သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကနေဘာချင်တာလဲ? သင်အမှန်တကယ်စဉ်းစားလျှင်သင်ဖြစ်ကောင်း, တိုတောင်းသောထိရောက်သော, နောက်တော်သို့လိုက်ရန်လွယ်ကူခြင်း, ပျော်စရာင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းချင်တယ်။ အရမ်းပျင်းစရာမဟုတျပါဘူးနှင့်အချို့ကိုသင်အချိန်ကုန်သက်သာစေရန်ကြံ့ခိုင်ရေး၏တစ်ဦးထက်ပိုသောဧရိယာတာမျိုးကြောင်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်း။ သောသင်ရှာနေတာရဲ့ဆိုပါက, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပါဝင်စေလိုပါလိမ့်မယ်တချို့လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။
ဤတွင်သင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအလုပ်လုပ်ဘို့ငါးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းနေသောခေါင်းစဉ်:
1. ကီထိုင်
အဘယ်ကြောင့်သူတို့ကရော့ခ်: ကီထိုင်သည့် glutes, တင်ပါး, ပေါင်နှင့်နွားသငယ်အပါအဝင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာကိုယ့်အကြောင်းကိုတိုင်းကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။ မသာပါကကျွန်ုပ်တို့သည်တစ်နေ့တစ်လျှောက်လုံးကိုမှန်မှန်လုပ်ပေးမယ့်လှုပ်ရှားမှုရဲ့အကြောင်း, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာသုံးပြီးသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးမှအချို့သောလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို add ပါလိမ့်မယ်။
မည်သို့ရန်: ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်ခြေချောင်းအနည်းငယ်အပြင်ဖြောင့်ရှေ့သို့မဟုတ်စောင်းနေသော facing ။ တဖြည်းဖြည်းတင်းကျပ်အတွက်ဆွဲထုတ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်သင်နောက်ကွယ်မှကျောတင်ပါးများပေးပို့ခြင်း, ဒူးနှင့်ကီထိုင်တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးထားပါ။ သေချာအရာအားလုံးရဲ့ညွှန်ပြတူညီတဲ့ဦးတည်ချက်အတွက်လုပ်ပါ။ သင်နှင့်ထရပ်ရန်သင့်ဒေါက်သို့တွန်းနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်။
ကီထိုင်အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- တဦးတည်း dumbbell နှင့်အတူကီထိုင်
- dumbbells နှင့်အတူကီထိုင်
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်
- ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ကီထိုင်
- တပ်ဦးကီထိုင်
- မြို့ရိုးကိုထိုင်
- one-ခြေထောက်ကီထိုင်
2. Pushups
အဘယ်ကြောင့်သူတို့ကရော့ခ်: ကီထိုင်တူသော Push ကို ups, ဖြစ်ကြသည် ဝင်းလှုပ်ရှားမှုများ သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အားလုံးနီးပါးကြွက်သားကိုသုံးနိုင်သည်။
သငျသညျကိုပြန်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်, ပခုံး, triceps, အလုပ်လုပ်, သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်နေချိန်တွင်အားလုံး ABS ပါလိမ့်မယ်။
မည်သို့ရန်: ပခုံးထက်ပျဉ်အနေအထား-လက်တို့ကိုပိုမိုကျယ်ပြန်သို့ Get နှင့်ခြေချောင်းပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံဘို့, ဒူးပေါ်ချိန်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခေါင်းထိပ်မှသည်ဒူး ထောက်. / ဒေါက်တစ်ဖြောင့်အညီဖြစ်သင့်သည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ, သင့်လည်ပင်းဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်သင့်ရဲ့နှာခေါင်း, ကြမ်းပြင်ကိုထိတိုင်အောင်အဆင်းလမ်းအပေါင်းတို့မယ်။
ပြီးတော့တက်ပြန်တွန်း။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုများရဲ့ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ။
Pushup အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- ဘောလုံးကိုအပေါ် Pushups
- ဘောလုံးကိုအပေါ်လက်နှင့် Pushups
- ယိမ်းယိုင် pushups
- တိမ်းယိမ်း pushups
- Med ဘောလုံးကိုလိပ်နှင့်အတူ Pushups
- Divebomber pushups
- ဘက်ပျဉ်နှင့်အတူ Pushups
- ခုခံ pushups
- ဘောလုံးကိုအပေါ် Seesaw pushups
- one-လက်မောင်း triceps pushup
- အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း
3. အဆုတ်
အဘယ်ကြောင့်သူတို့ကရော့ခ်: ကီထိုင်ကဲ့သို့ပင်အဆုတ်သင့်ရဲ့ quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes နှင့်နွားသငယ်အပါအဝင်, သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားအများစုအလုပ်လုပ်ကြသည်။
မည်သို့လုပ်ဆောင်နိုင်: တစ်အုပ်စုခွဲ-ရပ်တည်ချက် (ရှေ့ကိုတဦးတည်းခြေထောက်ပြန်တဦးတည်းခြေထောက်) တွင်ရပ်။ ဒူးကွေးနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချ နေတဲ့အဆုတ်အနေအထားသို့ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာရှေ့ဒူးနှင့်နောက်ကျောဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အတွက်အလေးချိန် Keeping, အနေအထားကိုစတင်မှ (ဖြည်းဖြည်း!) အထိပြန်တွန်း။ ထိပ်မှာဒူး lock ဘယ်တော့မှမနှင့်သင့်ဒူးကွေးသင့်ရဲ့ခြေချောင်းအတိတ်ပါစေပါဘူး။ အပြောင်းအလဲတွေဟာရှေ့အဆုတ်ပြန်အဆုတ်နှင့်ဘေးထွက်အဆုတ်ပါဝင်သည်။ 12 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ပတ်မှာနှစ်ဦးကိုမှသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။
အဆုတ်အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- ပြောင်းပြန်အဆုတ်လျှော
- ပွတ်ဆွဲကူးပြောင်းမှုဘက်အဆုတ်
- ဓာတ်လှေကားအဆုတ်
- အနိမျ့အဆုတ်
- ဒူးနာကျင်မှုများအတွက်ပြုပြင်မွမ်းမံ Lunge
4. ထိုပျဉ်ပြား
အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာ Rocks: အဆိုပါပျဉ် (သို့မဟုတ်မောက်စ်တင်) အတွက်အသုံးပြုထားတဲ့အထီးကျန်ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ် Pilates နှင့်ယောဂနှင့်ကျောခြင်း, ABS အလုပ်လုပ်တယ်, လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များ။ အဆိုပါပျဉ်လည်းသင့်ရဲ့ပြည်တွင်းရေးပစ်မှတ်ထား ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ဘယ်လို: မုသားသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးလာမယ့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူအတူဖျာပေါ်ဆင်းရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသို့မဟုတ်လက်ပေါ်မှာအနားယူသင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ pushup အနေအထားကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ် Push ။ အဆိုပါ ABS ကျုံ့နှင့်ခြေချောင်းမှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်လော့။ အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့် Hold နှင့်အမျှအကြိမ်ပေါင်းများစွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ပြန်လုပ်ပါ။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့, ဒူးပေါ်မှာဤပြောင်းရွှေ့ပြုပါနှင့်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်ဟန်ချက်ညီမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။
5. လတ် Pulldown
အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာ Rocks: အဆိုပါ LAT pulldown သင်သည်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့လျက်, သင်တန်း, သင့်နောက်ကျောကိုခိုင်ခံ့ကူညီပေးသည်မူသောသင်တို့ကိုပြန်၏အဓိကကြွက်သား (ထို latissimus dorsi), အပေါ်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
မည်သို့လုပ်ဆောင်နိုင်: အ LAT pulldown စက်ပေါ်ထိုင်နေနှင့်သင့်ပခုံးထက်သင့်ရဲ့လက်ဝါးထွက်နှင့်ကျယ်ပြန့်နှင့်အတူဘားကိုင်ထားပါ။ သင်၌ ABS ရပ်ပြီးအနည်းငယ်ပြန်အမှီ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်နောက်ကျော၏အပြင်ဘက်၌ကြွက်သားစာချုပ်ချုပ်ချသင့်ရဲ့မေးစေ့ဆီသို့ဦးတည်ဘားဆွဲထုတ်။ 12 16 အထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ရန်လုံလောက်သောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။ သင်တစ်ဦးအားကစားရုံမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, တစ်ဦးကြိုးစားကြ တလက်နက်ကိုင်အတန်း ။
သင်တစ်ဦးအလုပ်များအချိန်ဇယားရှိပါကဤငါးရွေ့လျားနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ထည့်သွင်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားများနှင့်အရိုးတို့သအားကောင်းလာစေရန်ကူညီအဖြစ်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြလိမ့်မည်။ အချို့လုပ်ဖို့မေ့လျော့မနေပါနဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်း အဖြစ်ကောင်းစွာ!