ဘဝကသိပ်အစာရှောင်တတ်၏။ သငျသညျအရအဆိုပါအဟောင်းတွေ, ပိုငျကဘယ်လောက်ခဏအသိအမှတ်ပြုရန်။ ဒါကြောင့်သင်မည်သို့အိုမင်းတဲ့ဖြစ်စဉ်ကိုနှေးကွေးလိုပါသနည်း အဘယ်သူမျှမကျနော်တို့အချိန်ကိုပြန်ဖွင့်လို့မရပါဘူး။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင်အနှစ်ကိုပြန်ဖွင့်လို့ရပါတယ်။ သုတေသနစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဇီဝကမ္မအိုမင်းနာရီနှေးကွေးနိုငျကွောငျးပြသခဲ့သည်။ ဒါကညာဘက်င် - နုပျိုသငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျထွက်အလုပ်လုပ်။
နေစဉ်နှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်အဖြစ်, ရွရွပြေးသို့မဟုတ်စက်ဘီးနှလုံးနှင့်အဆုတ်ထိရောက်မှုတို့အတွက်အရေးကြီးလှသည်, ကအားကောင်းနှင့်ပိုပြီးနုပျိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်သောအကျိုးကျေးဇူးများကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းဖြစ်ပါသည် အလုပ်လုပ်တဲ့ နှစ်စဉ်ခြင်းဖြင့်ဖြတ်သန်းအဖြစ်။ သင်ပိုမိုနှစ်ပေါင်းများစွာတက်ကြွခြင်းနှင့်လွတ်လပ်သောဖြစ်ချင်လျှင်, ဤအစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသင်ရုံကြောင့်အောင်မြင်ရန်ကူညီပေးပါမည်။
အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာ 50 ပြီးနောက်ခွန်အားရထားမှအရေးကြီးလား?
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီအဆိုအရ "30 နဲ့ 80 ရဲ့အသက်အရွယ်အကြား, အထိုင်များအရွယ်ရောက်ကြွက်သားထုထည်၏လျော့ချအဆင့်ဆင့်၏ရလဒ်အဖြစ်ကြွက်သားခွန်အားအဖြစ်တာ 40 မှ 30 ရာခိုင်နှုန်းခန့်ဆုံးရှုံးမှုကိုခံစားရနိုင်ပါတယ်။ "
သတငျးကောငျးကိုဒီဖြစ်ပျက်မှမပါ! အဆိုပါစကားလုံး "အထိုင်များ" သော့ချက်ဖြစ်သည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလူတိုင်းအတွက်အရေးကြီးပါတယ်, ဒါပေမယ့် 50 အပြီးအစဉ်အဆက်ထက်ပိုပြီးအရေးပါဖြစ်လာသည်။ အဲဒီအကြောင်းဖြစ်တာတွေရပ်စဲ ကြီးတွေ biceps သို့မဟုတ် ပြားချပ်ချပ် ABS မဟုတ်ဘဲဒဏ်ရာနှင့်နာမကျန်းမှလျော့နည်းကျရောက်နေတဲ့တစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ကျန်းမာခန္ဓာကိုယ်ထိန်းသိမ်းခြင်းတစ်သေံပေါ်ကြာပါသည်။ 50 အပြီးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အရေးကြီးသောအကျိုးခံစားခွင့်များပါဝင်သည်:
- ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်: အဘယ်သူမျှမကဤသင် Incredible Hulk သို့လှည့်မဆိုလိုပါ။ ဒါဟာသင်, မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အစားအသောက်ဆိုင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်မြက်ရိတ်စက်တွန်းနှင့်သင်ဆင်းလဲလျှင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်ကောက်နိုင်သူတစ်ဦးအစိုင်အခဲ, ခိုင်မာတဲ့ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးဖြစ်ကြောင်းကိုဆိုလိုသည်။
- အရိုးသိပ်သည်းဆတည်ဆောက်: မထင်မှတ်ရေတံခွန်နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းဆေးရုံအတွက်မရေမတွက်နိုင်သောသက်ကြီးရွယ်အိုထားတော်မူ၏။ 8 နှစ်အရွယ်သူ၏လက်ရုံးပေါ်မှာသွန်းကိုထည့်လေ့မရှိနဲ့ 8 ပတ်ကြာကစားပြန်လည်ရရှိသွားတဲ့။ တစ်ခုက 80 နှစ်အရွယ်အတော်လေးဒီတော့ကံကောင်းမဟုတ်ပါဘူး။ ကျိုးအရိုးဖုံးကွယ်ကြီးကျယ်စေနိုင်ပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးကကူညီနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးတွေ 80 နှစ်နှင့်အထက်အပေါ်နယူးဇီလန်အတွက်လေ့လာမှုတစ်ခုရိုးရှင်းတဲ့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူရေတံခွန်ထဲမှာ 40 ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချရေးပြခဲ့တယ်!
- ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျော့ကျ: အလွန်အမင်းခန္ဓာကိုယ်အဆီမဆိုအသက်အရွယ်မှာသင်တို့အဘို့ကောင်းသောမဟုတ်ပါဘူး။ ကျန်းမာအလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းကြောင့်အိုမင်းလူဦးရေနှင့်အတူလာအများအပြားရောဂါများကိုကာကွယ်ပေးနိုင်ရန်ကြွလာအထူးသဖြင့်လာသောအခါအရေးကြီးပါသည်။
- နာတာရှည်ရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေတယ်လေ: အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအများအပြားနာတာရှည်ရောဂါများကိုချွတ်ကယ်တင်ကူညီပေမယ့်လည်းသင်လက်ရှိရှိစေခြင်းငှါကိစ္စများ၏ရောဂါလက္ခဏာများကိုလျော့ကျစေရေးကူညီပေးသည်လိမ့်မယ်မသာ။ အဆစ်, အရိုးပွရောဂါ, ဆီးချိုရောဂါ, အဝလွန်, နောက်ကျောနာကျင်မှု, စိတ်ကျရောဂါ: ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အရေးစင်တာ ( "CDC") ကိုအောက်ပါနာတာရှည်အခြေအနေများ၏ရောဂါလက္ခဏာများကိုလျော့ကျစေရေးကူညီရန်အများဆုံးအဟောင်းတွေလူကြီးများအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအကြံပြုသည်။
- စိတ်ကျန်းမာရေးတိုးတက်: အိုမင်းနှင့်အတူမြင့်မားစိတ်ကျရောဂါ၏နှုန်းမှာနဲ့, များစွာသောအဘို့, ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ယုံကြည်မှု၏ဆုံးရှုံးမှုလာပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့ယေဘုယျ Self-ထိရောက်မှုတိုးတက်စေရန်ပြသခဲ့ပြီးစိတ်ကျရောဂါ၏ဖြစ်ပွားမှုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဒါကြောင့်တစ်ဦးတော်တော်လေးကောင်းသောသဘောတူညီချက်နဲ့တူမပါဘူးအသံ? ရုံ 20-30 မိနစ်နေ့ရက်သည်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အသက်အတွက်ကြီးမားသောအပြောင်းအလဲများကိုတွေ့မြင်နိုင်သည်။ ဒီတော့စတင်ရန်ကြကုန်အံ့။
အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင် 50 ကျော်အမျိုးသမီးတွေကသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအာရုံစိုက်နိုငျကွောငျးကို 10 အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုငါပေးမည်။ တော်တော်များများလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းခြေထောက်ရွေ့လျားသို့မဟုတ်တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုရွေ့လျားပါဝင်သည်သွားနေကြသည်။ ဤရွေ့ကားရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိအသက်အရွယ်နှင့်အတူကျဆင်းနှစ်ဦးစလုံးရာ၏, လက်ကျန်ငွေနှင့်ညှိနှိုင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့ထည့်သွင်းခဲ့ကြသည်။ သငျသညျ 5-8 ပေါင်လက်လေးတစ်စုံ (သင်အားကောင်း get အဖြစ်လေးလံလေးပြောင်းရွှေ့) နှင့်တစ်ဦးတည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
သင်တစ်ဦးဘောလုံးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုပါကသင်ကအထပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားမှာရှိတဲ့ 30-60 စက္ကန့်ဘို့အ 8-12 အထပ်ထပ်နှင့်အရာကြွင်းသမျှလုပ်ဆောင်။ သငျ့လျြောသောပုံစံနှင့်ဆက်လက်အသက်ရှုအပေါ်ကိုအာရုံတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့ပါ။ ထိုသို့လမ်းညွှန်မှုရှိသည်ဖို့အမြဲအထောက်အကူဖြစ်စေမယ့်, မမေ့မလြော့ပါ။ သင်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ရေးပရော်ဖက်ရှင်နယ်ထွက်ရောက်ရှိဖို့နိုင်စွမ်းရှိပါက - ကတဦးတည်း session များအတွက်ရုံပင်လျှင် - သူသို့မဟုတ်သူမသငျ့လျြောသောပုံစံအားဖြင့်သင်တို့ယူကူညီဖို့နှင့်မည်သို့သင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့စနစ်တကျရွှေ့ဖို့သငျသညျသင်ပေးလို့ရပါတယ်။ လူငယ်၏အသစ်ရဲ့စမ်းရေတွင်းခံစားပါ။
1 - လက်ဖျံပျဉ်ပြား
1) သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက် aligned ဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကသင်၏လက်ဖျံနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း Begin ။
2) သင့်ရဲ့ core ကိုဆွဲဆောင်ပါနဲ့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ, ခြေမှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီကြမ်းပြင်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံကိုစောင့်ရှောက်။ စေ့စပ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်တင်ပါးမြင့်တက်သို့မဟုတ်တစ်စက်ပါစေခြင်းငှါမကြိုးစားပါ။ အဲဒီအစား 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏, 30 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်နှိပ်စက်တာသို့မဟုတ်လွန်းခက်ခဲဖြစ်လာလျှင်, မြေပြင်ပေါ်တွင်ချသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ထားပါ။
ပစ်မှတ်: ပခုံး, core ကို
2 - ပြင်ဆင်ထားသော Push ကို-Up ကို
တင်ပါးနောက်ကွယ်မှပခုံးနှင့်ဒူးထောကျအောကျတှငျလကျကိုနိုင်အောင်ပြန် angled နှင့်ရှည်လျားနေသည်နှင့်အတူ 1) တစ်ဦးဖျာပေါ်မှာဒူးထောက်အနေအထားတွင်အစပြုပါ။
2) Tuck ခြေချောင်းအောက်, ကြမ်းပြင်ဆီသို့နိမ့်ရင်ဘတ်မှဝမ်းဗိုက်နှင့်ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးတင်းကျပ်။ လည်ပင်းရှည်သောအဲ့ဒီအချိန်မှာဒါကြောင့်သင့်လက်ချောင်းထိပ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အကြည့်ထားပါ။
အနေအထားစတင်ရန်နောက်ကျောတက် 3) စာနယ်ဇင်းရင်ဘတ်။
ပစ်မှတ်: ပခုံး, လက်မောင်း, core ကို
3 - အခြေခံကီထိုင်
1) ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေးနှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တည်။ သင့်ရဲ့တင်ပါး, ဒူးနှင့်ခြေချောင်းအားလုံးရှေ့ဆက် facing ရပါမည်။ (ကခက်ခဲစေလက်၌ dumbbells Hold) ။
2) သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. Bende နှငျ့သငျကျောတစ်ကုလားထိုင်သို့ထိုင်သွားကြသည်လျှင်အဖြစ်နောက်ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုတိုးချဲ့ပါ။ သင်သည်သင်၏ဒေါက်၌သင်တို့၏ခြေချောင်းနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်သောသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ထပြန်ထလော့နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
ပစ်မှတ်: glutes , Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
4 - တည်ငြိမ်ရေး Ball ကိုရင်ခေါင်းအထူးကု Fly
1) သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နီးစပ်သူ dumbbells တရံ Hold နှင့်တစ်ဦး tabletop အနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာ၏ကျန်တွေနဲ့ဘောလုံးကိုထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏ပခုံးဓါးသွားနဲ့ဦးခေါင်းကိုထားပါ။ ခြေဘဝါးဆိတ်ကွယ်ရာတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးဖြစ်သင့်သည်။
2), ဖြောင့်ရင်ဘတ်အထက်တွင်အတူတကွအတွက် facing လက်ဝါး dumbbells ဖိအားပေးရန်။
3) သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေးနှင့်အတူဘက်ထွက်တဖြည်းဖြည်းနဲ့နိမ့်လက်နက်, တံတောင်ဆစ်ချိုးရင်ဘတ်အဆင့်အကြောင်းကိုဖြစ်ကြသည်အထိပါပဲ။
4) ရင်ဘတ်ညှစ်ခြင်းနှင့်ထိပ်မှာအတူတူပြန်လက်တို့ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။
ပစ်မှတ်: ရင်ဘတ်, glutes ပြန်, core ကို
5 - တည်ငြိမ်ရေး Ball ကို Tricep သို့ပြန်သွားရန် Kick
1) dumbbells ကျင်းပခြင်း, သင်နောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်မှထွက်တိုးချဲ့ဘောလုံးကိုအတူ draped လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်တွင်သင်၏ရင်ဘတ်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးနှင့်အညီဦးခေါင်းထားပါ။ (သင်တစ်ဦးဘောလုံးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, ခုံတန်းလျားပေါ်လှဲချဝမ်း-side ကို တင်. သို့မဟုတ်နောက်ကျောနှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာခြေနှင့်ရပ်ရှေ့ဆက် hinged) ။
2) က start အနေအထားများအတွက် 90 ဒီဂရီထောင့်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ်အထိ Pull ။
3) စာနယ်ဇင်း triceps ဖျစ်ညှစ်, လက်နက်ရှည်ပြန် dumbbells ။
4) အနေအထားစတင်ရန်ပြန်ဆင်း dumbbells လွှတ်။
ပစ်မှတ်: triceps, core ကို
6 - ပခုံးအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
1) ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးနှင့်အတူစတင်ပါ။ လက်နက်နှင့်အတူရည်မှန်းချက်ပို့စ်အနေအထားကိုအခြမ်းမှထုတ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုဆောင် ခဲ့. dumbbells ဦးခေါင်း၏ဘေးထွက်မှာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်စွာဖြစ်ကြသည်။
2) ဖြည်းဖြည်းလက်နက်ဖြောင့်နေကြသည်အထိစာနယ်ဇင်း dumbbells ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ဆန္ဒရှိလျှင်, သင်လည်းအကျယ်ပေနဲ့ကုလားထိုင်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ဦးတည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
ပစ်မှတ်: နောက်ကျောပခုံး, biceps,
7 - တည်ငြိမ်ရေး Ball ကိုအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းဆွဲထုတ်
1) သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နီးစပ်သူ dumbbells တရံ Hold နှင့်တစ်ဦး tabletop အနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာ၏ကျန်တွေနဲ့ဘောလုံးကိုထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏ပခုံးဓါးသွားနဲ့ဦးခေါင်းကိုထားပါ။ ခြေဘဝါးဆိတ်ကွယ်ရာတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးဖြစ်သင့်သည်။
2), ဖြောင့်ရင်ဘတ်အထက်တွင်အတူတကွအတွက် facing လက်ဝါး dumbbells ဖိအားပေးရန်။
3) သင့်ရဲ့ဦးခေါင်း၏နောက်ကျောနောက်ကွယ်မှတဖြည်းဖြည်းနဲ့နိမ့်လက်နက်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်သာအနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း။
သငျသညျရင်ဘတ်အထက်တွင်အနေအထားစတင်ရန်ပြန်လက်နက်ဆွဲအဖြစ် 4) သင့်ရဲ့ lats ညှစ်။
ပစ်မှတ်: နောက်ကျော, core ကို
8 - တည်ငြိမ်ရေး Ball ကိုဘေးထွက်ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကား
1) သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြမ်းမှဘောလုံးကိုနှင့်အတူဒူးထောက် Begin ။
2) သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌ဘောလုံးကိုအပေါ်အနည်းငယ်အမှီကြစို့နဲ့ဘောလုံးကိုန်းကျင်ညာဘက်လက်မောင်းဖက်။
3) အခြမ်းမှရှည်လျားသောလက်ဝဲခြေထောက် Extend ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။
4) တဖြည်းဖြည်းနဲ့ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အောက်ပိုင်းလက်ဝဲခြေထောက် 8-12 ကြိမ်ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
ပစ်မှတ်: ခြေထောက်, core ကို
9 - လူပျိုခြေထောက်နဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတံတား
အသားပေါ်မှာ 1) ကွေးဒူးနောက်ကျောအပေါ်မုသားဆိတ်ကွယ်ရာတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေး, ခြေပြား
2) glutes ညှစ်ပြီးတံတားသို့ဖျာချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ထို့နောက် 8-12 ကြိမ်များအတွက်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
ပစ်မှတ်: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes, Quad
10 - Bird ကိုခွေး
1) လုံးကိုလေးပေါ်တွင်ဖျာပေါ်တွင်ဒူးထောက်။ ရှည်လျားတဦးတည်းလက်မောင်းကိုရောက်ရှိဝမ်းဗိုက်ထဲမှာဆွဲများနှင့်ကြာမြင့်စွာသင်နောက်ကွယ်မှဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့။ 8-12 Repeat ကြိမ်ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
ပစ်မှတ်: core ကိုပြန်