အလေးချိန်ချီဖို့နေ့အကောင်းဆုံးအချိန်

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

သင့်ရဲ့ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ Rhythm suite သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအမြင့်ဆုံး

ဒါဟာပုဂ္ဂိုလ်ရေး variable တွေကိုတစ်အိမ်ရှင်အပေါ်မူတည်နေသောကြောင့်လေ့ကျင့်ရန်မတစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာစုံလင်သောအချိန်လည်းရှိ၏။ ဒါတောင်မှသင်တို့ကိုအလေးချိန်သင်တန်း, cardio, ဒါမှမဟုတ်အကြားမှာရှိတဲ့ဘာမှအဘို့ရှိမရှိသင့်ရဲ့ကုန်ထုတ်စွမ်းအားပိုကောင်းအောင်ကူညီစေခြင်းငှါထည့်သွင်းစဉ်းစားရကျိုးနပ်အချက်များရှိပါသည်။

အပြင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝအတွက်အချိန်ကန့်သတ်ခြင်းမှတပါးမူလတန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားပုံကိုသင်၏ "ခန္ဓာကိုယ်နာရီ" function ဖြစ်တယ်, ဘယ်လိုဒီနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများများ၏ရောင်စဉ်အပေါ်သင့်ရဲ့ဟော်မုန်းနှင့်အခြားရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိခန္ဓာကိုယ်ဓာတုပစ္စည်းသက်ရောက်သည်။

ကျွန်တော်တို့အများစုဟာမှ 5 း 9 ကိုသွားအလုပ်အကိုင်များရှိသည်နှင့်ကျွန်တော်အချိန်ဇယားကိုလှည့်ပတ်ကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအဆအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အခြားသူတွေမွန်းလွဲပိုင်းတွင်သို့မဟုတ်ညဦးယံ၌လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုသက်သာခံစားရနေချိန်မှာတချို့လူတွေကအသိ, နံနက်ယံ၌လေ့ကျင့်ခန်းမှကြိုက်တယ်။ ဤအမှု၌, အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်ကာယဗလငါကဒီမှာရေးလိုက်အရာကိုသိပ်အထူးလေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်ယေဘုယျအားဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုသက်ဆိုင်အဖြစ်လွန်းကွဲပြားခြားနားသည်အခြားစိတ်အားသန်သောလှုပ်ရှားမှုများအနေဖြင့်မရှိကြပေ။

သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နာရီကိုနားလည်

သငျသညျဖြစ်ကောင်းဟူသောအသုံးအနှုနျးကြားဖူးတယ်: "ကျွန်မနံနက်လူတစ်ဘူး။ " ဒါဟာကွဲပြားခြားနားသောနေ့ခင်းဘက်ဇုန်များတွင်ထိရောက်စွာလုပ်ကိုင်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့ဖြစ်နိုင်သမျှပုံရသည်သော်လည်း, များစွာသော: "ကျွန်မနံနက်လူတစ်ဦးပေါ့," သို့မဟုတ်ဖြစ်ကောင်းပိုပြီးမကြာခဏ ကိုနေ့ကိုတစ်ဦးအထူးသဖြင့်အချိန်မှာအလိုလိုသက်သာခြင်းရှိဟန်, ဤသင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ဦးနှောက်ကိုထိန်းချုပ်ကြောင့်အိပ်ပျော်နေသောနှင့်နှိုး၏သဘာဝသံသရာမှ related ပုံရသည်။

ဤသည်ခန္ဓာကိုယ်နာရီခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian နာရီအဖြစ်လူသိများနှင့်မျိုးရိုးဗီဇသည်, သင်ကနှင့်အတူမွေးဖွားလာပါတယ်, set ခံရဖို့ပုံရသည်တဲ့အချိန်ကိုက်အဆိုအရဟော်မုန်းများနှင့်လျှပ်စစ် Impulses သတင်းပို့ကိုထုတ်လွှတ်ပေးပါသောဦးနှောက်ထဲမှာဆဲလ်တစ်ကယ့်အုပ်စုတစ်စုဖြစ်ပါတယ်။

ဟော်မုန်းက melatonin ဒီခန္ဓာကိုယ်နာရီစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကျောင်းအုပ်ကြီးဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ melatonin နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian သံသရာအလင်းနှင့်မှောင်မိုက်ခြင်းဖြင့်ထိခိုက်နေကြသည်။

ဘယ်အချိန်မှာယလေ့ကျင့်ရေးဆောင်ရွက်မှု Peak?

အခုတော့အချို့ကိုသင်နောက်ခံရှိသည်, မေးခွန်းဖြစ်ပါသည်: ဘယ်လိုဒီကသင်၏လေ့ကျင့်ရေးကိုထိခိုက်သနည်း? ဒါဟာသင်နိုးကြိုးကိုင်ပြီးဒီဂရီမှနာရီအိပ်ပျော်နေသောဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနာရီကို reset နိုငျသောပုံရသည်။

ဒါဟာသင်စောစောထရနှငျ့သငျဖို့လိုအပျဆဲတို့သည်ကြီးစွာသောယလေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်အားကစားခန်းမမှသို့မဟုတ်တစ်ပြေးဘို့သွားကြဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆုံးမသွန်သင်နိုင်မကိုဆိုလိုသည်။ ဒါဟာသင်နံနက်စောစောတက်ကြွဖြစ်ခြင်းဖို့အသုံးပြုကြသည်မဟုတ်ပါလျှင်ဤအစီအစဉ်မှသင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို reset သို့သော်အချိန်အနည်းငယ်ကြာလိမ့်မည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်

အားကစားဆိုင်ရာသိပ္ပံပညာရှင်တွေဟာလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်အစောပိုင်းညဦးယံ၌လူအများစုဘို့ကတော့အများဆုံးကြွေတဲ့အရာခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်, မှနီးကပ်စွာဆက်စပ်ကြောင်းပြောကြသည်။ သငျသညျကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါသည်။ ထိုအပင်ဒါလေ့ကျင့်ခန်းမှတုံ့ပြန်မှုအစောပိုင်းနေ့လည်ခင်းများစွာသောလူအဘို့အကို "ချ" အချိန်တွေနဲ့တစ်နေ့တာအတွင်းသိသိဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ပြင်သင်တို့အဘို့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးအချိန်ပဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီအသုံးပြုပုံပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အသက်အရွယ်နှင့်ကျန်းမာရေး, ထိုကဲ့သို့သောအလင်းနှင့်အပူအဖြစ်သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်အခြေအနေများနှင့်အစားအစာများနှင့်အလုပ်ပုံစံများနှင့်တူလူမှုရေးလှုပ်ရှားမှုများအမျိုးအစားကဆုံးဖြတ်ပေးမထားပါ။

ကနံနက်ယံ၌အေးရဲ့ဆိုပါကဤသူသည်သင်တို့ပူနွေးအစောပိုင်းညဦးယံ၌ဖြည်မဆိုအပိုတုံထင်ရှားသောလိမ့်မည်။

ညမှာဘောလုံးကစားသမား Peak

သုတေသီများထိုကဲ့သို့သောချုပ်ကိုင်ခွန်အားကိုတုံ့ပြန်မှုကြိမ်, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, juggling နှင့် dribbling တာဝန်များကို, မြို့ရိုး-volley စမ်းသပ်မှုအဖြစ်ကျွမ်းကျင်မှုများအတွက်ဘောလုံးကစားသမားများ၏စွမ်းဆောင်ရည်မှာကြည့်ရှုကြ၏။ အဆိုပါကစားသမား 8, 12PM, 4PM နှင့်ည 8 နာရီမှာမှာစမျးသပျခဲ့သညျ။ အဆိုပါစမ်းသပ်မှု၏အဘယ်သူမျှမ 8 သို့မဟုတ် 12PM မှာသာလွန်ကြီးအများအပြားစမ်းသပ်မှုများအတွက်, ကစားသမားတွေည 8 နာရီမှာမှာပိုကောင်းဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။

အဆိုပါသုတေသီများဘောလုံးကစားသမား "16:00 အကြားတစ်ဦးအကောင်းဆုံး (4PM) မှာဖျော်ဖြေခြင်းနှင့် 20:00 (ည 8 နာရီမှာ) သောအခါအသာဘောလုံး [ဘောလုံး] -specific ကျွမ်းကျင်မှုဒါပေမယ့်လည်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်မှုများ၏အစီအမံဟာသူတို့ရဲ့အမြင့်ဆုံးမှာရှိပါတယ်။ " အဲဒီကောက်ချက်ချ

အသက်အရွယ်, ကျန်းမာရေးနှင့်ကျား

အခြားလေ့လာမှုမှာအသက် 50 နှစ်ကျော်အားကစားသမားမှန်မှန်ငယ်ရွယ်အားကစားသမားနှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါမှာနံနက်ယံ၌ပိုခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာ 'နံနက်ကလူ "ဖြစ်လေ့။ လူတွေအသက်အရွယ်အဖြစ်သူတို့အစောပိုင်းကမြင့်တက်လေ့ရှိသောကြောင့်ဤသည်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဤသည်ခန္ဓာကိုယ်နာရီ reset လေ့လိမ့်မယ်။

ဂျက်သုံးနေပြီနှင့်ရာသီလာခြင်းလည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။ နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏သုတေသီများအထူးစောင့်ရှောက်မှုလိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်အခါတစ်နေ့တာအချို့ကြိမ်အမည်စာရင်းတင်သွင်း။

အစောပိုင်းနံနက်: နှလုံးရောဂါနှင့်လေဖြတ်ခြင်း၏တိုးချဲ့အန္တရာယ်နှင့်ကျောရိုးမှအပျက်အစီး၏ကြီးမြတ်သောအန္တရာယ်။
နှောင်းပိုင်းတွင်သောနေ့၌: အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာအခက်အခဲများ၏တိုးမြှင့်စွန့်စားမှု။

ဤရွေ့ကားအန္တရာယ်များဖြစ်ကောင်းမထိုက်မတန်, အားကစားလူများအတွက်အဖြစ်အကြီးမဟုတ်ပေမယ့်သင်တစ်ဦးပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်အတွက်လုပ်ငန်းစဉ်များနဲ့ကြိုးပမ်းဆောင်ရွက်သို့မဟုတ်လျှင်သတိပြုရကျိုးနပ်ဖြစ်မည်အကြောင်း ပဲလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူထွက်စတင် ။

လေ့ကျင့်ခန်းဟော်မုန်း: cortisol နှင့် testosterone

ညဦးယံ၌အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်သင်တန်းဆရာအတွက်ဟော်မုန်း cortisol နှင့် testosterone ဟော်မုန်းအပေါ်သုတေသနအရသိရသည်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်သာလွန်ဖြစ်နိုင်သည်။

cortisol ကိုအခြားလုပ်ငန်းဆောင်တာများတို့တွင်သည့်အခါလိုအပ်သောကြွက်သားတစ်သျှူးကိုဖြိုခြင်းဖြင့်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိကူညီပေးသည်ကြောင်း, တစ်ဦးဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤ "catabolism" ဟုခေါ်သည်။ testosterone ဆန့်ကျင်ဘက်မ: ကပရိုတိန်းအသုံးချဖို့ခြင်းဖြင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်ကူညီပေးသည်။ ဤ "ဟို" ဟုခေါ်သည်။

ဒါကြောင့်ထွက်လှည့်အဖြစ်, cortisol ညဦးယံ၌များသောအားဖြင့်အစောပိုင်းနံနက်ယံ၌အမြင့်ဆုံးနှင့်အနိမ့်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ testosterone လည်းနံနက်ယံ၌အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ cortisol, ဟော်မုန်းကိုချိုးဖောက်ကြွက်သား, testosterone ဟော်မုန်းထက်တစ်ရက်ကျော်ပိုပြီးကျဆင်းသွားသောကြောင့်, သို့သော်အဘယ်အရာကိုဒီလေ့လာမှုပြသ cortisol မှ testosterone ဟော်မုန်းများ၏အချိုးညဦးယံ၌အမြင့်ဆုံးဖြစ်ခဲ့သည်ခဲ့ညနေပိုင်းတွင်, ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုပြည်နယ်တစ်ဦးထက်ပိုသောဟိုများကိုပြုလေ၏။

ပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး

သင်တစ်ဦးယှဉ်ပြိုင်အားကစားများအတွက်လေ့ကျင့်လျှင်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ရွေးချယ်ရာတွင်အတွက်နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ရဲ့ယှဉ်ပြိုင်မှု၏ပုံမှန်အချိန်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ယှဉ်ပြိုင်နိုင်စွမ်းလှုပ်ရှားမှုနံနက်ယံ၌ရာအရပ်ကိုကြာလျှင်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နေ့ကို၏တစ်နာရီမှာလှုပ်ရှားမှုရန်အသုံးပြုရနိုင်ဖို့အတွက်ကိုမကြာခဏ, နှင့်သင့်လျော်သောပြင်းထန်မှုမှာအဲဒီအခြိနျမှာလေ့ကျင့်သင့်ပါသည်။ အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းထက် သာ. ကြီးမြတ်သောရွေးချယ်မှုရှိသည်။

နောက်ဆုံးတွင်သငျသညျသငျနှငျ့အတူအရှိဆုံးသက်သာခံစားရအပေါင်းတို့နှင့်တကွအချက်များထည့်သွင်းစဉ်းစားစီမံခန့်ခွဲနိုင်သမျှအချိန်နှင့်အတူလိုက်သင့်တယ်။ ဤရွေ့ကား, သင်၏သဘာဝအလျောက်ခန္ဓာကိုယ်နာရီပေါင်းလူမှုရေး, အလုပ်, ကျန်းမာရေးနှင့်ပတ်ဝန်းကျင်အခြေအနေများအဖြစ်သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်ဦးစားပေးပါဝင်သည်။

နံနက်လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါလေးကိုမကြာခဏမဟုတ်ဘဲမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းထက်, လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအပြေးကိုက်ညီ။
သငျသညျအထူးသဖြင့်နံနက်ယံ၌, စိတ်အားသန်သောဘာမှလုပ်နေတာမတိုင်မီအထိနွေးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
မြင့်တက်လာပြီးနောက်နာရီအနည်းငယ်အဘို့နောက်ကျောအပေါ်လွယ်ကူသောကြောင့်ယူပါ။ အိပ်ရာထဲကခုန်နှင့်တစ်ဦး deadlift ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံးအဘို့မကြိုးစားပါနှင့်။
အသွေးသည်ဂလူးကို့စအနိမ့်နိုင်ပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်နံနက်ယံ၌အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကောင်းတစ်စိတ်ကူးမဟုတ်ပါဘူး။ (ဆီးချိုရောဂါတစ်ခါတစ်ရံနံနက်ယံ၌သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ရှိနိုင်ပါသည်။ )
အကြောင်းကိုမိနစ် 30 လေ့ကျင့်ရေးမပြုမီအချို့သောအစားအစာတစ်ခုသို့မဟုတ်တုန်လှုပ်ယူပြီးသင့်ရဲ့ကြွက်သားပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုသို့မဟုတ်တိုးမြှင့်ကူညီပေးပါမည်မဟုတ်သည့်အတွက်အစည်းအဝေးများမှတဆင့်သင်တို့သည်တန်ခိုးကိုကူညီခြင်းနှင့်တစ်ဦး catabolic ပတ်ဝန်းကျင်တွင်လေ့ကျင့်ရေးကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

ညဦးယံအချိန်လေ့ကျင့်ခန်း

အသင်းကိုအားကစားနှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးညနေပိုင်းသို့မဟုတ် pm တွင်လေ့ကျင့်ခန်းမှအကြိုးခံစားစေနိုင်သည်။ သို့သော်ဤလူတိုင်းအတွက်လျှောက်ထားနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။
အစောပိုင်းညနပေိုငျးအားကစားရုံအစည်းအဝေးများအလေးချိန်သင်တန်းဆရာတွေနဲ့လူကြိုက်များကြသည်။
ညဦးယံ၌သိပ်နောက်ကျလေ့ကျင့်ရေးအာဟာရပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းပုံစံများများအတွက်စံပြဖြစ်မည်မဟုတ်ပါ။
တချို့ကသင်တန်းဆရာညဦးယံ၌နံနက်ယံ၌ cardio နှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာသူတို့အဘို့အကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်ကြောင်းရှာပါ။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Atkinson, G, အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် Reilly တီခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian မူကွဲ။} _{အားကစား Med ။} _{1996 ဧပြီ; 21 (4): 292-312 ။} _{ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။}

_{Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC က။} _{ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms နှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်။} _{Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။} _{1985 ခုနှစ်အောက်တိုဘာ; 17 (5): 498-516 ။} _{ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။}

_{Reilly T က, Atkinson, G, Gregson W က, Drust B, Forsyth J ကို, Edwards က B, Waterhouse ဂျေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆက်စပ်သောတချို့က chronobiological ထည့်သွင်းစဉ်းစား။} _{Clin Ter ။} _{2006 မေလ-ဇွန်; 157 (3): 249-64 ။} _{ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။}

_{Reilly T က, Atkinson, G, Edwards က B, Waterhouse J ကို, Farrelly K ကို Fairhurst အီးအပူချိန် Diurnal အပြောင်းအလဲ, စိတ်ပိုင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်မှုများနှင့်အထူးသဘောလုံးကွင်း (ဘောလုံး) နှင့်ဆက်စပ်သောလုပ်ငန်းတာဝန်များကို။} _{Chronobiol Int ။} _{2007 ခုနှစ်; 24 (3): 507-19 ။}

_{ငှက် SP, Tarpenning KM ။} _{အလေးချိန်-လေ့ကျင့်သင်ကြားအမျိုးသားများတွင်မိုးသည်းထန်စွာ-ခုခံလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ခုတည်းရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းမှစူးရှဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှုအပေါ်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian အချိန်ဖွဲ့စည်းပုံ၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှု။} _{Chronobiol Int ။} _{2004 ဇန်နဝါရီလ, 21 (1): 131-46 ။}