Beginners များအတွက် 30-Day ကိုလျင်မြန်စွာ Start ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်

by Paige Waehner

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုစတင်အလွယ်ကူဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမှာလုပ်ဖို့ဆုံးဖြတ်ချက်မချနေသည်။ အများအားဖြင့်, သင်တို့၏အသက်တာ၌အပြောင်းအလဲတစ်ခုလုပ်သငျသညျဖှယျရာတစ်ခုခုကိုရှိပါတယ်။

ဒီတစ်ခါလည်းအချို့ကိုသင်ဘောင်းဘီပေါ်ကြိုးစားခဲ့ကြပြီးအရမ်းကြပ်ခဲ့ကြသည်ဒါမှမဟုတ်သင်တက်လာမယ့်အရာတစ်ခုခုရှိသည် - တစ်ဦးကအထက်တန်းကျောင်းပြန်လည်ဆုံဆည်းတစ်ဦးမင်္ဂလာဆောင်, ဒါမှမဟုတ်သင်ခဏတွင်တွေ့မြင်ကြပြီမဟုတ်ကလူမြင်စေခြင်းငှါအဘယ်အရပ်အချို့သောအခြားအဖြစ်အပျက်။

က, သင်နေခြင်းဖြစ်သည်မည်သို့ပင် လှုံ့ဆော်မှု , သင်စိတ်လှုပ်ရှားနေနှင့်အသစ်ပါးလျသောသငျသညျ၏စိတ်ကူးယဉ်သငျသညျလာအောင်နှိုးဆွဖို့လုံလောက်ပါတယ်။

ထိုအခါခက်ခဲအစိတ်အပိုင်းအတွက်လာပါတယ်။ သင်သည်အဘယ်မှာပင်စတင်ရန်သလဲ? ဘယ်လိုသင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်သိသောအစီအစဉ်တစ်ခုထူထောင်သလဲ?

သင်ပြုတစ်ချိန်ကနှင့်အညီ, သင်မည်သို့တဆင့်ကိုလိုက်နာပါသနည်း

ဤမျှလောက်သတင်းအချက်အလက်ကဘယ်မှာစတင်ရန်ထွက်တွက်ဆရန်အလွန်ရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်ထွက်ရှိပါတယ်ရှိပါသည်။

ဒါက 30-Day ကို Quick Start Guide သင်ကြံ့ခိုင်ရေး, ကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဖို့လမ်းကြောင်းမှန်အပေါ်စတင်ရန်လိမ့်မည်ဟုခြေလှမ်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကခြေလှမ်းပေးခြင်း, ကထဲက guesswork ကြာပါသည်။

စတင်ခဲ့သည်

စီမံကိန်းနှင့်ပြင်ဆင်မှု သင်ရုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်လာပါတယ်, ဒါပေမယ့်အောင်မြင်မှုရရန်အခါ, သငျသညျအစအခြို့သောအရှိန်အဟုန်လိုအပ်အရေးကြီးလှသည်။

သငျသညျဖနျတီးနိုငျပိုမိုအရှိန်အဟုန်, အပိုလွယ်ကလှုံ့ဆော်နေဖို့ရန်ဖြစ်ပါသည်နှင့်အရှိန်အဟုန်အရေးယူမှုနှင့်အတူကြွလာ။ ဒါဟာအလွန်င် သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ပန်းတိုင်များကိုဆင်ခြင် , လေ့ကျင့်ခန်းရန်သင့်ကတိကဝတ်အပေါ်လှုံ့ဆျောမှုနှင့်အလုပ်အကြောင်းကိုစဉ်းစားပါ။

သူများသည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမဟာဗျူဟာလုပ်ငန်းစဉ်တလျှောက်လုံးနေရာလေးကိုအတွက်လာ။

အလွန်အကျွံစဉျးစားဆငျခွသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကို drains မတိုင်မီသို့သော်ယခုအရေးယူတာကဆိုပါတယ်ခံရဖို့တစ်ခုခုရှိပါတယ်။ ဒါဟာသုတေသနသိပ်အချိန်ဖြုန်းဖို့လွယ်ကူဖတ်ရှုခြင်းနှင့်ရှာဖွေစူးစမ်းထက်အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ။

ဒါက 30-Day ကို Quick Start Guide သင်လေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏ပဌမလထဲကအများဆုံးရကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုရိုးရှင်းသော, တိုးတက်သောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလုပ်ဆောင်ချက့်ကြင်နာပေးသည်။

အဆင့် 1: သင့်တိုင်းတာခြင်းမှတ်တမ်းများ

ဤသည်သင်တန်း၏, မလိုအပ်ပါဘူး။ အချို့လူများကသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ကကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, သူတို့ရဲ့နံပါတ်များကိုခြေရာခံဖို့လိုပေမည်။ တစ်စကေးအပေါ်အလေးချိန်သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံဖို့တလမ်းတည်းဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ သင့်ရဲ့တိုင်းတာတာ သင်အနည်းငယ်ပိုမိုသောအချက်အလက်များကိုငါပေးမည်။

ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်မည်အကြောင်း, လက်မဆုံးရှုံး သင့်ရဲ့စကေးအလေးချိန်မပြောင်းပါဘူးလျှင်ပင်။ တကယ်တော့ကိုသင်ချပိန်စေနေကြတယ်, လျှင်ကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တိုင်းရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့တိုင်းတာစောင့်ကြည့်သင်ပြောပြနိုင်ပါတယ်။

အဆင့် 2: သင့်ရဲ့ဆရာဝန်မယ့်ရှင်းလင်းခြင်း Get

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြေအနေများရှိသည်သို့မဟုတ်မည်သည့်ဆေးဝါးများအပေါ်များမှာပါကလေ့ကျင့်ခန်းမှအဆင်ပြေမယ့်သေချာစေရန်သင့်ဆရာဝန်ပြောဆိုပါ။ တချို့ကဆေးဝါးအမှန်တကယ်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုထိခိုက်စေခြင်းငှါ, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဆက်စပ်ပုံကိုသိရန်အရေးကြီးပါတယ်။

အဆင့် 3: သင့်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ပြင်ဆင်ပါ

အဆိုပါ cardio လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းမဆို cardio machine ပေါ်တွင်ပြုသောအမှုခံရဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ သင်သည်အခြားလှုပ်ရှားမှုများ (ဥပမာ, running, စက်ဘီးစီးခြင်း, ကြံ့ခိုင်ရေးဗီဒီယိုများ, လိုပါက အုပ်စုသည်ကြံ့ခိုင်ရေးအတန်း ), အခြား option ကိုရှေးခယျြ တဲ့အစားထိုးအဖြစ်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျအခြို့သောပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်:

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells - တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းလေးအလေးမလိုအပ်အခြားသူများကိုပိုမိုပေါ့ပါးသို့မဟုတ်လုံးဝမအလေးချိန်လိုအပ်မည်။ dumbbells တစ်အကွာအဝေးရှိသည်ဖို့ကြိုးစားပါ။ အမျိုးသမီးများ, 12 3 သို့မဟုတ် 15 ပေါင်အဘို့နှင့်ယောက်ျား, 5 မှ 20 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပေါင်သည်။

တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို
တစ်ဦးကဖျာ

ဒါဟာအစသင်ယူဖို့ကူညီပေးပါမည် အခြေခံ အထူးသဖြင့်, အလေးချိန်သင်တန်း သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုရှေးခယျြဖို့ဘယ်လို ။

အဆင့် 4: သင့်ပထမဦးစွာ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

မည်သည့် cardio စက် (ပြေးစက်, ဘဲဥပုံ, စက်ဘီး, stairstepper, Choose လှေလှော်စက် စသည်တို့ကို), တစ်ဦးကို manual mode ကိုအပေါ်ထားနှင့်သင့်နွေး-up, အရှိန်အဟုန်ကိုရှာပါ။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းများအမြောက်အများအဘို့, သင်တစ်ဦးမှာအလုပ်လုပ်ဖို့ဆက်တင်များ (ယိမ်းယိုင်, အမြန်နှုန်းခုခံ, ရိုး, etc) တိုင်းမိနစ်အနည်းငယ်ပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ် အလယ်အလတ်အဆင့်ကို တစ်ဦးအေးမြဆင်းနှင့်အတူအဆုံးသတ်နှင့်တစ်ဦးသုံးပြီး ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယား မှာအလုပျလုပျဖို့ ပြင်းထန်မှုအဆင့်ဆင့်အကြံပြုသည်။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကယ့်ကိုကိုယ့် cardio သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှခံစားရမည်သို့စိတ်ကူးတစ်ခုရဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

setting များကိုပြောင်းလဲသင်လိုအပ်သောအရာကို fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိန်းညှိဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။

5 မိ - ကွိုးစားအားထုအဆင့်ခံစားတစ်ခုလွယ်ကူတဲ့အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာတက်ပူနွေး: 4
5 မိ - အခြေခံ: သင်ရုံသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကနေနိုင်အောင်အမြန်နှုန်း, ယိမ်းယိုင်နှင့် / သို့မဟုတ်ခုခံတိုးပေးရန်, ဒါပေမယ့်စကားပြောနိုင်။ ရိပ်မိကွိုးစားအားထု: 5
2 မိနစ် - သငျအခြေခံထက်အနည်းငယ်ပိုခက်အလုပ်လုပ်သည်အထိသင့်ရဲ့ယိမ်းယိုင်, ခုခံနှင့် / သို့မဟုတ်ရိုးတိုးပေးရန်။ ရိပ်မိကွိုးစားအားထု: 6
3 မိနစ် - နောက်ကျောအခြေခံရန်သင့်ယိမ်းယိုင်, ခုခံ, ရိုးသို့မဟုတ်မြန်နှုန်းကိုလျှော့ချပါ။ ရိပ်မိကွိုးစားအားထု: 5
1 မိနစ် - သငျအခြေခံထက်အနည်းငယ်ပိုခက်အလုပ်လုပ်သည်အထိသင့်ရဲ့ယိမ်းယိုင်, ခုခံနှင့် / သို့မဟုတ်ရိုးတိုးပေးရန်။ ရိပ်မိကွိုးစားအားထု: 6
4 မိနစ် - ယိမ်းယိုင်, ခုခံ, ရိုး Reduce နှင့် / သို့မဟုတ်တစ်အလယ်အလတ်အဆင့်အထိပြန်မြန်ဆန်။ ရိပ်မိကွိုးစားအားထု: 4

စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 20 မိနစ်

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဤမှတဆင့်သွားရ 8 လုံးခန္ဓာကိုယ်ဆန့် ။

သငျသညျယခုလေ့ကျင့်ခန်းသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်စီစဉ်ရန်အချိန်မယ့်, သင့်ပထမဆုံးနေ့ရှိသည်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရေးဆွဲရန်မည်သို့စိတ်ကူးတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်

နေ့ 1

20-Minute အ Cardio

နေ့ 2

အခြေခံပညာခွန်အားသင်တန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, သင်လိုအပ်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားခေတ္တအနားယူအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 15 ကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦး set ကိုပြုပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါသွားရောက်လည်ပတ် အခြေခံပညာစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား တစ်ဦးစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခြေလှမ်းညွှန်ကြားချက်အားဖြင့်ခြေလှမ်းအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း။

ဒါဟာပထမဦးဆုံးအကြိမ်အလေးရုတ်သိမ်းရေးပြီးနောက်အနာဖြစ်သာမန်င်ကိုသတိပြုပါ, သို့မဟုတ်ပါကအချိန်ကြာမြင့်စွာရှိခဲ့ရဲ့လျှင်။ သင်နောက်နေ့အလွန်နေရှာတွေ့ပါကသင်သည်အပိုအနားယူရာနေ့ပြန်သင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများကိုချွတ်နောက်တစ်ကြိမ်ယူဖို့လိုအပ်ပေလိမ့်မည်။

နေ့ 3

20-Minute အ Cardio

ယနေ့တွင်သင်သည်အတူတူပြုပါလိမ့်မယ် 20 မိနစ် Cardio ဤသည်၌ထည့်သွင်းအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပို်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်တစ်နေ့လျှင် 1 အဖြစ် လေ့ကျင့်ခန်းန့ ်. အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ။

နေ့ 4

အခြေခံပညာယောဂ

ဒီနေ့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, သင် 3-5 အသက်ရှူဘို့အသီးအသီးကိုကိုင်ပြီးအောက်ပါ pose ဖြတ်သန်းသွားပါလိမ့်မယ်။ မှာခြေလှမ်းညွှန်ကြားချက်အားဖြင့်အပြည့်အဝခြေလှမ်း View နံနက်ပိုင်းနှင့်ညနေပိုင်းယောဂ ။

ရပ်နေ Catch Stretch
နေရောင် salut
Stretch သို့ပြန်သွားရန်ဆွဲထား
စစ်သည်တော်ငါ
စစ်သည်တော် II ကို
ပြုပြင်ထားသောတြိဂံ
ကျောရိုး Twisted
Corpse ဖြစ်စေ

နေ့ 5

အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိ

ယနေ့လေ့ကျင့်ခန်းဟာကပါဝင်ပတ်သက် အခြေခံအစွမ်းသတ္တိ လိုအပ်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားခေတ္တအနားယူစီလေ့ကျင့်ခန်း 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုလုပ်ဆောင်ပါအမျှမတိုင်မီနေ့ 2. ပေါ်တွင်သင်လုပ်ခဲ့တယ်လေ့ရှိသည်။ သင်အရမ်းလွယ်ကူပါတယ်ခံစားရလျှင်, သင်အမြဲအခြား set ကို add သို့မဟုတ်လေးလံလေးကိုသုံးနိုင်သည်။

နေ့ 6

Beginner တွေ Interval

ယနေ့ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းကဒီသုံးပြီးကြွင်းသောအရာအစုံနှင့်အတူ (ကပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်) အလုပ်အစုံပြောင်းကပါဝင်ပတ်သက် ခံစားကွိုးစားအားထုဇယား သည်သင်၏ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်ဖို့။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းဆို cardio machine ပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သွားရောက်ကြည့်ရှု Beginner Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်အဘို့။

5 အောင်မင်း: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတက်ပူနွေးလာမှု။ ရိပ်မိကွိုးစားအားထု (PE): 4
3 အောင်မင်း: အနားယူသတ်မှတ်မည် - တစ်အလယ်အလတ်အဆင့်အထိအမြန်နှုန်းနှင့်ခုခံရေး / ယိမ်းယိုင်တိုးပေးရန်။ PE: 5
1 အောင်မင်း: လုပ်ငန်းခွင်သတ်မှတ်မည် - ပြင်းထန်မှုအဆင့်ကိုမြှင့်တင်ပေးရန်ယိမ်းယိုင်, ခုခံနှင့် / သို့မဟုတ်ရိုး 1-5% ကိုတိုးပှား။ PE: 7
3 အောင်မင်း: အနားယူသတ်မှတ်မည်။ PE: 5
1 အောင်မင်း: လုပ်ငန်းခွင်သတ်မှတ်မည်။ PE: 7
3 အောင်မင်း: အနားယူသတ်မှတ်မည်။ PE: 5
5 အောင်မင်း: ဆင်း Cool ။ PE: 4

နေ့ 1 ရက်နေ့တွင်, သင်သည်သင်၏ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးခဲ့သည်။ ရက်သတ္တပတ် 1 စဉ်အတွင်း, သင် cardio, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြည့်အဝတပတ်မှတဆင့်လေယခုသင်တဖြည်းဖြည်းပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အောင်မြင်မှုအပေါ်တည်ဆောက်ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲ။

အဆိုပါအချိန်ဇယားသာအကြံပြုချက်များဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။ သငျသညျလျော့နည်း cardio, သာ. ချမ်းသာရက်ပေါင်းလိုပေမည်, သို့မဟုတ်သင်ပင်တစ်ပါတ်ထက်ပိုတူလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူကပ်ရန်လိုပေမည်။ သင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်သောအရာကိုကိုက်ညီနိုင်အောင်အချိန်ဇယားကိုစတင်ချိန်ညှိဖို့နေရာအဖြစ်ဤ 30-Day ကို Quick Start ကိုယူပါ။

အပတ်က 1

အပတ်က 2

တပတ်ကို 2 စဉ်အတွင်း, သင်တူညီတဲ့အချိန်ဇယားနှင့်အတူဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကစောင့်ရှောက်ဖို့အနည်းငယ်မျှသောအပြောင်းအလဲတွေနဲ့တိုးတက်မှုစိန်ခေါ်ခဲ့သည်။

သင့်ရဲ့ cardio, သင်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တိုးမြှင့်ဖို့တစ်ဦးကဆက်ပြောသည် 5 မိနစ်အားဖြင့်ထိုအတူလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါလိမ့်မယ်။ သင်၏အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သော်လည်း, သင်သည်ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့အသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း 2 အစုံလုပ်နေတာပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လိုအပျအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။

နေ့ 1: 25-Minute အ Cardio
နေ့ 2: အခြေခံပညာခွန်အားသင်တန်း - အစုံအကြား 20-30 စက္ကန့်အနားယူ, 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
နေ့ 3: Beginner Interval - အဆင့် 2
နေ့ 4: အခြေခံပညာယောဂ
နေ့ 5: အခြေခံပညာခွန်အားသင်တန်း - အစုံအကြား 20-30 စက္ကန့်အနားယူ, 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
နေ့ 6: 25-Minute အ Cardio

အပတ်က 3

ယခုတပတ်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှအပြောင်းအလဲတွေပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုနှင့်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုအစွမ်းသတ္တိကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဖြစ်ကြိုးစားရန်သစ်တစ်ခုယောဂလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပိုပြီးအကြီးအကျယ်ဖြစ်ကြသည်။

သင့်ရဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းမိနစ် 30 မှ 25 မိနစ်ကနေတက်သွားနှင့်ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီထက်ပြင်းထန်မှုအဆင့် ပို. မြင့်မားရန်သင့်အားကြာပါသည်။

ခွန်အားလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သစ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေးလံလေးပါဝင်သည်။ ကိုသတိရပါ, ဤအပြောင်းအလဲများကိုလည်းမြန်ဆန်စွာခံစားမိလျှင်မူကား, နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လိုအပ်အဖြစ်များအတွက်တူညီလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်။ သူတို့လွယ်ကူသောခံစားရရန်စတင်သောအခါအသင်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲငါသိ၏။

နေ့ 1: 30-Minute အ Cardio
နေ့ 2: Beginner စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား - အဆင့် 2 - 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
နေ့ 3: Beginner Interval - အဆင့် 3
နေ့ 4: အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်ယောဂ
နေ့ 5: Beginner စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား - အဆင့် 2 - 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
နေ့ 6: 30-Minute အ Cardio

အပတ်က 4

သင့်ရဲ့ခါးပတ်အောက်မှာလေ့ကျင့်ခန်း 3 ပတ်ကြာအတူ, သငျသညျစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့အနည်းငယ်မျှသောအပြောင်းအလဲတွေနဲ့သင်၏ယခင်အချိန်ဇယားကိုထိန်းသိမ်းရန်ပါလိမ့်မယ်။

သင်သည်သင်၏ 30-မိနစ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဆက်လက်ပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးပိုပြီးမကြာခဏအပြောင်းအလဲများအောင်ပါဝင်သည်အသစ်တစ်ခုကြားကာလလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကြိုးစားကြပါလိမ့်မယ်။

သင်၏အစွမ်းသတ္တိယလေ့ကျင့်ခန်းအတူတူပင်ဖြစ်နေဆဲ, ဒါပေမယ့်သင်ကဒုတိယ set ကိုသင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်နှင့်တိုးတက်ဆက်လက်ထည့်သွင်းပါလိမ့်မယ်။

နေ့ 1: 30-Minute အ Cardio
နေ့ 2: Beginner စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား - အဆင့် 2 - set ကိုအကြား 20-30 စက္ကန့်အနားယူ, 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံစီလေ့ကျင့်ခန်း Perform
နေ့ 3: Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း - L ကို evel 3
နေ့ 4: အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်ယောဂ
နေ့ 5: Beginner စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား - အဆင့် 2 - အစုံအကြား 20-30 စက္ကန့်အနားယူ, 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
နေ့ 6: 30-Minute အ Cardio
နေ့ 7: သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုစစ်မည် - ဤသည်သင်၏တိုးတက်မှုကိုစစ်ဆေးရန်သင့်တိုင်းတာနှင့်အခြားအရေးပါသောအစာရင်းဇယားမှတ်တမ်းတင်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအချိန်ဖြစ်ပါသည်။

အပတ်က 5 နှင့်အပြင်

ပြီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းလေးပတ်ကြာအတူ, သင်ဖန်တီးရန်ဒါခက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်အရှိန်အဟုန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အောက်ပါ options များသင်သည်သင်၏အသက်တာ၌ဦးစားပေးလေ့ကျင့်ခန်းအောင်၏အသစ်ရဲ့ကျန်းမာလမ်းကြောင်းအပေါ်ဆက်လက်ကူညီပါလိမ့်မယ်။

ဒီကနေ, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ, လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင်ကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ဘယ်လောက်တုံ့ပြန်မည်သို့စိတ်ကူးတစ်ခုရှိသင့်သည်။

ဒါဟာသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေရာခံများနှင့်အရာတို့ကိုခံစားရပုံကိုတစ်ဦးခြုံငုံရှုမြင်ရနိုင်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဂျာနယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ တွန်းအားပေးရန်လာသောအခါကိုသိရှိသောအခါပယ် back ရန်သင့်အားအတွေ့အကြုံနှင့်အတူသင်ယူတစ်ခုခုပါပဲ။