သင်တို့သည်ဤရိုးရှင်းသောစမ်းသပ်မှုနှင့်အတူအိမ်မှာသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုစစျဆေးနိုငျ
ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုအသစ်တစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့အစမှာသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုစစျဆေးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ သူတို့ကသင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံနှင့်သင်တိုးတက်ဆက်လက်နိုင်ရန်အတွက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်အပြောင်းအလဲလုပ်ဖို့လိုအပ်ဘယ်မှာဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်တစ်ခုပီပီနှင့်စျေးကြီးအကဲဖြတ်ချင်လျှင်, သင်သည်သင်၏သင်ယူဖို့အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ဓာတ်ခွဲခန်းကိုသွားနိုင်ပါတယ် VO2 မက်စ် (တစ်ဦးချင်းပြင်းထန်သောသို့မဟုတ်အကျယ်ချဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအသုံးချနိုင်သည်ကိုအောက်ဆီဂျင်အများဆုံးပမာဏကို) သင့် LT (နို့တိုက်တံခါးခုံ) နှင့်ဇီဝြဖစ်လေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်လူအများစုအဘို့ဤ (ကတတ်နိုင်ပင်လျှင်) မလိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျတခုအထက်တန်းလွှာအားကစားသမားမဟုတ်ပါဘူး, ဒါမှမဟုတ်ပဲအချို့သောအခြေခံတိုင်းတာကိုခြေရာခံချင်လျှင်, သင်အိမ်မှာသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်လုပျနိုငျအနည်းငယ်ရိုးရှင်းသောကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုရှိပါတယ်။ ရုံသင်သေချာကြောင့်သင်တို့အဘို့ဘေးကင်းလုံခြုံမယ့်စေရန်အလို့ငှာမှနေသားတကျမဟုတ်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်ပြောဆိုသောင်သေချာပါစေ။
သငျသညျမှာ, ဒါမှမဟုတ်အိမ်အနီးရှိအနည်းဆုံးလုပျနိုငျလေးကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုမှာကြည့်ရှုကြပါစို့။
BMI (Body Mass Index) တိုင်းတာခြင်း
BMI သို့မဟုတ် body mass index အလေးချိန်နှင့်အမြင့်တိုင်းတာအပေါ်မှာအခြေခံပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရဲ့စံပြခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကခန့်မှန်းတဲ့ဖော်မြူလာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ BMI တွက်ချက်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတစ်ခုသွယ်ဝိုက်တိုင်းတာခြင်းဖြစ်ပါတယ်သော်လည်း, ကခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်လူအများစုများအတွက်စံပြအလေးချိန်အကြံပြုချက်များနှစ်ဦးစလုံး၏တစ်ဦးမျှမျှတတယုံကြည်စိတ်ချရသောအညွှန်းကိန်းဖြစ်တွေ့ရှိထားသည်။
မတူဘဲ တိုက်ရိုက်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတိုင်းတာ နေသည်ဟု BMI အထူးသကြွက်သားသည်နှင့်အဆီတစ်ခန္ဓာကိုယ်ဆောက်မည်မျှဖြစ်ပြီးမည်မျှသင့်ရဲ့အလေးချိန်၏, ဥပမာ, ဒါကြောင့်ကြွက်သားများကဆက်ပြောသည်အလေးချိန်၏မြင့်မားနေသည်ဟု BMI ရှိခြင်းအဖြစ်တက်ဖျောပွနိုငျသငျသညျမပြောနိုင် အဆိုပါ BMI တိုင်းတာခြင်း, ဤအတွက်ယုံကြည်စိတ်ချရသောအညွှန်းကိန်းမဟုတ်ပါဘူးအမှုပေါင်း-ပေမယ့်ပျမ်းမျှလူတစ်ဦးတစ်ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်အတွင်းမှာတိုးတက်မှုကိုခြေရာခံဖို့ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပါပဲ။
core အစွမ်းသတ္တိနှင့်တည်ငြိမ်ရေးစမ်းသပ်ခြင်း
အဆိုပါ core ကိုခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးစမ်းသပ် အားကစားနည်းပြဘရိုင်ယန် Mackenzie အသုံးပြုနေသူများကဖန်တီးစမ်းသပ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစမ်းသပ်မှုစမ်းသပ်၎င်း၏အမည်ကိုပေးသောအဓိကခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးစမ်းသပ်ပေမယ့်အဖြစ်ကောင်းစွာအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားအတိုင်းအတာဖြစ်ပါသည်သာ။ ဒါဟာတခါတရံဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အသုံးပြုသွားမည်သည့်ပျဉ်အနေအထား၏ပျဉ်ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုအဖြစ်ရည်ညွှန်းသည်။
ဒီစမ်းသပ်မှုတစ်ခုအားသာချက်ကြောင့်နီးပါးမဆိုအထီးကျန်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုကြွက်သားပါဝငျဘယ်လိုအဖြစ်၎င်း၏ရိုးရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစမ်းသပ်သင့်လက်ရှိအမာခံခွန်အားကိုသငျသညျအကောင်းတစ်ဖတ်ပေးနိုင်ပါသည်နှင့်အချိန်ကျော်သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုနောက်ကိုလိုက်ရန်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
သူတို့အပြည့်အဝကဤစမ်းသပ်မှုမပြီးဆုံးနိုင်သည့်အခါတရာအကြပ်အတည်းလုပျနိုငျတဲ့သူလူအတော်များများအံ့အားသင့်ကြသည်။ ဒါကြောင့်ကြိုးစားပါနှင့်ကိုယ်အဘို့ကိုကြည့်ပါ။ သင်စမ်းသပ်မှုပြီးစီးမနိုင်လျှင်, သို့သော်ဖဲ့ခြွေကြပါဘူး။ ဒါဟာရိုးရှင်းစွာသငျသညျမှာအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျတာကိုဆိုလိုတယ် သင့်ရဲ့ core ကိုခှနျအားကိုတိုးတက်အောင် ။
စမ်းသပ်ခြင်း Up ကို Push
အဆိုပါ တွန်းအားပေး-up, စမ်းသပ်မှု ကရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သောကြောင့်တစ်ဦးအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတိုင်းတာရန်နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးတစ်ဦးသည်အလွန်အချိန်ကြာမြင့်စွာလှည့်ပတ်ခဲ့သည်။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အားကိုစစ်ဆေးခြင်းနှင့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုစောင့်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။ အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအများအပြားအားကစားသမားအဖြစ်ကလေးများသို့မဟုတ်ကျောပိုးအိတ်ကောက်သူကိုမိဘများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဖြစ်တယ်, မကြာခဏခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးကောင်းတစ်ခုအရိပ်အယောင်ဖြစ်ပါတယ်။
သင်စမ်းသပ်ဖြည့်စွက်ပြီးနောက်, သင်သည်သင်၏အသက်အရွယ်နှင့်ကျား, မများအတွက်စံချိန်စံညွှန်းများနှင့်အကြံပြုချက်များရန်သင့်ရလဒ်များကိုနှိုင်းယှဉ်မှုသည်နှစ်ဦးကိုမှသုံးလကြာစမ်းသပ်မှုဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံနိုင်ပါတယ်။
12 မိနစ် Run ကိုစမ်းသပ်ခြင်း
အဆိုပါ 12 မိနစ်ပြေးစမ်းသပ် စစ်တပ်ကအေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုင်းနှင့် VO2 max ကိုတစ်ဦးခန့်မှန်းပေးဘို့သို့မဟုတ် "Cooper ကစမ်းသပ်" 1968 ခုနှစ်တွင်ဒေါက်တာကဲန် Cooper ကကတီထွင်ခဲ့သည်။ အဆိုပါပြေးစမ်းသပ်နေဆဲယနေ့အသုံးပြုသောနှင့်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုအကဲဖြတ်ရန်ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ရှင်းနေသည်မှာ, ဤစမ်းသပ်မှုအပြေးသမားအဘို့ဖြစ်၏နှင့်စေ့စေ့စပ်စပ်နွေးတက်ပြီးနောက်အမှုကိုပြုရပါမည်။ သငျသညျတိကျစွာအကွာအဝေး (သင်ဂျီပီအက်စ်ကိုသုံးနိုင်သည်ဘယ်မှာသို့မဟုတ်တစ်လျှောက်လမ်းသို့မဟုတ်လမ်းကြောင်း) ကိုတိုင်းတာနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်လည်းအကောင်းဆုံးတစ်ဦးကိုခြေရာခံပေါ်မှာဖျော်ဖြေပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာအသင်သည်သင်၏ VO2 မက်စ်တစ်ဦးခန့်မှန်းချက်အရဤဖော်မြူလာထဲကတစ်ခုထဲသို့ 12 မိနစ်အထဲသို့ပြေး ဝင်. အကွာအဝေး plug ။
- မိုင်ခုနှစ်တွင်: VO2 max ကို = (35.97 x ကိုမိုင်) - 11,29 ။
- - 11,288 VO2 max ကို = (22.351 x ကိုကီလိုမီတာ): ကီလိုမီတာခုနှစ်တွင်
သင့်ရဲ့နံပါတ်များကိုအသုံးပြုခြင်းကသင့်အတူတူကျားမနှင့်အသက်ကလူနှင့်သင်၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်နှိုင်းယှဉ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။
မူလစာမျက်နှာကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုအပေါ် Bottom Line
အထက်ပါကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုအားလုံးသင့်အိမ်နှင့်ရပ်ကွက်အတွင်းလမ်းများသို့မဟုတ်လမ်းကြောင်း၏နှစ်သိမ့်ကနေလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ပေါင်းလိုက်သောအခါစစ်ဆေးမှုများသင်သည်သင်၏ခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးနှင့် ပတ်သက်. အကောင်းတစ်စိတ်ကူးကိုပေးနိုင်ပါသည်, သို့သော်တစ်ဦးချင်းစီကသင်အပေါ်အလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျသောအရာကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင် core ကိုခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အတူရုန်းကန်မယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့ core ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်အပေါ်အလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျနိုငျသညျ။ အဆိုပါ pushup စမ်းသပ်မှုနှင့်အတူအခက်အခဲသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုဆိုလိုပေမည်။ သင့်ရဲ့အသက်အရွယ်နှင့်ကိုက်ညီမဟုတျကွောငျးတစ်ဦးက 12 မိနစ်ပြေးစမ်းသပ်မှုသင်သည်သင်၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်လိုအပ်ပါတယ်ဆိုလိုပေမည်။ 25 အထက်တစ် BMI (သင်တစ်ဦးကိုယ်ထည်ဆောက်ကြသည်မဟုတ်လျှင်) သင့်အစားအစာအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ဖို့လိုအပ်ကြောင်းညွှန်ပြလိမ့်မည်။ အားလုံးအားလုံး၌, စမ်းသပ်မှုများဖြစ်နိုင်သမျှအကောင်းဆုံးကိုအခွအေနေ၌သင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်တစ်ကြံ့ခိုင်ရေး regimen စတင်သို့မဟုတ်ဆက်လက်လှုံ့ဆျောမှု၏ရင်းမြစ်ရှိနိုင်ပါသည်။
> Source:
> McArdle ဝီလျံဃလေ့ကျင့်ခန်းဇီဝကမ္မဗေဒ။ Lippincott ဝီလျံနှင့် Wilkens, 2014 ။