အနှေးနှင့် SuperSlow - အမြဲတမ်းကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချခြင်းမှအမြန်လမ်း?
တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းသုတေသီများအတွက်ရိုးရှင်းတဲ့ပြောင်းလဲမှုထင် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်သိသိသာသာသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။ အဲဒီအစား 5 သို့မဟုတ် 7 စက္ကန့်များအတွက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေး၏, ထို့နောက် 5 မှ 10 စက္ကန့်အတွင်းကိုဆင်း, တစ်ဦးမှ 10 14-ဒုတိယလှုပ်ရှားမှုအတွင်းတဖြည်းဖြည်းကြောင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
နည်းပါးလာအထပ်ထပ် (ကိုယ်စားလှယ်များ) တွင် - - set ကိုတစ်ဦးလျှင် 5 သကဲ့သို့အနိမ့်ဒင်္ကြွက်သားပျက်ကွက်မှယူဆောင် - ခြားနားချက်ကြွက်သားကုန်ကြသည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
အဆိုပါရလဒ် - 8-10 ပတ်အတွင်း built-in 50 ရာခိုင်နှုန်းပိုပြီးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ (ကြွက်သား) ။
သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောအားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကဲ့သို့သောအခြားအာဏာပိုင်များ, ဤ technique ကိုနည်းစနစ်ရုတ်သိမ်းရေးသည်အခြားအလေးချိန်ထက်မဆိုပိုမိုကောင်းမွန်ကြောင်းသက်သေအထောက်အထားရှိကွောငျး unconvinced ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
ပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း - သင်အိပျပျြောတောင်မှနေစဉ်
ပိုပြီးကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက်ခန္ဓာကိုယ် induces ရာ - အနှေးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေး technique ကိုနှင့်သင်၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ဒင်္ကြွက်သားပျက်ကွက်၏အချက်သူတို့ကိုတတ်၏။ အဘယ်ကြောင့်သင်ပိုမိုကြွက်သားချင်ပါသလဲ? ကြွက်သားကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းသောကြောင့် သင်အိပ်တောင်စဉ်တောင်ကြွင်းသောအရာမှာ။ သငျသညျကြွက်သား 3 ပေါင်ပေါ်တွင်တင်ပါကတစ်လသို့မဟုတ်တစ်နေ့လျှင်ကြွက်သား၏ပေါင်နှုန်းတစ်ခုအပိုပေါင်း 100 ကယ်လိုရီအတွက်အပို 9000 ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ ဒါကတက်ဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ဆုံးရှုံး (သို့မဟုတ်ထိန်းသိမ်းခြင်း) အလေးခြိနျသို့မဟုတ်အလေးချိန်ရရှိမှုများအကြားခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
တချို့အကြံပြုချက်ကိုထောက်ခံအားပေးသူများနှေးနည်းလမ်းများပိုမိုမြန်ဆန်နည်းစနစ်ရုတ်သိမ်းရေးပုံမှန်အလေးချိန်ထက်ပိုကြွက်သားပေါ်တွင်တင်သည်ဟုဆိုသောကြောင့်, သင်ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်အလေးချိန်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအပေါ်တစ်ဦးခုန်ရပေလိမ့်မည်။
အမျိုးသမီးများနှင့်ကျကွီးရှယျအိုမြားအဖြစ်လူတို့သညျအကြိုးရှိနိုငျတယျ။ နှင့်မစိုးရိမ်ပါ, သင်မပေးအမြောက်အများကိုတက်ကြလိမ့်မည်ကိုသင်တို့ကိုရိုးရှင်းစွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးနှစ်သက်ပုံသဏ္ဍာန်ပေးရပိန်, မထိုက်မတန်-ရှာဖွေနေကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးပါလိမ့်မယ်။
နှေးကွေး technique ကိုပိုမြန်ကြွက်သားပေါ်တွင်တင်မထားဘူးဆိုရင်တောင်ဒါဟာနေဆဲကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေကြွက်သားနျြးမာရေးအတှကျကြွက်သားထုထည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့, လူကြီးများ, အထူးသဖြင့်အသက်ကြီးလူကြီးများအတွက်နှစ်ကြိမ်တစ်ပတ်ကိုအကြံပြုသည်။
နှေးပြောင်း
ဒါဟာကိုယ့်နှေးသွားပါ, နှေးနည်းလမ်းအခမဲ့အလေးချိန်သို့မဟုတ် theraband ခုခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံရန်လွယ်ကူသည်။ နောက်ထပ် key ကိုမြန်သင် action ကိုရွေ့လျားထက် segments များအတွက်သွားစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်အဖြစ်သွားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဆတ်တောက်ခြင်းဖြစ်ခြင်းကနေစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်သင့်ရဲ့ရွေ့လျားမှုနှေးကွေးဖို့ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာလိမ့်မည်။
အနိမ့်အလေးနှင့်အတူ Start - သင်အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေခဲ့ကြလျှင်ပင်။ သင်မီးလောင်ခံစားရနှင့်ကိုယ်စားလှယ် 5 သို့မဟုတ် 8 မှာသင်ရုံမဆိုပိုပြီးရုတ်သိမ်းပေးရန်မဟုတ်နိုင်သည်ကိုအံ့သြပါလိမ့်မည် - နှေးနှေးသွားထုတ်လုပ်သောခြားနားချက်ကိုကြည့်ပါ။
ထို့နောက်ရပ်တန့်နှင့်သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းစသွားပါ။ သငျသညျဒုတိယ set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်လိုလျှင်ပထမဦးဆုံးအစု၌သငျပြီးတော့ပိုပြီးကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့သူတို့ကို induces ရသောပင်ပန်းနွမ်းနယ်, ရန်သင့်ကြွက်သားတွေကျင့်သုံးကြောင့်ထိုသို့လိုအပ်သောဖြစ်ထင်မထားဘူးသော်လည်း, ဒါလုပ်ပါ။
Walking နှင့် LIFT
ဘယ်လိုမကြာခဏသင်တို့ဆီသို့အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးပါဘူးသငျ့သညျ ကြွက်သားတည်ဆောက် ? သည်အခြားနေ့ကထက်ပိုပြီးမရှိပါ။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အသစ်ကကြွက်သားပြန်လည်ပြုပြင်တည်ဆောက်ရန်အဘို့အကြား၌ရက်ပေါင်းလိုအပ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ရွေ့လျားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဖို့ကောင်းတစ်ဦးနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ပြီးနောက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ရုတ်သိမ်းရေးတစ်ခုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါ် 20 မိနစ်ဖြုန်းနေကြတယ်။
> Sources:
> Westcott, WL et al ။ ကြွက်သားခွန်အားပုံမှန်အစည်းအဝေးနှင့်နှေးကွေးသောအမြန်နှုန်းခုခံသင်တန်း၏ဆိုးကျိုးများ။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာနှင့်ကာယကြံ့ခိုင်ရေး၏ဂျာနယ်။ 41: 154-158, 2001 ။
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA ။ အဆိုပါ ACSM ရာထူး၏တစ်ဦးကဝေဖန်သုံးသပ်ခြင်း Resistance သင်တန်းအပေါ်ရပ်တည်: အကြံပြုသင်တန်း Protocols ပံ့ပိုးဖို့မလုံလောက်အထောက်အထား။ လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝကမ္မဗေဒအွန်လိုင်း 2004 ဂျာနယ်; 7 (3): 1-60
> အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာရာထူး၏အမေရိကန်ကောလိပ်ရပ်: ကျန်းမာလူကြီးများအတွက်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးအတွက်တိုးတက်မှုမော်ဒယ်။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2009; 41 (3): 687-708 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670 ။