စမတ်အစားအစာရွေးချယ်မှုနှင့်သင်၏အလေးချိန်အရှုံးရလဒ်တွေကိုမြှင့်တင်ရန်
သငျသညျပြီးသားသင်သိရ ကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်း ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။ တဖန်သင်တို့ပင်စေခြင်းငှါ, သင့်ရဲ့ခြေလှမ်းရေတွက်မြှင့်တင်ရန် ကယ်လိုရီနှင့်ပါးလွှာချမီးရှို့ဖို့တစ်နေ့တာအတွင်း။ ဒါပေမယ့်သင်ကကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းအခြို့သောအစားအစာများကိုရွေးချယ်နိုင်ပါသည်သင်သိရခဲ့တာလဲ
တစ်နေ့တာအတွင်းသင်ပြုသမျှစားအပါအဝင်ကယ်လိုရီ, တောက်၏။ ဒါပေမဲ့တချို့အစားအစာများစားသုံးခြင်းအခြားသူတွေထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။ ထိုအခါအကောင်းဆုံးကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့အစားအစာများအဖြစ်ကောင်းစွာနဲ့အခြားအာဟာရနှင့်အလေးချိန်-အရှုံးအကြိုးခံစားခှငျ့ကိုပေး။
ဘယ်လိုစားနပ်ရိက္ခာဘန်းကယ်လိုရီ
သငျသညျအစာကိုစားတဲ့အခါ, သငျသညျကယ်လိုရီသို့မဟုတ်စွမ်းအင်ကိုစားသုံးကြသည်။ သင်တို့မူကားကိုလည်းစားဖြစ်စဉ်ကိုထွက်သယ်ဆောင်ရန်စွမ်းအင်လိုအပ်ပါတယ်။ ဝါး, digesting နှင့်အစားအစာကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သိုလှောင်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည်အစားအစာသို့မဟုတ် TEF ၏ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့်ခေါ်ပါ။ သင့်ရဲ့ TEF သင်၏စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်သို့မဟုတ် TDEE တစ်မူလတန်းအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ထိုကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်ကန့် နေ့ကိုတလျှောက်လုံးကိုမီးရှို့ ။
ဒါကြောင့်ဘယ်လောက်ထက်ပိုသောသင်အကောင်းဆုံးကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့အစားအစာများနှင့်ရှို့နိုင်သလဲ ကံမကောင်းစွာပဲ, များစွာသောမဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျအစာစားခြင်းနှင့် digesting ထံမှရှို့အဆိုပါကယ်လိုရီသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်၏ 5 -10 ရာခိုင်နှုန်းခန့်တက်ပါစေ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်တစ်နေ့လျှင် 2000 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့လျှင်, သင်မသက်ဆိုင်သင်ရွေးချယ်အစားအစာ, မုန့်ညက်နှုန်းအကြမ်းဖျင်း 30-75 ကယ်လိုရီ, အစားအစာစားသုံးခြင်းကနေအကြောင်းကို 100-200 သူတို့အားကယ်လိုရီ၏မီးရှို့ခြင်းကိုဆိုလိုသည်။ သငျသညျပိုကောင်းအစားအစာရွေးချယ်မှုနှင့်အတူအရေအတွက်ကနည်းနည်းမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
အကောင်းဆုံးအစားအစာများ
သင်သည်မည်သည့်အစားအစာ digesting ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နေစဉ်တွင်, အခြားသူများထက် ပို. ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့အချို့အစားအစာများရှိပါတယ်။
သငျသညျအစာစားတဲ့အခါမှာ ပရိုတိန်းမြင့်မားသောမုန့်ညက် , သင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်မြင့်မားခြင်းသို့မဟုတ်အဆီမြင့်မားသောမုန့်ညက်ကိုစားတဲ့အခါမှာထက် TEF မှ ပို. ကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။ ရိုးရှင်းစွာအထား, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကဆင်းချိုးဖျက်ဖို့ခက်ခဲများနှင့်စတိုးဆိုင်ပရိုတိန်းချကိုချိုးဖျက်ဖို့မထက်နှင့်စတိုးဆိုင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီလုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်။
ပရိုတိန်းနှင့်အတူအစားအစာများ လည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းနည်းရန်သင့်အားကူညီခြင်းဖြင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများတွင်ပါဝင်ဆောင်ရွက်လျှင်သင်သည်မှန်လျှင်, သင်ပိုမိုထိရောက်စွာကြွက်သားတည်ဆောက်ပါမယ် ပရိုတိန်း၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုစား ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုကြွက်သားသယ်ဆောင်လျှင်, သင် တနေ့လုံးပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ ။
ဒါကြောင့်အရာပရိုတိန်းအစားအစာများကိုသင့်ရဲ့အစားအစာများအတွက်အကောင်းဆုံးရှိပါသလဲ တစ်ဦးက Single-်ထမ်းဆောင်သည်ဤပိန်ပရိုတိန်းအစားအစာ (3 အောင်စ) တစ်ဦးကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့တိုးတက်မှုနှင့်အခြားအာဟာရအကျိုးခံစားခွင့်ပေးနိုင်ပါသည်:
- ကြက်သား
- တူနယ်ငါးတမျိုး
- အမဲသား၏ပိန်ကြုံဖြတ်တောက်မှု
- ကြက်ဆင်
- ဆယ်လ်မွန်
- ပိန်ဝက်သား
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်းဖိုင်ဘာဝါးနှင့်တွေဟာအစာကြေဖို့ခက်ခဲလုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်။ ဒါ့အပြင်အဖြစ်လူသိများ "roughage" ဖိုင်ဘာနှင့်အတူအစားအစာများကိုရင်သက်သာရာနှင့်ကောင်းမွန်သောအစာခြေကျန်းမာရေးမြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ပရိုတိန်းနှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နေတဲ့ဘက်ပန်းကန်ကိုရွေးချယ်တဲ့အခါ, ဖြည့်စွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစား ဖိုက်ဘာအပြည့်အဝဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများ ။ မုန်လာဥ, ဆလရီ, ထန်းနှင့်အဖြူပဲမျိုးစုံ၏နှလုံးသားများအကြီးအဥပမာဖြစ်ကြသည်။ နှင့်စပ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များလွန်းပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ အချို့ကသက်သေအထောက်အထားစပ်အစားအစာစားသုံးခြင်း (အနည်းငယ်) ကိုပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြှင့်တင်ရန်နိုင်သည်ကိုအကြံပြုထားသည်။
သငျသညျဖိုင်ဘာကြွယ်ဝအစားအသောက်နှင့်အတူပရိုတိန်းအစားအစာများပေါင်းစပ်လိုက်တဲ့အခါသင်ကူညီပေးရန် ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုမတရားသောတားဆီးရန် သငျသညျအစာကိုစားပြီးနောက်နာရီ။ ဒီတော့ဒီအစားအစာကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြဘူးမသာပေမယ့်သူတို့ကသင်တို့ကိုလည်းလျော့နည်းခြင်းနှင့်နေ့ကိုတလျှောက်လုံးနည်းပါးလာကယ်လိုရီလောင်စားရန်ကူညီပေးသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်မှအစားအစာများရွေးချယ်ခြင်း
ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့အစားအစာများကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်သင်၏အလေးချိန်အရှုံးအစီအစဉ်အတွက်သေးငယ်တဲ့ခြားနားချက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကသင့်ရဲ့အစားအစာအောင်သို့မဟုတ်ကိုချိုးဖျက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
အစားအစာများ၏ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှုသင်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ပြောင်းလဲပစ်ရန်ကြိုးစားနေအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုတော့မဟုတ်ပါဘူး။
ပရိုတိန်း၏တိုးလာ TEF မှသတိပေးအဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်လျှင်သို့သော် ပိန်ပရိုတိန်းန်းကျင်ကျန်းမာအစားအစာများကိုတည်ဆောက်ရန် , ထို့နောက်သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်ကိုရေရှည်မှာအကြိုးရှိနိုငျသညျ။ ကိုယ်အလေးချိန်အစားအစာများကိုရွေးချယ်ပါနှင့်သရုပ်ြပများနှင့်စိတ်ကျေနပ်မှုကိုသင်စောင့်ရှောက်ရန်ကူညီအစားအစာများစီစဉ်။ တစ်ဦးကအာဟာရ, ကယ်လိုရီထိန်းချုပ်ထားသောအစားအစာကိုအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုပေးလိမ့်မည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Bryant, Cedric, Ph.D ဘွဲ့ကို, FACSM, ဒံယေလ J ကိုအစိမ်းရောင်, Sabrena Merrill, က MS "စားနပ်ရိက္ခာ၏ Thermic Effect" အမေရိကန်ကောင်စီလေ့ကျင့်ခန်းကနျြးမာရေးနည်းပြလက်စွဲအပေါ်, 2013 pgs ။ 228-229