Safely ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းသလားလုပ်နည်း

ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့်သင့်လျော် Form ကိုအတူသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအမြင့်ဆုံး

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်အတွက်သော့ချက်ကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီနိုငျသောအားကစားရုံပစ္စည်းကိရိယာများတစ်လူကြိုက်များအပိုင်းအစဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့တူပုံရသည်နေစဉ်, အဲဒါကိုစနစ်တကျသုံးစွဲဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပုံစံကိုအာရုံစိုကျခွငျးအားဖွငျ့, သငျသညျအစှမျးသတ်တိ-အဆောက်အဦအကျိုးကျေးဇူးများကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာတားဆီးနိုင်ပါတယ်။

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်များ

စံအလျားလိုက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းနှင့် 45 ဒီဂရီခြေထောက်စာနယ်ဇင်း: လေ့ gyms တှငျတှေ့ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်တွေနှစ်မျိုးရှိပါသည်။ အဆုံးစွန်သောသင်၏အခြေထောက်တစ်ထောင့်ဖြတ်ဦးတည်ချက်အတွက်အထက်သို့နှိပ်နေစဉ်တစ်ထောင့်မှာ reclines တဲ့ထိုင်ခုံရှိပါတယ်။ နှစ်ဦးစလုံးစက်တွေဟာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အသုံးပြုကြသည် quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပေါင်၏အဖြစ် gluteus (တင်ပါး) ။

စတင်ခဲ့သည်

ရှိသမျှနှင့်အတူအမျှ လေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်အရင်ထွက်စတင်ဖွင့်တဲ့အခါမှာ, သငျသညျလွန်းရုတ်သိမ်းပေးရန်သင့်ပါဘူး။ သင်သည်မည်သည့်နာကျင်မှုခံစားရပါလျှင်သင်တို့သည်လည်းရပ်တန့်သင့်ပါတယ်။ ကြိုးစားအားထုတ်မှုအဆင့်စဉ်အတွင်းအသက်ရှူစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်သင့်အသက်ရှုကိုင်ပြီးရှောင်ရှားရန်သတိရပါ။ သငျသညျခေတ္တခဏအပေါ် exhaling နှင့်ဖြန့်ချိအပေါ်ဓာတ်များကိုအာရုံစိုက်နေလျှင်, သင့်အသက်ရှူနောက်ဆုံးမှာအော်တိုဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။

ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်က fit မှထိန်းညှိဖို့လိုအပျကွောငျးအလွန်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ စက်အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်နှင့်အမျှ, သင်ကမေးရန်လိုပေမည် သင်တန်းဆရာ မစတင်မီလုံခြုံစွာကကိုထိန်းညှိဖို့သင်မည်သို့ပြပါရန်။ သငျသညျလညျးဆုံးအဘို့သင့်ပုံစံနှင့်ကမ်းလှမ်းမှုကိုအကြံပြုချက်များစောင့်ကြည့်ဖို့သူ့ကိုမေးလို့ရပါတယ်။

သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နေရာချ

သင်တစ်ဦးခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်မှာထိုင်တဲ့အခါသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာအထူးသဖြင့်အနေအထားအတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်:

• သင့်ရဲ့နောက်ကျောနဲ့ဦးခေါင်းကိုတုံးတိထောက်ခံမှုဆန့်ကျင်အငြိမ့်အနားယူနှင့်အတူစက်ပေါ်ထိုင်နေ။
• သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပြားတွေဟာသေချာစဉ်မပါဘဲ hip-width ကို ပတ်သက်. footplate အပေါ်သင်၏ခြေထားပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဒူးမှာ 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်ဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။ သင်၏ခြေပန်းကန်အပေါ်အရမ်းမြင့်ဆိုပါကသင့်ရဲ့ glutes အလေးပေးတော်မူမည် သိပ်အနိမ့်နှင့်ကဒူးပေါ်မလိုအပ်သောဖိအားကိုထည့်လေ့မရှိ။
• သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုသင်၏ခြေနှင့်အညီဖြစ်သင့်ခြင်းနှင့်အူမဟုတ်သလိုအပြင်ဦးညွှတ်ရမည်မဟုတ်။ သငျသညျကိုနှိပ်အဖြစ်, ဒီ alignment ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့သေချာပါစေ။
• သင့်ရဲ့အောက်ခြေမှာထိုင်ခုံမှထမွောကျမညျမသငျ့သညျ။ ထိုသို့နှင့်သင်တို့၏ခြေထောက်များတစ်ထောင့်လည်းချွန်ထက်မှာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ဒူးနှင့်တင်ပါးအငြိမ့်နေရာယူထားကြသည်သည်အထိပြန်ထိုင်ခုံကိုရွှေ့ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကျဉ်းကျုတ်ခံစားရနှင့် / သို့မဟုတ်သင့်ဒူးတို့ကိုသင်၏မျက်စိများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်ဖြစ်ဟန်အခါသင်ဆင်းရဲသားကို positioning ကိုအသိအမှတ်မပြုနိုင်ပါ။
• အဆိုပါအကူအညီပေးလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ ဤလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းထောက်ခံမှုပေးအနေအထား၌သင်တို့၏ကျောရိုးနှင့်ဦးခေါင်းကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။ ဒူးပေါ်လက်၌နေရာယူခြင်းသင့်ရဲ့ပုံစံကိုချိုးမည်တဲ့ဘုံအမှားဖြစ်ပါတယ်။

သင့်လျော် Form ကိုသေချာစေရန်

ဒါဟာသင့်ရဲ့ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကအများဆုံးရရန်သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာရန်အရေးကြီးပါသည်။

အကြီးမားဆုံးအချက်များတစ်ခုမှာသင်သင့်ထက်ပိုအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကြိုးစားနေမဟုတ်ပါဘူးသေချာသည်။ သင်လှုပ်ရှားမှုများကိုမထိန်းချုပ်နိုင်လျှင်, သင်အလေးကိုလျှော့ချဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျ့လျြောသောပုံစံကိုသငျသညျရုတ်သိမ်းရေးနေအလေးချိန်ပမာဏကိုထက်ပိုအရေးကြီးပါသည်။

• သင့်ရဲ့ခါးကိုစီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ နှင့်သင့်ဒေါက်နှင့် forefoot အတူပလက်ဖောင်းပျောက်တွန်း။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ဟာ footplate အပေါ်ပြားရှိနေဆဲသငျ့သညျ။ သင်၏ခြေကိုသို့မဟုတ်ခြေချောင်းများ၏ရှေ့တွင်ရှေ့ဆက် pad ပါရွှေ့ဖို့သီးသန့်အသုံးပြုဘယ်တော့မှသငျ့သညျ။
• exhaling နေစဉ်, သင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်ထိုင်ခုံ pad ပါဆန့်ကျင်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကသင်၏ဦးခေါင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်။ တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူနှေးနှေးထိန်းချုပ်မှုတွေနဲ့တိုးချဲ့မယ့်အစား။
• လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ Pause ။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. အထဲက lock နှင့်သူတို့အထဲကဦးခခြွသို့မဟုတ်ထဲမှာမဖြစ်ကြောင်းသေချာမထားပါနဲ့။
• ဓာတ်များနေစဉ်, တဖြည်းဖြည်းဒူးကွေးနေဖြင့်စတင်အနေအထားဖို့ footplate ပြန်သွားပါ။ တစ်လျှောက်လုံးပြားခြေကိုစောင့်မပြန်။

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးစစ်ဆေးရေးဂိတ်

သငျသညျအန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့မှန်မှန်ကန်ကန်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းလုပ်နေတာကြောင်းသေချာစေရန်ငါးပါးစစ်ဆေးရေးဂိတ် Follow:

1. သငျသညျရှေ့တျော၌ခြေထောက်ပုံနှိပျပြုမိဖူးဘူးဆိုပါက, 10 ခြေထောက်ပုံနှိပျသုံးစုံနှင့်အတူကြိုးနှံစှာကိုစတင်ပါ။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်သကဲ့သို့သငျထိုအရပ်မှတိုးနိုင်ပါတယ်။
2. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားအားထုတ်မှုလိုအပ်သင့်ပါတယ်နေစဉ်, ကပြီးပြည့်စုံထိန်းချုပ်မှုပြုခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်အဆောတလျင်သို့မဟုတ်သင့်ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုရဲ့အဆုံးမှာပြိုကျဖို့ခွင့်ပြုဘယ်တော့မှမ။
3. အမြဲတမ်းသင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းရေးမပါဘဲရွေ့လျားမှု၏တစ်ခုလုံးကိုအကွာအဝေးမှတဆင့်လိုက်နာပါ။ လိုအပ်လျှင်, ထိုင်ခုံညှိနှင့် / သို့မဟုတ်သင့်အလေးကိုလျှော့ချ။
4. သင်၏ဦးခေါင်း၏အနေအထားအာရုံစိုက်ကြ။ ဒါဟာမှန်မှန်နှင့်ထိုင်ခုံနောက်ကျောဆန့်ကျင်အငြိမ့်ကို တင်. ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျရှေ့ကိုသင်၏ခေါင်းကို jerking နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျအလွန်အကျွံအလေးချိန်ကို အသုံးပြု. ရသည်။
5. သင့်ရဲ့ဒူးထောကျတဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးထိခိုက်စေလျှင်, နာကျင်မှုမှတဆင့်တွန်းကြပါဘူး။ အောက်ပိုင်းစတင်တဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်မှပိုကောင်းဒါဟာဖြစ်ပါတယ်။ တဆင့်တွန်းအားပေးသာဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးနှင့်ဒဏ်ရာတားဆီးနေတဲ့ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်အပေါ်သင့်လျော်သောပုံစံ၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ဖြစ်တယ်။ နှေးကွေးခြင်းနှင့်တမင်လှုပ်ရှားမှုများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းထက်သင်ဖယ်ရှားနေမည်မျှကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်အလေးချိန်ပမာဏကို။ သင်သည်မည်သည့်တခုခုဖြစ်နေတာကြောင့်မလိုလားအပ်တဲ့စိတ်ဖိစီးမှုသို့မဟုတ်နာကျင်မှုသတိထားမိခဲ့လျှင်, သင့်ပုံစံပြန်လည်သုံးသပ်ရန်နှင့်အချို့သောကိုယ်ပိုင်အကြံဉာဏ်ကိုရရန်သင်တန်းဆရာမေးကြည့်ပါ။