Beginner တွေအထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ: သင်ရုံအလေးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်အတူစတင်ဖွင့်လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းသင်သည်သင်၏ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးအတှကျအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်သိကြ ရင်ဘတ် , ကျော, ပခုံး, biceps, triceps, core ကို များနှင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ။

ဒါကအများကြီးနဲ့တူအသံ, သင်မူကားအလေးရုတ်သိမ်းရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများရရှိရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏တန်ချိန်လုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ရုံအချို့သောသူတို့၏အမျိုးအ ကြိုးကြေးဇူးမြား ပိုခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးအားကောင်းလာပြီ, ယုံကြည်မှုခံစားလွယ်ကူသင်၏အသက်တာတွင်အခြားလှုပ်ရှားမှုများကိုအောင်ပါဝင်သည်။

ပုံမှန်အားဖြင့်သင်ကအလုပ်များအချိန်ဇယားပေါ်မှာဆိုရင်အထူးသဖြင့်လျှင်, အရင်ကဆိုရင်မကြာခဏစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအတူစတင်ပါလိမ့်မည်, သို့သော်တစ်ခုတည်းသောရွေးချယ်စရာမဟုတ်ဘူး။

သငျသညျကွဲပြားခြားနားသောရက်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ကိုင်နေသောကြောင့်သင်အလွယ်တကူသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းခွဲနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်းဖြစ်ကြပြီးအလုပ်များသောနေ့ရက်သို့ fit ပါလိမ့်မယ်။

ဤသည်မှာအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ရန်လိုသူအရင်ကဆိုရင်များအတွက်စုံလင်သည်။ ဒါဟာအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေအဖြစ်အဓိကအပေါငျးတို့သပစ်မှတ်ထားကြောင်းလွယ်ကူသော-to-အတိုင်းလိုက်နာဂန္ dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ သငျသညျအရာကြွက်သားအလုပ်လှုံ့ဆျောပေးသောသင်ယူဖို့စတငျနိုငျဒါကြောင့်သင်အလုပ်လုပ်နေကြွက်သားအုပ်စုကိုဖြစ်ပါတယ်ပါဝင်သည်။

ဒါကသင်ပြောင်းရွှေ့ပိုပြီးထိရောက်စေသည်ရသောလေ့ကျင့်ခန်း, လုပ်နေလုပ်နေသကဲ့သို့သင်တို့ကြောင့်ကြွက်သားအာရုံစိုက်ကူညီပေးပါမည်။

ဒီမှာစိတ်ကူးသင်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းမှပေါ်ရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်တဲ့ခိုင်မာတဲ့အုတ်မြစ်ဖန်တီးနိုင်အောင်ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်စတင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်အသုံးပြုဘယ်လောက်အလေးချိန်ထွက်ရှာဖွေအကူအညီလိုအပျပါက, ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ သင့်ရဲ့အလေးကိုရှေးခယျြ ။

ဒါဟာသင်ရုံထွက်စတင်ဖွင့်တဲ့အခါမှာသတိ၏ဘေးထွက်အပေါ်မှားယွင်းခြင်းနှင့်သင်သည်သင်၏ပုံစံစုံလင်နိုင်အောင်ပေါ့ပါးလေးသုံးစွဲဖို့အမြဲပိုကောင်းပါတယ်။ မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာအာရုံစိုက်နှင့်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုရန်အသုံးပြုသည်တစ်ချိန်ကသုံးပြီးအပေါ်ကိုပိုမိုအာရုံစိုက် လေးလံလေး ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါက, သင်သည်ဤသို့မဟုတ်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်ရှင်းလင်းရကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကရိယာ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells နှင့်ခုခံတီးဝိုင်း။

ဘယ်လို:

1. အလင်း cardio တစ်ဦးကို 5 မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်သို့မဟုတ်အလွန်အလင်းလေးကိုအသုံးစီလေ့ကျင့်ခန်း၏စုံတက်နွေးကြပါ။
2. အလင်း-အလတ်စားလေးသုံးပြီး, 15 အထပ်ထပ် 1 set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်စိန်ခေါ်မှုပေမယ် doable ခံစားရသင့်တယ်။
3. ကြား၌ကြွင်းသောအရာအနည်းဆုံးတနေ့နှင့်အတူ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ် Perform ။
4. နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံသို့မဟုတ် skip ။

ပြုပြင်ထားသော Pushups (ရင်ခေါင်းအထူးကု)

သင့်ရဲ့နောက်ကျောအပြားနှင့်လက်ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်များမှာသည်အထိလက်ဒူးထောက်စတင်ကာရှေ့သို့သင်၏လက်သွားလာရကြ၏။

သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွား, တစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ သငျသညျကိုသာပထမဦးဆုံးမှာအနည်းငယ်လက်မကိုသွားနိုင်မယ်ဆိုရင်ဒါဟာအဆင်ပြေပါတယ်။ ကိုယ့်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်း alignment ကို၌ရှိကြ၏နှင့်သင့်မေးစေ့နှင့်အတူဦးဆောင်ကြသည်မဟုတ်ကြောင်းသေချာပါစေ။

ဤသည်အလွန်စိန်ခေါ်မှုခံစားရပါလျှင်, နောက်ကျောအထက်ခန္ဓာကိုယ်ချွတ်အလေးချိန်အချို့ကိုယူနည်းနည်းလက်သွားလာရကြ၏။ သင်တို့သည်လည်းထိုကဲ့သို့သောယိမ်းယိုင် pushup တစ်ခုသို့မဟုတ်အဖြစ်ပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းကြိုးစားနိုင် မြို့ရိုးကို pushup ကြမ်းပြင် pushups စိန်ခေါ်မှုများမှာပါ။ သင်ပိုမိုစိန်ခေါ်မှု pushups မှပေါ်ရွှေ့ဖို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် core ကိုခှနျအားကိုနှစ်ဦးစလုံးတည်ဆောက်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။

10-15 pushups များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

ရင်ဘတ်ယင်ကောင် (ရင်ဘတ်)

တစ်ဦးခြေလှမ်း, ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသား, ဒါမှမဟုတ်ကြမ်းပြင်နှင့်လူတို့၏အဘို့အ Light-Med အလေး-အကြောင်းကိုမိန်းမတို့အဘို့ 5 မှ 8 ပေါင်သို့မဟုတ် 8 မှ 15 ပေါင်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူရင်ဘတ်ကျော်တက်ဖြောင့်သောအလေးကိုကိုင်ထားပါ။

သငျသညျဖြည်းဖြည်းနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်လျှော့ချအဖြစ်တည်ငြိမ်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထားရန်သင့်ရဲ့ core ကိုခါးကိုစီး။

သူတို့ပဲရင်ဘတ်အဆင့်ကိုအောက်မှာနေနိုင်အောင်ထွက်ဆင်းလက်နက်ကိုယူပါ။ အရမ်းနိမ့် Going ပခုံးပါဝင်နှငျ့သငျရင်ဘတ်ပေါ်တွင်အလေးပေးသိမ်းထားချင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင်ရင်ဘတ်ပခုံးထက်များသောအားဖြင့်ပိုမိုအားကောင်းဖြစ်တယ်, ဒါသငျသညျလညျးအနိမ့်သွားလျှင်သင့်ရဲ့ပခုံးကြွက်သားတင်းမာလာနိုင်နိုင်ပါတယ်။

start နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်မှပြန်အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။

တီးဝိုင်းလတ်ဆွဲထုတ် (သို့ပြန်သွားရန်)

ထိုင်နေသို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးကိုခုခံတီးဝိုင်းဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ သင်ပိုမိုသို့မဟုတ်လျော့နည်းတင်းမာမှုရဖို့သင်၏လက်အနေအထားကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပျနိုငျပေမယ့်သင့်လက်၌အကြောင်းကို 2 သို့မဟုတ် 3 ပေဆိတ်ကွယ်ရာဖြစ်သင့်သည်။

အဆိုပါပိုမိုနီးကပ်စွာသင်၏လက်များမှာ, အခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မည်။

, start ဖြောင့်ဖွင့်လက်နက်ကိုင်များနှင့်, အရပျ၌လက်ဝဲလက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သင့်ကိုပြန်၏ညာဘက်အခြမ်းညှစ်နဲ့တီးဝိုင်းကိုဖွင့်ချသည်သင်၏ ribcage ဆီသို့ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲ။

စတင်လက်နက် switching မတိုင်မီ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

နောက်ကျော Extensions (သို့ပြန်သွားရန်)

တစ်ဖျာပေါ်တွင်ပြပ်ဝပ်လျက်အိပ်ရနှင့်နောက်နားမှကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ကိုနေရာချ, ကွေး elbows ။

သင့်ရဲ့ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံယခုအခါတဖြည်းဖြည်းအောက်ပိုင်းကိုပြန်ကြွက်သားကို သုံး. အာရုံစိုက်, မြေပယ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

သငျသညျညင်ညင်သာသာကိုသင်ဖို့လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ကိုလက်နှင့်သုံးပါပေမယ့်သလောက်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သင့်ကျောကြွက်သားသုံးစွဲဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါ။

အနိမ့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာ, ပို. ပင်စိန်ခေါ်မှုခက်ခဲသည်သို့မဟုတ်အရာ, ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်ကလက်ကိုတင်သငျသညျမြေပြင်ကိုချွတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်သကဲ့သို့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထဲကလက်နက်ကိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် (Biceps)

ဒီတစ်ခုအဘို့, သင်တို့သည်လူများအတွက်, မိန်းမတို့အဘို့န်းကျင် 8 မှ 12 ပေါင်သို့မဟုတ် 10 မှ 20 ပေါင်တစ်ဦးလေးလံအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုရန်နိုင်ပေမည်။

ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်နှင့်လက်ဝါးထွက် facing နှင့်အတူပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုင်ထားပါ။

သင့်ရဲ့ ABS ခါးကိုစီးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်း, ပခုံးဆီသို့အလေးရွဲ့။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးရှေ့သို့လာပေမယ့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်မှာညာဘက်နေဖို့ပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။

တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ပြန်ဆင်း, 15 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ကြွက်သားနှင့်အထပ်အပေါ်တင်းမာမှုဆုံးရှုံးစရာမလိုဘဲ။

ကွေးလက် Lateral Raising (ပခုံး)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, သငျတို့သညျအဘို့အနည်းငယ်ပေါ့ပါး, မိန်းမတို့အဘို့တဝိုက် 5 မှ 8 ပေါင်နဲ့ 8 မှ 12 ပေါင်သွားချင်ပါလိမ့်မယ်။

ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်နဲ့ 90 ဒီဂရီအတွက် facing လက်ဝါးမှကွေးလက်နက်နှင့်အတူ dumbbells ကိုင်ထားပါ။

90-ဒီဂရီထောင့် Keeping, သတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထားအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ခြင်းဖြောင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကိုယ့်ပခုံးအဆင့်အထိရုတ်သိမ်းပေးရန်, ပြီးတော့အနိမ့်, 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

အဆိုကိုရဲ့ထိပ်မှာသင့်ရဲ့လက်နက်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။

overhead Press (ပခုံး)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးခက်ခဲတဲ့တစ်ခုဖြစ်ပါသည်, ဒါကြောင့်သင်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်-5 အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအဘို့ 8 ပေါင်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအဘို့အမှ 8 ပေါင်နှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ်။

ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်နေသဖြင့်စတင်ပါ။ အလေးအပေါငျးတို့သ overhead ဆောင်ခဲ့ခြင်းဖြင့်စတင်ထုတ် facing စွန်ပလွံ။ သင်သည်သင်၏ကျော arching, ဒါပေမယ့်ခိုင်မာတဲ့သင့်ရဲ့ core ကိုမစောင့်နေတာသေချာပါစေ။ သင်သည်သင်၏ကျော Arch ဘူးဆိုရင်, သင်ပေါ့ပါးလေးလိုအပ်နိုင်ပါသည်။

ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်သူတို့သည်သင်၏နားကိုကဲ့သို့တူညီသောအဆင့်အထိအကြောင်းကိုမှာပါပဲဒါကြောင့်အလေးချဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းရည်မှန်းချက်ပို့စ်များကိုကြည့်သင့်ပါတယ်။

အလေး ups နှိပ်နဲ့ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

Triceps Kickbacks (Triceps)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, သင်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုနေရာချလို့ရပါတယ်နှင့်အခြားဘက်အလုပ်ဖြစ်တယ်နေချိန်မှာတဦးတည်းလက်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထောက်ခံပါတယ်။

သငျသညျ, ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်နိုင်မယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်, အကြောင်း 45 ဒီဂရီထောင့်မှာဖြစ်ပါတယ်သို့မဟုတ်သည်အထိဒီလိုမှမဟုတ်ရင်တင်ပါးကနေလက်ျာလက်တော်နှင့်အစွန်အဖျားမှာရှိတဲ့အလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကိုသင်၏အောက်ပိုင်းအချို့ထောက်ခံမှုကျောပေးရန်ပေါင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

ကဘေးမှာသင့်ကျောမှဖွင့်နိုင်အောင်တက်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင်လက်မောင်း၏နောက်ကျောဖျစ်ညှစ်, ဖြောင့်နောက်ကျောလက်ျာလက်ရုံးတော်တိုးချဲ့အဖြစ်အနေအထားအတွက်လက်မောင်းထားပါ။

အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးဘက်မှာ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။