ခံနိုငျရညျအားကစားသမားများသည်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်း

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအတွက်ကြီးမားသောငွေပမာဏသည်ပေး

ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများကိုမကြာခဏ၎င်းတို့၏အထူးသဖြင့်အားကစားအတွက်စေ့စပ်သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်အများစုဖြုန်းနေကြတယ်။ အပြေးသမား, စက်ဘီးစီးသံသရာကို run, ရေကူးရေကူး။ သူတို့ကပုံမှန်အားဖြင့်၎င်းတို့၏အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အချို့သောဆန့်သို့မဟုတ် core ကိုအလုပ် add နှင့်ဖြစ်ကောင်း off-ရာသီအတွက် Cross-သင်တန်းနည်းနည်းလုပ်ပေးပေမယ့်ယေဘုယျအားဖြင့်သူတို့ဟာလျင်မြန်စွာတဦးတည်းအားကစားအတွက်အထူးကုဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ တကယ်တော့မှာ တိကျတဲ့၏နိယာမ ကောင်းသောအားကစားသမားကြီးမြတ်အားကစားသမားဖြစ်လာရန်ကူညီပေးသည်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အခြေခံဥယျာဉ်စောင့်တစ်ဦးဖြစ်ပါသည်။

အချိန်အဆောက်အအုံခံနိုင်ရည်ဖြုန်းခံနိုင်ရည်အားကစားသမားမြား၏အဓိကအာရုံစူးစိုက်ပေမဲ့တစ်ဦးစံပြလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ကျန်းမာထိုးလည်းပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ , ကြံ့ခိုင်ရေး၏မြင့်မားသောအဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သုံးရင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်, နှင့်ယှဉ်ပြိုင်မှုနှင့်အတူတက်ထားရန်, ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရန်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးကိုထည့်သွင်းဖို့လိုပါတယ်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပါ

သုံးရင်ဒဏ်ရာ: ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအတွက်အသုံးအများဆုံးဒဏ်ရာမကြာခဏအဆုံးပေါ်နာရီအတူတူလှုပ်ရှားမှုပုံစံများအတွက်တူညီတဲ့ကြွက်သားအလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းကြောင့်တစ် tendonitits အဖြစ်တက်အဆုံးသတ်ကြောင်းချင်နေကြတဲ့နာတာရှည်နာကျင်ကိုက်ခဲများပါဝင်သည်။ ချော, အပြေးအဘို့အရည်ကျွမ်းကျင်မှု, ရေကူး, နှင်းလျှောစီးနှင့်စက်ဘီးစီးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့, အချို့လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုသူတို့အလိုအလျှောက်ဖြစ်ကြောင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဒါ engrained ဖြစ်လာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးကြောင့်လည်းနာတာရှည်ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များ, ကြွက်သားညီမျှမှုနှင့်ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးယားယံခြင်းနှင့်ရောင်ရမ်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောတိကျစွာဒီအော်တိုလှုပ်ရှားမှုပုံစံများဖြစ်ပါသည်။

ကြွက်သားညောင်းနှင့် strain : ကြွက်သားညောင်းနှင့်မျိုးကွဲတစ်နေ့ပြီးကျောက်ခင်းရှေ့တွင်နေ့ကပေါင်သောသူတို့အဘို့ဒဏ်ရာအခြားဘုံအမျိုးအစားတစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါသုံးရင်ဒဏ်ရာနှင့်အတူအမျှမျိုးကွဲပိုပြီးကြွက်သားပုံစံများဟာ agonist နှင့်ရန်ကြွက်သားအုပ်စုများမရှိတော့ကောင်းတဲ့ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထား, ဒါပေမယ့်ချိန်ခွင်လျှာ-One ခြမ်းအားတင်းကျပ်စွာဖြစ်လာထဲကရရှိရန်စတင်နိုင်အောင်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်လာသည်အဖြစ်ပေါ်ပေါက်ဖွယ်ရှိနှင့်ဆန့်ကျင်ကြွက်သားများမှာ အုပ်စုတစ်စုအားနည်းခြင်းနှင့်တွေကလည်းလျော့ရဲရဲဖြစ်လာသည်။

ဤသည်ကိုမကြာခဏတစ်ဦးဆွဲကြွက်သားသို့မဟုတ်ပင်တစ်ဦးခြေကျင်းကြွက်သားညောင်းမှုအတွက်အစုတခုဖွင့်သည်။

ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချခုခံလေ့ကျင့်ခန်းရက်ပေါင်းများစွာ၏အဖြစ်အနည်းငယ်သာ 10-15 အဖြစ်မိနစ်တစ်ပါတ်နှင့်အတူဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ နေ့ရက်တိုင်းကြွက်သားဟန်ချက်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်အကောင်းဆုံးကတော့, တစ်ဦးခံနိုင်ရည်အားကစားသမားတစ်ပတ်ကို 1-2 အပြည့်အဝအလေးချိန်သင်တန်းပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ပင်အနည်းငယ်အာရုံစိုက်လေ့ကျင့်ခန်း။ ခုခံရေးလေ့ကျင့်ရေးကဒီမအဓိကနည်းလမ်းအရိုး, အရွတ်, ရွတ်နှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ပုံသမာဓိရှိတည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့်ဖြစ်သည်။ ကြောင်းချိန်ခွင်လျှာထဲကကြွက်သားတွေကိုလေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ခြင်းနှင့်ခြုံငုံခန္ဓာကိုယ် alignment ကိုထိန်းသိမ်းခြင်းကိုကူညီရေရှည်ကိုက်ခဲခြင်းနှင့်ဝဒေနာကိုရှောင်ရှားရန်ရှည်လျားသောလမ်းတတ်၏။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး တိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါ

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏နောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုတိုးလာဖြစ်ပါတယ် မြန်နှုန်း ခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်များစဉ်အတွင်းနှင့်အာဏာ။

ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအားကစား-တိကျတဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဆောင်တဲ့အခါသူတို့ပိုပြီးကြွက်သားမျှင်တည်ဆောက်အဖြစ်ပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်ပင်မြှင့်တင်ရန်အတွက်နှလုံးသွေးကြောစနစ်အားလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ် နို့တိုက်တံခါးခုံကို ။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းကနေအများဆုံးရရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းနည်းပါးလာအထပ်ထပ်အဘို့အမိုးသည်းထန်စွာလေးကိုအသုံးပြုဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ခံနိုငျရညျအားကစားသမားများအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

• compound စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု : သူတို့အစားတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုကြွက်သားအုပ်စုများသီးခြားထက်အစစ်အမှန်ကမ္ဘာပုံစံများအတွက်လှုပ်ရှားမှုများကိုပေါင်းစပ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ compound လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအားကစားသမားများအဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ compound လေ့ကျင့်ခန်းဟာပါဝင်သည်သောသူတို့ဖြစ်ကြ အခြေခံလှုပ်ရှားမှုပုံစံများ ထိုကဲ့သို့သောဆင်းကွေးသောအရာတို့ကိုတွန်းအားပေးနှင့်ဆွဲခြင်း, အမှုအရာထကောက်နေအဖြစ်။ အသုံးအများဆုံးအကြံပြုအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်: deadlifts, ကီထိုင်, အဆုတ်, ဆွဲထုတ်-ups, မေးစေ့-ups, တွန်းအားပေး ups, burpees နှင့်ချိန်ခြေလှမ်း-ups ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကျနော်တို့အားကစားအတွက်နေ့စဉ်နှင့်အများဆုံးဖွယ်ရှိအသုံးပြုမှုကိုကျင့်သော functional ဖြစ်စေ, အစစ်အမှန်ကမ္ဘာလှုပ်ရှားမှုများကိုပစ်မှတ်ထား။

• Bodyweight စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု : Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျအားဖြင့်သင်တို့ကိုဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပျနိုငျတဲ့စံပြလေ့ကျင့်ခန်းသည်။ အများစုမှာ bodyweight ရွေ့လျားသဘောသဘာဝအတွက်ယင်းကိစ္စများပြီးသားရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့အကျိုးကျေးဇူးများရရှိမည်ဖြစ်သည်။ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ဤအမျိုးအစားသင်သည်သင်၏ခုခံလေ့ကျင့်ရေးကိုကျော်သွားကြဘူးသေချာနိုင်ပြီး, သငျသညျကြိုက်သလောက်သင်အချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှု customize ခွင့်ပြုပါတယ်။ အခြေခံ bodyweight လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကြိုးစားပါနှင့်သင်ရွေးချယ်စရာပိုမိုအဆင်ပြေ get အဖြစ်တည်ဆောက်ကြလော့။ သငျသညျဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပျနိုငျသောအကောင်းဆုံး bodyweight စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်: မြို့ရိုးကိုအဆုတ်, တွန်းအားပေး ups, ပျဉ်ပြား, ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား, v-ထိုင်နှင့်အဆုတ်ခုန်, အဆုတ်ထိုင်တော်မူ၏။
• Glute Activation : လူအများစုဟာနေ့စဉ်နေ့တိုင်းအများကြီးနာရီထိုင်။ သင်တစ်ဦးနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထရှိသည်ရင်တောင်အလေးသာသင်ကအိမ်မှာဒါမှမဟုတ်ကားထဲတွင်, အလုပ်ထိုင်နေသည်ကိုအချိန်ဖြုန်းနေကြတယ်ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors အလွန်အကျွံတင်းကျပ်စွာနှင့်တရားရှိဖို့နိုင်ပါတယ်နေစဉ်ထိုင်တိုးချဲ့ကာလနှင့်တကွ, glutes, မလှုပ်မရှားခြင်းနှင့်အားနည်းနိုင်ပါတယ်။ အနည်းငယ်အခြေခံ glute activation လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤကိစ္စများအချို့ကိုပြင်ပေး, သင်ထားတဲ့ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ဖြန့်ချိမတိုင်မီစနစ်တကျပစ်ခတ်သင့်ရဲ့ glutes ရနိုင်သည်။

• hip နှင့်ဒူးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု : အတော်များများဒူးဒဏ်ရာများ, ကိုက်ခဲခြင်း, ဝဒေနာတကယ်အားနည်းနေ, ညံ့ဖျင်း functioning တင်ပါးနှင့်အတူကိုစတင်ပါ။ အဆိုပါ abductors နှင့် adductors, အထူးသဖြင့်, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအတွက်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်သမာဓိရှိနှင့်သင့်လျော်သောလုပ်ငန်းဆောင်တာများကိုဝေဖန်ကြသည်။ သူတို့အလုပ်သူတို့လုပ်, သူတို့လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတစ်ခုလုံးကိုအကွာအဝေးမှတဆင့်ကျင့်သုံးထားရန်လိုအပ်ပါသည်။ အဆိုပါ Quad နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အတူတင်ပါးဆုံရိုး flexors စနစ်တကျခြေရာခံဒူးဦးထုပ်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ဖွံ့ဖြိုးဆဲမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကူညီ ဒူးနာကျင်မှု , အိုင်တီတီးဝိုင်းနာကျင်မှုသို့မဟုတ် patellofemoral syndrome ရောဂါ ။

အဆိုပါခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများကျယ်ပြန့်ဖြစ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ 5 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့် 2-3 စုံစီ၏ 8-10 ကြိမ်လုပ်ပါ။ တစ်ဦးမျှမျှတတမိုးသည်းထန်စွာခုခံသုံးပါ။ သင်အားလုံး 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့သင့်လျော်သောပုံစံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားလို့မရဘူးဆိုရင်သိပ်လေးလံမယ့်သိကြပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာလွှင့်လျှင်, သင်သာ 1-2 ကြိမ်တစ်ပါတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ခံနိုငျရညျအားကစားသမားများအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းသိကောင်းစရာများ

• သင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်သို့မဟုတ် non-လေ့ကျင့်ရေးနေ့၌ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှုကြောင့်သင်တို့သည်ကောင်းသောပုံစံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်ထိရောက်သောရုပ်သိမ်းစေရန်လုံလောက်သောအားထုတ်မှုများကိုလုံလောက်အောင်စွမ်းအင်ရှိသည်ဖို့ချင်တယ်။ သငျသညျအတန်ငယ်မှန်လျှင်, သင်၏အစွမ်းသတ္တိယလေ့ကျင့်ခန်းဆိုနိုင်သည်ထိရောက်သောဖြစ်သို့မဟုတ်ဖြစ်နိုင်သည်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်
• သငျသညျအများကြီး (သို့မဟုတ်မည်သည့်) အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်နှေးကွေးစွာစတင်သင်သည်သင်၏အခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်သည်အထိအခြေခံနှင့်အတူစတင်ပါ။ ငါးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏ငါးမိနစ်သကဲ့သို့အနညျးငယျကိုရွေးချယ်ပါ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကျော်, သင်၏ပြင်းထန်မှုတိုးပွားလာသို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုပုံစံများအမျိုးမျိုးကိုဖုံးလွှမ်းသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းထည့်ပါ။
• Bodyweight အစည်းအဝေးများထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်ပေါင်းသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်အလုပ်အပြီးဖျော်ဖြေနိုင်အနိမ့်-to-အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုရှိနိုင်ပါသည်။ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများဆင်းတစ်ဦးအေးမြ Add: လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုသွားလာရင်းအဖြစ်အကြပ်အတည်း, ပျဉ်ပြားနှင့်တွန်းအားပေး ups ရက်သတ္တပတ်၏မည်သည့်နေ့ဖြစ်၏။
• မှန်မှန်နေတဲ့အမြှုပ်တလိမ့်တုံးများကိုအသုံးပြုပါ။ တစ်ခုခံလေ့ကျင့်ခန်းနည်းပညာပိုင်းမဟုတ်နေစဉ်, မှန်မှန်တစ်အမြှုပ်တလိမ့်တုံးသုံးပြီးမဆိုခံနိုင်ရည်အားကစားသမားရဲ့အေးမြချလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်တယ်။

The Bottom Line

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနီးပါးတိုင်းအားကစားသမားရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကောင်းတစ်ခုထို့အပြင်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားတစ်ဦးအလေးချိန်ယလေ့ကျင့်ခန်းအစအချို့အလွန်ရှင်းလင်းသောအကြိုးခံစားခှငျ့ရှိသညျ။