ဤအကြံပြုချက်များ၏မှတ်ချက်ကိုယူနှငျ့သငျကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အဆီလျှော့ချသင့်ရဲ့အခွင့်အလမ်းတွေကိုတိုးမြှင်ပါလိမ့်မယ်။
1. မျိုးရိုးဗီဇအရေးကြီးလှသည်။ သငျသညျအစဉျအမွဲတတျနိုငျသလျှင်, သင်ကောင်းစွာသည်သင်၏မိဘများကိုရွေးချယ်လိမ့်မယ်။ ကြွက်သားပေါ်မှာထုပ်ပိုးနိုင်စွမ်းကအနည်းဆုံးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမျိုးရိုးဗီဇအားဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည်။ သို့သော်တစ်ဦးအနိမ့်အခြေစိုက်စခန်းထဲကနေစတင်သင်အမြဲသင့်ရဲ့တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန် ။ အထီးနှင့်လူငယ်ဖြစ်ခြင်းလည်းကြွက်သားအဆောက်အဦနှာ။
2. မြင့်မားသောအသံအတိုးအကျယ်နှင့်အလတ်စားပြင်းထန်မှုနှင့်အတူရထား ။ "Volume ကို" ၏အရေအတွက်ပင်ဖြစ်သည် အစုံနဲ့အထပ်ထပ် သင်ပြုနှင့် "ပြင်းထန်မှု" ဘယ်လို သင်ရွေးချယ်အများကြီးအလေးချိန်။ လေ့ကျင့်ခန်း set ကိုလေ့ကျင့်တစ်ခုချင်းစီကိုအလေးချိန်အားဖြင့်, အစုံအကြားမိနစ်ချိုးထက်လျော့နည်းနှင့်အတူ 10 ဦးမှ 15 LIFT လုပ်ဆောင်။ လက်တစ်အက်ဆစ် ကြွက်သားအတွင်းရှိအာရုံခံစားမှုကိုမီးရှို့သငျသညျအလှနျလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဤလှုံ့ဆော်ရန်ပုံပေါ်သောအခါဖြစ်ပေါ်စေသည် ကြွက်သားကြီးထွား ဖြစ်ကောင်းကြီးထွားဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုတိုးကနေ။
3. အနီးသတ်မှတ်ထားတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း Push "ကျရှုံးခြင်း။ " ပျက်ကွက်ကြောင့်သင်တို့ကိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်အစုတခုအတွက်တဦးတည်းကိုပိုမိုအထပ်ထပ်မလုပ်ဆောင်နိုင်ဆိုလိုသည်။ 3-set ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျ 15 ဦးတို့အတွက်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်နှင့်အတူချွတ် start နိုင် ကိုပထမဦးဆုံးအစုထဲမှာအထပ်ထပ် , ပြီးတော့သင့်ရဲ့နောက်ဆုံး set ကို 11 LIFT ကြောင်းဒါကြောင့် 2 set တစ်ခုချင်းစီကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။ တောင်မှသင်ကတာယာအဖြစ်, သငျသညျအသီးအသီးအစုံများအတွက်အများဆုံးအားထုတ်မှုကြိုးစားသင့်ပါတယ်။
4. "ကြီးမားသောသုံး" အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးချရန်။ ဤကီထိုင်ခြင်း, deadlift နှင့်များမှာ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း ။
သူတို့ကခွန်အားအခြေအနေနှင့်အမြောက်အများတည်ဆောက်အမြဲတမ်းတဦးတည်းပုံစံသို့မဟုတ်အခြားတွင်ထည့်သွင်းရပါမည်။
5. ရထားသုံးကြိမ်အပတ်တိုင်း။ တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံး 3 အစည်းအဝေးများတစ်ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုလှုံ့ဆော်မှုကိုဖန်တီးရန်လေ့ကျင့်ခန်း၏လုံလောက်သောအသံအတိုးအကျယ်ပေးသင့်ပါတယ်။ အတွေ့အကြုံရှိသင်တန်းဆရာများကပိုအစည်းအဝေးများနှင့်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသော 2 အစည်းအဝေးများနှင့်အတူစတင်နိုင်မည်ကြိုးစားလိမ့်မည်။
6. တစ်မာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာကြီးမားတဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ကြိုးစားမနေပါနဲ့။ သငျသညျရောထွေးနိုင်ပါတယ် cardio နှင့်အလေး - ကကြီးမြတ်ကြံ့ခိုင်မှု combo စေသည် - ပေမယ့်အစွန်းမှာသင်တန်းဇီဝြဖစ်စဉ်များနှင့်ဇီဝဓါတုဗေဒဆနျ့ကငျြဖြစ်ကြပြီးသင်တဦးတည်းသို့မဟုတ်အခြားအပေါ်အာရုံစူးစိုက်မဟုတ်လျှင်သင်သည်သင်၏ရလဒ်များကိုတိုးမြှင့်မည်မဟုတ်။
7. ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်လုံလောက်သောစား ။ သင်ကြသောအခါတစ်ဦးအလေးချိန်-အရှုံး mode မှာကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ဖို့ရုန်းကန်လိမ့်မယ် ကယ်လိုရီဖြတ်တောက် နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်သည်သင်၏အစားအစာစားသုံးမှု drop ရမယ်ဆိုပါကအနည်းဆုံးသင့်ရဲ့စောင့်ရှောက် ပရိုတိန်းဓာတ်များ အတူတူပင်နှင့်ဆီဥနှင့်လျှော့ချ သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ် ။
ကိုယ်အလေးချိန်စဉ်အတွင်း 8. Cycle အစားအစာစားသုံးမှု။ သင်တစ်ဦးအလေးချိန်အရှုံးအဆင့်ကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းရန်သို့မဟုတ်တိုးမြှင့်ဖို့လိုလျှင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းလကျထကျပေါ်ကောင်းစွာအစာစားခြင်းကြိုးစားကြ - အထူးသဖြင့်တစ်နာရီအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်ပြီးနောက် - နှင့်နေ့ရက်ကာလအဘို့စားသုံးမှုအပေါ်ပြင်းပြင်းထန်ထန်ပြန်ဖြတ်တောက်သငျသညျကငျြ့သုံးကြပါဘူး။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းရက် overeat ဖို့ဆင်ခြေလုပ်မထားပါနဲ့။
9. တိုင်းခန္ဓာကိုယ်အဆီ ။ သငျသညျအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်သည့်အခါသင့်ရဲ့အလေးချိန်အများကြီးကိုပြောင်းလဲမပါဘူးဆိုရင်စိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့။ သငျသညျအဆီဆုံးရှုံးများနှင့်ကြွက်သားတိုးပွားလာနိုင်ပါသည်။ ဤသည်တစ်ချိန်တည်းမှာလုပ်ဖို့လွယ်ကူသည်မဟုတ်, သေးသောအသားတင်အလေးချိန်အရှုံးသို့မဟုတ်အမြတ်ကြွက်သားသို့မဟုတ်အဆီလှုပ်ရှားမှု၏အကောင်းတစ်ဦးအတိုင်းအတာမဟုတ်ပါဘူး။
10. လုံလောက်သောပရိုတိန်းစား ။ သငျသညျခက်ခဲလေ့ကျင့်ရင်တောင်အများဆုံး ပရိုတိန်းပမာဏ သင်သည်ကြွက်သားအဆောက်အဦများအတွက်လိုအပ်တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 1 gram ပါသည်။
တစ်ဦးကအနည်းငယ်ပိုဒါမှမဟုတ်ဒီထက်အများကြီးခြားနားအောင်လုပ်ပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
ပရိုတိန်းဖြည့်စွက် s ကိုသင်အလုံအလောက်စားလျှင်လိုအပ်သောမဟုတ် ပိန်ပရိုတိန်း နေ့က-to-နေ့ဖြစ်၏။ သင်တစ်ဦးဖြည့်စွက်သောက်သုံးစွဲဖို့ဆုံးဖြတ်ခဲ့လျှင်, whey, ပဲပိစပ်ဒါမှမဟုတ်ပင်အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့သင့်လျော်သည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ် ဖြည့်စွက်မလိုအပ်ပါဘူးဖြစ်ကြသည်။
11. လုံလောက်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားပါ။ သငျသညျ cardio, ဆားကစ်သို့မဟုတ်နှင့်အတူခက်ခဲများနှင့်ကြာမြင့်စွာကျင့်သုံးပါလျှင် ကာယဗလ အစီအစဉ်များ, သင်သည်သင်၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုလောင်စာနှင့်ဂလူးကို့စများ၏ခန္ဓာကိုယ်စတိုးဆိုင်များကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လုံလောက်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ပျက်ကွက်ပရိုတိန်း, ပြီးတော့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဘို့ကိုဖြိုဖျက်ခံရကြွက်သားများဖြစ်ပေါ်လာစေမည်။ low-carb အစားအစာ သင်တန်း၏ဒီ type များအတွက်သင့်လျော်သောမရှိကြပေ။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးများ၏ပြင်းထန်မှုနဲ့ volume ပေါ် မူတည်. သင်သည်တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 2 3.5 မှဂရမ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
12. သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ရထားမီနှင့်ပြီးနောက်အချို့သောပရိုတိန်းစားပါ။ သငျသညျလေ့ကျင့်မတိုင်မီ 30 ခန့်မှ 60 မိနစ်ခန့်စားသုံးပရိုတိန်း၏အကြောင်း 10 မှ 20 ဂရမ်လေ့ကျင့်ရေးအောက်ပါတစ်ကြွက်သား-တည်ဆောက်ခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုသွေးဆောင်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ ဤသည်နှင့် ပတ်သက်. 1 မှ 2 နို့၏မျက်မှန်သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သော whey သို့မဟုတ်အဖြစ်ညီမျှဖြည့်စွက်သောက်ဖြစ်ပါတယ် ပဲပိစပ်ပရိုတိန်း ။
နှင့် - အချို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ရေး၏ချုပ်ရာ၏ 30 မှ 60 မိနစ်အတွင်းပရိုတိန်း (20 ဂရမ်) ၏တူညီသောပမာဏကိုစားသုံး Creatine သည် ကိုသင်ယူရန်ဆုံးဖြတ်လျှင်။
13. တစ်ဦးကိုကြိုးစားကြည့်ပါ Creatine သည်ဖြည့်စွက် ။ ရလဒ်တွေကိုတစ်ဦးချင်းစီအဘို့အ variable ကိုဖြစ်နိုငျသျောလညျး Creatine သည်ဖြည့်စွက် တစ်နေ့လျှင် 5 ဂရမ်မှာတိုးလာကြွက်သားကြီးထွားဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြရသော, ခက်ခဲများနှင့်ကြာကြာလေ့ကျင့်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်ပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ Creatine သည်ဖြည့်စွက်မကြာသေးမီကသုတေသနအရသိရသည်တိုက်ရိုက်ကြွက်သားအဆောက်အဦအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါ။ သို့သော်ရေရှည်ရှင်သန်နိုင်စွမ်းနှင့်ကုန်ကျစရိတ်, သင်ပိုကောင်းအသုံးပြုနည်းပါးလာဖြည့်စွက်ပါ။ ကျွန်မအထက်တန်းကျောင်းအားကစားသမားများအတွက် Creatine သည်သို့မဟုတ်အလားတူဖြည့်စွက်အကြံပြုကြပါဘူး။
14. အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောပဒေသာရယူပါ။ ကြွက်သားအဆောက်အဦ, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ပြုပြင်ကြွင်းသောအရာမှာအိပ်ပျော်နေစဉ်အတွင်းပေါ်ပေါက်ပါတယ်။ သငျသညျလုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူရအာမခံပါသည်။ အဲဒီလိုလုပ်ဖို့ပျက်ကွက်သင့်ရဲ့ကြွက်သားအဆောက်အဦအားထုတ်မှုနှောင့်နှေးခြင်းနှင့်ဖြစ်နိုင်သည်နာမကျန်းနှင့်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။
15 ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ရည်မှန်းချက်များ Set သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုစောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့်စိတ်ရှည်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အကောင်းဆုံးအလောင်းတွေအားထုတ်မှုများ၏နာရီရာပေါင်းများစွာ၏ရလဒ်ဖြစ်ပါသည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း Start, ကြွက်သားတပါးသောဘုရားတို့ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားအဘို့သင်တို့နှင့်အတူရှိနေကြသည်မဟုတ်လျှင်အံ့ဖွယ်အမျှော်လင့်ထားကြဘူးသေးစိတ်ဓာတ်မကျကြဘူး။ သငျသညျမှီအဆိုပါကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကျန်းမာရေးနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ကလေ့ကျင့်ရေးစောင့်ရှောက်အဖြစ်အဘို့သင်တို့နှင့်အတူနေဖို့လိမ့်မည်ဟုပိုင်ဆိုင်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။
သငျသညျအဆင့်မြင့်အစီအစဉ်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့လည်းရည်မှန်းချက်ကြီးရမီ, နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်များကို ပြင်ဆင်. အစပြုရဲ့အစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် သင်သည်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမှအသစ်အနေလျှင်။
> Sources:
အားကစား> သြစတြေးလျ Institute မှ။ အကျူးနဲ့ Post-လေ့ကျင့်ခန်း Recovery ကို။
> Cribb PJ, Williams ဟာအေဒီ, ဟေးယက်စအေတစ်ဦးက Creatine သည်-ပရိုတိန်း-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြည့်စွက်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးမှတုံ့ပြန်မှုပိုကောင်းစေပါတယ်။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2007 ခုနှစ်နိုဝင်ဘာ; 39 (11): 1960-8 ။
> Cribb PJ, အရိုးကြွက်သားအပေါ်ဖြည့်စွက်အချိန်ကိုက်များနှင့်ယဉ်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဟေးယက်စအေအကျိုးသက်ရောက်မှု။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2006 နိုဝင်ဘာ; 38 (11): 1918-25 ။
> အောင်မြင်မှုမှအလေးချိန်သင်တန်းခြေလှမ်းများ။ Baechle R ကို, Earl RW, လူ့ Kinetics, 2006 ။
> Willardson JM ။ တစ်ဦးကအကျဉ်းချုပ်ပြန်လည်သုံးသပ်: အချက်များခုခံလေ့ကျင့်ခန်းအစုံတို့အကြားအရာကြွင်းလေကြားကာလ၏အရှည်ထိခိုက်။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2006 နိုဝင်ဘာ; 20 (4): 978-84 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။