သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာ 10K လမ်းလျှောက်ခံစားကြည့်ပါရန်မီးရထား
သငျသညျလမ်းလျှောက်နေတဲ့ 10K လမ်းလျှောက်ဖို့လေ့ကျင့်ချင်နှင့်စတင်ရန်ဖို့ဘယ်လိုစဉ်းစားမိသလား? တစ်ဦးက 10 ကီလိုမီတာ (10K) လမ်းလျှောက် 6.2 မိုင်ရှည်လျားသည်။ ဒါဟာမေတ္တာပြေးခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်တစ်ဘုံအကွာအဝေးသည်နှင့် volkssport များအတွက်စံအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်။ အများစုမှာ Walker နှစ်နာရီ 90 မိနစ်အတွက် 10K လမ်းလျှောက်ဖြည့်စွက်။ ဤတွင်အကြီးခံစားခြင်း, finish ကိုလိုင်းဖို့အိပ်ရာထဲကနေသင်ရရှိမယ့်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။
10K Beginner သင်တန်းရည်မှန်းချက်များ
- နှစ်နာရီဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းအတွက် 10K (6.2 မိုင်) Walk ။
- သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက် technique ကိုနှင့်လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်စေပါ။
- တစ်ဦး 10K လမ်းလျှောက်ပြီးသွားပြီးနောက်အကြီးခံစားရသည်။
10K Beginner လိုအပ်ချက်
အဆိုပါအချိန်ဇယားကိုကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်စတင်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်သူကိုဒါပေမယ့်အဓိကကျန်းမာရေးပြဿနာများကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသူကလူများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်တစ်ဦးသိသိသာသာကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိပါကထည့်သွင်းစဉ်းစား မယ့်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုမစတင်မီဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်ကိုရှာကြံ ။
အဆိုပါ Beginner 10K လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ရေးဇယား
- သင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့အချိန်ကြာအောင်လမ်းလျှောက်တိုးပွားလာနှင့်သင့်လမ်းလျှောက်ပုံစံတိုးတက်အောင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ မြန်နှုန်းပေါ်အလုပ်လုပ်အကြာတွင်ထွက်ပေါ်လာခြင်းဖြစ်သည်။
- အတွင်း-အပတ်ကပဲကျန်းမာရေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အပတ်တိုင်းအလယ်အလတ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်အကြံပြုနိမ့်ဆုံးပေးသွားမှာပါလမ်းလျှောက်။ သင်တို့သည်လည်းလုပ်ဖို့လိုပေမည် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း နျြးမာရေးအတှကျအကြံပြုသောအခြားရက်။
- တစ်နေ့မှာတော့အပတ်တိုင်းသင်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်အရည်ကြည်ဖုကာကွယ်တားဆီးဖို့သင်တို့၏ခြေကို toughen ကူညီပေးပါမည်သည့်ရှည်မိုင်အကွာအဝေး-အဆောက်အဦနေ့ဖြစ်၏။
- အပတ်တိုင်းဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်သင်လာမည့်ရက်သတ္တပတ်မှတိုးဖို့လုံလောက်တဲ့ကောင်းသောခံစားရရှိမရှိအကဲဖြတ်ထားသည်။ သငျသညျနောက်ကွယ်မှလဲကျဒါမှမဟုတ်သင်ကများလွန်းစိန်ခေါ်မှုတွေ့ရှိခဲ့မယ်ဆိုရင်ဒါဟာတစ်ပါတ်ပြန်လုပ်ပညာရှိပါပဲ။
အပတ်က 1: Walking Start
- လေ့ကျင့်ခန်း: 15 မိနစ်ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ် 60 75 မှမိနစ်စုစုပေါင်းများအတွက်ရည်မှန်းထားတဲ့လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်။
- ဇယား: 5 ရက်။ သငျသညျကိုက်ညီမှုဖွံ့ဖြိုးနိုင်အောင်တစ်ပတ်အတွင်း alternate ကြွင်းသောအရာရက်, တစ်ဦးထက်ပိုသောနေ့ရက်ကိုကျော်သွားကြပါဘူး။
- ရှင်အပြား: သင်ကပထမဦးစွာလမ်းလျှောက်အစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်သည့်အခါသင့် Shin အတွက်နာကျင်မှုခံစားရပေမည်။ ဤသည်ဘုံဖြစ်ပါတယ်။ Shin အပြားတားဆီးများနှင့်ဆက်ဆံဖို့ကိုဘယ်လိုကြည့်ရှုပါ ။
အပတ်က 2: သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်နည်းစနစ်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေ
- လေ့ကျင့်ခန်း: တိုးတက်တစ်ပတ်ကိုလေးရက်အပေါ်မိနစ် 20 မှယလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်လမ်းလျှောက်။
- အဆိုပါပဉ္စမလမ်းလျှောက်နေ့ကမိနစ် 30 တစ်လမ်းလျှောက်အတူမိုင်အကွာအဝေး-တည်ဆောက်ခြင်းနေ့ဖြစ်၏။
- နည်းစနစ် Walking: ကောင်းမွန်သောလမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ခြေလျင်သပိတ်၏မှန်ကန်သောအသုံးပြုမှုကိုချဲ့မနေတော့, ပယ်တွန်းများနှင့်လက်မောင်းရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အမြန်နှုန်းနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုမြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ ပေါ်မှာဤသင်ခန်းစာကိုသုံးပါ အရင်ကဆိုရင်ဘို့ပုံစံ technique ကိုလမ်းလျှောက် ။
အပတ်က 3: အလယ်အလတ်-intensive လျှောက်လှမ်းခြင်း
- လေ့ကျင့်ခန်း: 25 မိနစ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တိုးပေးရန်လေးရက်တစ်ပါတ်။
- မိုင်အကွာအဝေး-အဆောက်အအုံနေ့: သင်၏ပဉ္စမလမ်းလျှောက်နေ့ရက်တွင်, 45 မိနစ်လမ်းလျှောက်။
- ယင်းသို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုရောက်စေဖို့ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဇုန် ။
- သင့်ရဲ့အသက်ရှုပုံမှန်ထက်ပိုမြန်ပါလိမ့်မည်
- သင်ဆဲစကားပြောနိုင်မည်ဖြစ်သင့်ပေမယ့်မနာသီချင်းဆိုရန်ခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။
- သွက်လမ်းလျှောက်ကဲ့သို့ခံစားရသောအရာကိုအကြောင်းပိုမိုကြည့်ရှုပါ ။
- စွမ်းဆောင်ရည်လမ်းလျှောက်ဖိနပ်နှင့်ခြေအိတ်နှင့်အတူဆက်လက်လမ်းလျှောက်တိုးတက်မှုများအတွက်ဂီယာတက်။ ဤသည်ကြာကြာလမ်းလျှောက်ဘို့အရည်ကြည်ဖုတားဆီးကူညီပေးပါမည်။ ဖိနပ်လမ်းလျှောက်ညာဘက်ကိုရှေးခယျြဖို့ဘယ်လိုကြည့်ရှုပါ နှင့် အဖုအနာ-တားဆီးလမ်းလျှောက်ခြေအိတ်ဝယ်ယူများအတွက်အကြံပြုချက်များ ။
အပတ်က 4: တည်ဆောက်ခြင်းမိုင်အကွာအဝေး
- လေ့ကျင့်ခန်း: တစ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာ, မိနစ် 30 မှ 4 ရက်တစ်ပါတ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တိုးပေးရန်။
- မိုင်အကွာအဝေး-အဆောက်အအုံနေ့: တစ်အလယ်အလတ် / လွယ်ကူပြီးအရှိန်အဟုန်မှာ 60 မိနစ် Walk ။
- ရေ: လက်မ၏အုပ်ချုပ်မှုကိုဖို့ဖြစ်ပါတယ် တစ်ခုချင်းစီမိုင်အပြီးရေခွက်ကိုသောက် ။ မိနစ် 30 ကျော်လမ်းလျှောက်, သင်ရေသယ်သို့မဟုတ်တစ်ရေစမ်းရေတွင်းမှာကိုရပ်တန့်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
- အဖုအနာကြိုတင်ကာကွယ်ရေး : ယခုသင်သည်ကြာကြာလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပိုမြန်ဖြစ်ကြောင်း, သင်ကပူပွဲချင်းပြီးသို့မဟုတ်အဖုအနာတွေ့ကြုံခံစားစေနိုင်သည်။ အရည်ကြည်ဖုတားဆီးများနှင့်ဆက်ဆံဖို့ဘယ်လိုလေ့လာပါ။
အပတ်က 5: မြန်နှုန်းအပေါ်အလုပ်
- လေ့ကျင့်ခန်း: မိနစ် 30 တစ်နေ့က Walk လေးရက်တစ်ပါတ်။
- မိုင်အကွာအဝေး-အဆောက်အအုံနေ့: တစ်ခုအလယ်အလတ်ရန်လွယ်ကူအရှိန်အဟုန်မှာမိနစ် 90 Walk ။
- အဆောက်အဦးမြန်နှုန်း: သင်၏ 30-တစ်မိနစ်အသုံးပြုပါပိုကောင်းလမ်းလျှောက်ပုံစံကိုအသုံးပြုပြီးမြန်နှုန်းတိုးတက်စေရန်လမ်းလျှောက်။ ကောင်းသောလက်မောင်းရွေ့လျားမှုအသုံးပြုခြင်းလမ်းလျှောက်မြန်နှုန်းမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ပေါ်မှာဤသင်ခန်းစာကိုသုံးပါ အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက် technique ကို
အပတ်က 6: 10K မိုင်အကွာအဝေး
- လေ့ကျင့်ခန်း: technique ကိုနှင့်မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်အလုပ်လုပ်, လေးရက်တစ်ပါတ်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် 30 Walk ။
- မိုင်အကွာအဝေး-အဆောက်အအုံနေ့: ဤရက်သတ္တပတ်တစ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာ 10 ကီလိုမီတာ (6.2 မိုင်) ဖြစ်သင့်ပါတယ်သင့်ရဲ့ရှည်လျားလမ်းလျှောက်။ သငျသညျပြီးသားအစာရှောင် Walker ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သင် 90 မိနစ်လမ်းလျှောက်နဲ့အောင်မြင်ကြပေမည်။ ယခုတပတ် 10 သောလမ်းကြောင်းတိုင်းတာ ကီလိုမီတာ နှင့်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်သွားလာရကြ၏။
ရက်သတ္တပတ် 7 နဲ့ 8: Interval သည်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း Add
- ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သင့်ရဲ့ 30-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းရက်ပေါင်းသုံးပါ။ ဒါကအေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရန်အတွက်နှင့်သင့်မြန်နှုန်းတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။
- ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း: တစ်ခုမှာစီးပွားရေးမြန်နှုန်း-အဆောက်အဦများအတွက်အပတ်တိုင်း Walk ။ တဦးတည်းအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ Threshold အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုအဘို့အသီးအသီးတစ်ပတ်ကို Walk ။ တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူအရှိန်အဟုန်မှာပြန်လည်နာလန်ထူကျန်းမာရေးလမ်းလျှောက်ရက်ပေါင်းအဖြစ်သင့်အခြားလမ်းလျှောက်ရက်ပေါင်းသုံးပါ။
- မိုင်အကွာအဝေး-အဆောက်အအုံနေ့: တစ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာ 120 မိနစ် Walk ။ ဤသည်ကိုသင် 10K လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်ကူညီပေးပါမည်သည့်ထက်ပိုမို 10 ကီလိုမီတာလမ်းလျှောက်ဆိုလိုပေမည်။
အပတ်က 9 နဲ့အပြင်
- သင့်ရဲ့ 10K ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီသည်အခြားအပတ်ကသင့်ရဲ့ရှည်လျားလမ်းလျှောက်အပေါ်တစ်ဦး 10K ပြိုင်ပွဲတူအောင်ဖန်တီး။ သင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်၏ 80 ရာခိုင်နှုန်းကိုအနည်းဆုံးလမ်းလျှောက်မယ့်အစားတစ်ဦးလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်။
- ဒါဟာတစ်လျှောက်လုံးတစ်ဦးလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်နေစဉ်အခြားရက်သတ္တပတ်တွင်, တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ရှည်လျားလမ်းလျှောက်၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်။ တိုင်းနှစ်ပတ်အတွင်းတဖြည်းဖြည်းကြောင့်တိုးပွားလာခြင်း, အချိန် 15 မိနစ်ခန့်ထည့်ပါ။ သငျသညျတစ်ဝက်မာရသွန်ထုတ်ရှာကြံနှင့်မာရသွန်၏အိပ်မက်ပါလိမ့်မည်, ဒါက 10K အဘို့သင့်ခံနိုင်ရည်ညျဆောကျမညျနှငျ့သငျသိမတိုင်မီ!
ပြိုင်ပွဲနေ့စာရင်း
ဒီပြိုင်ပွဲနေ့က Jitter Fight လမ်းလျှောက်ဖြစ်ရပ်စစ်ဆေးရမည့်စာရင်း သင်နောက်ကွယ်မှအရေးကြီးသောဘာမှချန်မထားကြဘူးဒါကြောင့်။ သတိထားပါ ပြိုင်ပွဲလောကဝတ် ကိုသင်အုပ်စုတစ်စု event မှာပြုမူဖို့ဘယ်လိုသိကြဒါ။
အခမ်းအနားကျင်းပ!
အခုဆိုရင်သင် 10K မှာသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအမြင့်ဆုံးကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ သင်က finish ကိုလိုင်းကူးနှင့်တီရှပ်နှင့်တံဆိပ်ရရှိခဲ့ပါတယ်။ မာနထောင်လွှားသူတို့နှင့်အတူဝတ်ဆင်!