မိုးသည်းထန်စွာ LIFT ခွန်အားဆောက်
သင့်အနေနှင့်အလားတူ program တစ်ခုနှင့်အတူအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်ကောင်းစား-ခင်မင်သိကျွမ်းနှင့်သင့်ခါးပတ်အောက်မှာအေးစက်အနည်းဆုံးသုံးခြောက်လမှလရှိသည်ဖြစ်သင့် အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအစီအစဉ်ကို သင်ဤအစီအစဉ်ကိုကြိုးပမ်းမတိုင်မီ။
ဒီအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက် template ကိုပေးဖို့ဒီဇိုင်းတစ်ခုယေဘုယျအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်သတိပြုပါ။ သင်အမြဲတစ်ဦး၏ဝန်ဆောင်မှုများကိုအသုံးချဖို့ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်တယ် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ တစ်ဦးကသင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အပေါ်အခြေခံပြီးအစီအစဉ်ရှိပြီးသားကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်, အရင်းအမြစ်များမှဝင်ရောက်ခွင့်များနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျရရှိနိုင်အချိန် individualize ဖို့ဒါမှမဟုတ်အစွမ်းသတ္တိကိုနည်းပြ။
အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိကဘာလဲအောင်မြင်ရန်ပါသလား?
အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိဖြစ်ပါတယ် တစ်ဦးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ထက်ခွန်အားဦးစားပေးဖို့ဒီဇိုင်း ကြွက်သားအရွယ်အစား နှင့်အဓိပ္ပါယ် ( ကာယဗလ ) သို့မဟုတ်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်။ ဒါတောင်မှဒီလိုအဖြစ် program တစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်ပြုသည်ကိုအလုပ်ပမာဏကိုအချို့ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။
အဘယ်သူသည်အခြေခံအစွမ်းသတ္တိအစီအစဉ်ကနေအကျိုးပြုနိုင်သလား?
ဤသည်အလေးချိန်သင်တန်းအစီအစဉ်အရလိုသူမည်သူမဆိုအဘို့ဖြစ်၏ ခိုင်မာတဲ့ အလုပ်လုပ်တဲ့ရည်ရွယ်ချက်များ, ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဖွံ့ဖြိုးရေး, အလေးမ, အားကစားအဘို့, ဒါမှမဟုတ်အစွမ်းသတ္တိကိုဦးစားပေးဖြစ်သည့်အတွက်လှုပ်ရှားမှုများသည်။ ငါသည်သင်တို့၏ရှေးခယျြမှု၏စည်းကမ်းအတွက်အရည်အချင်းအားကစားရုံသင်တန်းပို့ချသို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနည်းပြအားဖြင့်သင်တို့အဘို့အအထူးသတိကျမ်းစာ၌လာသည်တစ်ဦးချင်း program ကိုအလေးအနက်ယှဉ်ပြိုင်မှုတို့ပါဝင်သည်ရသောလာမည့်အဆင့်မှရွှေ့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်တယ်ဆိုတာအလေးပေး။
လေးလံလေး, နည်းပါးလာအထပ်ထပ်နှင့်အစုံအကြား သာ. ချမ်းသာ - ဤလေ့ကျင့်ခန်းတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏အခြေခံစည်းမျဉ်းလိုက်နာရန်နေချိန်မှာသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုက်ညီဖို့အစီအစဉ်ကိုစိတ်ကြိုက်အခမဲ့ခံစားရသည်။
ဥပမာ, ယလေ့ကျင့်ခန်းမယ့်ရာသီအတွက်အဆင်သင့်ရတဲ့ 20 နှစ်အရွယ်ဘောလုံးကစားသမားနှိုင်းယှဉ်လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်တာတိုပြိုင်ပွဲများအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျလိုတဲ့ 50 နှစ်အရွယ်အမျိုးသမီးတစ်ဦးအဘို့အအတန်ငယ်ကွဲပြားခြားနားသောကြည့်ရှုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, အခြေခံအခြေခံမူတူညီတဲ့ပါလိမ့်မယ် - ပဲလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုကွဲပြားလိမ့်မယ်။
ထိုမိန်းမသည်သင်တန်းဆရာကပိုအလုပ်လုပ်တဲ့လုပ်နေတာခံစားရပေမည် ကီထိုင် ဥပမာ dumbbells ထက်တစ်ဘားနဲ့ပြားနှင့်အတူ။
အခြေခံပညာအခြေခံမူ
အစွမ်းသတ္တိကိုအစုံအကြားတစ်ဦးမဟုတ်တော့အရာကြွင်းသမျှကာလနှင့်အတူအတော်လေးလေးလံလေးရုတ်သိမ်းရေးကတီထွင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါကအစုံကြား၌လျော့နည်းကြွင်းသောအရာနှင့်အတူပေါ့ပါးလေးအသုံးချလေ့ရသောကာယဗလနှင့်ခွန်အားခံနိုင်ရည်အစီအစဉ်များကနေကွဲပြားနေသည်။ ဒါဟာအားလုံးသင်တန်း၏, ဆွေမျိုးများနှင့်အများအပြားရဲ့ ကာယဗလ အမှန်ပင်လျော့နည်းလေ့ကျင့်သောသူတို့ကိုလည်းနှိုင်းယှဉ်မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ကြဘူး။ မိုးသည်းထန်စွာလေးထက်အလင်းလေးရုတ်သိမ်းရေးအတွက်အာရုံကြောစနစ်၏တုံ့ပြန်မှုများနှင့်အာရုံကြောအမျှင်၎င်း၏ဆွပိုကောင်းစေပါတယ်။
အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်ကောက်ကြောင်း
ဖြစ်နိုင်သည်အသုံးပြုသူများ၏အကျယ်ဆုံးအကွာအဝေးထားရှိရန်ဖြစ်သင့်သကဲ့သို့ငါဖွံ့ဖြိုးင့်ခွန်အားအစီအစဉ်ဒီဇိုင်းအတွက်တမင်တကာရိုးရှင်းပါသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ higher-ပြင်းထန်မှုပမာဏ၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုကြောင်းသတိပြုပါ။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိလုပ်နေဖို့အသုံးပြုနေတယ်ဆိုရင် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေး အလင်းအလေးနှင့်အဆင့်မြင့်နှင့်အတူသို့မဟုတ် "Tone" အထပ်ထပ် , ထို့နောက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ဦးထိတ်လန့်လာသကဲ့သို့လာနိုင်ပါတယ်။ သင်တို့အားငါနှင့်အတူဤအထိအလုပ်လုပ်အကြံပြုဒါကြောင့် အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအစီအစဉ်ကို 12 သုံးစုံ၏ အများဆုံးအထပ်ထပ် (RM) အထပ်ထပ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများအရေအတွက်: 20; ကိုက်ညီဖို့နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုအပတ်တိုင်း။
လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်: ကီထိုင်, deadlift, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, overhead စာနယ်ဇင်း, LAT pulldown, ထိုင် cable ကိုတန်း , triceps kickback , biceps လက်မောင်း ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ပထမဦးဆုံးခြောက်လလေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံအစွမ်းသတ္တိကို-တည်ဆောက်ခြင်းဖြစ်ကြောင်း ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်သော။ နောက်ဆုံးနှစ်ခုရှိပါတယ် အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း အရေးကြီးသောလက်မောင်းကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားမှပါဝင်သည် ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အပေါင်းတို့နှင့်-န်းကျင်ဘို့, မျှမျှတတဖှံ့ဖွိုးတိုးတ။ ခြေထောက်အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သောကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlifts ထက်အခြားအဘယ်သူမျှမပိုအလုပ်, ကောင်းသောပုံစံကျင့်သုံးကြောင်းပေးလိုပါတယ်။
sets များနှင့်အထပ်ထပ် : 12RM အထပ်ထပ်သုံးစုံ၏အခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သားအစီအစဉ်မတူဘဲ, ဒီအစွမ်းသတ္တိကိုအစီအစဉ်ကိုမည်သည့်ဆက်တိုက် session တစ်ခုအတွက် 5RM အထပ်ထပ်သုံးစုံအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 5RM အထပ်ထပ်ငါးစုံကိုအသုံးပြုသည်။
သငျသညျနှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုအစည်းအဝေးများအပတ်တိုင်းကျင့်ကိုကျင့်လျှင်ဤသည်သက်ဆိုင်ပါသည်။ ရုံသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ချိုးပေးစေခြင်းငှါအသီးအသီး session တစ်ခုအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်လောက်ပြောင်းဖို့။ အဆိုပါပိုမိုပေါ့ပါးသောနေ့ရက်တွင်, သငျသညျတခုအပို 20 မိနစ်ထည့်နိုင်သည် cardio သင်ဆန္ဒရှိလျှင်, ပတ်လည်၌ထွက်ဖို့ session တစ်ခု။
အများဆုံးအထပ်ထပ်: သင်, ရုံးတင်စစ်ဆေးခြင်းနှင့်အမှားအားဖြင့်, သင်ငါးခုလုပ်ဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မည်ဟုတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအလေးချိန်တွက်ချက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် အထပ်ထပ်အများဆုံး ။ ဤသူသည်သင်တို့ငြိမ်ဝပ်ရာမရှိဘဲအချင်းချင်းအထပ်ထပ်မပွုနိုငျမှာစင်မြင့်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျငါးအစုံအဘို့ဆက်ပြီးမှနိုင်တော့မည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlifts အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်လေးလံသောအလေးနှင့်အတူအခွန်နေကြတယ်, ဒါကြောင့်အစောပိုင်းသိပ်သိပ်မျှော်လင့်ထားပါဘူး။ သင်တို့ရှိသမျှသည်ငါးစုံနှင့်အထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ခွင့်ပြုတဲ့အလေးချိန်ကောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
Recovery ကို: သင်တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုအစီအစဉ်မှအများဆုံးရရှိရန်လုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူထားဖို့လိုပါမယ်။ ရှစ်အစည်းအဝေးများပြီးနောက်သင့်ခန္ဓာကိုယ် recover ခွင့်ပြုပါရန်လာမယ့်ရှစ်အစည်းအဝေးများအပြီးတစ်ဦးတည်းသာလာမည့်သီတင်းပတ်အတွင်း session တစ်ခုနှင့်တူလုပ်ပါ။ သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာများ၏ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှညှိကိုဘယ်လိုပေါ် မူတည်. ကီထိုင် ခြင်းနှင့် deadlifting ပြုလုပ်သည့်အချိန်တွင်မဆိုပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူကူညီပေးဖို့ထက်နည်းငါးဆင်းအစုံ၏နံပါတ်ကိုထိန်းညှိဖို့ Option တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
ကြွင်းသောအရာကာလ: ဖြစ်နိုင်လျှင်, အစုံတို့အကြားကအနည်းဆုံးနှစ်မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ။
အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း
ရှစ်လေ့ကျင့်ခန်းကဒီအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းထားပါသည်။ အားလုံးအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများဒြပ်ပေါင်းများနှင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းအတူအလုပ်လုပ်ခဲ့ကြပါတယ်။
ကီထိုင်: အဓိကအားဖြင့်အဆိုပါ Quad (ပေါင်) နှင့် gluteal (တင်းပါး) ကြွက်သားအလုပ်လုပ်တယ်; အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားပုံစံခြေအနေအထားပေါ် မူတည်. ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ fixed လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ပန်းကန်, ဒါမှမဟုတ် dumbbells သုံးစွဲဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။ Dumbbells သင်တို့တဘက်မှာဆွဲထား positioned သို့မဟုတ်သင့်ပခုံးမှာကျင်းပနိုင်ပါသည်။ နောက်ကျောကီထိုင်စံတစ်ခုဖြစ်သည်သော်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေ (နောက်ကျောကီထိုင်) သို့မဟုတ်ရှေ့တွင်နိုင်ပါတယ်။ အခြေခံကီထိုင်ပုံစံဘားသို့မဟုတ် dumbbells များ၏အနေအထားများအတွက်အသေးစားချိန်ညှိအတူအသုံးပြုသောအားလုံးနည်းလမ်းများအဘို့အဆင်တူသည်။ အရေးအပါဆုံးပုံစံသတိပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- ရှေ့ဆက်အမှီသို့မဟုတ်သင်၏ခြေကို၏ရှေ့ပေါ်သို့ဝေးလွန်းမရကြဘူး, သင့်ရဲ့ခြေချောင်းများ၏လိုင်းကျော်လွန်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
- သငျသညျနှိမ့်ချခြင်းနှင့်တက်သွားအဖြစ်, ကျော်ကွေးမရ, ဖြောင့်ကျောရိုးထားပါ။
Bench Press မှ : အ triceps (လက်မောင်း၏နောက်ကျော) နှင့်ရင်ဘတ် pectoral ကြွက်သားအလုပ်လုပ်။ တစ်ဦးက dumbbell စာနယ်ဇင်း သငျသညျရုတ်သိမ်းရေးများအတွက်ထိန်သိမ်းကိုသွားဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်တစ်ဦးချိန်ညှိခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိန်သိမ်းနှင့်အတူပိုမိုတရားဝင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများအတွက်အစားထိုးနိုင်ပါတယ် လေးလံလေး ။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်, တစ်ဦးမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ကိုအသုံးပြုပါ။ သငျသညျဖွောငျ့မတျအနေအထားကိုပိုမိုအနေနဲ့ချိန်ညှိခုံတန်းလျားရွှေ့သကဲ့သို့, deltoid ပခုံးကြွက်သားပိုပြီးပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်လာသည်။
Deadlift: အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ် quad ပြန်, လည်ပင်း, မတူညီပြင်းထန်မှုနှင့်အတူ gluteals, လက်နက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။ Deadlifts တို့သည်ကြီးစွာသော All-ပတ်ပတ်လည် bulk-up, လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, ဒါပေမဲ့သူတို့ကအရမ်းခက်ခဲအလုပ်လိုအပ်သည်။ သင်ကကြမ်းပြင်ကနေပြီးပြည့်စုံသော LIFT လုပ်ပေးပြီးတော့ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာနောက်တဖန်ချ back, တစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်နှင့်ပြန်လုပ်ဘို့အနားယူနိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတျ, သငျသညျပြန်လုပ်ထို့နောက်လွှတ်ပေးရန်မပါဘဲ Shin အဆင့်အထိအလေးကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦးကဖြောင့်နောက်ကျောကဒီဓာတ်လှေကား၏ဘေးကင်းမှုမှသော့ချက်ဖြစ်တယ်, သငျသညျအလငျးကိုအလေးသုံးပြီး 5X5 အထိအလုပ်လုပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ တစ်ခုကလုံလောက်တဲ့နွေး-up, တစ်ဦးချင်းစီ session များအတွက်မဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်များသောအားဖြင့်အလေးမပါဘဲအလွန်အလင်းလေးသို့မဟုတ်ပင်ဘားနှင့်အတူပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။
overhead စာနယ်ဇင်း : ပခုံးနှင့် triceps ကြွက်သားအလုပ်လုပ်။ စနစ်တကျ Done ကြောင့်လည်းကပါဝင်ပတ်သက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ သင်ဓာတ်လှေကားအဘို့အ Brace အဖြစ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ရပ်တည်မှုအပေါ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးပခုံးစာနယ်ဇင်းစက်နှင့်အတူထိုင်လျက်, တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
လတ် Pulldown စက် : ကြွက်သား, biceps နှင့်အောက်ပိုင်း-လက်မောင်းကြွက်သားတွေပြန်လျှော့ချဖို့နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်အလုပ်လုပ်။
Cable ကို Row စက်ထိုင် : အထက်နောက်ကျောကြွက်သားအဖြစ်နောက်ပခုံးကြွက်သားဖို့နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်အလုပ်လုပ်။ ချုပ်ကိုင်ရဲ့ width ကွဲပြားဒီလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် LAT pulldown များအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောတစ်ဦးချင်းစီကကြွက်သားတွေကိုအလေးပေးနိုင်ပါတယ်။
Triceps Kickback: အထက်လက်မောင်းများ၏နောက်ဘက်မှာ triceps ကြွက်သားအလုပ်လုပ်။
လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်: အ biceps နှင့်အနိမ့်ရှေ့လက်မောင်းကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်။
အလေးချိန်သင်တန်းအစီအစဉ်များ၏အကျဉ်းချုပ်
ဒါက 20-session တစ်ခု program ကိုအလေးချိန်သင်တန်းပိုကြီးတဲ့သံသရာသို့ fit ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်နှင့်မတိုင်မီကြိုတင်ပြုမဖြစ်သင့် အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအစီအစဉ်ကို , ဒါမှမဟုတ်အလားတူတစ်ခုခု။ ဤရွေ့ကားကြိုတင်အစီအစဉ်များအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး၏ဖိစီးမှု, မျိုးကွဲများနှင့်လုပ်ငန်းစဉ်များရန်အသုံးပြုခန္ဓာကိုယ်ရယူပါ။ သင်တစ်ဦးကြိုတင်ပြင်ဆင်အစီအစဉ်ကိုပြီးစီးခဲ့ပါပြီပြီးတာနဲ့သင်ကအကောင်းဆုံးကိုသင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုက်ညီသောအရာကိုဆုံးဖြတ်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။