အဆိုပါဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိဆှဲခြေထောက်နဲ့မွေးမြူရေးလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

အဆိုပါဗိုလ်ကြီးရဲ့ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ဆွဲထားခြေထောက်လစာတိုးဘူတာရုံအများအပြား gyms များတွင်အသုံးပြုမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် frame ဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်ခုကုလားထိုင်လက်နက်သင့်ရဲ့ထောကျပံ့ပေး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကိုသင်ခြေထောက်မြှင့်နေစဉ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ်ကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား (rectus abdominis), အတင်ပါးဆုံရိုး flexors (iliopsoas) နှင့်ပြင်ပ Oblique - ဝမ်းဗိုက်၏နှစ်ဖက်ကိုဆင်းပြေးကြောင်းကြွက်သား။ တစ်ဦးဆွဲ-up, ဘားကနေဆွဲထားနေစဉ်တစ်ဦးက ပို. ခက်ခဲကာစရာကုလားကာခြေထောက်လစာတိုးလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအပေါ်ပိုပြီးလမ်းညွှန်မှုလိုအပ်လျှင်ဖတ်ရှုပါ အစပြုရဲ့လမ်းညွှန် ။

1 - အဆိုပါစတင်ကာရာထူး

1. လက်ရုံးကုလားထိုင်လက်နက်အပေါ်အနားယူအတူကပ္ပတိန်ရဲ့ကုလားထိုင်ဘောင်ထဲမှာရပ်လျက်။ သင့်ရဲ့မော်ဒယ်သူတို့ကိုရှိပါတယ်လျှင်ဖြောင့်မတ်လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။
2. သငျသညျကြမ်းပြင်မှသင်၏ bodyweight ရုပ်သိမ်းပါလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်လက်နက်နှင့်အတူတစ်ဦးကုမ္ပဏီတစ်ခုကအနေအထားကိုသေချာစစ်ဆေးပါ။
3. သင်ခြေထောက်လစာတိုးဘို့အဆင်သင့်အတွက်အသက်ရှူသေချာအောင်လုပ်ပါ။
4. အဆိုပါ midriff မှာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခါးကိုစီး။

2 - လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုနှင့်မှတ်စုများ

1. တစ်ချိန်တည်းမှာ exhaling စဉ်အထက်သို့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်သွားရောက်လည်ပတ်မည်။ အသက်တော်ကိုကိုင်ထားမထားပါနဲ့။ သငျသညျကိုနောက်ခြေထောက်လစာတိုးများအတွက်ခြေထောက်အဆင်သင့်လျှော့ချအဖြစ်ရှူ။
2. သငျသညျဖြစ်စေနိုင်သည့်ပေါင်အများကြီးပိုခက်သောအရာ, ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် (ရုပ်ပုံလွှာကိုကြည့်ပါ) ကြမ်းပြင်မှ Parallel, ဒါမှမဟုတ်အပြင်ဖြောင့်ခြေထောက်မြှင့်ကြသည်ဒါကြောင့်ငုံ့ဒူးထောနှင့်အတူခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. ထိန်းချုပ်ရေးကအရေးကြီးတယ်, သင့်ခြေထောက်တွေလွှဲသို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်အပေါ်အားကိုးကြပါဘူး။ မဆိုဤကဲ့သို့သောဆိုတဲ့စကားလုံးမလိုတော့ဘူးရွေ့လျားမှုထိရောက်မှုကိုလျှော့ချမည်ပင် strain ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်။
4. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှခြေထောက်လျှော့ချခြင်းနှင့်ချက်ချင်းလာမယ့်တဦးတည်းလုပ်ပါ။
5. တစ်ခုတည်း set ကိုအတွက်မျိုးစုံတိုးပြီးလုပ်ပါ။ သငျသညျငြိမ်ဝပ်စွာနေတော်ရှေ့မှာဆက်ခံ 8 မှ 10 တိုးပြီးကြိုးစားပါ။ 10 တိုးပြီး 3 စုံကိုများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။
6. ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဦးခေါင်းနှင့်တည်ငြိမ်လည်ပင်းနှင့်အတူ pad ပါဆန့်ကျင်ဖိ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျော Arch မထားပါနဲ့။

အပြောင်းအလဲတွေဟာ

• ဖြောင့်ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကား: သင်မြေပေါ်မှာအပြိုင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်မြှင့်အဖြစ်ဒူးကွေးမထားပါနဲ့။
• ဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိ Kick: ကခါးအဆင့်မှာအထိဖြောင့်ဒူးနှင့်အတူတစ်ကြိမ်ခြေထောက်ဖိအားပေးရန်။ ခြေထောက်ပြောင်းတစ် flutter ကန်လုပ်ပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နောက်ကျော arching မပါဘဲထိန်းချုပ်မှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြည်းဖြည်းပြုမိဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။
• ဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိလိမ်: အ Oblique ပစ်မှတ်ထား, သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနည်းငယ်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. တက်ယူလာပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်တယ်, ဒါကြောင့်များသောအားဖြင့်သူတို့ကတည်ငြိမ်ပစ္စည်းကိရိယာများအတွက်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုရာ၌ခန့်ထားပြီတဲ့အားကစားရုံ၌ပြစ်မှားမိသည်။
• သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တက်ကိုင်နိုင်မဟုတျပါလျှင်၎င်းသည်ဖျော်ဖြေမရနိုင်ပါ။ သငျသညျ ab လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစပြုသူမှန်လျှင်, သင်ကအထိတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
• ဒါဟာဖြောင့်နောက်ကျောထောက်ခံမှုမရှိဘဲသင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ငန်းခွင်ပါသလား

လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ (ACE အား) ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအထိရောက်ဆုံးသောတိုင်းတာရန် 2001 ခုနှစ်လေ့လာမှုတစ်ခုကမကထ။ အဆိုပါလေ့လာမှုကို San Diego မှပြည်နယ် Univerity မှာ Biomechanics Lab ကမှာကောက်ယူနှင့်ပေတရု Francis က, Ph.D ဘွဲ့ကိုအားဖြင့်ပါစေခဲ့သည် သူတို့ဟာ rectus abdominus နှင့် Oblique အတွက် electromyography နေဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတိုင်းတာ။

ကပ္ပတိန်ရဲ့ကုလားထိုင်ပု Oblique များအတွက်အထိရောက်ဆုံးနှင့် 13 လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စက်ထဲက rectus abdominus များအတွက်ထိရောက်သောအများဆုံးဒုတိယ။ ဒါဟာအကြပ်အတည်းအမျိုးအစားတိုင်းနှင့်အလွန်အမင်းစျေးကွက် Ab rocker နှင့် Ab ကြိတ်စက်ပစ္စည်းတွေရိုက်တယ်။ ၎င်း၏ကြွက်သား activation ရမှတ်အချို့ ab လေ့ကျင့်ခန်း၏နှစ်ဆဖြစ်ခဲ့သည်။

> Source:

လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်> အမေရိကန်ကောင်စီ, ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့လာမှု, 2001 ။