအချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်ဗားရှင်း, အမှန်တကယ်နည်းနည်းပိုပြီးပြင်းထန်မှုနှင့်အတူအမာခံပစ်မှတ်ထား။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူ, သငျသညျစတုရန်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလိုရှိ၏။

1. ကျယ်ပြန့်ခြေနဲ့စတင်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
2. ကီထိုင်, သင်နောက်ကွယ်မှတင်ပါးပေးပို့ခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်တင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်မှဘောလုံးကိုယူပါ။
3. အခန်း၏ရှေ့ရင်ဆိုင်နေရတဲ့တင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
4. ထရပ်ကာထောင့်ဖြတ်မှာဘောလုံးကိုတက်နှင့် overhead လွှဲဖို့ဒေါက်သို့တွန်းဒါဘောလုံးကိုလက်ျာပခုံးကိုကျော်ဖြစ်ပါတယ်။
5. 1-3 စုံဖြည့်စွက်, နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

13 - တဆေးပညာ Ball ကိုအတူဒူး LIFT

အဆိုပါဆေးဝါးဘောလုံးကိုတဝိုက်ခုန်များနှင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဒီ၏ပြီးပြည့်စုံသောသာဓကဖြစ်ပါသည်မှမလိုဘဲနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရမယ့်အကြီးလမ်းရှိနိုင်ပါသည်။ သင့်အနေဖြင့်အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်ကယ့်ကိုချွေးလုံးကိုဟန်ချက်နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခံနိုင်ရည်အပေါ်လုပ်ဆောင်နေစဉ်စီးဆင်းရလိမ့်မယ်ဒများအပြင်နှစ်မျိုးလုံးပါဝင်သောပါတယ်။

1. နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ်တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်သို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကို (ဥပမာ 2-8 ပေါင်) ကိုကိုင်ထားပါ။
2. ဒူးဖို့အလေးချိန်ထိဆင်းလက်နက်ယူလာနေချိန်မှာခါးအဆင့်အထိလက်ျာဒူးကိုချီ။
3. ပြန်ဖွင့်အလေးချိန်ကို ယူ. နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်းသည်ဒူးဖို့ Med ဘောလုံးကိုမထိနေစဉ်လက်ဝဲဒူးကိုချီ။
4. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ကျောရိုးမှတဆင့်ရှာနိုင်ပါတယ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
5. အဆိုပါပိုမြန်သငျသညျသှားပါ, ပိုပြင်းထန်သောဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မည်။ ရုံသေချာသင်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခွင့်ပြုမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာသွားရစေ။
6. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

14 - ကီထိုင်နှင့်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူသဖွယ်

အဆိုပါကီထိုင်ခြင်းနှင့်ချိုမြိန်တစျခုပြောင်းလဲနေသောပြောင်းရွှေ့အတွက်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှစ်ခုလုံးပါဝငျသောအလွန်ကြီးစွာသောစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦး warmup လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ဤသုံးပါသို့မဟုတ် get နှင့်သင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းတက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုတစ်ခုသို့မဟုတ် dumbbell (အကြံပြုအလေးချိန်: 5-12 ပေါင်) ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
2. သငျသညျ, ကျောတင်ပါးပေးပို့ခြင်းနှင့်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, သင်လုပ်နိုင်လျှင်, ကြမ်းပြင်မှဘောလုံးကိုမထိနိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်အဖြစ်ကီထိုင်။
3. အဆိုပါဒေါက်တဆင့်သတင်းထုတ်နှင့်တက်အလေးချိန်နှင့် overhead လောကထဲကလူတော်တော်များများကိုသင်တက်ရပ်ဖြောင့်အတိုင်းပြန်ထားရန် Continue ။
4. အနိမ့်နှင့်အထပ်, လျင်မြန်စွာရွေ့လျားပေမယ့်နေဆဲအလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်စောင့်ရှောက်ခြင်း။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာပစ်ချထည့်ပါ။
5. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။