သင်အမှန်တကယ်မည်သို့အများကြီးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သလား?

by Paige Waehner

ကျွမ်းကျင်သူများကကျွန်တော်တို့ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအကွံဉာဏျပေးခြင်းနှင့် ပတ်သက်. အကောင်းရှိပါတယ်။ ကနျြးမာရေးဦးစီးဌာနကိုမှန်မှန်ကြှနျုပျတို့ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ပိုပြီးဖို့လိုအပ်မယ့်မည်မျှလေ့ကျင့်ခန်းကိုအကိုပြောပြကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလမ်းညွှန်ချက်များ update ။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်အားကစားအပေါ်နိုင်ငံတော်သမ္မတဦးသိန်းစိန်ရဲ့ကောင်စီ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်လမ်းညွှန်ချက်နှင့်အတူအတွက် chimed သိရသည်။ တောင်မှ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ Cardio အကြောင်းကို 3-5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်နဲ့ 2 ကြိမ်တစ်ပါတ်အကြောင်းကိုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း: ငါ့ကိုကဲ့သို့ကျင့်သုံးရန်နှင့်သင်တို့သည်ဤလမ်းညွှန်ချက်များအများစုတူညီတဲ့အကြောင်းကိုကြည့်ရှုကြောင်းသတိထားမိပါလိမ့်မယ်ဘယ်လိုအခြေခံကိုဆက်ကပ်။

ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ခန်းငါတကယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်ပါဘူး: ဤလမ်းညွှန်ချက်များကိုသင်အံ့သြထွက်ခွာအထောက်အကူဖြစ်စေ, ဒါပေမယ့်မကြာခဏမရေရှိပါသလဲ

သင့်အတွက်အလုပ်လုပ်ဒါကစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်အရာကိုကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းအကြံဉာဏ်ရှာဖွေမှုအပေါ်ကိုသွားသည့်အခါကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောချင်အတိအကျဖြစ်ပါတယ်။ အကျွန်ုပ်တို့သည်အဘယ်သို့လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ပေးရန်နှင့်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးများအတွက်သိလို ဘယ်လောက်ခက်ခဲလုပ်ကိုင်ဖို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့။

ကြှနျုပျတို့သညျ "ဤတွင်သင်သွားချင်အတိအကျဘယ်မှာရရှိရန်လိုအပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုဖွင့်။ ", တစ်စုံတစ်ဦးကပြောပါချင် ကျွမ်းကျင်သူများ၏ပဒေသာသူတို့အဖြေရှိသငျသညျပွောကွလိမျ့မညျနေချိန်မှာအမှန်တရားဖြစ်တယ်, အဘယ်သူမျှမအချိန်ဇယားကိုသင့်ရဲ့အတိအကျလိုအပ်ချက် fit ပါလိမ့်မယ်။

ဒါကြောင့်သင်မည်သို့သင်လိုအပ်ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်တွက်ဆသလဲ? စတင်ရန်တစ်နေရာတည်းသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုနှငျ့အတူရှိ၏။ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့, သင်တန်း, တားဆီး, ပိုကောင်းတဲ့ကျန်းမာရေး: သင်ထွက်ကူညီဖို့ရန်, ငါသုံးအသုံးအများဆုံးရည်မှန်းချက်များများအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များကိုပြိုပျက်တော့ ကိုယ်အလေးချိန် ။ ပါဝင်သည်နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အချိန်ဇယားသင်တစ်ဦးအမှန်တကယ်ကျင့်သုံးစေပါကူညီပေးပါမည်။

သင့်ရဲ့ကနျြးမာရေးအတှကျအလမ်းညွှန်ချက်များ

ကနျြးမာရေးဦးစီးဌာနတို့ကထုတ်ဝေအမေရိကန်တွေများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များ, အကြံပြု:

လုပ်ပါ အတန်အသင့်ပြင်းထန်သော cardio မိနစ် 30 တစ်နေ့, ငါးရက်တစ်ပါတ်
သို့မဟုတ်
လုပ်ပါ ပြင်းပြင်းထန်ထန်ပြင်းထန်သော cardio မိနစ် 20 တစ်နေ့, 3 ရက်တစ်ပါတ်
နှင့်
လုပ်ပါ 8 မှ 10 အစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 8 မှ 12 အထပ်ထပ်တစ်ပါတ်။

ဒါဟာ Reality Make

အောက်ပါဥပမာသင်ကလမ်းညွှန်ချက်ဖြည့်ဆည်းရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်စာရင်းနိုငျပုံကိုပြသ:

ကိုယ့်စတင်

သင်တစ်ဦးအစပြုနေနှင့် cardio ၏ 5 ရက်ကြာအတော်လေးအဆင်သင့်မဟုတ်လျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုအကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါသည်:

တနင်္လာနေ့: 20 မိ cardio
အင်္ဂါနေ့: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: 20 မိ cardio
ကြာသပတေးနေ့: အနားယူ
သောကြာနေ့: 20 မိ cardio
စနေနေ့: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား

ရောနှောနှင့်ပွဲစဉ်

ဒီစီးရီးကိုပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုနှင့်အတူနည်းနည်းထပ်မံအမှုအရာကြာ:

တနင်္လာနေ့: 30 မိဘဲဥပုံ, အလတ်စားအရှိန်အဟုန်
အင်္ဂါနေ့: 20 မိ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (အခြားလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ရွရွပြေး, သို့မဟုတ်ဤ Beginner Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း )
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
ကြာသပတေးနေ့: 20 မိကြားကာလ (အခြားလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ရွရွပြေးခြင်းသို့မဟုတ် Beginner Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း)
သောကြာနေ့: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
စနေနေ့: သုံး 10-တစ်မိနစ်တစ်ဦးမှာလမ်းလျှောက် သွက်အရှိန်အဟုန်

ကာကွယ်ဆေးအလေးချိန် Gain မှလမ်းညွှန်ချက်များ

ကိုယ်အလေးချိန်တားဆီးဘို့အရာရှိတဦးကလမ်းညွှန်ချက်ရှိနေကြသည်မဟုတ်စဉ်အခါ, ACSM ရဲ့အနေအထားကိုအကြောင်းအရာပေါ်မှာရပ်တစ်ပါတ် kcal 2000 မှ 150-250 မိနစ် (20-35 မိနစ်ခန့်နေ့စဉ်) သို့မဟုတ်အကြောင်းကို 1200 အကြားအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုသင်သည်သင်၏အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီစေခြင်းငှါ ။

ဒီကိုမှန်ကန်အသက်တာ၌တူအဘယ်အရာကိုမြင်စေရန်, ခန့်မှန်းထားတဲ့အောက်ပါနမူနာအချိန်ဇယားထုတ်စစ်ဆေး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း နေတဲ့ 150-ပေါင်လူတစ်ဦးများအတွက်:

အလေးချိန် Gain ကာကွယ်တားဆီးရေးစီးရီး

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာအားလုံးပြည့်စုံခြင်းနှင့်မျှမျှတတအစီအစဉ်အတွက်တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ဦးယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူတစ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာပြု cardio လှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်:

တနင်္လာနေ့: Elliptical သင်တန်းပေးသူ တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာ 40 မိနစ်, 327 ကယ်လိုရီ, 10-မိနစ်ဆန့် , 40 ကယ်လိုရီ
အင်္ဂါနေ့: အခြေခံပညာစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် , 30 မိနစ်, 100 ကယ်လိုရီ
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: လျှောက်လှမ်းခြင်း, 4.5 တစ်နာရီမိုင်မှာ 45 မိနစ်, 322 ကယ်လိုရီ, 10-မိနစ်ဆန့် , 40 ကယ်လိုရီ
ကြာသပတေးနေ့: အခြေခံပညာစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်, 30 မိနစ်, 100 ကယ်လိုရီ
သောကြာနေ့: ရေကူးသောက်, 20 မိနစ်, 137 ကယ်လိုရီ
စနေနေ့: ယောဂလူတန်းစား, 60 မိနစ်, 170 ကယ်လိုရီ

စုစုပေါင်းအချိန်: 245 မိနစ်
ကိုမီးရှို့မှန်းခြေကယ်လိုရီ: 1236

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လမ်းညွှန်ချက်များ

အခုဆိုရင်ကျနော်တို့က nitty-gritty, သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏကိုရ။ သင်အမှန်တကယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, ပို. ပင်ပြုလုပ်ရုံအလေးချိန်အမြတ်ကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့လေ့ကျင့်ခန်း၏အတော်လေးနည်းနည်းကြာနှင့်သူကကြာကြောင်းတွေ့နိုင်ပါသည်။

ဒီရည်မှန်းချက်အတွက်, ACSM အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏ 200-300 မိနစ်အပတ်တိုင်းအကြံပြုသည်။ တချို့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်သင်သည်သင်၏ခေါပိုပေါက်ကွဲသံကြီးအားငါပေးမည်အကြောင်း, သော်လည်းစိတ်ကိုထားပါ။ အရေးယူဆောင်ရွက်မှုထဲမှာမြင်စေရန်, အောက်ကနမူနာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု 150-ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ 300 မိနစ်တစ်ပါတ်အတွက်ကိုက်ညီဘယ်လိုပြသထားတယ်:

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုစီးရီး

တနင်္လာနေ့: 30 မိနစ် အမြင့်-intensive Interval သည်သင်တန်း (HIIT) - 30 မိနစ်, ကယ်လိုရီ 320. အခြေခံပညာစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်, 30 မိဘို့လမ်းလျှောက် 2 မိနစ် (4.5 မိုင်) နဲ့ပြေး Alternate 1 မိနစ် (မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် 10 တစ်နာရီမိုင်သို့မဟုတ်), 100 အကယ်လိုရီ
အင်္ဂါနေ့: 60 မိ kickboxing အတန်းအစား, 550 ကယ်လိုရီ
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: 30-45 မိ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား , 300 ကယ်လိုရီ, 15 မိနစ်ဆန့် , 42 ကယ်လိုရီ
ကြာသပတေးနေ့: 60 မိယောဂလူတန်းစား, 170 ကယ်လိုရီ
သောကြာနေ့: 45 မိ HIIT - 45 မိနစ် 4.5 တစ်နာရီမိုင်မှာ 2 မိနစ်နှင့်အတူအခြား 1 မိနစ်ကို 10 မိုင်, ကယ်လိုရီ 480
စနေနေ့: 30 မိ အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း 150 ကယ်လိုရီ

စုစုပေါင်းအချိန်: 315 မိနစ်
ကိုမီးရှို့မှန်းခြေကယ်လိုရီ: 2112

ဒါဟာအားလုံး၏ Sense သည် Making

သငျသညျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေတဲ့အစပြုသူဆိုရင်, သင်တို့ပြုရန်ရှိသည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏအားဖြင့်ပယ်ထားနိုင်ပါသည်။ သတငျးကောငျးကိုသင် level မှာစတင်ပါရန်မလိုပါဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့သူကချဉ်းကပ်ရန်အကြီးအလမ်းသင့်ကျန်းမာရေးတိုးတက်အောင်အပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူစတင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

သူများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအရင်ကဆိုရင်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ကြသည်နှင့်သင်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်ဆုံးရှုံးများအတွက်လိုအပ်သောပိုပြီးစိတ်အားသန်သောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှတက်ရွှေ့မီအစွမ်းသတ္တိ၏ခိုင်ခံ့အုတ်မြစ်တည်ဆောက်ခွင့်ပြုပါ။ သငျသညျ့အဖြစ်လမ်းညွှန်ချက်များကိုင်တွယ်နှင့်သုံးနိုငျသောအရာကိုနှင့်အတူ Start: လမ်းညွှန်မှုကိုသင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်သော program တစ်ခုထူထောင်ရန်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ACSM နှင့်အေ့ဟေ။} _{"ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးလမ်းညွှန်ချက်များ။ "} _{ACSM ။}

_{et al Jakicic JM, Clark ကငွေကျပ်, Coleman အီး။} _{အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။} _{အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအနေအထား၏အမေရိကန်ကောလိပ်ရပ်တယ်။} _{အလေးချိန်၏အလေးချိန်အရှုံးနှင့်ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးများအတွက်သင့်လျော်သောဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုမဟာဗျူဟာလူကြီးများအတွက်ပြန်လည်။} _{Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။} _{2001 ဒီဇင်ဘာ; 33 (12): 2145-56 ။}

_{ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်အားကစားအပေါ်သမ္မတဦးသိန်းစိန်ရဲ့ကောင်စီ။} _{ကြံ့ခိုင်ရေးအခြေခံစည်းမျဉ်း: ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များများအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များ။} _{www.fitness.gov ။}