အားကစားသမားများအဘို့အကောင်းဆုံးနှင့်အဆိုးဆုံး Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သုတေသနအကောင်းဆုံးနဲ့အဆိုးဆုံး ab လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုပေးပါသည်

အကောင်းဆုံးနဲ့အသုံးအများဆုံးဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း San Diego မှပြည်နယ်တက္ကသိုလ်မှ Biomechanics Lab ကမှာသုတေသီများအားဖြင့်စုံစမ်းထားခဲ့ကြသည်။ အဆိုပါသုတေသီများကြွက်သားအဆောက်အဦများအတွက်ကောင်းမကောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမှန်တကယ်ရှိပါတယ်လျှင်ထွက်ရှာတွေ့မှအသုံးအများဆုံးဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြွက်သား activation နှင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကိုနှိုင်းယှဉ်ဖို့နဲ့စျေးကွက်အပေါ် ab ပစ္စည်းကိရိယာများမဆို, တကယ်တော့ထက်ပိုကောင်းတဲ့အလုပ်မလုပ်ပါဘူးဆိုရင်သင်ယူဖို့လိုခငျြ အခြေခံခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း။

အဆိုပါသုတေသနလေ့လာမှုတွင်ကျယ်ကျယ်ရာထူးတိုးခဲ့ပါတယ်နှင့်အသုံးအများဆုံး ab လေ့ကျင့်ခန်းတချို့၏အပြစ်တွေကြော်ငြာ cons နှိုင်းယှဉ်ဖို့ယနေ့နေဆဲအသုံးပြုသည်သော, ပထမဦးဆုံးနှင့်အများဆုံးပြည့်စုံလေ့လာမှုများတဦးဖြစ်ခဲ့သည်။ အဆိုပါလေ့လာမှုကိုအသုံးအများဆုံးတဆယ်ထည့်သွင်း ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနေစဉ်အဆိုပါသုတေသီများပြီးတော့ကြွက်သားဆွဘို့အချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့် 2001 နှင့်လူကြိုက်များ ab လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများ။ ရည်ရွယ်ချက်ကြွက်သား activation တိုင်းတာ electromyography (တွေ့ရစဉ်) ဖြင့်ရရှိသောခဲ့ကြသည်, နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားခန္ဓာဗေဒအတွက်နောက်ဆက်တွဲကြွက်သားအုပ်စုများ၏အသီးအသီးအဘို့အတိုင်းတာခဲ့ကြသည်:

rectus abdominis
ပြင်ပ Oblique
ပြည်တွင်းရေး Oblique

ab လေ့ကျင့်ခန်းလေ့လာမှုရလဒ်များ

လေ့လာမှု၏ရလဒ်များကိုကျွန်တော်တို့ကိုတစ်ခုချင်းစီကိုတိကျသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အကောင်းဆုံး ab လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကိုအကောင်းဆုံးခြုံငုံ၏အောက်ပါစာရင်းပေးခဲ့တယ် ab လေ့ကျင့်ခန်း ။

ထိပ်တန်း 3 ယေဘုယျအား Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

စက်ဘီးအကြပ်အတည်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိလေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်အကြပ်အတည်း

အကောင်းဆုံးမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများ

လေ့လာခဲ့သည့်ပစ္စည်းကိရိယာများ, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်တစ်ဦးအကြပ်အတည်းဖျော်ဖြေပြီးတဲ့ဒေါင်လိုက်ဒူးလစာတိုးစက်ကိုအသုံးပြုပြီးအများဆုံးကြွက်သား activation ပြသခဲ့သည်။

တည်ငြိမ်မှုဘောလုံး
ဒေါင်လိုက်ဒူး Raising စက်

အဆိုပါ Ab rocker စမ်းသပ်ပြီးသုံးစက်ကိရိယာများကိုအဆိုးဆုံးအပိုင်းအစဖြစ်ခဲ့သည်။ အဆိုပါ Ab ကြိတ်စက်နှင့်ကိုယ်ထည် Track ဟာ Ab rocker ထက်ပိုကောင်းခဲ့ကြပေမယ့်ကစာရင်းအင်းသူတို့အခြေခံအကြပ်အတည်းထက်အများကြီးပိုကောင်းကြဘူး။

အဆိုပါ Ab လေ့ကျင့်ခန်းလေ့လာမှုအပြည့်အဝရလဒ်များ

Rectus Abdominis များအတွက်အဆိုးဆုံးလေ့ကျင့်ဖို့အကောင်းဆုံး

စက်ဘီးအကြပ်အတည်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိလေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ် ab အကြပ်အတည်း
ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်နဲ့အကြပ်အတည်း
ကိုယ်ထည် Track
Long ကလက်မောင်းအကြပ်အတည်း
ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း
ဖနောင့် Push ကိုအတူအကြပ်အတည်း
ab ကြိတ်စက်
ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း။
ရိုးရာမ်းဗိုက်အကြပ်အတည်း
လေ့ကျင့်ခန်း Tube ဆွဲ
ab rocker

Oblique များအတွက်အဆိုးဆုံးလေ့ကျင့်ဖို့အကောင်းဆုံး

ဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိလေ့ကျင့်ခန်း
စက်ဘီးအကြပ်အတည်းလေ့ကျင့်ခန်း
ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း
ပျဉ် (ဟော့ဗာ) လေ့ကျင့်ခန်း
ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်နဲ့အကြပ်အတည်း
လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ် ab အကြပ်အတည်း
ကိုယ်ထည် Track
ဖနောင့်တွန်းအားပေးနှင့်အတူအကြပ်အတည်း
Long ကလက်မောင်းအကြပ်အတည်း
ab ကြိတ်စက်
ရိုးရာ (အခြေခံပညာ) မ်းဗိုက်အကြပ်အတည်း
လေ့ကျင့်ခန်း Tube ဆွဲထုတ်
ab rocker

သင့်ရဲ့မ်းဗိုက် (Core) အစွမ်းသတ္တိနှင့်တည်ငြိမ်ရေးစမ်းသပ်ရန်

အဆိုပါပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ core ကိုခှနျအားကိုအကဲဖြတ်ရန်ဖို့အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ အားကစားနည်းပြ, ဘရိုင်ယန် Mackenzie လက်ရှိ core ကိုခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုဆုံးဖြတ်ရန်နှင့်အချိန်ကျော်တိုးတက်မှုစောင့်ကြည့်ဖို့လမ်းအတိုင်းဤစမ်းသပ်မှုဖန်တီးခဲ့သည်။

ab လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ ABS ရန်သင့်လျော်သောနည်းလမ်းတစ်ခုအကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူရန်လိုလျှင်အဖုံးကိုသောအောက်ပါဆောင်းပါးများနှင့်အတူစတင် ab ခန္ဓာဗေဒ နှင့်ဖြေဆိုအရှိဆုံးမကြာခဏ ပတ်သက်. မေးခွန်းများမေးသော် ab လေ့ကျင့်ခန်း ။

ab လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများ

ပစ္စည်းကိရိယာ၏တစ်ဦးအမျိုးမျိုး ab နှင့်အဓိကကြွက်သားအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်အသုံးဝင်သည်။ အဆိုပါအချို့သည် ပိုကောင်းထုတ်ကုန် များနှင့် အဓိကဖွံ့ဖြိုးဆဲများအတွက်ပစ္စည်းကိရိယာများ တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိတို့ပါဝင်သည်:

ဆေးပညာဘောလုံး
kettlebell
တည်ငြိမ်မှုဘောလုံး
ဒေါင်လိုက်ဒူး Raising စက်
Dumbbells
ab ကြိတ်စက်

balance ထုတ်ကုန် ဖြစ်သော Bosu Ball ကို, ချိန်ခွင်လျှာပျဉ်ပြား, wobble ပျဉ်ပြားနှင့်အခြားသူများအဖြစ်ကိုလည်း core ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျကူညီပေးသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ACE အားလေ့လာပါ။} _{http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx}

_{Anders, မာကု။} _{"နယူးလေ့လာမှုမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်မှုအပေါ်အကြပ်အတည်းထားမည်။ "} _{ACE အားကြံ့ခိုင်ရေးမဂ္ဂဇင်း, 5/14/2001 ကိစ္စ။}