အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းပေးဖို့အပြီးအစီး Beginner ရဲ့လမ်းညွှန်

by Paige Waehner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ဒါဟာသင်ထင်သကဲ့သို့ကြောက်စရာမဟုတ်ဘူး

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းမှာအစပြုသူပါပဲသို့မဟုတ်လျှင်သင်ခဏများအတွက်လှည်းကိုချွတ်ပြိုလဲတော့, သင်ပြန်ရအတိအကျဘယ်လိုရောထွေးနိုင်ပါသည်။

ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးတစ်ဦးဒဏ်ရာဒါဟာဆုံးရှုံးသွားသောအချိန်တက်သည်ဖြစ်စေနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ခုန်ချင်မှသွေးဆောင်ရဲ့, ဒါပေမယ့်သာနာကျင်ခြင်းမှဦးဆောင်, စိတ်ဆင်းရဲမှုနှင့်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်, လူအခြို့သူတို့သာလုပ်ဖို့လိုအပ်တယ်ထင် cardio ။ သငျသညျအလေးရုတ်သိမ်းရေးကိုစတငျမီကိုယ်အလေးချိန်ဘဲနေရမည်လော

နှင့်အညီ, သငျသညျအမြိုးသမီးတနေလျှင်, သင်မရကြလိမ့်မည် အခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ သို့မဟုတ် အလေးချိန်ရရှိ ?

ကြောင်းဖို့တိုတောင်းသောအဖြေကိုအဘယ်သူမျှမပါ ... ဒါဟာပင်ကြောင်းလုပ်ဖို့ testosterone ဟော်မုန်း၏ညာဘက်ပမာဏ, အမျိုးသမီးအများစုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးတစ်ခုခုရှိသည်သောယောက်ျားသည်, ကြွက်သားရဖို့ရန်အလွန်ခဲယဉ်းပါတယ်။

သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးခရီး၌ရှိကြ၏ဘယ်မှာနေပါစေ, အလေးရုတ်သိမ်းရေး, ပိန်ကြွက်သားတစ်ရှူးတည်ဆောက်ခြင်းအားကောင်းလာပြီနှင့်နေ့တိုင်းပိုပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေဘို့အလွန်အရေးပါသည်။ စတင်ရန်ဘယ်မှာအကြောင်းကိုလွှမ်းမိုး Feeling?

သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းကိုသင်လုပ်နေတာနှင့်မည်သို့သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အချိန်ဇယားနှင့်ရည်မှန်းချက်များတစ်ခုလုပ်ကိုင်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုဖန်တီးရန်နေရာ၏အခြေခံနားလည်မှုရရန်ဖြစ်ပါသည်။

အဘယ်ကြောင့်အလေးချိန်ရုပ်သိမ်းဒါအရေးကြီး Is

မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမလေ့ကျင့်ခန်းထက် သာ. ကောင်း၏နေစဉ်, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတွင်မဆိုအရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည် ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်ကို ကတစ်ဦးရှိပါတယ် အကျိုးကျေးဇူးများကိုအရေအတွက် :

ပိုပြီးအဆီ Burn - ကြွက်သားကိုပိုမိုဇီဝြဖစ်တက်ကြွအဆီထက်ဖြစ်တယ်, ဒါပိုငျသညျ, သငျသညျတနေ့လုံးရှို့ပိုကယ်လိုရီရှိသည်။
ဒဏ်ရာကိုရှောင်ပါ - ခိုင်ခံ့သောကြွက်သားသင်သည်လည်းခိုင်ခံ့အရိုးနှင့် connective တစ်ရှူးများကိုဆိုလိုတာ။ ကြောင်းအားလုံးအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဘူးသူတွေကိုထက်ပိုပြီးစိတ်ဖိစီးမှုခံနိုင်မယ့်ခန္ဓာကိုယ်စေတယ်။

ဒါဟာငယ်ရွယ်သင်စောင့်ရှောက် - လေ့လာရေးအနည်းငယ်အမည်ကိုမှနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုလျှော့ချခြင်းနှင့်အဆစ်များနှင့် fibromyalgia လက္ခဏာတွေသက်သာ, ခုခံလေ့ကျင့်ရေးနှလုံးကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရန်နိုင်သည်ကိုပြသ, သွေးဖိအားကိုလျှော့ချဖို့, အနိမ့်လက်စထရော, အရိုးသိပ်သည်းဆကိုတိုးပွါး။
ယုံကြည်မှုမြှင့်တင်ဖို့ - သင်တစ်ခုခုကျွမ်းကျင်ဘယ်ချိန်မဆို, သင့်ယုံကြည်မှုသာပေါက်နေသည်။

တိုးမြှင့်စွမ်းအင်ကို။

သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ, ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ရောဂါရှိပါကသင်သည်အလေးရုတ်သိမ်းရေးကိုစတငျမီသင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ။

စတင်ခဲ့သည်

သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ထဲမှာခုန်မီ, သငျသညျအလေးရုတ်သိမ်းရေးအကြောင်းကိုသိသင့်အနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုရှိပါတယ်:

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများ Learn: အလေးချိန်သင်တန်း 101 စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုနှင့်လမ်းညွှန်ချက်များနှင့်ပတ်သက်ပြီးလေ့လာသင်ယူဘို့သင့် Starting Point သို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်တပတ်ကနေရက်သတ္တပတ်မှတိုးဘယ်လောက်ဖို့ရှေးခယျြလေ့ကငျြ့ခနျးကနေအရာရာကိုဖုံးလွှမ်း။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မူဘောင်တည်ဆောက်ကူညီပေးသည်အရာဖြစ်တယ်။
ရိုးရှင်းတဲ့ program နဲ့ Start: အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများ 1-3 Non-ရက်ဆက်တိုက်တစ်ပါတ်အလုပ်လုပ်တယ်တအာရုံစိုက်ပါ။ ဥပမာ, ဒီ Beginner စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း သင့်ထံမှအလုပ်မလုပ်ဖို့ခိုင်မာတဲ့အုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုဂန္ရွေ့လျားအားလုံးကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထား။
cardio သို့မဟုတ်နဲ့အတူ၏ 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေး တက်နွေး နေတဲ့အလင်း-အလတ်စားအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏အစုံ။ ပူနွေးတဲ့ကြွက်သားဒဏ်ရာလျော့နည်းဖြစ်ပေါ်နိုင်ဖြစ်ကြ၏။
တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စု 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ (အောက်တွင်ကြည့်ပါ) နှင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 8-16 အထပ်ထပ် 1-2 အစုံလုပ်ပါ။ တစ်ဦးအစပြုသူအဖြစ်, သင်ရွေ့လျားအတူသက်သာခံစားရသည်အထိအကြောင်းကို 12 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူစတင်နှင့်အချို့သောတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ချင်ပေမည်။ ထို့နောက်သင်ပိုမိုအလေးချိန် add သို့မဟုတ်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားစိန်ခေါ်မှုအဘို့သင့်ကိုယ်စားလှယ်များပြောင်းလဲနိုင်သည်။

သင်တစ်ဦးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပါလျှင် အားကစားရုံ , သင်လှုပ်ရှားမှုများကိုပိုမိုတည်ငြိမ်ပြီဒါစက်တွေနှင့်အတူစတင်ချင်ပေမည်။ အများစုမှာ gyms အခမဲ့တိမ်းညွတ်ပူဇော်ဒါကြောင့်အားသာချက်ကိုယူပြီးအခြေခံပရိုဂရမျကို set up ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ။
သငျသညျအိမျမှာကငျြ့သုံးလျှင်သင်သည်ထိုကဲ့သို့သောခုခံတပ်သားလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအဖြစ်အချို့သောအခြေခံပစ္စည်းကိရိယာများအတွက်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံဖို့လိုပေမည်။ တစ်ဦးမှာထွက်အလုပ်လုပ်အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း vs. အားကစားရုံ ။
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောကအနည်းဆုံးတစ်နေ့ Give recover လုပ်ဖို့ (သင်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ပိုပြီးလိုအပ်နိုင်ပါသည်သော်လည်း) ။ ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်အလွန်အရေးပါရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်နှစ်ရက်တစ်တန်းထဲမှာအတူတူကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်မလုပ်ဖို့မကြိုးစားကြည့်ပါ။

တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်စီလေ့ကျင့်ခန်း 1 မှအထပ်ထပ်နှင့် / သို့မဟုတ်အလေးချိန်အနည်းငယ်ပေါင်ဖြစ်စေ add တိုးတက်မှုကို ။ ကိုယ့်အကြောင်းကို 16 သို့မဟုတ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောမှာသင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များစောင့်ရှောက်လော့။ သငျသညျ 16 ကိုယ်စားလှယ်များ hit ပြီးတာနဲ့သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် 10 သို့မဟုတ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များရန်သင့်ကိုယ်စားလှယ်များချ drop ။ 20 ခန့်ကိုယ်စားလှယ်များအထက်ဘာမှတကယ်မှာပိုပြီးကြွက်သားသို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုထည့်သွင်းမထားဘူး။
သင်ကိုယ်တိုင်သတ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်မရစိန်ခေါ်ချင်တယ်။ ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်, သငျသညျရုတ်သိမ်းရေးနေဒါမှမဟုတ်သင်လုပ်နေလုပ်နေမည်မျှလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်အလေးချိန်အပေါ်ထက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုသင်ယူအာရုံစိုက်ပါ။ သငျသညျကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အချိန်အများကြီးရှိသည်။
တသမတ်တည်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ 6 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုရက်သတ္တပတ်ပြီးနောက်, သငျသညျနိုငျပါသညျ သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုပြောင်းလဲ ပါက ပို. ခက်ခဲစေ။

အဆင့် 1: သင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုရွေးချယ်ခြင်း

သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းအများကြီးမသိလျှင်တစ်ဦးငှားရမ်းစဉ်းစားပါ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ သင်သည်သင်၏အစီအစဉ်ကိုဖွင့်လှစ်ကူညီရန်။ သငျသညျဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်ကြွက်သားညီမျှမှု, ရှောင်ရှားနိုင်အောင်သင်သည်သင်၏ကြွက်သားအုပ်စုများအပတ်တိုင်းအပေါငျးတို့သအလုပ်လုပ်သင့်ပါတယ်။

အောက်တွင်နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူကြွက်သားအုပ်စုများ၏စာရင်းဖြစ်သည်။ သင်တစ်ဦးအစပြုနေလျှင်သင်သာအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စု 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ 3-4 ရွေ့လျားရွေးချယ်ဖို့လိုပါတယ်။

ရင်ဘတ် : ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း , ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းစက်, dumbbells နှင့်အတူရင်ဘတ်ပုံနှိပျ, pushups
သို့ပြန်သွားရန် : တဦးတည်းလက်မောင်းတန်း , ကျော extension များ, LAT pulldowns
ပခုံး : overhead စာနယ်ဇင်း , နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုး, ရှေ့လစာတိုး
Biceps : biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် , တူဆံပင်ကောက်ကောက်, အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်
Triceps: triceps extension များ , dips, kickbacks
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် : ကီထိုင် , အဆုတ်, ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်တွေ, deadlifts, နွားသငယ်ကိုတိုးပြီး
ဝမ်းဗိုက် : အကြပ်အတည်း, အကြပ်အတည်း reverse, woodchops, တင်ပါးဆုံတွင်း tilt

အဆင့် 2: သင့်သတ်မှတ်ပေးသည်ရွေးချယ်ခြင်း, ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အလေးချိန်

သင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံရွေးချယ်ခြင်း အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အများဆုံးရှုပ်ထွေးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ဘယ်နှစ်ယောက်ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံသင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်ပါဘူး။

- အရင်ကဆိုရင်များအတွက် 1, အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 2-3 သောသင် 10-12 အထပ်ထပ်နှင့် 1-3 စုံမှသာပြီးပြည့်စုံနိုင်အသုံးပြုမှုအလုံအလောက်အလေးချိန်: ခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးဖို့, ကြွက်သားတည်ဆောက်။ အကြောင်းကိုစက္ကန့် 30-1 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများအကြားအစုံနှင့်အနည်းဆုံးတနေ့အကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေ
သင်သာအစုံနှင့်အစည်းအဝေးများအကြား 2-3 ရက်အတွင်းအကြား 1-2 မိနစ်အနားယူ, 4-8 အထပ်ထပ်နှင့် 3 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစုံဖြည့်စွက်နိုင်သောအသုံးပြုမှုအလုံအလောက်အလေးချိန်: ကြွက်သားအမြတ်သည်။ သငျသညျအခက်အခဲ၏ဤဒီဂရီနှင့်အတူအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကိုင်တွယ်မတိုင်မီအရင်ကဆိုရင်အဘို့, ကိုယ့်ကိုယ်အေးစက်၏ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာပေးပါ။ သင်သည်များစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်များအတွက်: ကိုအသုံးပြုခြင်းကြောင့်သင်ကအစုံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံးတစ်ရက်အကြား 20-30 စက္ကန့်အနားယူမှသာပြီးပြည့်စုံ 12-16 အထပ်ထပ်, 1-3 အစုံ, တတ်နိုင်သမျှလုံလောက်အောင်အလေးချိန်။

ဆုံးဖြတ်ရန် ဘယ်လောက်အလေးချိန် သင်အသုံးပြုသင့်ပါတယ်, တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်နှင့်တစ် set ကိုလုပ်ဆောင်။ သငျသညျအကောင်းပုံစံနှင့်အတူကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအရေအတွက်ကလုပျနိုငျသည်အထိအလေးချိန်ထည့်သွင်း Continue ။ နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ခက်ခဲပေမယ့်မဖြစ်နိုင်တာကိုမဖြစ်သင့်ခြင်းနှင့်သငျသညျအကောင်းပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ရန်တတ်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။

သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာလေ့ကျင့်ခန်း

သင်၏ပဌမယလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်နှင့်မည်ကဲ့သို့ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်မှခံစားရဘယ်မှာ၏စမ်းသပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားဂန္လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပိုမိုနက်ရှိုင်းအဆင့်ပေါ်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူချိတ်ဆက်စတင်ဖွင့်ဖို့နေရာကောင်းတခုဖြစ်တယ်။

စိတ်ကူးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာညာဘက်ထက်အလေးချိန်တွေအများကြီးသုံးပြီးသို့မဟုတ်ကိုယ်စားလှယ်များအများကြီးလုပ်နေတာအာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

တစ်ဦးကခုခံတီးဝိုင်းတစ်ကုလားထိုင်အမျိုးမျိုးချိန် dumbbells

ဘယ်လို

အလင်း cardio တစ်ဦးကို 5 မိနစ်နွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းအကြားခေတ္တအနားယူစီလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအစု, အခြားအပြီးတဦးတည်းလုပ်ပါ။
နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွား၏ပြုပြင်မွမ်းမံ။
သင်သည်သင်၏တိုးတက်မှုခြေရာခံစောင့်ရှောက်နိုင်ပါတယ်ဒါရွေ့လျားခံစားရမည်သို့မှတ်ချက်နှင့်သင်တို့ကိုရွေးကောက်သင်အလေးချိန်လုပ်ပါ။
2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်အထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်, ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာမတိုင်မီအနည်းဆုံးတစ်ရက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

လေ့ကျင့်	ကိုယ်စားလှယ်များ	အကြံပြုအလေးချိန်
ကုလားထိုင်ကီထိုင်	12	အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်
ဘေးထွက်အဆင့်ကီထိုင်	ညာဘက်ထို့နောက်ထွက်ခွာသွား 12	ခုခံတီးဝိုင်း
အဆုတ်	12 ကိုယ်စားလှယ်များ	အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်
က Wall Pushups	12 ကိုယ်စားလှယ်များ	အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်
ရင်ဘတ်ယင်ကောင်	12 ကိုယ်စားလှယ်များ	5-10 ပေါင်
ထိုင် Band Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်	12 ကိုယ်စားလှယ်များ	ခုခံတီးဝိုင်း
ထိုင် Band တန်း	12 ကိုယ်စားလှယ်များ	ခုခံတီးဝိုင်း
Triceps Extensions အလဲလျောင်း	12 ကိုယ်စားလှယ်များ	5-10 ပေါင်
ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်နဲ့အကြပ်အတည်း	12 ကိုယ်စားလှယ်များ	အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်
နောက်ကျောအိတ်စတန်းရှင်း	12 ကိုယ်စားလှယ်များ	အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်

> Source:

> Westcott WL ။ ခုခံရေးသင်တန်းဆေးပညာဖြစ်ပါတယ်။ လက်ရှိအားကစားဆေးပညာအစီရင်ခံစာများ။ 2012; 11 (4): 209-216 ။ Doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8 ။