သင့်ရဲ့ Glutes ဖွများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှု

သုတေသနသင့်ရဲ့ glutes တည်ဆောက်ဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအတိအကျရှာရန်ကူညီပေးသည်

သင်က gluteus ကြွက်သားခိုင်ခံ့စေမှာများစွာသောအကြံပြုချက်များကို, အတင်းပါး၏ကြီးမားသောနှင့်အစွမ်းထက်ကြွက်သားတွေ့လိမ့်မည်။ သို့သော်သုတေသနပြုအရိုးအထူးကု၏ဂျာနယ်အတွက်တင်ပြခြင်းနှင့်အားကစားဆိုင်ရာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးလေ့တစ် rehab သို့မဟုတ်ကုထုံး setting ကိုအတွက်အသုံးပြုသည် "အကောင်းဆုံးတင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်း" အကွောငျးကိုရှုပ်ထွေးအချို့ကိုတက်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းကူညီပေးသည်။

ဤလေ့လာမှု၏စာရေးဆရာများကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုထိထိရောက်ရောက် glutes စုဆောင်းထားတဲ့ဆုံးဖြတ်ရန်အလို့ငှာ, ပစ်ခတ်သည့် gluteus maximus နှင့် gluteus medius ကြွက်သားအဖြစ် signal ကိုလွှဲခွင်များကိုတွက်ချက်ခြင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ဖို့ electromyography ကိုအသုံးပြုခဲ့သည်။

အဆိုပါ Gluteus ကြွက်သား၏အရေးပါမှု

ဒါဟာအားနည်း glutes ကျောတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ဒူးနာကျင်မှုနဲ့ဒဏ်ရာတွေအပါအဝင်ပြဿနာများကိုအမျိုးမျိုး, ဦးတည်သွားစေနိုင်သည်ကိုအံ့သြစရာတော့မဟုတ်ပါဘူး။ သို့သော်လည်းအဘယ်သို့အံ့သြစရာဖြစ်ပါတယ်အားနည်း glutes ရှိလူမည်မျှပင်အပန်းဖြေအားကစားသမားဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါအကြောင်းပြချက်ယနေ့ကြှနျုပျတို့၏များစွာသောအချိန်ထိုင်လျက်တွေအများကြီးဖြုန်းသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အချိန်တိုးချဲ့ကာလအဘို့ထိုင်ရင်းတင်းကျပ်စွာ, တာရှည်တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်စနစ်တကျပစ်ခတ်ရန်ပျက်ကွက်ကြောင်းအားနည်း glutes ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ မကြာခဏ glutes ပစ်ခတ်ရန်ရဖို့အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုယူနေတဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသွားရောက်ကြည့်ရှုသူကိုအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ဒဏ်ရာနှင့်အတူအားကစားသမား။ ဒါဟာသုတေသနအမှန်တကယ်အလုပ်လုပ်သောသူတို့၏လေ့ကျင့်ခန်း၏အရာမျိုးကိုထုတ်ကူညီပေးသည်။

တူညီသည့်အလေ့ကျင့်မှုအတွင်း Glute Activation နှိုငျးယှဉျ

သုတေသီများဘုံ gluteus rehab နှင့်ကုထုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအမှန်တကယ်ကတော့ gluteus maximus ၏ကြွက်သားပစ်ခတ်ရန်နှင့် gluteus medius တိုင်းတာ။ electromyography ၏အသုံးပြုမှုနှင့်အတူ, သူတို့အမြင့်ဆုံးရာခိုင်နှုန်းခန့်ရန်အတင်းပါးကြွက်သား activated ရသောလှုပ်ရှားမှုများခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်ခဲ့ကြတယ်။ ဤရလဒ်သည်ကူညီပေးနိုင်ပါသည် အားကစားဆေးပညာ , အထူးကုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုသ, ပင်အားကစားသမားများပါဝင်သည်တစ်ခုသို့မဟုတ် rehab, Pre-Hab, ဒါမှမဟုတ်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှ drop မှတင်ပြသောအရာဆုံးဖြတ်။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်း၏အန္တိမရည်မှန်းချက် glutes, စနစ်တကျမီးတစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ backside တည်ဆောက်, အောက်ပိုင်းစှဒဏ်ရာတားဆီးများနှင့်သင့်လျော်သော alignment ကိုနှင့် biomechanics ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ရရန်ဖြစ်ပါသည်။

ဒီသုတေသနအပေါ်အခြေခံပြီး, ထို gluteus medius နှင့် gluteus maximus အတွက် electromyographic လှုပ်ရှားမှု၏အမြင့်ဆုံးပမာဏကိုထုတ်လုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းမည်သူမဆိုအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမသုံးစက်ကိရိယာများနှင့်အတူလုပျနိုငျသောသူအချို့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

အဆိုပါ Gluteus Maximus အကောင်းဆုံး Butt စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်း gluteus maximus ကြွက်သားအုပ်စု electromyographic လှုပ်ရှားမှု၏အမြင့်ဆုံးရာခိုင်နှုန်းထုတ်လုပ်ပေးသည်။

1. one-ခြေထောက်ကီထိုင် : 59 ရာခိုင်နှုန်းကို activation
2. one-ခြေထောက် deadlift: 59 ရာခိုင်နှုန်းကို activation
3. ဘေးတိုက်, ရှေ့နှင့် transverse အဆုတ်: 41 49 ရာခိုင်နှုန်းကို Activation

အဆိုပါ Gluteus Medius အကောင်းဆုံး Butt စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းဟာ gluteus medius ကြွက်သားအုပ်စု electromyographic လှုပ်ရှားမှု၏အမြင့်ဆုံးရာခိုင်နှုန်းထုတ်လုပ်ပေးသည်။

1. side-လဲလျောင်းတင်ပါးဆုံရိုးပြန်ပေးဆွဲ: 81 ရာခိုင်နှုန်းကို activation
2. one-ခြေထောက်ကီထိုင်: 64 ရာခိုင်နှုန်းကို activation
3. lateral တီးဝိုင်းလမ်းလျှောက် : 61 ရာခိုင်နှုန်းကို activation
4. one-ခြေထောက် deadlift: 58 ရာခိုင်နှုန်းကို activation

တစ်ဦး Glute Activation လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ဒီဇိုင်း

သင့်ရဲ့အလုံးစုံကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များအပေါ်သို့ မူတည်. သငျသညျနညျးအမြိုးမြိုးအတွက်ဤသတင်းအချက်အလက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဆဲ glutes ပစ်မှတ်ထားနေချိန်မှာသင်ကလှုပ်ရှားမှုတွေအမျိုးမျိုးအရတစ်လှည့်အခြေခံပေါ်မှာရှိသမျှသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတ်သင်အရှိဆုံး "သင်၏ခေါများအတွက်ပေါက်ကွဲသံကြီး" get နှင့်တစ်ဦးအလုပျသနှင့်အထီးကျန်လမ်းမှာရှိတဲ့ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့စာရင်း၏ထိပ်ဆုံးမှာလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်ပါတယ်။

ရလဒ်အပေါ်အခြေခံပြီး, တ-ခြေထောက်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်တခြေထောက် deadlift လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချိန်တည်းမှာ gluteus maximus နှင့် medius နှစ်ဦးစလုံးပစ်မှတ်ထားဖို့ကောင်းတစ်ဦး All-န်းကျင်လမ်းဖြစ်ကြသည်။

အဆိုပါ gluteus medius ပစ်မှတ်ထားစေရန်, ဘေးထွက်လဲလျောင်းတင်ပါးဆုံရိုးပြန်ပေးဆွဲခံရသည်လုပ်ဆောင်။ ဤသည် aligned တင်ပါးနှင့်ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်ခြင်းအတွက်သိသာထင်ရှားသောအခန်းကဏ္ဍသော gluteus medius, ခိုင်ခံ့စေဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ဒူးနာကျင်မှုကာကွယ်တားဆီးဖို့လမ်းသတိမမူအရေးပါသောနှင့်မကြာခဏဖြစ်ပါတယ်။ တိုတိုမှာတော့လူတိုင်းကိုသူတို့ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှဘေးထွက်လဲလျောင်းတင်ပါးဆုံရိုးပြန်ပေးဆွဲဖြည့်စွက်မှအကျိုးနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါ overhead အဆုတ် နှင့် တစ်လှည့်ကွက်နှင့်အတူအဆုတ် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုက်ခဲခြင်းနှင့်ဝဒေနာကိုကာကွယ် rehabbing များအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်နှစ်ခုထက်ပိုသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူပြုမိတဲ့အခါ, အဆုတ်အဆစ်အပေါ်လျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှုနေရာနှင့်ယေဘုယျအားထက်ပိုမိုလွယ်ကူခြင်းနှင့်ဘေးကင်းဖြစ်ကြသည် plyometric ခုန်လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ်နက်ရှိုင်းသောတခြေထောက်ကီထိုင်။

1 - One-ခြေထောက်နဲ့ကီထိုင်

သငျသညျစနစ်တကျတဦးတည်းကျင့်ကိုကျင့်လျှင်လူပျိုခြေထောက်ကီထိုင်ခြင်း, gluteus medius အတွက် 59 gluteus maximus အတွက်ရာခိုင်နှုန်းကို activation နှင့် 64 ရာခိုင်နှုန်းကို Activation ကိုထုတ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။

2 - လူပျိုခြေထောက်နဲ့ Deadlift

အဆိုပါသုတေသီများတစ်ခုတည်းခြေထောက် deadlift အဆိုပါ glute medius အတွက် gluteus maximus နှင့် 58 ရာခိုင်နှုန်းကို activation အတွက် 59 ရာခိုင်နှုန်းကို Activation ထုတ်လုပ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

3 - အဆုတ်

ဘေးတိုက်, ရှေ့နှင့် transverse အဆုတ် လေ့လာမှုအတွက် gluteus maximus 41 49 ရာခိုင်နှုန်းကို Activation အကြားကိုထုတ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။

4 - Lateral Band လမ်းလျှောက်

သုတေသနအရ, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တီးဝိုင်း ဟာ gluteus medius ထုတ်လုပ် 61 ရာခိုင်နှုန်းကို Activation လမ်းလျှောက်။

5 - ဘေးထွက်-လဲလျောင်းက Hip ပြန်ပေးဆွဲ

အဆိုပါလေ့လာမှုကြောင့်ဘေးထွက်လဲလျောင်းတင်ပါးဆုံရိုးပြန်ပေးဆွဲသည့် gluteus medius အတွက် 81 ရာခိုင်နှုန်းကို Activation ထုတ်လုပ်တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

> Source:

> Distefano LJ, ဘလက်ဘန်း JT, မာရှယ် SW, Padua DA ။ တူညီသည့်အကုထုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုစဉ်အတွင်း Gluteal ကြွက်သား Activation ။ အရိုးအထူးကု & အားကစားကာယကုထုံးများဂျာနယ်။ 2009; 39 (7): 532-540 ။ Doi: 10,2519 / jospt.2009.2796 ။ Doi: 10,2519 / jospt.2009.2796 ။