Fit ကိုရယူပါခွန်အား Build ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသုံးပါ
Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း dumbbells သို့မဟုတ်အားကစားရုံစက်တွေနဲ့တူမယ့်အစားပစ္စည်းကိရိယာများသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအကျိုးရှိစွာအသုံးချကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ bodyweight အသုံးပြုခြင်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏မူလပုံစံများကိုတစ်ဦးဖြစ်ခဲ့သည်။ Bodyweight သင်တန်း, ထိရောက်သောသင်ယူရန်လွယ်ကူကြောင်း, ဘယ်နေရာမှာမဆိုတော်တော်များများလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်; အိမ်မှာ, အလုပ်မှာသို့မဟုတ်ခရီးသွားလာစဉ် - တာခရီးဆောင်အားကစားရုံလိုပဲ။
က bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းမှကြွလာသောအခါသင်တို့ကိုအတော်လေးတီထွင်ရနိုင်ပေမယ့်, အောက်ပါ 10 bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လုပ်ကိုင်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းများဖြစ်ကြသည်။
အတော်များများသည်ကီထိုင်ကဲ့သို့တစ်ဦးထက်ပိုကြွက်သားအုပ်စုအတွက်အလုပ်လုပ်သောဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။
Bodyweight စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကဘာတွေလဲ?
ဒါဟာဝါရင့်အားကစားရုံသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်အားကစားသမားမှသိသာထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်အချိန်များတွင်ခုခံနှင့်ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်း regimen ၏ပုံစံအမျိုးမျိုးတစ်ဦးချင်းရဲ့ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးချရန်။ ထိုကဲ့သို့သောယောဂအဖြစ် Programs ကိုပိလတ်မင်း, ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား ခြင်းနှင့် plyometrics အားလုံးအချို့အဆင့်မှာခွန်အားကြွက်သား, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးမြှင့်တင်ရန် bodyweight ကိုအသုံးပြုပါ။ ဒီနေရာမှာစကားစပ်များတွင် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ကြံ့ခိုင်ရေးနှငျ့ခှနျအားပစ်မှတ်အောင်မြင်ရန်, အာရုံစူးစိုက်မှုစားပြီးနှင့် isometric စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှတ်မိခွန်အားနှင့်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးပုံစံကိုအသုံးပြုပါ။
အောက်ပါ 10 လေ့ကျင့်ခန်းဟာ bodyweight ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏အဓိကဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ အခြားအမူကွဲများနှင့်ပြုပြင်မွမ်းမံအတော်များများလည်းဖြစ်နိုင်သမျှဖြစ်ကြသည်။
1. Push ကို-Up ကို
အဆိုပါ တွန်းအားပေး-Up တစ်ဦးဂန္ bodyweight စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဖြစ်. , ကအတော်လေးရှင်းရှင်းလင်းလင်း bodyweight ခုခံလေ့ကျင့်ရေး၏နိယာမပေါ်ထွန်းရေးဖြစ်သည်။
ကြမ်းပြင်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရခြင်းနှင့်လက်ခြေချောင်းပေါ်တက်ထို့ပြင်နေစဉ်, ကြမ်းပြင်နှင့်ထံမှခန္ဓာကိုယ်တွန်း။
တစ်ခုမှာ "ထ-and ချ" တဦးတည်းတွန်းအားပေး-up, အထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သိပ်အစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ်လွန်းနှေးကွေးမသွားပါစေနဲ့။ တည်ငြိမ်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းထားပါ။ အဖြစ်အများအပြားတစ်မိနစ်အတွင်းသင်သည်တတ်နိုင်သည်အတိုင်းပြုပါ; ကြွင်းသောအရာ, ထို့နောက်ထပ်မံကြိုးစားပါ။ သင်ပထမဦးဆုံးထွက်မစတင်သောအခါအသင်လေ့ကျင့်ခန်းခက်ခဲတွေ့ပါလျှင်မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဒူးထောကျငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
2. အဆိုပါကီထိုင်
အလေးမပါဘဲကီထိုင်လွယ်ကူသောထင်ရစေခြင်းငှါ, သင်တို့မူကား 15-ကိုယ်စားလှယ်အမှတ်အသားန်းကျင်မှတက်ရတစ်ချိန်ကကဒူး, အထက်ပေါ်မှာသေဆုံးသူယူမှစတင်သည် ခြေထောက် အချို့ကိုသင်အခွအေနေဆောသည်အထိနှင့်တင်းပါး။ အဆိုပါကီထိုင်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးဆုံကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်, အချိန်ကျော်, ဒူးအဆစ်ကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်သည်။ သငျသညျရှိပြီးသားရှိပါကသို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတူသတိထားရ ဒူးဒဏ်ရာ ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းမည်သည့်အဆင့်မှာဒူးနာကျင်မှုခံစားရသည်။
3. အဆုတ်
အဆိုပါ အဆုတ် အခြေခံ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ရှစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို (တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်) ၏အစုံအတွက် Done, အဆုတ်ခွန်အားကိုပေး ချိန်ခွင်လျှာ နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ရေး။ Options ကိုအဆုတ်အဘို့လက်မောင်းရာထူးအမျိုးမျိုးတို့ပါဝင်သည် - တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာထမြောက်တော်မူရှေ့မှောက်၌ထွက်ဖြောင့်နှစ်ဖက်စလုံး, မှာရင်ဘတ်သို့မဟုတ်ဖြောင့်တက် overhead မှာဖြတ်ကျော်။ ဥပမာ, လက်နက် နှစ်ဖက်စလုံးမှာကြီးပြင်းရင်ဘတ်မှာကူးလက်နက်ထက်ပိုကောင်းတဲ့ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးပေးပါသည်။
အခြားအကိုပိုမိုအဆင့်မြင့် Option အနောက်ပြန်အဆုတ်နှင့် 45 ဒီဂရီထောင့်ဘက်အဆုတ်ပါဝင်သည်။
4. အကြပ်အတည်း
အကြပ်အတည်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေများအတွက်ရေပန်းစားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ အကြပ်အတည်း၏အတော်များများကအမျိုးမျိုးတည်ရှိနေ။
အကြပ်အတည်းရဲ့အကောင်းဆုံးအမျိုးအစားအချို့မှာပါဝင်သည်:
- သင် ABS ကျုံ့နေစဉ်ပခုံးကြမ်းပြင်ပယ်ကြီးပြင်းသည့်အတွက်စံအကြပ်အတည်း။
- သင် ABS ကျုံ့နေစဉ်ခြေထောက်နှင့်ဒူးတို့ကိုကြမ်းပြင်ပယ်ကြီးပြင်းသည့်အတွက်အကြပ်အတည်း, reverse ။
- အထက်ပါနှစ်ခုလုံးပေါင်းစပ်ဖြစ်သော combo အကြပ်အတည်း။
- အထက်ပါအပေါငျးတို့သငျတို့သလေထုထဲတွင်သင့်ရဲ့ခြေထောက် peddle ပါဝင်သောစက်ဘီးအကြပ်အတည်း။
5. Dip
Dips တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တွေနဲ့ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ သငျသညျရှေ့ထွက်နောက်ကွယ်မှလက်နက်နှင့်ခြေထောက်များနှင့်အတူကုလားထိုင်မှတက်တွန်းအားပေး။ သင်တို့သည်လည်းလွယ်ကူစေသည်အားကစားခန်းမမှာအထူးစက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဤ "ကူညီ dips ။ " ဟုခေါ်ကြသည်
ခုံတန်းလျား dips, သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ 90 ဒီဂရီနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုပိုပြီးသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းပြားမှာကွေးခြေထောက်နှင့်အတူထွက်စတင်နိုင်ပါသည်။ သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်သင်တို့၏ခြေကိုရှေ့မှောက်၌ဆနျ့နှင့်အတူသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ် "နှစ်" ပါပဲသည်အထိထို့နောက်သူတို့ကိုထွက်တိုးချဲ့။
6. ဆွဲထုတ်-Up ကိုနှင့်ချင်းပြည်နယ်-Up ကို
ဤရွေ့ကား လေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏မျက်နှာမြင့်မားဘားပိုမိုဒါမှမဟုတ်ဒီထက်အဆင့်အထိဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင်ကမြေပြင်ကိုချွတ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆွဲယူထားတဲ့အတွက်တဦးတည်းလှုပ်ရှားမှု၏မူကွဲရှိပါတယ်။
Pull-ups နှင့်မေးစေ့-ups အများအပြားအဘို့အခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ဆွဲ-ups သို့မဟုတ်မေးစေ့-ups bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း၏ကောင်းသောဥပမာပေမယ့်, သင်အိမ်တွင်တစ်ဦးဆွဲ-up, ဘားမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ပေမည်။ အများစုမှာ gyms တစ်ဦးဆွဲ-up, ဘားရှိသည်, သငျသညျအခွားသောအရာများအတွက်အဓိပ်ပာတဲ့ရောင်ခြည်သို့မဟုတ်ဘားနှင့်အတူအိမ်မှာကြံဖန်နိုင်ပါ။ ရုံကအစိုင်အခဲများနှင့်လုံခြုံကြောင်းသေချာပါစေ။
7. The Wall ကီထိုင်
နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ရပ်နေနှင့်တဖြည်းဖြည်းမြို့ရိုးအနှငျ့သငျ့ကိုပြန်ထောက်ပံ့နေချိန်တွင်ဒူးကွေး။ ယင်းရပ်တည်မှုအနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့, 10 စက္ကန့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သင့်ရဲ့ပေါင်နှင့်အတူအနေအထားကိုင်ထားပါ။
8. The Wall Push ကို
တစ်အစိုင်အခဲမြို့ရိုးကိုရင်ဆိုင်နေရရပ်သင့်ရဲ့လက်နက်မြှင့်နဲ့ 10 စက္ကန့်မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ခက်တွန်း။ သုံးကြိမ်ဖြေလျော့ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ ဤသည်ကို "isometric" လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
9. အဆိုပါတံတား
အဆိုပါ တံတားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း သည်သင်၏နောက်ကျောပေါ်တွင်သင်ရှိပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလက်နက်နှင့်အတူဟန်ချက်ထိန်းသိမ်းနေစဉ်ခြေထောက်အတူတက်တွန်းအားပေး။
10 သဘာပတိရပ်
နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင် braced သောကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။ ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့ 10 ကြိမ်ထိုင်နေနဲ့ရပ်တယ်။ သုံးစုံကိုလုပ်ပါ။
ဤရွေ့ကား, 10 bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တွင်ကောင်းသောတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်မည်သည့်အချိန်နှင့်မည်သည့်နေရာ, နှင့်အပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာမလိုအပ်ပါဘူးကိုယ့်အကြောင်းကိုမှာသူတို့ထဲကအများစုဟာလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးပြည့်စုံသောကြံ့ခိုင်ရေး, တခြို့ပြေးသို့မဟုတ်အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ပင်အတွက် add ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး အဖြစ်ကောင်းစွာ။