ဤသည်လှေကားအုံတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းစာရှောင်, ထိရောက်ကမ်းလှမ်း စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အားလုံးတစ်ဦးလှေကားနှင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ဖြစ်၏။ သငျသညျချင်လျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ် ရုံးမှာလေ့ကျင့်ခန်း ဟာလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်အပေါ်တစ်ဦးဟိုတယ်တွင်, သို့မဟုတ်သင်ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်မြိန်ချင်တယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ ဒဏ်ရာ , နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကလှေကား
ဘယ်လို
- တစ်ဦးမှာပြထားတဲ့အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင် circuit ကို လေ့ကျင့်ခန်းအကြားအနည်းငယ်သို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ,
- တစ်ပိုရှည်, ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 15-20 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ် 2-3 ဆားကစ်များအတွက်တိုက်နယ် 1 အချိန်ဖြည့်စွက်
- နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ
1 - လှေကားအုံပူနွေး Up ကိုနှင့် Cardio တိုက်နယ်
3 မိနစ်:
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း။ နှေး, လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလှေကား 3-4 ပျံသန်းမှုတက်သွားလာရကြ၏။ သင်သာလှေကားတစ်ဦးလေယာဉ်ခရီးစဉ်ရှိပါက 3 မိနစ်အဘို့ဆင်းတက်လမ်းလျှောက်။
1 မိနစ်:
မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လှေကားတက် Walk
1 မိနစ်:
လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလှေကားကဆင်း Walk
2 - လှေခါးထစ် Pushups
ဘယ်လို:
(အမြင့်ခြေလှမ်းသည်ပိုမိုလွယ်ကူဒီအပြောင်းအရွေ့ဖြစ်လိမ့်မည်) နှင့်တစ်ဦး pushup အနေအထား, ဦးခေါင်းကနေဒေါက်တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာကိုယျခန်ဓာသို့အရငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးခြေလှမ်းပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်နေတဲ့ pushup သို့တက်ပြန်နှိပ်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။ သင်ကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်သုတ်ပဝါသို့မဟုတ် pad ပါအားမရနှင့်သင့်ဒူး ထောက်. ပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်နေတာခြင်းဖြင့်ပြုပြင်နိုင်သည်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
16 ကိုယ်စားလှယ်များ
3 - အဆင့်မှကီထိုင်
ဘယ်လို:
သင့်ရဲ့ backside ရုံဒုတိယခြေလှမ်း (သို့မဟုတ်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်) ထိသည်အထိ 16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်လှေကားနှင့်ကီထိုင်ရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်တယ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
16 ကိုယ်စားလှယ်များ
4 - အဆင့် ups
ဘယ်လို:
(ထိုသင်တို့အဘို့လည်းမြင့်မားခံစားရလျှင်, ဒါမှမဟုတ်အနိမ့်), ဒုတိယလှေကား၏ခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမချထားပါဖနောငျ့ဖို့အလေးချိန်လွှဲပြောင်းခြင်းနှင့်ခြေလှမ်းပေါ်ကိုလာဖနောငျ့သို့တွန်း။ နှိမ့်ချကျောအဆင့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အသီးအသီးခြေထောက်ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
16 ကိုယ်စားလှယ်များ
5 - အဆင့်မှကီထိုင်
ဘယ်လို:
သင့်ရဲ့ backside ရုံဒုတိယခြေလှမ်း (သို့မဟုတ်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်) ထိသည်အထိ 16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်လှေကားနှင့်ကီထိုင်ရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်တယ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
16 ကိုယ်စားလှယ်များ
6 - Triceps Dips
ဘယ်လို:
ကိုယ့်တင်ပါးများအနားမှာသင်၏လက်နှင့်အောက်ခြေလှေကားထစ်ပေါ်မှာထိုင်။ လက်ပေါ်သို့တက် Push နှင့်လှေကားမှအနီးကပ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးဆင်းကိုလျှော့ချ, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိချပခုံးကိုစောင့်ရှောက်။ ထပြန် Push နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
16 ကိုယ်စားလှယ်များ
7 - Cardio တိုက်နယ် - လှေကားအုံလမ်းလျှောက်
1 မိနစ်:
တစ်ကြိမ်မှာသူတို့ကိုနှစ်ခုယူပြီး, လှေကားတက် Walk
1 မိနစ်:
recover ဖို့လှေကားကဆင်း Walk
2 မိနစ်:
နှေး, တည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်မှာလှေကားတက် Walk
1 မိနစ်:
recover ဖို့လှေကားကဆင်း Walk
8 - Wide ရပ်တည်ချက်လှေခါးထစ် Pushups
ဘယ်လို:
ဒါကပဲအစောပိုင်းကသင်လုပ်ခဲ့တဲ့လှေကားထစ် pushups သင်ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ် 16 pushups, ဖြည့်စွက်အဖြစ်ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏လက်ကိုယူမယ့်နေမှသာဒီအချိန်ကဲ့သို့ဖြစ်၏။ ကျယ်ပြန့်လက်ကိုယူပြီးအသုံးပြုပုံသင်အမှန်တကယ်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်မည် / Duration:
16 ကိုယ်စားလှယ်များ
9 - Split ကိုကီထိုင်
ဘယ်လို:
အဆိုပါလှေကားများ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကို 3 သို့မဟုတ်ဒါခွကေိုရပ်နှင့်သင်နောက်ကွယ်မှခြေလှမ်းအပေါ်လက်ဝဲခြေထောက်နေရာက, ခြေချောင်းအပေါ်အနားယူ။ ရှေ့ဒူးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာဖြစ်ပါတယ်သည်အထိတစ်အဆုတ်ထဲသို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်, ရှေ့ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန် Keeping ။ ထရပ်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်မှအရှေ့ဘက်ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းထည့်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
16 ကိုယ်စားလှယ်များ
10 - အဆင့်မှကီထိုင် Pulsing
ဘယ်လို:
သင့်ရဲ့ကီထိုင်ဘို့ဤအချိန်, သင်လုပ်နိုင်လျှင်ခြေလှမ်းထိ, သင်လုပ်နိုင်သည်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်တာပေါ့။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့, တက် pulse နှင့်အောက်သာက်တက်ဖြည်းဖြည်းထိုအနေအထားကိုင်ထားပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
16 ကိုယ်စားလှယ်များ
11 - Triceps Dips
ဘယ်လို:
triceps dips ၏ဤလှည့်လည်ဘို့, ကွဲပြားခြားနားသောတစ်ခုခုလုပ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ နောက်ထပ်ထွက်သင်၏ခြေကိုယူသို့မဟုတ်ပင်တစ် triceps dips ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနေချိန်မှာတစ်ကြိမ်ခြေလျင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တကယ်ပဲသည်သင်၏ triceps စိန်ခေါ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
16 ကိုယ်စားလှယ်များ
12 - Cardio တိုက်နယ်
1 မိနစ်:
တစ်ကြိမ်မှာသူတို့ကိုနှစ်ခုယူပြီး, လှေကားတက် Walk
1 မိနစ်:
မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လှေကားတက် Run
2 မိနစ်:
နှေး, တည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်မှာနောက်တဖန်တက်ပြီးရင်လှေကားကဆင်းလမ်းလျှောက်
1 မိနစ်:
မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လှေကားတက် Run
2 မိနစ်:
နှေး, တည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်မှာနောက်တဖန်တက်ပြီးရင်လှေကားကဆင်းလမ်းလျှောက်