ပြိုင်ပွဲများအတွက်နမူနာ Tapering ဇယား
ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအတွက်, "tapering" ပြိုင်ပွဲအထိဦးဆောင်လေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ် (ငွေပမာဏ) တွင်တစ်ဦးကျဆင်းခြင်းကိုရည်ညွှန်းသည်။ အတိတ်ကာလများတွင်အများဆုံးနည်းပြအားကစားသမားပမာဏနှင့်နှစ်ဦးစလုံးကိုလျှော့ချခဲ့ ပြင်းထန်မှု ကြိုတင်ယှဉ်ပြိုင်ရန်လေ့ကျင့်ရေး၏ (အားထုတ်မှု), ဒါပေမယ့်ကနေဒါ McMaster တက္ကသိုလ်မှသုတေသီအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့အမျိုးမျိုးသော tapering မဟာဗျူဟာ၏ဆိုးကျိုးများအပေါ်တစ်ဦးမြေပြင်ကိုချိုးဖောက်လေ့လာမှုကောက်ယူသည့်အခါပြောင်းလဲသွားသမျှသောသူတို့ ။
နောက်တော်သို့လိုက်သောဤအလုပ်၏ရလဒ်များကိုနှင့်ပိုပြီးအကြီးအကျယ်သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ်ဖြတ်ပေမယ့်ကြိုတင်ယှဉ်ပြိုင်ရန်အပတ်အတွင်းက high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်းကဆက်ပြောသည်သူကိုအပြေးသမားအတွက်သိသိသာသာခံနိုင်ရည်အကျိုးကျေးဇူးများကိုပြသသည်။
အများစုမှာ tapering မဟာဗျူဟာများယနေ့အခြေခံအုတ်မြစ်အဖြစ်ဤသုတေသနလုပ်ငန်းကိုသုံးပါ, ဒါပေမယ့်နည်းစနစ်များနှင့်တိုင်းအားကစားသမားသည်ယှဉ်ပြိုင်မှုများအတွက်ရရှိနိုင်အချိန်ဇယားအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ , သင့်ကို pre-ပြိုင်ပွဲ taper ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းညွှန်အဖြစ်နောက်ဆက်တွဲကိုသုံးပါ, သင်၏လိုအပ်ချက်များကို fit ရန်သင့်အစီအစဉ်ကိုပြုပြင်မွမ်းမံရန်။
ဘယ်လို Taper မှ
သင့်ရဲ့ taper ၏အရှည်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အတှေ့အကွုံသင့်လက်ရှိအဆင့်ကိုအပေါ်သို့မူတည်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်လက်မကောင်းတစ်ခုစည်းမျဉ်းတနာရီကြာအုပ်စိုးမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အဖြစ်အပျက်တစ်နာရီဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းကြာရှည်ဦးမည်ဆိုပါကတစ်ဦးတည်း-ရက်သတ္တပတ် taper အသုံးပြုဆိုလိုသည်။ သငျသညျဖြစ်ရပ်တစ်နာရီထက်ပိုပြီးကြာရှည်သွားလျှင်သင့်ရဲ့ taper မတိုင်မီဖြစ်ရပ်တစ်ခုအပြည့်အဝနှစ်ပတ်အတွင်းမှတိုးချဲ့လိမ့်မည်။
တစ်ဦးတစ်ဦးက-အပတ် Taper များအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များ
သင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်ယှဉ်ပြိုင်တစ်နာရီဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းကြာရှည်ဦးမည်ဆိုပါကအောက်ပါနမူနာ tapering အစီအစဉ်ကိုသုံးပါ:
- ရန်ကြိုတင်တစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်ကသင်၏ taper Begin ရက်ကြာ Race ။
- တစ်ခုချင်းစီကိုခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေးနေ့ကနောက်, တစ်ဦးလွယ်ကူသောနေ့ကစီစဉ်ထားသည်။
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ် (မိုင်အကွာအဝေး) 80-90 ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချရန်။
- 20 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ရေး (ယလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများ၏နံပါတ်) သင့်ရဲ့ကြိမ်နှုန်းလျှော့ချရန်။
- ယင်းအပေါ် 16 သို့မဟုတ် 17 ရန်သင့်လေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှုကိုတိုးပှား ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး၏ rating ။ ဒီအလုပျသငျအားထုတ်မှု၏ 90 ရာခိုင်နှုန်းကိုအကြောင်းနှင့်ပါဝင်သည်သင့်ပါတယ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများ ။
- ဒါဟာဖို့အရေးကြီးပါတယ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအာရုံစိုက် နေတဲ့ယှဉ်ပြိုင်မှုမပြုမီသီတင်းပတ်အတွင်းမှာ။ သငျသညျအတန်ငယ်ဖြစ်ကြောင်း, ဒါမှမဟုတ်နာကျင်မှုတစ်ခုခုကိုကိုက်ခဲသို့မဟုတ် twinges ခံစားရပါကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးရပ်တန့်ခြင်းနှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ နာကျင်မှုကတဆင့်တွန်းအားပေးခြင်းနှင့်မျိုးနွယ်-နေ့၌ခံရဖို့ထက်ဒါဟာတစ်ပါတ်အဘို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ဖို့အစဉ်အမြဲပိုကောင်းပါတယ်။
တစ်ဦးနှစ်ဦး-အပတ် Taper များအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များ
သင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်ယှဉ်ပြိုင်တစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြာရှည်ပါလိမ့်မယ်ဆိုလျှင်, နှစ်ပတ်အတွင်းပြိုင်ပွဲနေ့မတိုင်မီ 50 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်းခန့်ဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ် (မိုင်အကွာအဝေး) ကိုလျှော့ချကိုစတင်ပါ။ ယခုတပတ်သင်လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့အသံအတိုးအကျယ်ကိုခုတ်, သာ. ချမ်းသာရဓါတ်ကိုပြန်လည်စားကောင်းကောင်းနှင့်ပွဲစဉ်အတွက်စိတ်ပိုင်းပြင်ဆင်နေပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်ကိုလည်းမည်သည့်ဂီယာ, အဝတ်အစားသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများပြဿနာများကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဘို့အကောင်းတစ်ရက်သတ္တပတ်ဖြစ်ပြီးသင်သည်မည်သည့်နောက်ဆုံးမိနစ်စက်မှုကိုဒုက္ခသို့မဟုတ်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသေချာစေသည် '' ဗီရိုအမှား။ '
သွားကြဖို့တစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်နှင့်အတူ, သငျသညျအထကျဖျောပွထားသညျ့တပါတ် tapering မဟာဗျူဟာအတိုင်းလိုက်နာရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။
Tapering အပေါ်သုတေသန
အပြေးသမားအတွက် tapering ၏လူသိအများဆုံးလေ့လာမှု McMaster တက္ကသိုလ်မှ Duncan က MacDougall အားဖြင့်ကောက်ယူခဲ့သည်။ ဒီလေ့လာမှုက 50 လောက်မိုင်တစ်ပါတ်အထဲသို့ပြေး ဝင်. အဘယ်သူသည်ကျန်းမာသန်စွမ်းအပြေးသမားသုံးကွဲပြားခြားနားသောတရက်သတ္တပတ် tapering မဟာဗျူဟာများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။ အဆိုပါသုံး tapering မဟာဗျူဟာတွင်အောက်ပါတို့ပါဝင်သည်:
- တစ်ဦးကအရာကြွင်းသမျှသာ taper (ပုပ်) အုပ်စုတစ်စု။ ဤအုပ်စုတစ်ပတ်မပြေးကိုပြု၏။
- တစ်ဦးကအနိမ့်ပြင်းထန်မှုအလယ်အလတ်-အသံအတိုးအကျယ် taper (lit) အုပ်စုတစ်စု။ ဤအုပ်စုတစ်ခုစိတ်အေးလက်အေးအရှိန်အဟုန်မှာ 18 မိုင်မှသူတို့ရဲ့အပတ်စဉ်မိုင်အကွာအဝေးလျှော့ချခြင်းနှင့်နောက်ဆုံးသောနေ့၌လုံးဝအိပ်ပျော်။
- တစ်ဦးက High-ပြင်းထန်မှုနိမ့်အသံအတိုးအကျယ် taper အုပ်စုသည် (HIT အမျိုးအစား) ။ ဤအုပ်စုတစ်ပတ် 6 မိုင်မှခြုံငုံမိုင်အကွာအဝေးလျော့ကျလာပေမယ့်သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုတိုးတက်လာခဲ့သည်။ အဆိုပါသတ်သတ်မှတ်မှတ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထည့်သွင်း:
- နေ့တစျ: ပြေး 5 x ကို 500 က high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလ
- နေ့နှစ်ခု: Run ကို 4 x ကို 500 က high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလ
- နေ့သုံး: Run ကို 3 x 500 က high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလ
- နေ့လေး: Run ကို 2 x ကို 500 က high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလ
- နေ့ငါးခု: Run ကို 1 က x 500 က high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလ။
- နေ့ခြောက်လ: အနားယူနေ့ဖြစ်၏။
လေ့လာမှုရလဒ်များ
သုံးယောက် tapering မဟာဗျူဟာ၏ရလဒ်များကိုထူးခြားတဲ့ခဲ့ကြသည်။
high-ပြင်းထန်မှုနိမ့်အသံအတိုးအကျယ် taper အုပ်စုတစ်စုရဲ့ခံနိုင်ရည် 22 ရာခိုင်နှုန်းတိုးတက်လာသည်။ အဆိုပါအနိမ့်ပြင်းထန်မှုအလယ်အလတ်-အသံအတိုးအကျယ် taper (lit) အုပ်စုတစ်စု 6 ရာခိုင်နှုန်းတိုးတက်လာခြင်း, ကြွင်းသောအရာအုပ်စုတစ်စုမျှပြောင်းလဲမှုပြသခဲ့သည်။
ဤလေ့လာမှု၏ရလဒ်များကိုယှဉ်ပြိုင်ဘို့ tapering အားအသစ်သောချဉ်းကပ်မှုအတွက်လမ်းခင်း။ အားကစားသမားနှင့်နည်းပြများနေဆဲ "စုံလငျ" tapering မဟာဗျူဟာရှာကြသည်ဖြစ်သော်လည်းအများစုမှာကောင်းတစ်ဦး taper နည်းဗျူဟာပြိုင်ဆိုင်မှုအထိဦးဆောင်သည့်သီတင်းပတ်အတွင်းက high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများနှင့်အတူပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ရေး volume ထဲမှာတစ်ဦးလျော့ချရေးပါဝင်သောသဘောတူသည်။
အရင်းအမြစ်
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N ကို, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. အ, မြင့်မားလေ့ကျင့်သင်ကြားအားကစားသမားများအတွက် tapering ၏ဇီဝသက်ရောက်မှု။ [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951] ။ J ကို Apple က Physiol ။ 1992 ခုနှစ်ဖေဖော်ဝါရီ; 72 (2): 706-11 ။