မူလစာမျက်နှာမှာလုပ်ပါမှ 30-Minute အ Celebrity လေ့ကျင့်ခန်း

by Malia Frey

1 - ပင်မစာမျက်နှာမှာ Celebrity လိုပဲအထဲကအလုပ်

PBNJ Productions / Blending ပုံများ / Getty Images

တစ်အနုပညာရှင်၏ခန္ဓာကိုယ်စေချင်သလား? တချို့ခက်ခဲအလုပ်နှင့်အပျနှံတစ်ဦးနှင့်အတူ, သင်ကရနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ အဲဒါကိုယုံကြည်သို့မဟုတ်မ, နာမည်ကြီးတွေကျွန်တော်တို့ကို၏ကျန်ကျင့်သောတူညီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ လူအမြားနာမည်ကြီးတွေလေ့ကျင့်ခန်းသာမန်ဖြစ်ကြသည်။ ဒါကြောင့်သူတို့ကအားကစားရုံထဲမှာသေချာပေါက်အဆင်ပြေမရှိကြပေ။

ဟုတ်ပါတယ်, နာမည်ကြီးတွေ JR Allen ကနဲ့တူကျွမ်းကျင်သူသင်တန်းဆရာ, ငှားရမ်းနိုင်ပါတယ်။ JR မှတ်တမ်းတင်အနုပညာရှင် Bridget ကကယ်လီ, Starshell နဲ့ Mary J. Blige အပါအဝင်အဆင့်မြင့်စွမ်းအင်သုံးအမှုဆောင်အရာရှိများနှင့်ကြယ်ပွလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခဲ့သည်။ သူကပင်သူ Mary J. Blige သူမက Shape မဂ္ဂဇင်း၏မျက်နှာဖုံးပေါ် flaunted ခန္ဓာကိုယ် get ကူညီပေးခဲ့သည်။

သူသည်သင်တို့အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းဒီဇိုင်းမယ်ဆိုရင်ဒါငါ JR မေးတယ်။ ထိုမင်းသည် ပြု. ,!

2 - Celebrity သင်တန်းပေး JR Allen က

celebrity သင်တန်းဆရာ JR Allen က။ JR Allen က

ကျွမ်းကျင်သူသင်တန်းဆရာ JR Allen ကနာမည်ကြီးတွေနဲ့အလုပ်လုပ်ပေမယ့်သူလည်းငါတို့ကဲ့သို့ပုံမှန်ရှေးရှေးလေ့။ JR သူ့ကုမ္ပဏီ 2daybefit မှတဆင့်စိတ်ကြိုက်သင်တန်းနှင့်ကျန်းမာန်ဆောင်မှုပေးထားပါတယ်။ သူကကိုယ်အလေးချိန်နဲ့အိမ်မှာမထိုက်မတန်ရဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းအတိုင်းဤရိုးရှင်းသောစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဒီဇိုင်းရေးဆွဲ။ သငျသညျတသမတ်တည်းထိုသို့ပြုလျှင်သင်အမှန်တကယ်ရလဒ်တွေကိုကြည့်ဖို့မျှော်လင့်ထားနိုင်ပါတယ်။ ၏သင်တန်းသင်တစ်ဦးအနုပညာရှင်ဖြစ်လာမပေးနိုငျသျောလညျးသငျသညျကွညျ့ရှုနှင့်တစ်နဲ့တူခံစားမိပါလိမ့်မယ်။

3 - သင့်ရဲ့ Celebrity လေ့ကျင့်ခန်းတက်သည်ပူနွေးလာမှု

ကီထိုင်အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်ပူနွေး-Up ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ JR Allen က

JR ရဲ့အနုပညာရှင်ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင်အလင်း dumbbells တရံအသုံးပြုသင့်ပါတယ်။ အိမ်မှာအဘယ်သူမျှမလေး? ပြဿနာမရှိပါဘူး။ ကိုယ့်အလေးမပါဘဲစီးရီးပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်ဆက်ပြောသည်ခုခံဘို့ဖြည့်ရေပုလင်းသို့မဟုတ်ဟင်းချိုသံဗူးကိုသုံးပါ။ သငျသညျအားကောင်းနှင့်ပိုပြီးမထိုက်မတန်ခံစားရအဖြစ်ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်တိုးမြှင့်။

သင့်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းအများအပြား "ကျည်" ပြုပါရှိရာနှစ်ဦးကိုပုဒ်မမှတဆင့်လှုံ့ဆော်ပေးပြီးတော့တစ်ဦးနွေးထွေးသောတက်နှင့်အတူစတင်ခဲ့သည်။ ထိုအခါသင်သည်တစ်ဦးအေးမြဆင်းနှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ မြေတပြင်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမိနစ် 30 ယူသင့်ပါတယ်။

ဒီစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရှင်းရှင်းလင်းလင်းနဲ့ပရိဘောဂများသို့မဟုတ်အခြားအတားအဆီးကနေအခမဲ့ကြောင်းဧရိယာကိုရှာပါ။ သငျ့လျြောသောပုံစံနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်ရွှေ့ဖို့လမ်းညွှန်အဖြစ်ဓါတ်ပုံကိုသုံးပါ။ JR သငျသညျကငျြ့သုံးတဲ့အခါသင်ဘုံသဘောမျိုးအသုံးပြုအကြံပြုသည်။ သင်သည်မည်သည့်လမ်းအတွက်ဖျားနာခံစားရလျှင်ကိုယ့်ကိုကိုယ် overexert နှင့်ရပ်တန့်မနေပါနဲ့။

အဆင့် 1: 5 မိနစ် Dynamic ပူနွေး-up, ဖြည့်

ပိုပြီးသန်စွမ်းလှုပ်ရှားမှုအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာကိုပွငျဆငျဖို့, အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

4 - အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုမူလစာမျက်နှာမှာလုပ်ပါရန်

အဆုတ်ပြောင်း။ JR Allen က

စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Celebrity လေ့ကျင့်ခန်း: အပိုင်းတစ်ခုမှာ

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်၏ Celebrity မူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ခန်းများအပိုင်းတစ်ခုမှာစဉ်အတွင်း, သင်ပြီးပြည့်စုံသုံးကျည်: ပြောင်းအဆုတ်, ကီထိုင်ခုန်, ပျဉ်နှင့်ဘေးထွက်အဆုတ်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကပုံဖော်နေချိန်မှာဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအကောင်းပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်လမ်းပြအဖြစ် JR ရဲ့ဖော်ပြချက်များနှင့်ဓာတ်ပုံများကိုသုံးပါ။ အပိုင်းတစ်ခုမှာဖြည့်စွက်ဖို့ဆယ်မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ်။

ပြောင်းအဆုတ်: ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့်, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကွေး။ နှစ်ဖက်ပြောင်း, အသီးအသီးခြေထောက်ပေါ် 15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
ကီထိုင်ခုန်: တစ်ကနေ ကီထိုင်အနေအထား လေထုထဲတွင်တက်ခုန်ခြင်းနှင့်ကီထိုင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 45 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - တစ်ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းအတူ Celebrity ABS Get

ပျဉ်။ JR Allen က

တစ်အနုပညာရှင်များ၏ ABS စေချင်သလား? အဆိုပါပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်ထိုသူတို့အရကူညီပေးနိုင်သည်။ ဤသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအနုပညာရှင် gyms နှင့်တိုင်းပြည်အနှံ့ကနျြးမာရေးကလပ်အတွက်အဓိကဖြစ်ပါသည်။

ပျဉ်: ကိုင်ထား သင့်ရဲ့လက်ဖျံပေါ်မှာပျဉ်အနေအထား သည်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်သည်နှင့် ABS နှင့် glutes (တင်းပါးကြွက်သား) တင်းကျပ်စွာဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ (အဆင်ပြေလျှင်) သို့မဟုတ်လက်များ။ 45 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

အဆိုပါပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေအပါအဝင်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ထဲမှာကြွက်သား, ခိုင်ခံ့စေဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ 45 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားမနိုင်လျှင်, 15 နှင့်အတူစတင်ထိုအရပ်မှတည်ဆောက်။

6 - ဘေးထွက်အဆုတ်နှင့်အတူ Celebrity ခြေ Sculpt

ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်။ JR Allen က

ဒါဟာလာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အနီရောင်ကော်ဇောအဆင်သင့်ဖြစ်ကြောင်းခြေထောက်ပနျးပုထုကူညီပေးပါမည်။ ဘေးထွက်အဆုတ် (သင့်လုယူရာ!) သင့်ရဲ့နွားကလေးနှင့်သင့် glutes, သင့်ပေါင်ပုံဖော်ဖို့ကူညီပေးသည်

ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်: တစ်ကြားနေရပ်တည်မှုအနေအထားကနေညာဘက်ကိုထွက် step ။ လက်ဝဲခြေထောက်လာသောအခါညာဘက်ဒူးကွေးဖြောင့်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအတိတ်သင့်ရဲ့ဒူးကွေးမရကြဘူး။ လက်နက်ကသင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာချနေဖို့။ ပြန်ရပ်တည်မှုအနေအထားမှပြန်လာနှင့်မှတက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကနေစာနယ်ဇင်း တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ပြုပါ နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်နှင့်အတူ။ 5 -10 ပေါင်အလေးကိုသုံးဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းအဆ 20 ပြန်လုပ်ပါ။

7 - ကယ်လိုရီ Burn နှင့်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုခိုင်ခံ့စေ

ပျဉ်တန်းစီ။ JR Allen က

အကြပ်အတည်းများနှင့်ကီထိုင်တွန်းအားပေး-စာနယ်ဇင်းပြောင်းပျဉ်အတန်းမြင့်မားဒူး ထောက်. : သင်သည်သင်၏အနုပညာရှင်ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဆက်လက်အဖြစ်, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ 3 ကြိမ်ပြုပါလိမ့်မယ်။ တနည်းကား, ကောင်းသောပုံစံအဘို့သင့်လမ်းညွှန်အဖြစ် JR ရဲ့ဓါတ်ပုံကိုသုံးပါ။ ဒါဟာဤအပိုင်းကိုဖြည့်စွက်ရန်နှင့် ပတ်သက်. ဆယ်မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ်။

ပျဉ်တန်း: ပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်နှင့်ဖြောင့်နောက်ကျောတဦးတည်းလက်မောင်းလှော်ခတ်။ ခန္ဓာကိုယ်အနီးရှိသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်နောက်ကျောထက် 3- 4 လက်မမြင့်မားသောကြောင့်ရွှေ့။ တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်တင်ပါးလှည့်ကြပါဘူး။ နှစ်ဖက်ပြောင်း, 15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
အမြင့်ဒူး: ဒူးရပျ၌ Run 45 စက္ကန့်များအတွက်တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားသောရုပ်သိမ်း။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းခြီးမွှောနှင့်ပိုပြီးအဆီနှင့်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်။

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်နှင့်သင့်တကိုယ်လုံးမှာရှိတဲ့ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေမည်။

8 - ဗိုက်အဆီပေါက်ကွဲမှုမှအကြပ်အတည်းဆံပင်ကောက်ကောက်ပြောင်း

ပြောင်းအကြပ်အတည်း။ JR Allen က

နောက်တစ်နေ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု Alternative အကြပ်အတည်းဟုခေါ်သည်။ ဒါဟာအလယ်တန်းအတွက်ကြွက်သားနှင့်သင့်ဝမ်းနှစ်ဖက်စလုံးကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်သတ်မှတ်ဖို့ကူညီပေးသည်။

အကြပ်အတည်းပြောင်း: သင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မြေပြင်ပေါ်တွင်ရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်လိမ့်မယ်။ သငျသညျနေရာလေးကိုတဦးတည်းရှိပါကတစ်ဖျာကိုသုံးပါ။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာတင်သောအားဖြင့် Start နှင့်တစ်ဦးအကြပ်အတည်းအနေအထားသို့ရွှေ့ပါ။ ဒူးထောကျကွေးဖြစ်ကြပြီးအောက်ပိုင်းခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်နေဖို့နဲ့မြေပြင်ကိုချွတ်ရုပ်သိမ်း။ သင်သည်သင်၏လက်ဝဲဒူးမှလက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ဆောင်ကြဉ်းနိုင်အောင်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်လှည့်ပါ။ ထိုအခါအခြားနှစ်ဖက်။ သငျသညျ 60 စက္ကန့်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုတဆင့်ရွှေ့အဖြစ်သင်၏ခေါင်းကိုအပေါ်ဆွဲထုတ်ဖို့မကြိုးစားပါ။

9 - Celebrity-စတိုင်ကီထိုင်စိန်ခေါ်မှု

ကီထိုင်စာနယ်ဇင်းတွန်းအားပေး။ JR Allen က

တစ်ကီထိုင် Push ကိုစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူ Celebrity မူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ခန်း Continue ။ ဒါကစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်နှင့်အနိမ့နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျကူညီပေးပါမည်။ ဒါဟာအစသင့်ရဲ့ခြေထောက်, တင်ပါး, ပေါင်နဲ့ပခုံးပုံဖော်ဖို့ကူညီပေးသည်။

ကီထိုင်တွန်းအားပေး-စာနယ်ဇင်း: သင်ဖြစ်နိုင်လျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 5-10 ပေါင်လေးသုံးလိုပါလိမ့်မယ်။ ဒူးနှင့်သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာ glutes နှင့်အတူတစ်ကီထိုင်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်၌သင်တို့၏အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ နောက်တစ်နေ့ဆလိုက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးဖို့ဘယ်လိုပြသသည်။

10 - Celebrity လေ့ကျင့်ခန်း: Cool Down

စကွပ်စာနယ်ဇင်းတွန်းအားပေး finish ကို။ JR Allen က

အဆိုပါကီထိုင် Push ကိုစာနယ်ဇင်းပြီးဆုံးရန်, သင့်ကီထိုင်နေရာမှထရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်လက်နက် overhead နှိပ်ပါ။ ဖြောင့်တက်လေထဲသို့အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ဒေါက်တဆင့်သတင်းထုတ်။ သငျသညျဖြောင့်သောလေထုထဲတွင်တက်, ကီထိုင်အနေအထားကနေနှငျ့သငျ့ဒေါက်ချွတ်စာနယ်ဇင်းအလေးတက်နှိပ်အဖြစ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

တစ်ဦးအေးမြဆင်းနှင့်အတူအနုပညာရှင်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်လုပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့ဖို့ဆန့်အလင်း၏ 5-10 မိနစ်ခန့်လုပ်ပါ။ နမူနာပို်တစ်ဦးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းသို့မဟုတ်အဘို့သင့်ခြေချောင်းထိ features အသစ်တွေလည်းပါဝင်စေခြင်းငှါ, ကြောင် / နွားမရှိုး သင့်လက်နှင့်ဒူး ထောက်. ပေါ်မှာ။ သင်တို့သည်လည်းနိုင်ပါတယ် တဲ့အမြှုပ်တလိမ့်တုံးကိုအသုံးပြုပါ , ခြေထောက်နှင့်နွားသငယ်၏နောက်ကျောသင့်ကျောကိုထုတ်လှိမ့်ဖို့ပါ။

JR Allen ၏ကျော်ကြားအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကအပေါ်ဂုဏ်ယူပါတယ်! ပိုပြီးအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအကြံပေးချက်များစေချင်သလား? အထဲက Check မူလစာမျက်နှာမှာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအစီအစဉ်စတင်ပါဖို့ကိုဘယ်လို အစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအကြံဉာဏ်နှင့်နေ့စဉ်စားသောက်သောအစားအစာအကြံပေးချက်များ, ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်မှုများအတွက် Facebook ပေါ်မှာငါနှင့်အတူပါချိတ်ဆက်ပါ။