သငျသညျလိုလျှင် လေးနက်ကိုယ်အလေးချိန် : သင်နှစ်ခုအရေးကြီးသောအရာများကိုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်သိကြ လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်ကျန်းမာ, စား အနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင် ။
ဒါပေမယ့်ကိုယ့် သင်အမှန်တကယ်ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ခန်းလို ကိုယ်အလေးချိန်နည်း အများအားဖြင့်, ကသင်ထင်ထက်ပိုပါတယ်။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 30-60 မိနစ်ဘာသာသောအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လေ့ကျင့်ခန်း၏ 200-300 မိနစ်အပတ်တိုင်းစုဆောင်းအကြံပြုနှင့်သင့်စားအလေ့အထကိုပြောင်းလဲမပါဘဲပါပဲ။
ဒါကတော်တော်လေးကျယ်ပြန့်ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်, ဒါကြောင့်အဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းအမှန်တကယ်တူအောင်သောအရာကိုအံ့ဩခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါကသင်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လိမ့်မည်ဟုအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုတန်ဖိုးရှိလေးပတ်ပေးခြင်း, မေးခွန်းကဒီ 4-အပတ်အဆင့်မြင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအစီအစဉ်အဖြေကိုပါပဲ။
ဤအစီအစဉ်၏ဤဘွဲ့နာမကအားလုံးကို-အလွန်ခက်ခဲတဲ့, High-ပြင်းထန်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်းခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ဆားကစ်လေ့ကျင့်ရေးကပြောပါတယ်။
သင်ဤအစီအစဉ်ကိုလုပ်နေလုပ်နေလျှင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကောင်းစွာ-ကိုလညျးတတျကြှမျးဖြစ်နှင့်သင့်ခါးပတ်အောက်မှာတသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းဆုံးကောင်းတစ်ဦးခြောက်လရှိသင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, ငါသည်သင်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ဤပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီလေ့ကျင့်ခန်းရန်အသုံးပြုရခွင့်ပြုပါရန် ပို. အခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသို့ဖြေလျှော့ရန်သင့်အားတိုက်တွန်းပါသည်။
သင်ကလိုအပ်ကဘာလဲ
- တစ်ဦးက cardio စက်သို့မဟုတ်သင်အထိ 30-45 မိနစ်လုပျနိုငျတဲ့အကြိုက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှု
- dumbbells-5-40 ပေါင်၏အနည်းငယ်အစုံ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို
- တစ်ဦးကခုခံတီးဝိုင်း
- တစ်ဦးကဖျာ
- တစ်ဦးက BOSU ချိန်ခွင်လျှာသင်တန်းဆရာ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးခြေလှမ်းအစားထိုးသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရွေ့လျားလုပ်နိုင်ပါတယ်။
- တစ်ဦးကဆေးဝါး Ball ကို
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးရန်ခြောက်ရက်ပတ်လုံးနှင့်ထိုကာလ၏တစ်ဦးချင်းစီအပေါ်အချိန် 30-60 မိနစ်
ယေဘုယျအမြင်
- အပတ်က 1: သင်၏ပဌမတပတ်တည်ငြိမ်ပြည်နယ် cardio, စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေး, High-ပြင်းထန်မှု cardio နှင့်အမာခံများနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းများရောနှောနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏ခြောက်ရက်ပတ်လုံးအတူစတင်သည်။
- အပတ်က 2: ယခုတပတ်ကြိုးစားရန်သစ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏စုံတွဲတစ်တွဲနှင့်အတူတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအချိန်ဇယားကိုတစ်နည်းနည်းမိတ်ဆက်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ Listen နှင့်လိုအပ်အဖြစ်အပိုကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းယူပါ။
- အပတ်က 3: ယခုတပတ်ပြီးခဲ့သည့်အပတ်ကအဖြစ်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, ဒါကြောင့်သင်မထိုက်မတန်ရကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီရန်တကယ်ကွဲပြားခြားနားသော ... ကိုယ့်ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဘာမှမရှိဘူးပါပဲ။ သိပ်အများကြီး High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း burnout သို့မဟုတ်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်ကတည်းကသင်ဤရက်သတ္တပတ်ခံစားရပုံကိုအာရုံစိုက် overtraining ။
- အပတ်က 4: သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးသီတင်းပတ်များအတွက်သင်တဦးတည်းသစ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းရှိသည်လိမ့်မယ်, ပေါင်းသင်, ယခုအပတ်တစ်ဦးအပိုဆောင်းကြွင်းသောအရာနေ့၌သင်တို့အားအပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းကိုလက်စသတ်လျှင်ကောင်းစွာခံထိုက်ကြောင်းအရာတစ်ခုခုရ။ သငျသညျကိုလက်စသတ်မည်မျှနေပါစေ, ကိုယ့်ကိုယ်နိုင်အောင်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေများအတွက်ဆုလာဘ်ပေးပါ။
သာ. ကောင်း၏ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ
- ဤသည်အလွန်ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်အပိုအရာကြွင်းသမျှရက်ပေါင်းယူနှငျ့သငျဖို့လိုအပျလြှငျအလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွား: ကသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်လုပ်ပါ။ ဒါဟာမဟုတ်ဘဲကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းစုံလင်ဖို့လိုအပျတယျလျှင်ပေါ်ရွေ့လျားထက်ခဏတစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်မှာဆက်နေရန်ဿုံအဆင်ပြေပါသည်။ သင်၏အသက်တာနှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်အတူဤအချိန်ဇယားကိုအလုပ် Make
- သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ
- သင်ပျော်မွေ့သည်အခြားလှုပ်ရှားမှုများရှိပါကသင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအစားထိုး
အပတ်က 1 | အပတ်က 2 | အပတ်က 3 | အပတ်က 4 |
မွန် ~ 45 အဘိဓါန် Min Cardio | မွန်~ Tabata Cardio~ အထက်ပိုင်း Cardio တိုက်နယ်-1-2 အစုံ | မွန်~ Tabata Cardio~ အထက်ပိုင်း Cardio တိုက်နယ် 1-2 အစုံ | မွန်~ Tabata အနိမျ့သက်ရောက်မှု~ အထက်ပိုင်း Cardio တိုက်နယ် 1-2 အစုံ |
Tues~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Superset - 2 စုံကို | Tues~ 45 အဘိဓါန် Min Cardio | Tues~ 45 အဘိဓါန် Min Cardio | Tues |
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - 1 Choose~ Tabata Cardio | ဗုဒ္ဓဟူးနေ့active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | ဗုဒ္ဓဟူးနေ့active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | ဗုဒ္ဓဟူးနေ့active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. |
Thursactive ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | Thurs~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် / Core တိုက်နယ် -1 set ကို | Thurs~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် / Core တိုက်နယ်-1 set ကို | Thurs~ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် / Core တိုက်နယ်-2 စုံကို |
သောကြာနေ့~ 35 အဘိဓါန် Min ပျင်းတာဟာ Buster | သောကြာနေ့~ တဦးတည်း 10-အောင်မင်း Cardio-2 စုံကိုရွေးချယ်ပါ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch | သောကြာနေ့~ တဦးတည်း 10-အောင်မင်း Cardio-2 စုံကိုရွေးချယ်ပါ~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch | သောကြာနေ့-Choose 1~ အခမဲ့ Cardio-ဘာပဲသင်ကြိုက်နှစ်သက်~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch |
Sat~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Superset - 2 စုံကို | Sat~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Superset - 2 စုံကို | Sat~ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Superset - 2 စုံကို | Sat~ Cardio ခွန်အားတိုက်နယ် |
နေ~ Choose တဦးတည်း 10-အောင်မင်း Cardio~ Core နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် | နေ~ 35 အဘိဓါန် Min HIIT Cardio | နေ~ 35 အဘိဓါန် Min HIIT Cardio | နေအခမ်းအနားကျင်းပ! |