1 - Active ကိုရုံးမှာထိုင်ရင်း
အစောပိုင်း 2000 ခုနှစ်, တည်ငြိမ်ရေးဘောလုံး ရုံးကုလားထိုင်များအတွက်ရေပန်းစားအလုပ်ခွင်အခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်လာခဲ့သည်။ သူတို့ကတက်ကြွထိုင်-တစ်ဦးတစ်ပြိုင်နက်ရွေးချယ်နိုင်မှာ-အလုပ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် tool ကိုပေးစဉ်ရုံးအလုပ်အကိုင်များနှင့်အတူသူတို့တစ်နေ့တာသို့ပိုပြီးလှုပ်ရှားမှုညှစ်ကူညီရန်လမ်းများအတွက် tool အဖြစ်မွှမ်းတင်ခဲ့ကြသည်။ တချို့လူတွေကနေဆဲရုံးမှာတည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုအသုံးပြုဖို့စဉ်များနှင့်သူတို့၏ထင်ပေါ်ကျော်ကြားမှုလမျး၌ပြိုလဲခဲ့သည်။ အဆိုပါပြဿနာကြောင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာကာလများအတွက်တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်ဖို့အဆင်ပြေမယ့်ဖြစ်ပါသည်။ သူတို့ကအစတခါတရံလက်တွေ့ပါပဲနှငျ့သငျထိုင်ပါတယ်အဖြစ်ဘောလုံးကိုရိုးရှင်းစွာလှိမ့်လှန်နိုင်ပါတယ် injury- ပင်ရည်ရွယ်တဲ့ဦးတည်သွားစေနိုင်ပါတယ်။
အလုပ်ခွင်လှုပ်ရှားမှုမှာယနေ့ကြိုးစားမှုကိုပိုမိုစာသင်ခုံ, ပြေးစက်စာသင်ခုံများနှင့်ရပ်နေဆီသို့အမှီ "လမ်းလျှောက်အစည်းအဝေးများ။ " ထိုင်၏ရှည်လျားသောကာလနှငျ့ပွညျ့စုံတစ်ဦးဘဝအသကျရှငျဒါတနေ့လုံးလှုပ်ရှားမှုအားပေးဖို့နည်းလမ်းတွေရှာတွေ့ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ထိန်းသိမ်းခြင်း၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, အဝလွန်ခြင်း, နှလုံးရောဂါနှင့်ဆီးချိုရောဂါများအတွက်လူသိများအန္တရာယ်အချက်တခုဖြစ်ပါသည်။
စာသင်ခုံများနှင့်ရပ်နေနှင့်အတူပြဿနာကို ပြေးစက်စာသင်ခုံ ကိုသူတို့ (သင်တဖြည်းဖြည်းအချိန်ကြာမြင့်စွာကာလအဘို့အရပ်နေမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်) ဖို့အသုံးပြုတဲ့ယူ, သူတို့ကအမြဲတမ်းအဆင်ပြေမဟုတ်ပါဘူး, သူတို့ကအမြဲတမ်းကောင်းစွာသည်းခံမဟုတ်ပါဘူးဆိုတာပါပဲ။ မဖော်ပြ, သူတို့ကအများကြီးကုမ္ပဏီများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီ၏လက်လှမ်းမမီပြင်ပမှာသူတို့ကိုချပြီး, ဒေါ်လာထောင်ပေါင်းများစွာကုန်ကျနိုင်ပါတယ်။
တည်ငြိမ်မှုကိုဘောလုံးနှင့်မတ်တပ်ရပ်စားပွဲခုံတဖြစ်နိုင်သောအခြားရွေးချယ်စရာထိုကဲ့သို့သော Swopper, Buoy အများနှင့် Wobble မစင်အဖြစ်တက်ကြွစွာထိုင်လျက်ကုလားထိုင်ဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားကုလားထိုင်ထိုကဲ့သို့သောသင်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာဟန်ချက်ညီအဖြစ်နေဆဲသငျသညျအလုပ်မလုပ်သကဲ့သို့သင်တို့အငြိမ့်ထိုင်ဖို့ခွင့်ပြုမယ့်ကြံ့ခိုင်အခြေစိုက်စခန်းပံ့ပိုးစဉ် သာ. ကြီးမြတ် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလိုအပ်ကြောင်းစမ်းသို့မဟုတ်ရော့ခ်, အဖြစ်မတည်ငြိမ်မှု၏ Element တစ်ခုရဲ့ပါရှိပါတယ်။
၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အကောင်းအဆိုး cons-အချို့မူကွဲအခြားသူတွေထက် သာ. ကြီးမြတ်သောလှုပ်ရှားမှုအားပေးနေစဉ်, All-တစ်နေ့အသုံးပြုမှုအဘို့ထိုသူတို့ကပိုသင့်လျော်သောအောင်, ပိုတည်ငြိမ်မှုနှင့် padding ကိုပူဇော်, ဒါပေမယ့်အားလုံးကျော်လျော့နည်းသက်သာဖြစ်လေ့နှင့်အတူတက်ကြွစွာထိုင်လျက်ကုလားထိုင်တစ်ခုချင်းစီ version ကိုအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသည် ။
ဘုတ်အဖွဲ့ကိုဖြတ်ပြီး, သို့သော်ဤကုလားထိုင်အများစုနေတဲ့တည်ငြိမ်ရေး tool ကိုသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားအဖြစ်ကုလားထိုင်အသုံးပြုမှာ-အလုပ်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ထိုသူတို့အထူးသဖြင့်သင့်လျော်သောကျောပြင်လာကြ၏။ သင်မြင်သည် backless ဒီဇိုင်းကုလားထိုင်ရဲ့နောက်ကျောသို့မဟုတ်လက်နက်စိုးရိမ်ခြင်းမရှိဘဲရုံးကုလားထိုင်န်းကျင်လေ့ကျင့်ခန်း 360 ဒီဂရီဖျော်ဖြေဖို့သငျသညျနိုင်ပါတယ်။
ထိရောက်သော, တည်ငြိမ်ခုံတန်းလျားအဖြစ်အလုပ်လုပ်ကိုင်ဖို့ Swopper-in ကိုထို့အပြင် featuring ကဤမှာ-အလုပ်လေ့ကျင့်ခန်းထွက်စစ်ဆေးသည် Swopper ရဲ့မတည်မငြိမ်နွေဦးနှင့်တေးသံ, ခုံးထိုင်ခုံဒီဇိုင်းကအဆင်ပြေများနှင့်ထိရောက်သောချိန်ခွင်လျှာ-လေ့ကျင့်ရေးကိရိယာတခုပါစေ။ သငျသညျသူတို့တစ်တွေ backless ကုလားထိုင်တွေနဲ့ဖျော်ဖြေဖို့အလွယ်ကူဆုံးနေပေမယ့်နီးပါးမည်သည့်ရုံးကုလားထိုင်နှင့်အတူဤအတူညီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစား, နှင့်နောက်ထပ်အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံမှုအားပေးသည့်တက်ကြွထိုင်လျက်ကုလားထိုင်နှင့်အတူအထိရောက်ဆုံးနိုင်ပါတယ်။
2 - ရုံးဥက္ကဋ္ဌ Single-ခြေထောက်နဲ့အဆုတ်
ဒါကြောင့်ရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူ Swopper ရှေ့တွင်သို့မဟုတ်ရုံးကုလားထိုင်အတွက်အနည်းငယ်ခွကေိုရပ်လျက်, ကုလားထိုင်ရဲ့ထိုင်ခုံပေါ်တဦးတည်းခြေထိပ်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ရှေ့ဒူးကွေးနှင့်သင့်ရှေ့ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာဖြစ်ပါတယ်သည်အထိဖြောင့်ချသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့မျက်နှာစာဖနောင့်ကတဆင့်သတင်းထုတ်နှင့်ရပ်တည်မှုကိုပြန်သွားပါ။ သင့်ရဲ့ရှေ့ဒူးသင့်ရဲ့ခြေချောင်းတွေနဲ့အညီခြေရာခံ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ဒူးလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဖြစ်နေဆဲကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ခြေထောက် switching မတိုင်မီတဦးတည်းဘက်မှာ 10 ဦးမှ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ သုံးစုံကိုဖြည့်စွက်။
3 - ရုံးဥက္ကဋ္ဌ Pushup
သူတို့သည်သင်၏ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်င်ဒါအဆိုပါ Swopper ၏ထိုင်ခုံသို့မဟုတ်ရုံးကုလားထိုင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်နက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့တစ်ဦး pushup အနေအထားအတွက် Start, သင်၏စွန်ပလွံ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်ကနေဦးခေါင်းတစ်ခုဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်လာသောသည်အထိထွက်သင်၏ခြေအဆင့်။ ထောက်ခံမှုတစ်ခုအားကောင်းအခြေစိုက်စခန်းကိုဖန်တီးရန်သင်၏ခြေကယျြဝနျး။ သငျသညျအဆင်သင့်ပါပဲသည့်အခါ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ကုလားထိုင်ရဲ့ထိုင်ခုံဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချ, တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်ကိုဖွဲ့စည်းသည့်အခါစတင်ရန်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်နှိပ်ပါ။ 10 မှ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ နှစ်စုံကိုဖြည့်။
4 - ရုံးဥက္ကဋ္ဌ Dip
ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုမြေပြင်ပေါ်တွင်စိုက်သင့်ရဲ့ရုံးကုလားထိုင်သို့မဟုတ် Swopper ၏ရှေ့အစွန်းပေါ်မှာထိုင်လျက်, hip-အကွာအဝေး။ ကိုယ့်တင်ပါး၏တစ်ဖက်တစ်ချက်မှ, ထိုထိုင်ခုံ၏ရှေ့နားလညျ။ သင်သည်သင်၏လက်ဝါးမှတဆင့်နှိပ်နင်းအဖြစ်ကုလားထိုင်ပယ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုတက်နှိပ်ပါ။ အနည်းငယ်ရှေ့သို့သင့်ရဲ့တင်ပါး Scoot ဒါကြောင့်သူတို့က Swopper များ၏ရှေ့မှောက်၌ပါပဲ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ glutes လျှော့ချ။ ကွေး 90-ဒီဂရီတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုရပ်တန့်ခြင်းနှင့်စတင်ရန်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်နှိပ်ပါ။ ရှစ်မှ 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ နှစ်စုံကိုဖြည့်။
5 - ရုံးဥက္ကဋ္ဌပျဉ်ပြား
တစ်ခုတိုးချဲ့လက်မောင်းအနေအထားများတွင်တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါး, ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းတစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်ထားပါ။ အနည်းဆုံး 30 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကျင်းပရန်ရည်ရွယ်ထားပါသည်။ တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်စိန်ခေါ်မှုအဘို့, မြေမှသင်၏ခြေကိုပြန်သွားတစ်ခုသောနေရာ၌အနည်းငယ် crunching, တူညီတဲ့-side တံတောင်ဆစ်မှတဦးတည်းဒူးအထိထုတ်ဆောင် ခဲ့. , ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။ သုံးကြိမ်အစုံဖြည့်စွက်။
6 - Swopper သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှု
နောက်ကျော extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုဒီဇိုင်း-စံရုံးကုလားထိုင်သို့မဟုတ် padding ကိုမပူဇော်ဘူးတစ်ခုတက်ကြွထိုင်လျက်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာဤလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ဖို့ပိုပြီးခက်ခဲပါလိမ့်မယ်ကြောင့်ကုလားထိုင်ရဲ့တေးသံထိုင်ခုံနှင့် backless ဖို့ Swopper များအတွက်အထူးသဖြင့်သင့်လျော်သောင့်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
တစ်ဖျော်ဖြေဖို့ နောက်ကျော extension ကို , သင့်ဝမ်းထိုင်ခုံပေါ်မှာအနားယူ, အ Swopper ဖြတ်ပြီးကိုးစား။ ထောက်ခံမှုတစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့အခြေစိုက်စခန်း, ကြမ်းပြင်နှင့်အတူစေ့စပ်သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအတွက်သင်ကနောက်ကွယ်မှကျယ်ပြန့်သင်၏ခြေအဆင့်။ သင့်ရဲ့ core ကိုတင်းကျပ်နှငျ့သငျခေါင်း-လျှင်မှဖနောင့်ကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းရန်သည်အထိသင့်ကျောအနည်းငယ် hyperextended ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင်အငြိမ့်, 180 ဒီဂရီအတိတ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျသညျ, ကြောင်းဒဏ်ငွေင်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုချီရုံသေချာသင်သည်သင်၏ core ကိုအသုံးပြုနေစေ ပြန်မဟုတ်ဘဲ Swing အရှိန်အဟုန်မဆိုမျိုးကိုအသုံးပြုပြီးထက်, ရွေ့လျားမှုဖျော်ဖြေဖို့။ နှစ်ခုစက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားနှင့်လှုပ်ရှားမှု reverse ။ 15 မှ 20 အထပ်ထပ်ဖျော်ဖြေဖို့ရည်ရွယ်။ သုံးစုံကိုဖြည့်စွက်။
7 - မှာ-work လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုချက်များ
တစ်ခုတည်းယလေ့ကျင့်ခန်းဒါမှမဟုတ်တစ်ရက်တစ်လျှောက်လုံးဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီးသို့, ဤလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ဖို့နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုစဉ်းစားပါ:
- တစ်နာရီကိုတစ်ဦးကလေ့ကျင့်ခန်း။ အထက်အကြံပြုအစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်, တစ်ကြိမ်နာရီသင့်ရဲ့ဖုန်းပေါ်မှာချွတ် သွား. , တစ်ခုတည်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုင်တွယ်ရန် timer နေရာမှာသတ်မှတ်မည်။
- တစ်နေ့လျှင်နှစ်ဦးအားတိုတို circuits များ။ နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်နံနက် 15 မိနစ်ချိုးယူပြီးလျှင်, တစ်စက္ကန့်ကို 15 မိနစ်ချိုးနှစ်လယ်ပိုင်းနေ့လည်ခင်း။ ကြွင်းသောအရာမပါဘဲပြန်-to-ကျောအားလုံးငါးလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကျည် Perform ။ ဒီဇာတ်လမ်းမှာတော့သငျသညျ (ဥပမာ, ဘယ်မှာသင် dips နှစ်စုံကိုဖြည့်အကြံပြု) အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောအစုံလုပ်ဆောင်မည်မဟုတ်; မဟုတ်ဘဲ, သင်နောက်တစ်နေ့လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်မလုပ်ဆောင်ခင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထပ်ထပ်၏တစ်ခုတည်း set ကိုလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ 15 မိနစ်အောက်မှာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး၏နှစ်ခုစုစုပေါင်းကျည်ဖြည့်စွက်ပါလျှင်အတွက်အနည်းငယ်အပိုလှုပ်ရှားမှုရဖို့သင့်ရဲ့ရုံးပတ်ပတ်လည်တစ်ပေါင်ယူပါ။
- ကြာကြာတွင်နေ့လည်စာယလေ့ကျင့်ခန်း။ (အစုံနဲ့အထပ်ထပ်) အထက်တွင်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့ back-to-ကျောအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ အသီးအသီးအစုံအကြားခုနှစ်တွင်ဂျက်ခ်ခုန်သို့မဟုတ်အရပျ၌ချီတက်၏ 30 စက္ကန့်ထည့်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတစ်မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အားလုံးအစုံနဲ့အထပ်ထပ်ဖြည့်ပြီးနောက်, သင့်ရုံးလှေကားထိမှန်နှင့် 10 မိနစ်အဆက်မပြတ်တက်ဆင်းတက်။
> Sources:
> Biswas တစ်ဦး, အိုး P ကို, Faulkner, G, Bajaj R ကို, Silver, M က, Mitchell က M ကို, ALTER ဃ "အထိုင်များအချိန်နှင့်၎င်း၏အသင်းမှရောဂါဖြစ်ပွားမှု, လူကြီးများအတွက်သေဆုံးမှုနှင့်ဆေးရုံများအတွက်အန္တရာယ်နှင့်အတူ: ။ တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်နှင့် Meta-analysis သည်" ပြည်တွင်းဆေးပညာ၏ရာဇဝင်။ http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults ။ ဇန်နဝါရီ 2015 ။