အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားများအတွက် Supersets နှင့်ပိရမစ်

Supersets နှင့်ပိရမစ်နှင့်အတူအဆင့်မြင့်အလေးချိန်သင်တန်း

သင့်ရဲ့ခုခံရေးလေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များခွန်အားကြွက်သား, အားကစားကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါမှမဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ သင်မှန်မှန်ထွက်အလုပ်လုပ်နေခဲ့ကြရတယ်နှငျ့သငျတိုးဖို့အဆင်သင့်ပါပဲလြှငျ, ပိရမစ်များနှင့်ပါဝင်သည်ကိုနည်းစနစ် supersets သင်တို့အဘို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်; ဒါပေမဲ့အဲဒီသင်တန်းပေးခြင်း protocols များခက်ခဲသငျသညျထိမှန်နိုင်သည်, သတိပေးခဲ့သည်လိမ့်မည်။

အကျဉ်းခုနှစ်, supersets များမှာ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအစုံ အကြားမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူစီစဉ်တပြုမိ။

ကြွင်းသောအရာ၏မရှိခြင်းမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ supersets သတ်မှတ်ပါတယ်။

ပိရမစ်အနိမ့်စတင်နှင့်မြင့်မားပြီး, ဒါမှမဟုတ်အမြင့်ဆုံးစတင်နှင့်တစ်ဦးအရှိန်မြှအလေးချိန်တင်နှင့်အတူအနိမ့်ပြီးသွားပါဝငျသညျ။

ဤနည်းပညာများသည်အဓိကထဲမှာကာယဗလများအတွက်သော်လည်း, သင်တို့သည်ဤနည်းစနစ်အတွက်သွယ်ဝိုက်သောကြိုးစားအားထုတ်မှုနှင့်အတူခွန်အားနှင့်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးပါလိမ့်မယ်။

Supersets

ဒါကြောင့်အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်နှင့်သင်မြျှောလငျ့နိုငျရလဒ်များကိုမှကြွလာသောအခါတကယ်တော့, supersets အကြောင်းကိုသိပ်ပြတ်သားဘာမှမရှိဘူးပါပဲ။ များလွန်းအနည်းငယ်တိုင်းတာလေ့လာမှုများရရှိနိုင်ပါသည်။ ကာယဗလကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်စူပါ setting ကိုကျိန်ဆိုရန်လေ့ရှိပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်များနှင့်မျှော်လင့်ထားနိုင်သကဲ့သို့, တစ်ဦး superset ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အပိုအလုပ်နှင့်ပြင်းထန်မှုပိုလျှံ Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု (EPOC) အဖြစ်အဲဒီ session စဉ်အတွင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်ဖို့လူသိများနှင့်လည်း session တစ်ခုအပြီးတွင်ဖြစ်ပါသည်။ Supersets လည်း, အစဉ်အလာအစုံနဲ့နှိုင်းယှဉ်ရင်ကြွက်သားအမှန်ပင်အလွန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်နေကြဖြစ်သောနိမိတ်လက္ခဏာကိုနို့တိုက်ထုတ်လုပ်မှုတိုးမြှင့်။

ဤအခြေအနေများအဘို့အပုံးကို tick ကြွက်သားကြီးထွား ဇီဝဖြစ်စဉ် Overload နှင့်နို့တိုက်ထုတ်လုပ်မှု - ။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, အစွမ်းသတ္တိကိုသင်တန်းဆရာဖြစ်ကောင်းအိုလံပစ် LIFT နှင့်၎င်းတို့၏အနကျအဓိပ်ပါယျမှပိုကောင်းအတားအဆီးပြုလိမ့်မည်။

Supersets ၏အပြောင်းအလဲတွေဟာ

နှစ်ဦးကိုမူလတန်းမူကွဲအသိအမှတ်ပြုကြသည်: ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းအတူတူကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု (agonist) တို့သို့ရှိရာတစ်ဦးက superset; တစ်ခုနှင့်ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု (ရန်) ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အစုံအတွက်ပစ်မှတ်ထားသောတစ်ဦး superset ။

သင်ပထမဦးဆုံးနှင့်ဒုတိယဒြပ်ပေါင်းများနှင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလင်းနှင့်မိုးသည်းထန်စွာအစုံနှင့်အတူ juggling အားဖြင့်အမျိုးမျိုးထည့်နိုင်သည်။

Agonist နှင့်ရန်သတ်မှတ်ပေးသည်

Agonist အစုံကိုသင်နှစ်ဦးစလုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစုံအားဖြင့်ထိုအတူကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုသို့မဟုတ်အုပ်စုများ hit, သင်တစ်ခါတစ်ရံအနီးအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမှအလွန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်သင်တန်း၏, အဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာ, supersets နှင့်အတူအကြားရှိဆိုလို။ ဥပမာ: cable ကိုလက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်လိုက် dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်။

အခြေခံ superset ၏အခြားအမျိုးအစား, အရန်ထား, ကြွက်သားအုပ်စုများဆန့်ကျင်တာမျိုး။ ဥပမာအနေနဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက် quad နှင့်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်အဘို့ခြေထောက် extension များဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ superset ဤအမျိုးအစားကိုအသုံးပြုတဲ့အခါသင်က agonist အစုံနှင့်အတူလိုအဖြစ်, သင်တစ်ခုတည်းကြွက်သားအုပ်စုစိတ်ဖိစီးမှု၏တူညီသောဒီဂရီမရကြဘူး - စူပါ setting ကိုတစ်မူလတန်းရည်မှန်းချက်ဖြစ်၏။ ရန်အစုံနေဆဲစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့်အချိန်ချွေတာ, လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးအတှကျကောငျးပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့အစုံလုပ်ပေး agonist ကြောင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦများအတွက်စွမ်းဆောင်ရည်စံနှုန်းများနှင့်မကိုက်ညီပါဘူး။

pre-အိပ်ဇောနဲ့ Post-exhaust သတ်မှတ်ပေးသည်

သငျသညျ agonist လုပျနိုငျနည်းလမ်းနှစ်ခုသတ်မှတ် - လေးလံသောအလင်း, ဒါမှမဟုတ်အလင်းမိုးသည်းထန်စွာ:

• မိုးသည်းထန်စွာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေါ့ပါးလေ့ကျင့်ခန်း (Pre-အိပ်ဇော) ကနောက်သို့လိုက်ကြ၏။ ဥပမာတစ်ခုအကြားမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူပေါင် 100 မှာ 10 ယောက်ခြေထောက် extension များသဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 150 ပေါင်မှာ 10 ကီထိုင်ဖြစ်ပါတယ်။
• အလင်းကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမိုးသည်းထန်စွာအစုံ (Post-အိပ်ဇော) ကနောက်သို့လိုက်ကြ၏။ ဥပမာအားဖြင့်, ကွေး-ကျော်အစုံကြား၌အဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ 150 ပေါင်မှာယား deadlifts အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 25 ပေါင် dumbbells နှင့်အတူတန်းစီ 10 ။

• သငျသညျထကျရောထွေးနိုင်ပါတယ် အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း နှင့်အတူ ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးအစုံအဘို့နှစ်ခုလုံးအထီးကျန်မှုတွေသို့မဟုတ်ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ခြေထောက်ပုံနှိပျနှင့်ကီထိုင်နဲ့တူဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု supersets သွားမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ကြပြီးသင်ဒုတိယ set ကိုစဉ်အတွင်းအတန်ငယ်ဖြစ်လိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်တဲ့အခါမှာသင့်လျော်တဲ့ဟာမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ကိုအသုံးပြုပြီးလုံခြုံရေးအရသေချာ, သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးအလွန်ခက်ခဲအာရုံစူးစိုက်ရန်လိုအပ်ကြောင်းသျောသတိပေးခဲ့သည်လိမ့်မည်။

ပိရမစ်သင်တန်း

ပိရမစ်လေ့ကျင့်ရေးမှတစ်တိုးမြှင်ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ် အစုံနဲ့အထပ်ထပ် ။ တစ်ဦးက '' ပိရမစ် '' ထိပ်မှာအောက်ခြေမှာကြီးတွေနဲ့ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ဆိုလိုသည်။ တစ်ဦးက '' ပြောင်းပြန်ပိရမစ် '' အောက်ခြေမှာထိပ်မှာကြီးမားတဲ့နှင့်ကျဉ်းမြောင်းသောဆိုလိုသည်။ ထိုတစ်ဦးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအခြေအနေတွင်လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းပိရမစ်အဘယ်အရာကိုပါပဲ။

သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာစတင်တဖြည်းဖြည်းအလေးသို့မဟုတ်ကိုယ်စားလှယ်များလျော့, သို့မဟုတ်သင်အလင်းစတင်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်သို့မဟုတ်ကိုယ်စားလှယ်များတိုးမြှင့်။ သို့မဟုတ်သင်နှစ်ဦးစလုံးတစ်ဦးတိုးချဲ့ထားအတွက်ပါဝင်နိုင်ပါသည်။

Supersets နှင့် ပိရမစ် Overload စနစ်များဟုခေါ်ကြသည်။ သငျသညျကြွက်သားတစ်သျှူးအတွင်းဇီဝဖြစ်စဉ်စိတ်ဖိစီးမှုဖန်တီးလျှင်ပိုကြီးကြီးထွားပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဘို့မွှေးအစက်အပြောက် hit မထားဘူး။ အစွမ်းသတ္တိကို neuromuscular မိုးသည်းထန်စွာဝန်ဖို့အကောင်းဆုံးတုံ့ပြန်ထားတဲ့ activation, အနိမ့်ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အစုံတို့အကြားလုံလောက်သောကြွင်းသောအရာလိုအပ်သည်။

Overload လေ့ကျင့်ရေးကအကောင်းဆုံးသာ 2 မှ 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ပြုသောအမှုများနှင့်ဘယ်တော့မှနေ့စဉ်ဆက်ခံအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ protocol ၏အပိုင်းအလေးပေးကြွက်သားအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေခြင်းနှင့်ခိုင်ခံ့စေကြကုန်အံ့ရန်ဖြစ်ပါသည်။ တောင်မှတခါအပတ်တိုင်းအရင်ကဆိုရင်များအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်ပါသည်။

တက်နွေးခြင်းနှင့် Down Cool

တစ်ဦးကနွေးတက်အလင်းအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အပျော့စားများပါဝင်သည်သငျ့သညျ ဆန့် တဆယ်တဆယ်ဖို့မိနစ်။

တစ်ဦးကအေးမြကိုဆင်းအောက်ပါနာရီအတွင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချနိုင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ပိရမစ်များနှင့် superset လေ့ကျင့်ရေးသင်အနာကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ , ဆန့်အလင်းနှင့်အတူဆင်း Cool ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား သို့မဟုတ်အပေါ်အချို့သောကျိုးနွံအေရိုးဗစ်အလုပ်နှင့်အတူ

> Sources

> J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2010 ဧပြီ; 24 (4): 1043-51 ။ အဆိုပါအပြန်အလှန် supersets ၏ဇီဝဖြစ်စဉ်ကုန်ကျစရိတ် vs. ငယ်ရွယ် recreationally တက်ကြွလူကြီးများအတွက်ရိုးရာယဉ်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း။ Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild တီဂျေ, Keslacy S က, Ploutz-Snyder ll ။