Dynamic ABS ထူးခြားသောနှင့်သင့် Core များအတွက်စိန်ခေါ်မှုများရွှေ့

by Paige Waehner

သငျသညျတူညီသောဟောင်းအကြပ်အတည်းများသို့မဟုတ်အခြား ab လေ့ကျင့်ခန်း၏ပင်ပန်းနေပါက, ကောင်းသောသတင်းရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့အမာခံသူအပေါင်းတို့ကိုကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်လိမ့်မည်ဟုပြောင်းလဲနေသော, စိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းသင့်ရဲ့ core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့အချို့သောကြီးမြတ်ရေးကိရိယာများကိုအသုံးပြုသည်။ တစ်ဦးက ခုခံတီးဝိုင်း တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို တစ်ဦး ဆေးဝါးဘောလုံးကို နှင့် optional ကို kettlebell သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်း ab လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်ပြောင်းလဲအမှုအရာကိုပိုမိုစိန်ခေါ်မှုနှင့်ပျော်စရာစေရန်အလွန်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းများဖြစ်ကြသည်။

သင်အကြံပြုပစ္စည်းကိရိယာများကို အသုံးပြု. အလွန်အဆင်ပြေဖြစ်သင့်ဒီတော့ဒါတွေကအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုတစ်ဦး kettlebell သို့မဟုတ်အလေးချိန်နှင့်ခုခံတီးဝိုင်း။

ဘယ်လို

အလင်း cardio ၏မိနစ်အနည်းငယ်အတူတက်နွေးသို့မဟုတ်သင့်ကြွက်သားတွေနွေးဖြစ်ကြတဲ့အခါ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ပြထားတဲ့အတိုင်းတစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်များ၏အကြံပြုအရေအတွက်, နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားရွှေ့စောင့်ရှောက်ခြင်း, အလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
သငျသညျ 1-3 ကြိမ်သို့မဟုတ်သင်နောက်တစ်နေ့ထားမှပေါ်မှာရွေ့လျားမတိုင်မီတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 1-3 ဖြောင့်စုံလုပျနိုငျကြောင်းထပ်နေတဲ့ circuit ကို format နဲ့အပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သင်ပြုလျှင်, အစုံအကြားအကြောင်းကို 10-30 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ကြား၌ကြွင်းသောအရာအနည်းဆုံးတစ်နေ့နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်. 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။

Woodchops

ခုခံတီးဝိုင်း woodchops အဓိကပေမယ့်ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးကိုမဖွင့်အလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

ကြမ်းပြင်အနီးရှိခုခံတီးဝိုင်းကျောက်ချရပ်နားသို့မဟုတ်သင်ရိုးရှင်းစွာတီးဝိုင်းများ၏တဦးတည်းအဆုံးပေါ်မတ်တပ်ရပ်နိုင်။
အဆိုပါကျောက်ဆူးအချက်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရသည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြမ်းနှင့်အတူရပ်တယ်။
နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား - သင်ကတင်းမာမှုတိုးမြှင့်ဖို့သင့်လက်၌လှည့်ပတ်တီးဝိုင်းခြုံဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။
လက်နက်ဖြောင့်ချခြင်း, ကြောကျဆူးအချက် facing တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားတွင်စတင်။
, Turn ခြေပေါ် pivoting နှင့်ထောင့်ဖြတ်သည်အခြားဘက်ခြမ်းမှတက်လက်နက်သွားပါပြီ။
စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
သင်တို့သည်လည်းအဆုတ်နှင့်မဏ္ဍိုင်မရှိဘဲဤပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်ကကိုယ်ထည်ကနေအပြောင်းအရွေ့စတင်ပေါ်ပေါက်လာကျောက်ချရပ်နားခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ခုလုံးကိုပြောင်းရွှေ့ပြုပါလိမ့်မယ်။

ဘောလုံးကိုပိုက်

razyph / Getty Images

Ball ကိုပိုက်နှင့်အတူ, သင်လုပ်နေတာအဆင်ပြေပါတယ်အရာပေါ်မူတည်ပြီးကွဲပြားခြားနားသောဗားရှင်းရှိပါတယ်။ သငျသညျလုံးဝဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသုံးပြီးအဆင်ပြေဖြစ်သင့်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦး pushup လိုပဲလက်ပေါ်မှာထောက်ခံ, Shin သို့မဟုတ်ခြေဆစ်အောက်မှာဘောလုံးနှင့်အတူပြပ်ဝပ်လျက်အိပ်ရကြ၏။
Beginners - Bende ဒူးနှင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ဘောလုံးလှိမ့်။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS ကျုံ့ဖို့ကြိုးစားပါ။ ထွက်လှိမ့်ပုံနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
အဆင့်မြင့် - ဖြောင့်ခြေထောက် Keep ဟာ ABS ကျုံ့နှင့်ခြေချောင်းဘောလုံးကိုပေါ်မှာသည်အထိတစ်ပိုက်အနေအထားတွင်ဘောလုံးကိုဆွဲထုတ်။ သငျသညျ '' V ကို '' အနေအထားကိုချကာထောက်အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

တစ်ဦးခြေထောက်နဲ့ကြွအတူဘောလုံးအပေါ်ပျဉ်

LWA / Getty Images

နေစဉ်ဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့် တစ်ဦးပျဉ်လုပ်နေတာ , သင်သည်သင်၏အဓိကအပေါငျးတို့သကြွက်သားစိန်ခေါ်တံ့သောမတည်ငြိမ်မှုထည့်ပါ။

ဒါကဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသုံးပြီးသေချာသင်အဆင်ပြေနေစေတဲ့အလွန်အဆင့်မြင့်ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။

ဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူအောက်ပိုင်းခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ရယူပါ။
တစ်ခက်ဗားရှင်း, သင့်ခြေချောင်းအောက်မှာဘောလုံးကိုနေရာချ။ တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူဗားရှင်း, သင့် Shin အောက်မှာဘောလုံးကိုနေရာချ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုလက်ချထားပါ။
ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းတစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာကိုယျခန်ဓာကိုကိုင်ထားနှင့်ဘောလုံးကိုချွတ်အနည်းငယ်လက်မလက်ျာပခုံးကိုချီဖို့ ABS ကျုံ့။
စက္ကန့်အနည်းငယ်နှင့်အနိမ့်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ခွကေိုပြောင်း, လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

နှင်းလျှောစီး ABS

နှင်းလျှောစီး ABS ရိုးရာပျဉ်ကြာနှင့် cardio ၏ Element တစ်ခုရဲ့အတူပြောင်းလဲနေသော core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့လှည့်။

ဒီမှာ key ကိုသင်တတ်နိုင်သလောက်သင်၏လက်အဖြစ်အနီးကပ်အတွက်ခြေခုန်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

တိုက်ရိုက်ပခုံးအောက်မှာလက်နှင့်အတူတစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ Get ပြားချပ်ချပ် back များနှင့် core ကိုစေ့စပ်။
ထိုအရပ်မှ, ရှေ့ဆက်နှင့်လက်ဝဲခြေကိုခုန်, သင့်လက်ဝဲလက်နောက်ကွယ်မှသင်၏ခြေနှင့်အတူတစ်ကီထိုင်များတွင်ဆင်းသက်။
နောက်ကျောပျဉ်အနေအထားဤနေရာသို့သွားရန်ပြီးတော့ညာဘက်ခုန်, 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း။

kettlebell လေရဟတ်

ဤသည် Kettlebell လေရဟတ်တစ် kettlebell သုံးပြီးကပါဝင်ပတ်သက်, ဒါပေမယ့်သင်အလွယ်တကူတစ် dumbbell သို့မဟုတ်မှာအားလုံးအဘယ်သူမျှမအလေးချိန်ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။

ဒီအပြောင်းအရွေ့အားလုံးသင့်ရဲ့ Oblique အလုပ်လုပ်အဖြစ်သင့်အခြား core ကိုကြွက်သားတွေအကြောင်းပါ။

လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလေးချိန်သို့မဟုတ် kettlebell ကိုင်ထားပါ။
သင်တစ်ဦး surfboard ပေါ်တွင်ရပ်နေနီးပါးကဲ့သို့ရှေ့သို့ထွက်ညာဘက်ခြေချောင်းများနှင့်လက်ဝဲခြေချောင်းပါ။
သငျသညျကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချအဖြစ်ညာဘက်ဒူးကွေး, ဖြောင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ပိန်ညာဘက်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုယူပါ။
သငျသညျကျောမှတဆင့်ရှာနိုင်ပါတယ်မရှိဘဲခြမ်းသို့တိုက်ရိုက်သွားပါသင့်တယ်။
စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ပိုပြီးအဘို့သင့်လက်ဝဲဘက်၌ထကြည့်ပါ။
အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကိုပြန်ဖြောင့်တစ်ခုချင်းစီဘက်မှာ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

Oblique လက်ကြုံး

ဒီအပြောင်းအရွေ့သည် Oblique အဘို့သင့်ခါး၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ကြွက်သားစုံလင်သည်။

ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ key ကိုဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သာအဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်ပြန်သွားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ဖြောင့်, လက်နက်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထွက်တိုးချဲ့ကျော, ခြေထောက်ကွေးနှင့်အတူထိုင်နေ။
နောက်ကျောသင်သည်သင်၏ ABS စာချုပ်ခံစားရတယ်တဲ့အချက်မှအမှီ, ဒါပေမယ့်နောက်ကျော arching သို့မဟုတ်အချုပ်ခန်းရှောင်ကြဉ်ပါ။
အဆိုပါ ABS ကျုံ့ပြန်အနည်းငယ်လက်မကိုယ်ထည်မြှောင်တစ်နှစ်ခွဲ-စက်ဝိုင်းရွေ့လျားမှုအတွက်ဆင်းနှင့်သင်နောက်ကွယ်မှညာဘက်လက်မောင်းလှည်း။
နောက်ကျောတက်သမျှသောလမ်းထိုင်နေနှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12-16 ကြိမ်ဖြည့်စွက်။

Med Ball ကိုဒူး Drop

ဒူးပေါက်၏ဤဗားရှင်းနှင့်အတူ, ဒူးအကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီးသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကာကွယ်ပေးရန်အလွန်ခက်လုပ်ကိုင်ဖို့အဓိကအတင်းအကျပ်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့ပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်။

သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့အသစ်ဆိုရင်မျှအလေးချိန်တစ်ခုသို့မဟုတ်အလွန်အလင်း Med ဘောလုံးကိုနှင့်အတူစတင်ပါ။

ဒူးထောနှင့်အတူကြမ်းပြင်အတွက်မုသားရင်ဘတ်ကျော်ထဲမှာဆွဲထုတ်။
ဒူးထောကျအကြားတစ်ဦးဘောလုံးကိုထားပါနှင့်တစ်ဦးလေယာဉ်ပျံကဲ့သို့နှစ်ဖက်ရန်သင့်လက်မောင်းကိုဆန့ ်. , လက်ဝါးတက် facing ။
အဆိုပါ ABS ကျုံ့နှင့်လက်ျာမှတင်ပါးလှည့်, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ဒူးတို့ကိုမြင်၏။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသင်၏ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သာအဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်သွားပါ။
ကြမ်းပြင်မထိပေမယ့်စတင်ရန်ပြန်ဒူးတို့ကိုဆောင်ကြဉ်းဖို့ ABS မသုံးပါနဲ့။
Pause, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ်ပြား

ဘင်စတိန်း

ဒီအ ခြမ်းပျဉ် သင်တစ်ဦးခြေထောက်ဓာတ်လှေကားထည့်သွင်းတဲ့အခါ ပို. ပင်ပြင်းထန်သောဖြစ်လာသည်။ သင့်ရဲ့ core ကိုတည်ငြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အချိန်ပိုလုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်။

သင်သည်သင်၏လက်ဖျံပေါ်တွင်ပြောင်းရွှေ့ပြုပါသို့မဟုတ်ထောက်ခံမှုများအတွက်တက်ခေါက်သုတ်ပဝါသုံးစွဲဖို့လိုပေမည်ဒါကြောင့်, ဒီတစျဦးအပျေါလကျခွကေိုအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုတွေအများကြီးရှိပါတယ်နိုင်ပါတယ်။

လက်ဝဲလက်နှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေပြင်ပဟန်ချက်ညီတဲ့ဘေးထွက်ပျဉ်စတင်။
တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူဗားရှင်းအဘို့, သင်၏ခြေနိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာစောင့်ရှောက်လော့။ တစ်ခက်ဗားရှင်းအဘို့, ခြေသီးနှံများကိုပုံ။
ဖြောင့်တက်အခြားလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
ညာဘက်ခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မ lift နှင့်လျှော့ချ
8-16 ကြိမ်ဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။