အဆီကြွယ်ဝသော texture နှင့်အရသာပေးသည်။ အကြီးဆုံးပမာဏဆံ့သောအစားအစာများကိုအသား, နို့ထွက်ပစ္စည်း, ကြက်ဥ, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များပါဝင်သည်။ ချက်ပြုတ်ဆီ၏ပုံမှန်ဥပမာပါဝင်သည် သံလွင်ဆီ , ဝက်ဆီ, canola ဆီ, ထောပတ်, မာဂျများနှင့်အတိုကောက်။
ကောင်းသောအဆီကျန်းမာခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သောများမှာ - သင်အဆီစားရန်လိုပါတယ်။ သို့သော်သင်သည်လည်းအချို့သောအဆီရှောင်ရှားဖို့လိုပါတယ်။ အထူးသ, သင့်လက်စထရောလ်မြှင့်ခြင်းနှင့်ရောင်ခြင်းကိုတိုးမြှင့်သောမကောင်းတဲ့အဆီ။
ပထမဦးစွာတစ်ဦး Little ကဓာတုဗေဒ
fats အချို့အောက်စီဂျင်နှင့်ဟိုက်ဒရိုဂျင်အက်တမ်နှင့်အတူကာဗွန်အက်တမ်၏ချည်နှောင်သောဖက်တီးအက်ဆစ်ခေါ်တစ်ဦးချင်းစီမော်လီကျူး၏ဖွင့်ထားကြပါတယ်။ fatty acid ကိုမော်လီကျူးထဲတွင်ကာဗွန်အက်တမ်တစ်ခုတည်းသို့မဟုတ်နှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်နှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။
fatty acids အရှည်ကွဲပြားသည်။ short-ကွင်းဆက်ဖက်တီးအက်ဆစ်နှစ်ခုမှလေးကာဗွန်အက်တမ်ရှိသည် ဖြစ်. , အလတ်စားကွင်းဆက်ဖက်တီးအက်ဆစ်ခြောက်လမှ 12 ကာဗွန်အက်တမ်ရှိသည်, ရှည်လျားသောဖက်တီးအက်ဆစ် 14 မှ 18 ကာဗွန်အက်တမ်ရှိသည်။ အနည်းငယ်ဖက်တီးအက်ဆစ် 20 ကျော်ကာဗွန်အက်တမ်ချည်နှောင်ရှိသည်။
fatty acids ပြည့်သို့မဟုတ်သစ်ရွက်ဖြစ်စေဖြစ်ကြသည်။ ပြည့်နှက်ဖက်တီးအက်ဆစ်ကွင်းဆက်ထဲမှာကာဗွန်အက်တမ်၏မည်သည့်အကြားမျှနှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်ရှိသည်။ ပြည့်နှက်ဖက်တီးအက်ဆစ်အခန်းအပူချိန် (အနီရောင်အသားပေါ်အဆီထင်ပါတယ်) မှာအစိုင်အခဲရှိပါတယ်။ သစ်ရွက်ဖက်တီးအက်ဆစ်ကာဗွန်ကွင်းဆက်အတွက်တဦးတည်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုနှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်ရှိသည်။ Monounsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ်တဦးတည်းကို double နှောင်ကြိုးရှိသည်, polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ်နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောရှိသည်။
သစ်ရွက်ဖက်တီးအက်ဆစ်တစ်ခါတစ်ရံတွင်ကာဗွန်ကွင်းဆက်အတွက်နှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်၏အနေအထားအားဖြင့်အမည်ရှိနေကြသည်။
အမည်များ Omega-3, -6 သို့မဟုတ် -9 သုံးခုကွဲပြားခြားနားသောဖက်တီးအက်ဆစ်မော်လီကျူးထဲတွင်ပထမဦးဆုံးနှစ်ဆနှောင်ကြိုးများ၏တည်နေရာများကိုရည်ညွှန်း။
အဆိုပါ monounsaturated နှင့် polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ်အခန်းအပူချိန် (ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီထင်ပါတယ်) မှာအရည်ဖြစ်ကြသည်။
သစ်ရွက်ဖက်တီးအက်ဆစ်နှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်၏တစ်ဖက်ပေါ်တွင်တည်ရှိပြီးသောဟိုက်ဒရိုဂျင်အက်တမ်နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသော configurations ရှိနိုင်ပါသည်။
ဤ "CIS" သို့မဟုတ် "trans ဆိုတဲ့" configurations အဖြစ်ရည်ညွှန်းကြသည်။ CIS configurations နှစ်ဦးစလုံးဟာမော်လီကျူး၏တူညီသောဘက်မှာသူတို့အားဟိုက်ဒရိုဂျင်အက်တမ်ရှိသည်။ CIS configurations ကကွေးဖြစ်ပါတယ်ကဲ့သို့မော်လီကျူးကိုကြည့်ဖို့ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဖြတ်ကျော် configurations ယင်းမော်လီကျူးပြည့်နှက်ဆီကဲ့သို့သော linear အသွင်အပြင်, ပေးသောနှစ်ဆနှောင်ကြိုး၏ဆန့်ကျင်ဘက်နှစ်ဖက်ပေါ်သောသူတို့ကိုဟိုက်ဒရိုဂျင်အက်တမ်ရှိသည်။
fats (နှင့်လက်စထရော - အများအားဖြင့်သင့်ရဲ့အသည်းဖွငျ့, ဒါပေမယ့်တချို့သင့်ရဲ့အစားအစာကနေကြွလာကြောင်းဖက်တီးပစ္စည်းဥစ္စာအမျိုးအစား) တို့ပါဝင်သည်ပေးသောအရေးကြီးသောလုပ်ငန်းဆောင်တာများ၏အရေအတွက်ရှိသည်:
- ခန္ဓာကိုယ်မျက်နှာပြင်၏ချောဆီအရည်ကြည်
- ဆဲလ်အမြှေးပါးအဆောက်အဦများ၏အစိတ်အပိုင်းများ
- Steroid တစ်မျိုးဟော်မုန်း၏ဖွဲ့စည်းခြင်း
- စွမ်းအင်သိုလှောင်မှု
- အအေးကနေလျှပ်ကာ
- အဆီတွင်ပျော်ဝင်နေသောဗီတာမင် A, D, E, K သည်တင်ဆောင်လာသော
ကောင်းသောအဆီနှင့်မကောင်းသောအဆီ
တချို့ကအဆီအခြားသူများထက်သင်၏ကျန်းမာရေးတို့အတွက်ပိုမိုကောင်းမွန်ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါ polyunsaturated နှင့် monounsaturated fatty acids များသောအားဖြင့်ကောင်းသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အရှိဆုံးပြည့်အဆီဆိုးဖြစ်ကြသည်။ polyunsaturated ဆီ၏အကြီးဆုံးပမာဏထိုကဲ့သို့သောမျိုးစေ့များ, အခွံမာသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီထဲမှာရှိသကဲ့သို့အပင်များ, မှာတွေ့ရှိရသည်။ ငါးနှင့်ပင်လယ်စာလည်း polyunsaturated အဆီကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ သံလွင်ဆီ, canola, ဆီ , ထောပတ်သီး, နှင့်အခွံမာသီးလည်းသင်၏နှလုံးနှင့်သွေးကြောအဘို့ကောင်းသောနေသော monounsaturated fatty acids, ဆံ့။
မကောင်းတဲ့အဆီပြည့်နှက် Fats နှင့် trans ဆိုတဲ့အဆီအချို့ကိုအမျိုးအစားများပါဝင်သည်။
အနီရောင်အသားကနေပြည့်နှက်ဆီပမာဏကိုစားသူတွေကိုအများအားဖြင့်စက်ရုံ-based အစားအစာများကိုစားသူတွေကိုထက်ပိုမိုမြင့်မားလက်စထရောအဆင့်ကိုရှိသည်ဖို့လေ့ရှိပါတယ်။ Plus အားသူတို့ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက်အန္တရာယ်မှာပါပဲ။ ပြည့်နှက်ဖက်တီးအက်ဆစ်အမျိုးအစားအားလုံးကိုမကောင်းတဲ့လျှင်နေဆဲ, ကရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသိရပါဘူး။
ဒါဟာအများဆုံး trans ဆိုတဲ့အဆီမကောင်းတဲ့ဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်, ရှင်းပါတယ်။ ဟိုက်ဒရိုဂျင်သူတို့ကို Semi-အစိုင်အခဲဖြစ်စေအရည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများသို့အတင်းအဓမ္မအခါအများစုက trans ဆိုတဲ့အဆီဖွဲ့စည်းထားပါသည်။
ချောင်းကိုမာဂျ၏အချို့အမျိုးအစားများ trans ဆိုတဲ့အဆီပမာဏဆံ့, အချို့အလွန်အမင်းလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာ Trans-ဆီရှိသည်။ တချို့ကသဘာဝကျကျ Trans-ဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ၌ရှိကြ၏ဖြစ်ပေါ်; သို့သော်သူတို့သူတွေဟာနေသူများကဖန်တီးသော Trans-ဆီကဲ့သို့ထိခိုက်စေခြင်းငှါမထင်ကြဘူး။
ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားခြင်းသင်က polyunsaturated နှင့် monounsaturated fats ၏ trans ဆိုတဲ့အဆီနှင့်ပြည့်အဆီအနည်းငယ်သာနှင့်ပိုပြီးစားရန်လိုအပ်ဆိုလိုသည်။ ယခုတပတ်သင်နှစ်ဦးစလုံးအလုပ်လုပ်တာပေါ့။
စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာနသည်သင်၏ကယ်လိုရီ၏ 30 ရာခိုင်နှုန်းအဆီကနေလာပေမယ့်များစွာသောလူအများကြီးပိုအဆီထက်စားသောအကြံပြုထားသည်။ သင်ကကုန်စုံစတိုးဆိုင်မှာအနိမ့်အဆီနှင့် Non-အဆီပါတဲ့အစားအစာကိုရှေးခယျြခွငျးအားဖွငျ့နှင့်အဆီထဲမှာအနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းချက်ပြုတ်နည်းများရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်စတင်နိုင်ပါသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်, သင်သည်သင့်ပါတယ်:
- creamy ဝက်အူချောင်းနဲ့အဆီပြန် dressings သည်ပေါ်ပြန်ဖြတ်ယူပါ။
- ကြော်စားအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ကွာအလွန်အမင်းလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာ (သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးစုစုပေါင်းအဆီအနည်းဆုံးငွေပမာဏနှင့်အတူထုတ်ကုန်ကိုရှေးခယျြဖို့တံဆိပ်များကိုဖတ်) မှနေပါ။
- သကြားနဲ့အဆီမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းကြွယ်ဝသောအချိုပွဲမစားပါနဲ့။
- အစားထောပတ်နှင့်ဆီ၏ Non-ချောင်းကိုမီးဖိုချောင်သုံးပစ္စည်းနှင့် Non-ချောင်းကိုချက်ပြုတ်မှုန်ရေမွှားကိုသုံးပါ။
- ပုံမှန်ချစ်ပ်ထက်အဆီထဲမှာအနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းမီးဖုတ်ထားသောအာလူးကြော်နှင့်မုန်ကိုရွေးချယ်ပါ။
အနီရောင်အသားပြည့်နှက်ဆီ, အသားများနှင့်မြေပြင်အမဲသား၏အထူးသဖြင့် fattier ဖြတ်တောက်မှုအတွက်မြင့်မားသည်။ ကြက်ဥ, မုန့်, မြေတပြင်လုံးနို့နှင့်ဒိန်ခဲ, အပူပိုင်းအဆီများနှင့်အုန်းသီးဆီကဲ့သို့နို့ထွက်ပစ္စည်းများပြည့်နှက်ဆီမှာလည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။
ဤ ", မကောင်းတဲ့အစားအစာ" မဟုတ်ပေမယ့်သင်သည်ဤထုတ်ကုန်များ၏အစာစားနေတဲ့ဘယ်လောက်စောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လုပ်ငန်းများ၌နေ့လည်စာအသားပူခွေး, ဝက်အူချောင်းနှင့် ဘေကွန် (နှင့်သူတို့သင်တို့အဘို့ဆိုးရွားဖြစ်ကြောင်းဓာတုပစ္စည်းဆံ့) ပြည့်နှက်ဆီအတွက်အလွန်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။
ဒီနေရာတွင်ပြည့်နှက်ဆီသင့်ရဲ့စားသုံးမှုလျှော့ချဖို့ယူနိုင်ပါသည်အချို့ခြေလှမ်းများနေသောခေါင်းစဉ်:
- နေ့စဉ်နေ့တိုင်း Non-အဆီသို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီနို့, ဒိန်ချဉ်နှင့်ဒိန်ခဲကိုရွေးချယ်ပါ။
- ချက်ပြုတ်မတိုင်မီအနီရောင်အသားကနေအဆီချုံ့သို့မဟုတ်အသား၏ပိန်ကြုံဖြတ်တောက်မှုကိုရွေးချယ်ပါ။
- အနီရောင်အသားပဲနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုသုံးကြိမ်အပတ်တိုင်းကိုစားကြလော့။
- အနီရောင်အသားတဦးဝတ်ပြုကတ်များတစ်ကုန်းပတ်၏အရွယ်အစားနှင့်ပတ်သက်ပြီးဖြစ်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။
- ကြက် Choose (အရေပြားကိုဖယ်ရှား), နှင့်ပိုပြီးမကြာခဏငါးမျှား။ မုန့်ဖုတ်, ကင်သို့မဟုတ် broil ကြက်သားနှင့်ငါး, ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုကြော်ကြပါဘူး။
- ထိခိုက်ခြင်းနှင့်ကြော်ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ သူတို့ကကယ်လိုရီနဲ့မကောင်းတဲ့အဆီမြင့်မားပါတယ်။
- ခြောက်သွေ့တဲ့ပဲ, ပဲပုပ်နဲ့ပဲဟင်းနဲ့တူထက်ပိုပဲစားပါ။ သူတို့ကပရိုတိန်းနှင့်ဖိုက်ဘာနှင့်မျှမပြည့်အဆီအများကြီးဆံ့။
ကသုည Trans-အဆီစားသုံးခြင်းနှင့်ပါဝင်ပစ္စည်းများစာရင်းပြုစုမပြုလုပ်သင့်ကိုပြသသင့်ပါတယ်ကိုလည်းသင်အလွန်အမင်းကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ် - Trans fats (ထိုအာဟာရအချက်အလက်နဲ့တံဆိပ်ကိုဖတ် trans ဆိုတဲ့အဆီနှင့်ဖွဲ့မပေးကြောင်းမာဂျရွေးချယ်ရာတွင်အားဖြင့်ရှောင်ကြဉ်နိုင်ပါတယ် "တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း hydrogenated အဆီများ။ " trans ဆိုတဲ့အဆီ, ဒါမှမဟုတ် trans ဆိုတဲ့အဆီနှင့်အတူဖုတ်ကအခြားရေစာပစ္စည်းများကိုအတွက်ကြော်ဖြစ်ကြောင်းအာလူးကြော်, tortilla ချစ်ပ်များနှင့်ဒိန်ခဲမုန်တူသောအစားအစာများလုပ်ငန်းများ၌။ သူတို့အရေစာပစ္စည်းအတော်များများတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားဖြစ်ကြောင်း, သင်ရက်သတ္တပတ်နှစ်ခုအတွက်သူတို့ကိုအပ်နိုင်အောင်။
သံလွင်ဆီ monounsaturated fatty acid ကိုတစ်ဦးလူသိများတဲ့အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်အများ၏ဗဟိုအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်နှင့်ဆက်စပ်သော။ ဒါကြောင့်လည်းကိုခေါ် phytochemicals ပါဝင်သောကြောင့်အပိုအပျိုကညာသံလွင်ဆီအကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုပါပဲ polyphenols သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အကျိုးရှိသောဖြစ်ကြောင်း။
Canola ဆီ, အခွံမာသီးများနှင့်လည်းအချို့သော monounsaturated fats ဆံ့ထောပတ်သီး။ Canola တစ်ဦးအလင်းအရသာရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်ဖုတ်များအတွက်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်။ အခွံမာသီးလည်းပရိုတင်းကြွယ်ဝဖြစ်ကြပြီးအစားအသောက်အကြားအပြည့်အဝခံစားသင်သည်စောင့်ရှောက်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာ monounsaturated fats တိုးပွားလာဘို့အချို့အတွေးအခေါ်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- သင့်ရဲ့ Top သုပ် သံလွင်ရေနံနှင့်ပိုးစာရှာလကာရည်နှင့်အတူ။
- သင်အကြိုက်ဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါ်တွင်သံလွင်ဆီ Drizzle ။
- သုပ်နှင့်အသားညှပ်ပေါင်မှထောပတ်သီး၏ချပ်ထည့်ပါ။
- တစ်နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်မုန့်ညက်ရေစာအဖြစ်အခွံမာသီး၏လက်တဆုပ်စာခံစားပါ။
- သင့်ရဲ့သုပ်ရန်, oatmeal တစ်ပန်းကန်မှကုန်တယ်အခွံမာသီး Add, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘက်ပန်းကန်၏ထိပ်ပေါ်မှာ။
Omega-3 fatty acids နှင့် Omega-6 Fatty Acid ကိုခေါ် polyunsaturated အဆီနှစ်မျိုးရှိပါတယ်။ အိုမီဂါ-3 အဆီငါး, မှာတွေ့ရှိကြသည် Chia မျိုးစပါး , ပိုက်ဆန်, ပဲပုပ်, walnuts နှင့် canola, ဆီ။ အိုမီဂါ-6 fats အခွံမာသီး, အစေ့များ, အစေ့များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများအတွက်ကွဲပြားပမာဏမှာတွေ့ရှိရသည်။ အများစုမှာအနီရောင်အသား polyunsaturated ဆီအတွက်အနိမ့်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အစားပြောင်းဖူး-based feeds တွေကို၏မြက်ခင်းပြင်ပေါ်တွင်ကြီးပြင်းတိရိစ္ဆာန်များယေဘုယျအားဖြင့်အဆီပိုမို polyunsaturated အဆီနှင့်အနိမ့်ရှိကြောင်းအသားရှိသည်။
သင်တစ်ဦးအနိမ့်အဆီဓာတ်စာစားခြင်းကနေမဟုတ်လျှင်သင်ဖြစ်နိုင်ပြီးသား Omega-6 fats များများစားခြင်းပါပဲ။ အဆိုပါ Omega-6 Fatty Acid ပုံမှန်အနောက်တိုင်းအစားအစာ (ထိုဟင်းသီးဟင်းရွက်ရေနံနှင့်နို့နှင့်အသားများတွင် conjugation linoleic acid ကိုအတွက် linoleic acid ကို) တွင်ဘုံဖြစ်ကြပေမယ့် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကိုမကြာခဏလစ်လပ်ဖြစ်ကြသည်။ အတော်များများကကျွမ်းကျင်သူများကလည်းအများအပြား Omega-6 fats နဲ့အစားအစာစားသုံးခြင်းနှင့်လည်းအနည်းငယ် Omega-3 အဆီရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်နာတာရှည်ရောဂါအဘို့သင့်အန္တရာယ်တိုးမြှင့်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ သင်ပိုမို Omega-3 fatty acids ရွေးချယ်ရာတွင်အားဖြင့်ကြောင်းကိုမညီမမျှပြင်ပေးနိုင်သည်
- ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်ဖုတ်ဘို့ canola ရေနံအစားပြောင်းဖူးရေနံသို့မဟုတ် safflower ရေနံကိုရွေးချယ်ပါ။
- ဖျန်းကသင်၏သုပ်အပေါ်ပိုက်ဆန်မျိုးစပါးဆန်။
- နေ့စဉ်ဖြည့်စွက်အဖြစ်ပိုက်ဆန်အမျိုးအနွယ်ကိုဆီတဇွန်းကိုယူပါ။
- ငါးတစ်ပတ်ကိုနှစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်သုံးကြိမ်စားပါ။ ဆော်လမွန်ငါး, တူနာငါးများနှင့်ရောက်ရေချိုငါးအားလုံး Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။
- soy ပရိုတိန်းနဲ့ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝနေသည်။ တစ်ဦးလောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား-ကြော်အတွက် tofu ကြိုးစားပါ။
- မုန်အဖြစ် walnuts သို့မဟုတ်ရွှေဖရုံသီးအစေ့များကိုခံစားပါ။ နှစ်ဦးစလုံး Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်သိသိသာသာပမာဏပါဝင်ပါတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
"အမေရိကန်များအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ," ကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။ ဇန်နဝါရီလ, 2010 ခုနှစ် Access ဧပြီလ 13, 2016 http://health.gov/dietaryguidelines/2010/ ။
Gropper အက်စ်အက်စ်, Smith က JL ဂရော့ဖ် JL ။ "အဆင့်မြင့်အာဟာရနှင့်လူ့ဇီဝြဖစ်။ " စတုတ္ထ Edition ကို။ Belmont, CA. Wadsworth အရက်ဆိုင် Co. , 2005 Access ဧပြီလ 13, 2016 ။