ပခုံးဆန့်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်လာ
သင့်ရဲ့ပခုံးဆန့်အထူးသဖြင့်ကွန်ပျူတာတစ်လုံးကျော် hunched ရှည်လျားနာရီပေါင်းများစွာကိုသူတို့အဘို့, ကောင်းသောခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအဘို့အသငျသညျပွငျဆငျနိုငျ ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူလမ်းလျှောက် - ပခုံးနောက်ကျောနှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းများနှင့်ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်ပိုကောင်းအသက်ရှူဘို့။
ပခုံးဆန့်များအတွက်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ပခုံးကြောင့် Rotate cuff မျက်ရည်မှမတည်ငြိမ်မှု, tendinitis, အဆစ်, ဒါမှမဟုတ်မည်သည့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်မတည်ငြိမ်မှုခံစားရရှိပါကသင်သည်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူကဆွေးနွေးတင်ပြမှီတိုငျအောငျ, ပခုံးပို်မလုပ်ကြပါဘူး။
ညင်ညင်သာသာဤအပို်သလားနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်ဖိအားထက်မဆိုဆတ်တောက်ခြင်းလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ။ ဒါကြောင့်နာကျင်မှုမရှိဘဲအဆင်ပြေဖြစ်ပါတယ်ရှိရာလမ်းပိုင်းအတိတ်အတင်းမထားပါနဲ့။
anterior ပခုံး Stretch
ဒါဟာနောက်ကွယ်က-သင့်ရဲ့-ကျောပခုံးလမ်းပိုင်းပခုံး၏အရှေ့ဘက်နှင့်ရင်ဘတ်ခြင်း (anterior deltoid နှင့် pectoralis အသေးစားကြွက်သား) ဆန့်ပါလိမ့်မယ်။
ညွှန်ကြားချက်များ:
- ဖြေလျော့ပေးခြင်းများနှင့်နောက်ကျောပခုံးနှင့်အတူဖြောင့်တက်ရပ်နေစတင်ဖို့။
- သင့်ရဲ့အနိမ့်ကျောနောက်သို့သင်၏လက် Clasp ။ သငျသညျအခက်အခဲဤသို့ပြုရှိပါကပဝါသို့မဟုတ်သင့်ကျောနောက်သို့အလျားလိုက် positioned လမ်းလျှောက်ဝင်ရိုးစွန်းပေါ်တွင်ကိုင်ထားပါ။
- ဖြောင့်သွားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေအထဲက back သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင့် Clasp လက်အားရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဖြောင့်မတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထားပါ။
- သင်တို့သည်နောက်တဖန်သက်သာခံစားရအမှတ်မှာရုတ်သိမ်းရေးကိုရပ်တန့်; နာကျင်မှု၏အချက်မှဆန့်ကြပါဘူး။
- 15 မှ 30 စက္ကန့်ကိုဆန့်။
anterior ပခုံး Stretch မူကွဲ
ဒီဗားရှင်းကိုလည်း anterior deltoid နှင့် pectoralis အဓိကဆန့်နှင့်ကောင်းမွန်သောလမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားများအတွက်ပိုကောင်းသငျသညျကို set up ပါလိမ့်မယ်။
- စိတ်အေးလက်အေးပခုံးနှင့်သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်နှင့်အတူဖြောင့်ထရပ်တယ်။
- (အစားကိုပထမဦးဆုံးဗားရှင်းအဖြစ်သူတို့ကို clasping ထက်) ပြန်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းပေါ်တွင်သင်၏ကိုယ်လက်ဝါး၌ချထားပါ။
- အခုတော့သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်ပေါ်ပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့လက်ဝါးကိုစောင့်ရှောက်စဉ်အတွင်းသင့်ကျောအလယ်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုလှည့်စမ်းပါ။
- 10 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
anterior ပခုံးလှည့်သုတ်ပဝါနှင့်အတူ Stretch သို့မဟုတ် Walking ဝင်ရိုးစွန်း
ဤသည်လမ်းပိုင်းဟာ supraspinatus ကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။ ဒါဟာ Rotate cuff ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
- ဒေါင်လိုက်သင့်ကျောနောက်ကွယ်ကသုတ်ပဝါသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ဝင်ရိုးစွန်းသည် (သို့မဟုတ်ဂေါက်သီးကလပ်) ချထားပါ။
- သင့်ရဲ့နောက်ကျော၏သေးငယ်တဲ့မြို့အနီး, သင်၏ကျောထိပ်မှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်သင်၏လက်ျာဘက်၌အတူကဆုပ်ကိုင်။
- ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏လက်ျာပခုံးကိုထားပါ။
- သင့်ရဲ့လက်ျာလက်နှင့်သုတ်ပဝါသို့မဟုတ်တိုင်ပေါ်တက် Pull ။ 10 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
- မြင့်မားတဲ့ Switch များနှင့်အနိမ့်လက်ဝဲလက်နှင့်အတူကလုပ်ဆောင်နှင့်လက်ျာလက်။ ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏လက်ဝဲဘက်ပခုံးထားပါ။
- ဒီသုတ်ပဝါပခုံးလမ်းပိုင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအတွက်၎င်း၏အသုံးပြုမှုအပေါ်ကပို
အဘယ်အရာကြွက်သားဒီလေ့ကျင့်ခန်း Do အတွက်ဆနျ့တနျးသလား?
အဆိုပါ anterior deltoid ပခုံးကွေးနှင့်အလျားလိုက်ပခုံး adduct မှအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အဆိုပါ pectoralis အသေးစားနံရိုးရုတ်သိမ်းရေး, အသက်ရှူအတွက်ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာအစ scapula protracts ။ အဆိုပါ pectoralis အဓိက adducts နှင့် medially ပခုံးလှည့်။ အဆိုပါ supraspinatus abducts နှင့်ပြင်ပမှပခုံးလှည့်။
Follow-up, လေ့ကျင့်ခန်း: လက်မောင်းစက်ဝိုင်း ရွေ့လျားမှုသူတို့ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးအားဖြင့်သင်တို့၏ပခုံးယူ။ ဒါ့အပြင်သင်ယူ နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်း, ပခုံးဘို့ထိုင်ပို် : ထိုင်နေချိန်မှာသင်လုပ်နိုင်သုံးခုပို်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Hyrosomallis, အဓမ္မခေါ်ဆောင် Scapulae ၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြင်ဆင်ခြင်းတို့အတွက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအာူးနှင့်န့ ်. ၏ C. ထိရောက်မှု: တစ်ဦးကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2010 ဖေဖော်ဝါရီ; 24 (2): 567-74 ။ Doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c069d8 ။
Rotate Cuff စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု, MedlinePlus, ဆေးပညာအမေရိကန်အမျိုးသားစာကြည့်တိုက်, 5/9/2015 ။