အဆီ Burn, ကြွက်သားထိန်းသိမ်းပါ: Do Cardio ပထမဦးစွာ
သင်အချိန်များအတွက်ဖိနေလျှင်, သင့်ရဲ့ကဲ့သို့တူညီသောယလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုသို့ cardio သို့မဟုတ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေးညှစ်ဖို့အဆန်းတော့မဟုတ်ပါဘူး အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး ။ သို့သော်နှစ်ရှည်ဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုပေါ်ပေါက်: သင်ကအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုများအတွက်ပထမဦးဆုံးအလုပျသငျ့ဘယ်?
တစ်ဦးအတွက် အစောပိုင်းကဆောင်းပါး , ငါသည် cardio မတိုင်မီအလေးသို့မဟုတ်အလေးမပြုမီ cardio ဖြစ်စေ၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အားနည်းချက်များကိုအကျဉ်းချုံး။
သင့်ရဲ့အလေးချိန် session တစ်ခုပြီးနောက် cardio လုပ်နေတာ၏အဓိကအားနည်းချက်ကသင်ဆီထည့်ရသောအခါအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်ချက်ချင်းရရှိရန်နှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေသောဟို (ကြွက်သားအဆောက်အဦ) တုံ့ပြန်မှုလျော့နည်းသွားစေ၏အန္တရာယ်ဖြစ်ပါတယ်။
Cardio ကွန်ရက်မှကောက်ယူရရှိ အလေး, နှင့် "နှောက်ယှက်ခြင်း"
သငျသညျကြာကြာခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူအလေးပေါင်းစပ်လိုက်တဲ့အခါ, တစ်ဦးချင်းစီ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုထွက်ဖျက်သိမ်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ရေး "ဝင်ရောက်စွက်ဖက်။ " ဟုခေါ်သည် ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးမှမှုကြောင့်ကြွက်သားအတွင်းအပြောင်းအလဲများကိုကွဲပြားခြားနားခြင်းနှင့်တစ်ခါတစ်ရံတွင်ဆန့်ကျင်ကြသည်။
ဥပမာအားဖြင့်, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပေါက်ကွဲအင်အားသုံးထုတ်လုပ်မှုနှင့်ကြွက်သားအမျှင်အရွယ်အစား (hypertrophy) တွင်တိုးမြှင့်ထုတ်လုပ်ပေးသည်။ ပြေးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့တူခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးအောက်စီဂျင်ကိုအသုံးပြုရန်၎င်းတို့၏စွမ်းရည်ကိုတိုးပွါးကြောင်းကြွက်သားအတွက်သပ္ပါယ်အပြောင်းအလဲများကိုထုတ်လုပ်သည်။ ထိုသို့သောအပြောင်းအလဲပိုအထူးပြုကန့်သတ်မှာအလွန်လိုက်ဖက်မရှိကြပေ။
တပြိုင်တည်းအစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုငျရညျယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဟော်မုန်း
အခုတော့တစ်ဦးလေ့လာမှုအသစ်အတူတူ session တစ်ခုအတွက်အလေးမပြုမီ cardio လုပ်နေတာ၏ယုတ္တိဗေဒအတည်ပြုလိုက်ပါတယ်။
အဆိုပါလေ့လာမှုအမျိုးမျိုးလေ့ကျင့်ခန်းအမိန့်နှင့်အတူတပြိုင်တည်းအစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုငျရညျသင်တန်းပေးဖို့ဟျောမုနျးတုံ့ပြန်ချက် 'ဟုဆိုအပ်၏။
လေ့လာမှုမှာစာရေးသူအတွက်ဆန်းစစ် တွင်တစ်ပြိုင်တည်းအစွမ်းသတ္တိ, အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေး၏အမိန့် Testosterone နဲ့ cortisol များလွှတ်ပေးရန်ပေါ်မှာ။ testosterone အမျိုးသားများတွင်သော်လည်းပိုပြီးဒါယောက်ျားမိန်းမတို့အတွက်ကြွက်သားအဆောက်အဦထုတ်လုပ်သောဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။
cortisol ကြွက်သားဖြိုဖျက်တဲ့စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။
24 နှစ်သမီးအရွယ်ပျမ်းမျှဆယ်ပါးငယ်ရွယ် recreationally အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကငျြ့ထားတဲ့ယောက်ျား, အခြားအမိန့်နှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ: အေရိုးဗစ်-ခွန်အားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကို-အေရိုးဗစ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလေးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအထပ်ထပ်အများဆုံး၏ 75% မှာအလုပျသနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 75% မှာစာရေးကိရိယာသံသရာအပေါ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း 30 မိနစ်နှင့်ရှစ်အထပ်ထပ်သုံးစုံပါဝင်သည်။
လေ့လာမှုရလဒ်များ
testosterone ဟော်မုန်းအတွက်သိသာထင်ရှားသောတိုးနှစ်ဦးစလုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမိန့်အတွင်းပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းပြီးနောက်ရှိခဲ့သည်။ သို့သော် testosterone ဟော်မုန်းအဆင့်ကိုသာထို့နောက်ခွန်အားလေ့ကျင်းခန်း sequence ကိုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကသိသိသာသာမြင့်မားတဲ့အဆင့်ဆင့်အတွက်ရလဒ်ဖြစ်သောအေရိုးဗစ်-အစွမ်းသတ္တိကိုအမိန့်အတွက်ရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် Non-လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်ဆင့်ထက်သိသိသာသာပိုမိုမြင့်မားနျြရစျ။
အဆိုပါစာရေးဆရာပြည်နယ်:
ပစ္စုပ္ပန်ရလဒ်များ testosterone ဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှုအေရိုးဗစ်-အစွမ်းသတ္တိကိုအမိန့်ပြီးနောက် optimized ကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။ ။ ။ သို့ရာတွင်ထိုသို့တိုတောင်းတဲ့ကြာချိန်နှင့်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေးဖျော်ဖြေနေသည်တဲ့အခါမှသာပစ္စုပ္ပန်ရလဒ်များကိုလျှောက်ထားသင့်ကြောင်းပြည်နယ်ရန်အရေးကြီးပါသည်။
ဤသည်သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဘာအဓိပ္ပာယ်လဲ
10 ယောက်ျား၏လေ့လာမှုတစ်ခုအတော်လေးသေးငယ်တဲ့-ပိုကြီးလေ့လာမှုများရလဒ်-The ညွှန်းကိန်း back up လုပ်ထားဖို့လိုအပ်မည်ဖြစ်ကြောင်းဖြစ်ပါတယ်သော်လည်းရှင်းရှင်းလင်းလင်းခဲ့ကြသည်: တည်းဟူသောပြောင်းပြန်ထက်ပိုမိုအားကောင်း testosterone ဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှုထုတ်လုပ်ရန်သလိုပဲတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုအတွက် cardio ပြီးနောက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပွုလုပျခွငျး အထူးသဖြင့်သင့်လျော်သောနှင့် တွဲဖက်. , ကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အားကိုတိုးမြှင့်တစ်တပ်မက်လိုချင်သောရလဒ်ကို ပရိုတိန်း နှင့် ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ဟာယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဆီဖြည့။
ကိုယ်အလေးချိန်ကသင်၏ရည်မှန်းချက် (မသေချာပေါက်ကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိ) ဖြစ်ပါသည်ရင်တောင်အဆီဆုံးရှုံးနေချိန်မှာကြွက်သားထိန်းသိမ်းနေဆဲကိုယ်အလေးချိန်ဖို့အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါလေ့ကျင်းခန်း-အစွမ်းသတ္တိကိုအမိန့်ဒီအောင်မြင်ရန်ပိုမိုဖွယ်ရှိသည်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကြွက်သားပြိုကွဲ (catabolism) နှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နည်းသွားအောင်, cardio session တစ်ခုမဟုတ်တော့အသက် 30 မှ 40 မိနစ်နှင့်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု (75% အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း) ထက်မပိုမြင့်ထက်ဖြစ်သင့်သည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Cadore EL, Izquierdo M က, Gonçalves et al ။ တပြိုင်တည်းအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းအမိန့်နှင့်အတူခံနိုငျရညျသင်တန်းမှဟော်မုန်းတုံ့ပြန်ချက်။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2012 ခုနှစ်ဇန်နဝါရီ 3 ။
တပြိုင်တည်းအစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုငျရညျသင်တန်းအကြားတွင်ရောင်းရန် DG, MacDougal JD, Jacobs ငါနှင့်နဲ့ရောအက်စ် Interaction ။ အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ 68 ၏ 1990 ဂျာနယ်: 260-270 ။