သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီလိုအပ်မှုကိုတွက်ချက်
သငျသညျနေ့ရက်တိုင်းလောင်ဖို့လိုအပ်မည်မျှကယ်လိုရီ သိ. ဆုံးရှုံးရရှိမှု, ဒါမှမဟုတ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဒါပေမယ့်သင်မည်သို့ကြောင်းအရေအတွက်ကိုအဆုံးအဖြတ်လည်သလဲ? လွယ်ကူသော! သင့်ရဲ့ဂဏန်းတွက်စက်မှထွက် Get နှင့် Harris က-ဘင်နီဒစ်ဖော်မြူလာကိုအသုံးပြုပါ။
အဆိုပါ Harris က-ဘင်နီဒစ်ဖော်မြူလာကိုလည်းအနားယူစွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (EER) ဟုခေါ်ဝေါ်သောသင်၏အ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (BMR), ဆုံးဖြတ်ရန်အသုံးပြုသည်။ သင့်ရဲ့ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်းသည်သင်၏လိင်, အသက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားကဆုံးဖြတ်, ဤအရေအတွက်သည်တွက်ချက်သင်ရှို့မည်မျှကယ်လိုရီအကြောင်းကိုပဲအသကျရှငျနဲ့နိုးဖြစ်ခြင်းသင်မည်သို့ပြောပြသည်။ နေသည်
သငျသညျအိပ်ရာထဲက get နဲ့နေ့တိုင်းန်းကျင်ရွှေ့ကတည်းက၏သင်တန်း, သင်တို့ကိုဒီနံပါတ်ကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏မြှောက်ခြင်းအားဖြင့်သင့်တက်ကြွဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (AMR) ဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါတယ် BMR သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ဆင့်အပေါ်ကိုယ်စားပြုတစ်ဦးကိုအရေအတွက်အားဖြင့်။ ဒီနံပါတ်ကိုအပိုတက်ကြွဖြစ်ခြင်းများအတွက် 1.9 အထိအထိုင်များဖြစ်ခြင်းများအတွက် 1.2 ကနေနေကြပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုင်:
အမြိုးသမီးမြား: BMR = 655 + (ပေါင်အတွက် 4,35 x ကိုအလေးခြိနျ) + (လက်မအတွက် 4.7 x ကိုအမြင့်) - (4.7 နှစ်အတွင်းက x အသက်အရွယ်)
အမျိုးသားများအတွက်: BMR (ပေါင်အတွက် 6,23 x ကိုအလေးခြိနျ) 66 + = + (လက်မအတွက် 12.7 x ကိုအမြင့်) - (6.8 နှစ်အတွင်းက x အသက်အရွယ်)
သင့်ရဲ့ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်းနှင့်အတူစတင်များနှင့်လှုပ်ရှားမှုသင့်လက်ရှိအဆင့်ကိုခန့်မှန်းအားဖြင့်ချိန်ညှိခြင်းအားဖြင့်သင့်တက်ကြွဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုတွက်ချက်။ သငျသညျရောက်နေတယ်ဆိုရင်:
- အထိုင်များ (အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမလေ့ကျင့်ခန်း): သင့်ရဲ့ AMR = BMR 1.2 x
- (အလင်းလေ့ကျင့်ခန်း / အလုပ်တစ်ပတ်ကို 1-3 ရက်) ပေါ့ပေါ့တက်ကြွ: သင်၏ AMR = BMR 1,375 x
- (တစ်ပတ်ကို 3-5 ရက်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်း / အလုပ်အလယ်အလတ်) အတန်အသင့်တက်ကြွ: သင်၏ AMR = BMR 1.55 x
- အလွန်တက်ကြွသော (ခဲယဉ်းလေ့ကျင့်ခန်း / 6-7 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်အလုပ်မလုပ်): သင့်ရဲ့ AMR = BMR 1,725 x
- အပိုတက်ကြွ (အလွန်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်း / အလုပ် 6-7 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်): သင့်ရဲ့ AMR = BMR 1.9 x
သင့်ရဲ့ AMR သင်သည်သင်၏လက်ရှိအလေးချိန်မှာနေဖို့နေ့တိုင်းစားသုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်ကယ်လိုရီ၏အရေအတွက်ကိုကိုယ်စားပြုသငျ့သညျ။ သငျသညျလိုလျှင် ကိုယ်အလေးချိန် , သငျသညျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုသင့်အဆင့်တိုးမြှင့်သို့မဟုတ်သင့်လျော့ချဖို့လိုအပ်ပါတယ် အတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု လျော့နည်းစားသုံးခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ငါဒီသတင်းအချက်အလက်ကိုဘယ်လိုသုံးပါသလား?
ကံမကောင်းစွာပဲ, အ Harris က-ဘင်နီဒစ်ပုံသေနည်းမစုံလဖြစ်ပါတယ်။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ၏အဆိုအရ, သုတေသနလေ့လာမှုများပုံသေနည်းအချိန်ကို 60 ရာခိုင်နှုန်းဝန်းကျင်တိကျမှုနှင့် ပတ်သက်. 90 ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်ပါတယ်ညွှန်ပြကြသည်။
ဒါကြောင့်မဟုတ်ဘဲစိတ်ပျက်စရာတည်းဟူသောလမ်းပိတ်အချိန်ခန့်က 40 ရာခိုင်နှုန်းသာဖြစ်နိုင်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ ယင်းပုံသေနည်းမှားတဲ့အခါမှာတောင်မှပိုဆိုး, ကသုတေသနဘာသာရပ်များ၏ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်မတန်တဆ, ဒါသူတို့စဉ်းစားခြင်းထက်နည်းပါးလာကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခဲ့သည်။
တိကျမှန်ကန်မှုနှင့်အတူဖော်မြူလာရဲ့ပြဿနာများကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသို့မဟုတ်မျိုးရိုးဗီဇအချက်တွေကြောင့်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, လူများစွာတို့သည်ဖြစ်ကြပုံကိုကိုယ်ထိလက်ရောက်တက်ကြွအထင်ကြီးကြောင်းအကောင်းတစ်ဦးအခွင့်အလမ်းရှိပါတယ်။
အမြဲတမ်းတိကျမှုမရင့်လျှင်ဒီတော့အဘယျကွောငျ့ပုံသေနည်းအသုံးပြုသနည်း
ကောင်းပြီ, ဒါကြောင့်စတင်ရန်ကောင်းတဲ့နေရာရဲ့လို့ပဲ။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်မှုကိုတွက်ချက်, သင်ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ရဖို့မပြုခဲ့လျှင်, ဆင်း (သို့မဟုတ်အထိ) သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီရေတွက်ရည်မှန်းချက်ညှိ။ ဒါပေမဲ့ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကြီးကြပ်မှုမပါဘဲတစ်နေ့လျှင်နည်းပါးလာထက် 1200 ကယ်လိုရီလောင်ကြဘူးပါ။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့အလေးချိန်အပြောင်းအလဲများအဖြစ်သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက် recalculate ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အွန်လိုင်းကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်များ
အိုကေ, ဒါကြောင့်တကယ်တစ်ဂဏန်းတွက်စက်ဖမ်းပြီးလက်ဖြင့်ခပ်သိမ်းသောအထဲကတွက်ဆရန်ခက်ခဲသည်မဟုတ်, ဒါဟာသို့မဟုတ် 's ဖြင့်, စိုက်ပျိုးရေးရဲ့ Supertracker ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာနများကဲ့သို့အွန်လိုင်းမှဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးပါရန်ပိုမိုလွယ်ကူမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်ကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက် ။
အွန်လိုင်းကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်သူတို့၏ကယ်လိုရီအရေအတွက်ရရှိရန်လိုသူမည်သူမဆိုသည်ပြီးပြည့်စုံစတင်ရာအရပျကိုသုံးပါနှင့်စေရန်လွယ်ကူသောဖြစ်ကြသည်။ သင်အစာစားခြင်းနှင့်သင်ကနေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ရှို့သည့်ကယ်လိုရီခြေရာခံစောင့်ရှောက်သည့်အစားအစာများကိုအဘို့အကယ်လိုရီအရေအတွက်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။
ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး
ဒါကြောင့်သင်နေ့တိုင်းစားသုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်မည်မျှကယ်လိုရီဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုအွန်လိုင်းဂဏန်းတွက်စက်နှင့်အစားအသောက်စီစဉ်ကိုရှာဖွေဖို့လုံလောက်တဲ့လွယ်ကူပေမယ့်, ကအချက်အလက်တွေကိုတွက်ချက်ပုံကိုသိရန်ကောင်းတဲ့ပါပဲ။ ထိုအသင်သည်သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်အပိုကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့သငျသညျရဖို့သို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေးပါမည်ကိုမည်သို့တွေ့နိုင်ပါသည်။
> Sources:
> အာဟာရနှင့် Dietetics အထောက်အထားခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းစာကြည့်တိုက်၏အကယ်ဒမီ။ "ဟုအဆိုပါ Harris က-ဘင်နီဒစ်ဖော်မြူလာကိုသုံးပြီးတဲ့အခါမှာ non-အဝလွန်ပုဂ္ဂိုလ်များမှာတော့မှုပမာဏနားခိုရာအဲဒါတွေက Metabolic Rate နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အဆိုပါဘီဘာအိုတိကျပြတ်သားမှုနှင့်အများဆုံးကိုပိုမိုမှန်းဆခြင်းနှင့်အထင်သေးအမှားဆိုတာဘာလဲ"
> Crystal C. ဒေါက်ဂလပ်, Jeannine C. လောရင့်, Nikki C. ဘုရ်ှကရောဘတ်အေ Oster, ဘာဘရာအေ Gower, ဘက်တီအီးတောမြိုးစေ့။ "စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များကိုခန့်မှန်းဖို့ Harris ကဘင်နီဒစ်ဖော်မြူလာ၏စွမ်းရည်မြင့်အလေးချိန်သမိုင်းနှင့်တိုင်းရင်းသားနှင့်အတူကွဲပြားနေသည်။ " Nutr Res ။ 2007 ခုနှစ်ဧပြီလ; 27 (4): 194-199 ။ Doi: 10,1016 / j.nutres.2007.01.016 ။