တစ်ဦးကတွန်းအားပေး-ဆွဲအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သငျသညျကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ခွဲထွက်သောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ခုနည်းလမ်းကိုရည်ညွှန်းသည်။
အကြောင်းပြချက်? လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ဤမျိုးတကယ်ကာယဗလ၏ဘဝမှငါတို့ကိုထံသို့လာကြ၏။ လွန်ခဲ့တဲ့နှစ်ပေါင်း, ကာယဗလပိုကြီးကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော, သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်သူတို့ရဲ့ကြွင်းသောအရာကာလကိုတိုးမြှင့်ဖို့တစ်လမ်းရှာဖွေနေခဲ့ကြသည်။
သူတို့နေသေးတယ် သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကွဲ တွန်းအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းတနေ့သို့နှင့်အခြားနေ့၌လေ့ကျင့်ခန်းဆွဲထုတ်, သူတို့က overtraining မရှိဘဲပိုပြီးမကြာခဏထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
ယနေ့ခေတ် Push-ဆွဲထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တစ်ဦးကာယဗလမယ်သို့မဟုတ်ခိုင်မာတဲ့နှင့်မထိုက်မတန်ဖြစ်အလေးရုတ်သိမ်းရေး့တစ်စုံတစ်ဦးအနေဖြင့်ဖြစ်စေ, မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ဤကြင်နာများသောအားဖြင့်သင်တော့ဘူး, စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးထက်ပိုမိုလွယ်ကူမယ့်အလုပ်ရှုပ်နေအချိန်ဇယားသို့ fit ရသောတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်း, လုပ်ဖို့ခွင့်ပြု, သင်တန်းသုံးရက်ကျော်ထွက်ပြန့်နှံ့နေပါတယ်။
နေ့ 1 နေ့က 2 အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နေ့ရက်ကို 3 သင်၏ဆွဲအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဖြစ်စေခြင်းငှါ, တစ်ဦးတွန်းအားပေးအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မယ်။
စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု Push
နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. အကြံပြုအမျှ တွန်းအားပေးလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်ပယ်ရှင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေအလေးတွန်းဘယ်မှာသင်လုပ်နိုင်အပေါငျးတို့သလှုပ်ရှားမှုများပါဝငျသညျ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်အဆိုပါ Quad, ပြင်ပေါင်, ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့် triceps အာရုံစိုက်ပါ။
အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ် Push ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- ဒိုက်ထိုးခြင်း
- ရင်ဘတ်ပုံနှိပျ
- ရင်ဘတ်ယင်ကောင်
- overhead ပုံနှိပျ
- lateral တိုးပြီး
- ကွေးလက်မောင်းနှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီး
- တပ်ဦးတိုးပြီး
- Dips
- Triceps Extensions
- ဦးခေါင်းခွံနယ်
စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု pull
သင်ပြုသည့်အခါ လေ့ကျင့်ခန်းဆွဲထုတ် , သင် ... သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆွဲနေတာဘယ်မှာရွေ့လျားတွန်းအားပေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်နေပါတယ်။
အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သားတစ်တွန်းအားပေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင်အသုံးပြုတွေထက်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားကတော့တင်းပါး, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ကျောနဲ့ biceps ပါဝင်သည်။
ဤအကြောင်းကြောင့်, သင်နှစ်ရက်တစ်တန်းထဲမှာအတူတူကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းမရှိဘဲသင်တစ်ဦးတွန်းအားပေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တနေ့နှင့်တစ်ဦးဆွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လာမည့်လုပ်ပေးထားတဲ့အတွက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို set up နိုင်ပါတယ်။
အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်ဆွဲထုတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- တဦးတည်းလက်မောင်းတန်း
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတန်း
- နှစ်ချက်လက်မောင်းတန်း
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းမြင့်မားတဲ့အတန်း
- Dumbell pullovers
- နှင့်သူရဲများထိုင်တန်းစီ
- လတ်တစ်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့
- နောက်ကျော extension များ
- ထိုင် Alternative အတန်း
- ဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်း
- Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
- တူဆံပင်ကောက်ကောက်
- ဆံပင်ကောက်ကောက် reverse
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်
- ယိမ်းယိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်
- အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်
- ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်
အဘယ်ကြောင့် Pull Push?
လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဒီလိုမျိုးကြိုးစားရန်အလွန်ကြီးစွာသောအကြောင်းပြချက်အများကြီးရှိပါတယ်။ ပထမဦးစွာသင်ကသူတို့ကို overstressing မရှိဘဲသင်၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒုတိယအချက်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်းဖြစ်ကြသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သူတို့ကပိုမကြာခဏပါပဲ, ဒါပေမယ့်သင့်အခြားကြွက်သားတွေအနားယူကြသည်ဖြစ်သောကြောင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပိုပြီးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
ပိုပြီးမကြာခဏထွက်အလုပ်လုပ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်လည်းသင်အမှန်တကယ်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပါတယ်လျှင်, သင်၏, သင့်ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်နိုင်ပါတယ် afterburn ဒါမှမဟုတ်ကယ်လိုရီကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျောပုံမှန်ရရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လောင်ကျွမ်း။
တတိယ, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြီးစိတ်ဝင်စားဖို့ဖြစ်ကြပြီးပိုပြီးအမျိုးမျိုးပါဝင်ပါတယ်။ သငျသညျနညျးအမြိုးမြိုးအတွက်တွန်းအားပေး-ဆွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်သည်အခြားနေ့၌ quad တနေ့နှင့် glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ်ကိုင်, push-ဆွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခွဲနိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါလှည့်ကွက်များကိုရှောင်ရှားရန်တိုင်း 6-12 ရက်သတ္တပတ်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲဖို့ဖြစ်ပါတယ် တဲ့ကုန်းပြင်မြင့်နှိပ် သင့်ရဲ့ခေတ္တရပ်ဆိုင်းထားနိုင်သည့်, ကိုယ်အလေးချိန် ။
သငျသညျရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အဘို့အ push-ဆွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပြုပါနှင့်ပိရမစ်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများကဲ့သို့သောကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းပြောင်းရန်နိုင်ဘူး။ သငျသညျ ပို. ပင်အကြီးအကျယ်ပြောင်းလဲသွားပြန်သငျသညျတစ်ပါတ် 3 Non-ရက်ဆက်တိုက်အထိလုပျနိုငျရာစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း, ကိုသွားနိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလျင်မြန်စွာရွှေ့နဲ့ကျွန်မတစ်ချိန်တည်းမှာအားလုံး၌ငါ့ cardio get ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကျွန်မအကြိုက်ဆုံးတစ်ခုမှာ circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းဖြစ်ပါတယ်။
သင်အလွယ်တကူအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူပျင်းနေနှင့်အမှုအရာထကိုပြောင်းလဲလိုလျှင်သင်, ကိုကျော်နှင့်ကိုကျော်တစ်ပေါင်းတူညီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါရန်ရှိသည်ဘယ်တော့မှလေ့ကျင့်ပေးဖို့ဤမျှလောက်များစွာသောနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။