, အရည်ရွှမ်းချိုမြိန်လျက်, ဘတ်ဂျက်ဖော်ရွေ: နွေရာသီအသီးအပွအလွများမှာ! အသီးအနှံရာသီအတွက်ဖြစ်တဲ့အခါသူတို့ကမကောင်းတဲ့ကိုသွားမီ, ကုန်စုံဆိုင်ပိုင်ရှင်တမကြာခဏအောက်ပိုင်းစျေးနှုန်းများ၎င်း၏ Goodies ၏စည်းစိမ်ရောင်းဖို့။ Plus အားသူတို့စွယ်စုံ-ကိုစားကုန်ကြမ်းသူတို့ကိုတစ်ခုသို့မဟုတ်အရသာကျန်းမာအားရစရာတက်ရိုက်ပါတယ်။ ဤတွင်ငါးသစ်သီး, ပေါင်းချမှတ်ခြင်းတို့အတွက်မှည့်သောချက်ပြုတ်နည်းများများမှာ!
Berry ဟာ Chia နံနက်စာ Bowl
တစျခုလုံးကိုစာရွက်: 290 ကယ်လိုရီ, 10.5g စုစုပေါင်းအဆီ (1g အဆီထိုင်လျက်), 111mg ဆိုဒီယမ်, 37.5g carbs, 14.5g ဖိုင်ဘာ, 12g သကြား, 14.5g ပရိုတိန်း
စတော်ဘယ်ရီနွေရာသီ Superheros တွေကဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးတစျခုလုံးကိုသောက်သောခွက်ကိုသာ 46 ကယ်လိုရီရှိပြီးသူတို့ဗီတာမင် C, ဖိုင်ဘာ, ပိုတက်စီယမ်နှင့် antioxidants နှင့်အတူထုပ်ပိုးနေတဲ့! တောင်မှအစေ့ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်အပြည့်အဝငျသညျ-they're ဘို့ကောင်းပါတယ်။ သူတို့ကို Halve နှင့် yummy parfait ၌သူတို့အလွှာသို့မဟုတ်သူတို့ကိုထွက်ပေါက်များနှင့်အလင်းဖြည့်နှင့်အတူပစ္စည်းပစ္စယ။ စတော်ဘယ်ရီခံစားရန်အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံးနညျးလမျးတစျခုကဒီအရသာ Berry ဟာ Chia နံနက်စာ Bowl ၌တည်ရှိ၏။
တစ်ဦးအလတ်စားပန်းကန်သို့မဟုတ်အိုးတလုံးထဲမှာ 1. 1/2 ခွက်ကို unsweetened vanilla ဗာဒံနို့ပေါင်းစပ်, 2 ဇွန်းအဟောင်း Oats, 2 ဇွန်း Chia မျိုးစပါး, (Quest အားဖြင့်ကြင်နာလိုမျိုး) ကိုအမှုဆောင်တစ်ဦးလျှင် 100 ခန့်ကယ်လိုရီနှင့်အတူ 2 ဇွန်း vanilla ပရိုတိန်းအမှုန့်, 2 packets တွေကိုသဘာဝက (Truvia ကဲ့သို့) မကယ်လိုရီဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်, 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vanilla ထုတ်ယူနှင့် 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုး။ အများအားဖြင့်ယူနီဖောင်းသည်အထိရောမွှေပါ။
အနည်းဆုံး 8 နာရီ 2. ဖုံးနှင့်ရေခဲသေတ္တာ, ဒါမှမဟုတ် Oats သည်အထိပျော့ဖြစ်ကြသည် Chia တိုးချဲ့ထားပြီး, နှင့်အရည်အများစုစုပ်ယူထားပြီးဖြစ်ပါသည်။
3. ကောင်းစွာမွှေပေးပါ။ 3/4 ခွက်ကိုခွဲစတော်ဘယ်ရီနှင့် 1/3 ခွက်ကို blueberries နှင့်အတူထိပ်တန်း။
ဖရဲသီးမာဂရီး
စာရွက်၏ 1/2 (16 အောင်စ။ ): 138 ကယ်လိုရီ,
သင်ဤမဟာဖရုံဗီတာမင် A နှင့် C အမြင့်မားကြောင်း, ခွက်ကိုလည်းန်းကျင် 46 ကယ်လိုရီမှာမြည် diced သိခဲ့ပါ။ ဒါဟာအစသွေးစီးဆင်းမှုနှင့်အတူကူညီနိုင်သည့်အမိုင်နိုအက်ဆစ် citruline, ပါဝင်သည်။ အဲဒီ Right-ဖရဲသီးစတိုင်နှင့်ပစ္စည်းဥစ္စာနှစ်မျိုးလုံးရှိပါတယ်ပဲ!
တစ်ဦးဂန္အားရစရာအပေါ်တစ်ဦးဖန်စီလှည့်ကွက်များအတွက်ပိုးစာရှာလကာရည်နဲ့သပ်တစ်ကိုယ်တော်သို့မဟုတ်တုံးတက်နှင့်မိုးဖွဲအပေါ်ရေစာ။ ဒါဟာအစတစ်ခုစံပြအလှူငွေရဲ့ နွေရာသီ BBQ ! ထိုသို့ကော့တေးအတွက်အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်မယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်ပါပဲ။
တစ်ဦး Blender ခုနှစ်တွင် 1. ဖရဲသီး (seedless သို့မဟုတ်ပါဝင်နေပါတယ်) 3 အောင်စ Tequila, 1 ဇွန်းထုံးဖျော်ရည်, 3 packets တွေကို (Truvia ကဲ့သို့) ကသဘာဝမကယ်လိုရီဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်နှင့် 2 ခွက် 16 ရေခဲ (10 နှိပ်စက်ခြင်းကိုခံရ cubed 1 1/2 ခွက်ပေါင်းစပ် ရေခဲ Cube) ။
2. Blend ချောမွေ့အထိပါပဲ။ , သွန်းလောင်းငုံ, နှင့်ပျော်မွေ့!
သတ္တုပါး-Pack ကို Peach Cobbler
စာရွက်၏ 1/2 (တွေအကြောင်း 1 ခွက်): 173 ကယ်လိုရီ, 4.5g စုစုပေါင်းအဆီ (2G အဆီထိုင်လျက်), 103mg ဆိုဒီယမ်, 32g carbs, 4.5g ဖိုင်ဘာ, 16.5g ကြား, 3.5g ပရိုတိန်း
နွေရာသီ peachy ပါ! ဗီတာမင် C, သတ္တုဓာတ်နှင့်အမျှင်ဓာတ်: ဒီအရည်ရွှမ်းအသီးတစ်အာဟာရလာကြတယ် pack မှာ။ နှင့်မက်မွန်သီးပဲသရေစာအဘို့ဖြစ်သည်မဟုတ်။ ကင်မက်မွန် Sears ချို halves, သို့မဟုတ်သင့် guacamole ထစုပ်မှအန်စာတုံးမက်မွန်သီးကိုသုံးပါ! အချိုပွဲမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ သငျသညျမက်မွန် cobbler မှားမသွားနိုင်! ဒါဟာကိုယ့်တဦးတည်းအများအပြားဟင်းလျာများသင်သတ္တုပါးကဒ်အတွက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ပါပဲ။
350F မှ 1. Preheat မီးဖို။ တစ်မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင်လေးလံသောတာဝန်သတ္တုပါး၏ကြီးမားသောအပိုင်းအစ တင်. nonstick မှုန်ရေမွှားတွေနဲ့ကိုလေပေါ်မှာပ။
2 1/2 ခွက်တစ်ဦးစုစုပေါင်း 1 လက်မအရွယ်တုံးသို့ 2. ဖြတ်မက်မွန်သီး။
တစ်ဦးအလတ်စား-ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်ထဲမှာ 3. , 1 ဇွန်း arrowroot အမှုန့် (သို့မဟုတ် cornstarch) နဲ့မက်မွန်သီးဖြန်း, 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုးနှင့် 1/2 packet ကို (Truvia ကဲ့သို့) ကသဘာဝမကယ်လိုရီဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်။ အညီအမျှ coated သည်အထိမွှေပေးပါ။
တစ်ဦးအလတ်စားပန်းကန်ထဲမှာ 4 1/4 ခွက်ကိုအဟောင်း Oats, 1 ဇွန်းတပြင်လုံးကို-ဂျုံမုန့်ညက်, 1 ဇွန်းကြာပွတ်ထောပတ်, 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုး, သဘာဝမကယ်လိုရီဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်၏ 1/2 packet ကိုများနှင့်တစ်ဦး dash ရောထွေး ဆားငန်။
5. သတ္တုပါး၏ဗဟိုပေါ်သို့မက်မွန်အရောအနှောဖြန့်ဝေ။ အညီအမျှ oat အရောအနှောတွေနဲ့ထိပ်ဆုံး။
သတ္တုပါး၏အခြားကြီးမားသောအပိုင်းအစနှင့်အတူ 6. ထိပ်တန်း။ ရေတွင်းတစ်တွင်း-တံဆိပ်ခတ် packet ကိုဖွဲ့စည်း, နှစ်ခုသတ္တုပါးအပိုင်းပိုင်းအပေါငျးတို့သလေးအနားတံဆိပ်ခတ်ထားလော့။
20 မိနစ်, ဒါမှမဟုတ် topping သည်အထိ 7. ဖုတ်ပေါ့ပေါ့ browned နှင့်မက်မွန်သီးပျော့ပျောင်းပါပြီ။
လုံးဝမဖွင့်ရှေ့တော်၌ရေနွေးငွေ့ထုတ်လွှတ် 8. ဖြတ် packet ကို။
အပူပိုင်း Pico က de ဂါလို
စာရွက်၏ 1/8 (အကြောင်းကို 1/4 ခွက်ကို): 25 ကယ်လိုရီ, 0g စုစုပေါင်းအဆီ (0g အဆီထိုင်လျက်), 108mg ဆိုဒီယမ်, 5.5g carbs, 1g ဖိုင်ဘာ, 2G ကြား, 1g ပရိုတိန်း
ဤသည်အပူပိုင်းနတ်ဘုရားမကအားလုံးကိုရှိပါတယ်: ဒါဟာဗီတာမင်တစ်ဦးအတွက်သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝနှင့်မြင့်မားရဲ့ C. Mango ဆိုဖျော်ရည်သို့မဟုတ်နံနက်စာပန်းကန်တစ်အရည်ရွှမ်းကန်ကထပ်ပြောသည်။ ထိုအသင်ဤသည်ချိုစူပါစတားအဖြစ်ကောင်းစွာ savory ချက်ပြုတ်နည်းများအတွက်အလုပ်လုပ်တယ်သိကျွမ်းခဲ့တာလဲ အဲဒါကိုသုံးပါ ကသင်၏သုပ်ဂိမ်းဖွင့် , ဒါမှမဟုတ်သင့်ရဲ့သရက်သီးကခုန် chunky ဆဲလ်ဆာကဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့်အောင်!
တစ်ဦးအလတ်စား-ကြီးမားသော sealable ကွန်တိန်နာများတွင် 1. 1/2 ခွက်ကိုကုန်တယ်သရက်သီး, 1/2 ခွက်ကိုစည်သွတ်အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံ (ညှစ်ခြင်းနှင့်ဆေး), 1/3 ခွက်ကိုအမျိုးအနွယ်နှင့်ကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီး, 1/4 ခွက်ကိုထုကုန်တယ်အနီရောင်ကြက်သွန်, 1 ပေါင်းစပ် / 4 ခွက်ကိုထုကုန်တယ်အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, 1 ဇွန်းအမျိုးအနွယ်နှင့်ကုန်တယ်jalapeñoငရုတ်ကောင်း, 1 ဇွန်းကုန်တယ် cilantro, 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းထုံးဖျော်ရည် 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား, 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းငရုတ်ကောင်းနှင့် 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်ဇီ။
ယူနီဖောင်းသည်အထိ 2. ရောနှော။ သုံးစွဲဖို့အဆင်သင့်သည်အထိအထိမ်းအမှတ်တံဆိပ်နှင့်ရေခဲသေတ္တာ!
တစ်ခွက်ထဲမှာချယ်ရီ Pie
တစျခုလုံးကိုစာရွက်: 206 ကယ်လိုရီ, 0.5g စုစုပေါင်းအဆီ (0g အဆီထိုင်လျက်), 180mg ဆိုဒီယမ်, 48g carbs, 5G ဖိုင်ဘာ, 33.5g ကြား, 1.5g ပရိုတိန်း
ချယ်ရီချောကလက်အရက်ဆိုင်ထက်အများကြီးလျော့နည်းသကြားနှင့်အတူသဘာဝရဲ့သကြားလုံး, များမှာ! သူတို့ကဖိုက်ဘာ, antioxidants များနှင့်ပိုတက်စီယမ်နှင့်အတူတင်ဆောင်ပါတယ်။ သူတို့ကို Pitting တစ်နာကျင်မှုဖြစ်ပေမယ့်ငါကတန်ဖိုးရှိမယ့်ကတိပေးနိုင်သည်။ (သင်အမြဲတမ်းလွယ်ကူသောလမ်းကြောင်းနှင့်ဝယ်ယူအေးစက်နေတဲ့ချယ်ရီချွတ်ချွတ်ယူနိုင်ပါသည်!)
နေ့ချင်းညချင်း Oats သို့မဟုတ်တစ်သူတို့ကို Add ကြီးထွားလာ oatmeal ပန်းကန် တစ်အနက်ရောင်သစ်တောလှည့်ကွက်ပါ။ ဒါမှမဟုတ်ဒုစရိုက်ဖြေ-အခမဲ့ချိုမြိန်ချယ်ရီပိုင်မှကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆက်ဆံပါ။
1. nonstick မှုန်ရေမွှားတွေနဲ့ကြီးမားတဲ့ခရိုဝေ့ဖ်-လုံခြုံခွက်မှုတ်ဆေးဘူး။ 1 1/2 ခွက်ခွက်မှမှောင်မိုက်ချိုမြိန်ချယ်ရီချွတ်ချွတ်ချက်ထည့်ပါ။
2. 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း cornstarch, 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း granules အဖြူရောင်သကြား, 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုးနှင့်ဆားတစ် dash ထည့်ပါ။ ကုတ်အင်္ကျီမှမွှေပေးပါ။
3. 4 မိနစ်မိုက်ခရိုဝေ့, ဒါမှမဟုတ်ထူအထိပါပဲ။
4. အနည်းငယ်နှင့် ပတ်သက်. 10 မိနစ်အအေးကြပါစို့။
5. 1 နှိပ်စက်ခြင်းကိုခံရနိမ့်အဆီပျားရည်ဂရေဟမ် cracker (1/4 စာရွက်) နဲ့ဖျန်းနှင့် 2 ဇွန်းဆီအခမဲ့ Reddi-wip (သို့မဟုတ် topping ကြာပွတ်သဘာဝအလင်း) နဲ့ထိပ်ဆုံးမှာ။
ဒုစရိုက်ဖြေအခမဲ့ချက်ပြုတ်နည်းများ, အစားအစာကိုတွေ့, အကြံပေးချက်များ 'n လှည့်ကွက်များနှင့်ထို့ထက် ပို. များအတွက်အခမဲ့နေ့စဉ်အီးမေးလ်များကိုအဘို့အ sign up ကိုသို့မဟုတ်ဆာငတ်မိန်းကလေးသွားရောက်ကြည့်ရှု!