သင်၏တင်ပါးအတွက်ကြွက်သားတွေ, တင်းပါးနှင့်ခြေထောက်များပစ်မှတ်ထား
သင့်ရဲ့တင်ပါး, တင်းပါးနှင့်ခြေထောက်အတွက်ကြွက်သားတွေအပေါငျးတို့သပစ်မှတ်ထားတစ်ဦးအမြန်လေ့ကျင့်ခန်းရဖို့ဒီအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် circuit ကိုသုံးပါ။
သင်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်ကဘာလဲ
သငျသညျကိုသုံးနိုင်သည်ပေမယ့်သင်, ပထမဦးဆုံးအပြောင်းအရွေ့တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလိုအပ်ပါလိမ့်မည် dumbbells အစား။ အခြားသူများ, သင် dumbbells နှင့်တစ်ဦးကိုသုံးပါလိမ့်မယ် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ။ သငျသညျတခုရှိသည်ဖို့လိုပေမည် စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျာ ကြမ်းရွေ့လျားသည်။ သငျသညျအိမ်မှာဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တိုက်နယ်ပေါက်ကွဲမှုအဘို့ညွှန်ကြားချက်များ
- တစ်ပူနွေး-Up နဲ့စတင် အလင်း cardio ထိုကဲ့သို့သောပြေးစက်, ဘဲဥပုံသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးအဖြစ်။ ဒါဟာသင့်သွေးရွေ့လျားရဦးမည်ကိုလည်းသင်၏အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတက်နွေးပါလိမ့်မယ်။
- အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတခုပြီးတခုလုပ်ဆောင်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်မြင့်မားနှလုံးခုန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပါမည်။
- Beginners, တဦးတည်းဆားကစ်အဘို့, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ, အခြားအပြီးတဦးတည်းပိုင်ခွင့် 1 set ကိုလုပ်ဆောင်။
- အလယ်အလတ် / အဆင့်မြင့်, 2-3 ဆားကစ်စီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကို, အခြားအပြီးတဦးတည်း, လုပ်ဆောင်။
- သငျသညျတစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်အောင်မိုးသည်းထန်စွာအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ
1 - Deadlift
ဒူးထောအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်တယ်။ နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်, နောက်ကျောပခုံးနှင့် ABS အတွက်နှင့်အတူ, အမျှဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအဖြစ်တင်ပါးနှင့်အနိမ့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေအစွန်အဖျား။ သင့်ရဲ့ glutes ဖျစ်ညှစ်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။ လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးခြေထောက်မှအနီးကပ်ဘားသို့မဟုတ်အလေးချိန်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ပစ်မှတ်: glutes, hams နှင့်အောက်ပိုင်းပြန်။
2 - One-အတော်များများကမျက်စိ Deadlift
နောက်ကျော left ခြေလျင်အဆင့်သင်တစ်ဦးပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောနှင့်အတူတင်ပါးကနေရေသွန်အဖြစ်ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ခြေချောင်းအပေါ်ပေါ့ပေါ့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ နောက်ကျောရှာနိုင်ပါတယ်မပါဘဲအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်စတင်ရန်ပြန်တွန်း။ အားလုံးကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ပစ်မှတ်: glutes, hams နှင့်အောက်ပိုင်းပြန်။
3 - ကီထိုင်
အဆိုပါ Smith ကဘားတန်း၏ရှေ့မှောက်၌ခြေအနည်းငယ်ပေမပါဘဲခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်တယ်။ နောက်ကျောအမှီနှင့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းပခုံးပေါ်ဘားထားကြ၏။ ကွေးဒူးဖြောင့်, ABS ပြန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, (90 ဒီဂရီမှာရပ်တန့်) တစ်ဦးကုလားထိုင်၌ထိုင်သော်လည်းအဖြစ်။ ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ ပစ်မှတ်: glutes, Quad, hams နှင့်နွားသငယ်။
4 - Plie ကီထိုင်
ပခုံးအထက်သို့မဟုတ်အထက်ပေါင်ပေါ်အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်, 45 ဒီဂရီထောင့်မှာခြေချောင်း။ တစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်ဖြည်းဖြည်း, ခြေချောင်းတွေနဲ့အညီဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်, ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး ABS ။ ပစ်မှတ်: Quad, glutes, hams နှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်။
5 - အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်အဆုတ်
အတွက်ခန္ဓာကိုယ်စိုက်ထူခြင်းနှင့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားသို့ (! ငျသညျဤအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူအဆင်ပြေမဟုတ်ပါဘူးလျှင်ဘောလုံးကိုမသုံးပါ) သင်နောက်ကွယ်မှဘောလုံး၏ထိပ်ပေါ်မှာတဦးတည်းခြေလျင်ထားပါနဲ့ကွေးဒူးထောကျနဲ့အနိမ့်။ ရှေ့ဒူးကျန်ရှိနေသေချာအောင်လုပ်ပါ အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှ။ အိမ်ရှေ့ဖနောင့်, ညှစ်တင်းပါးမှတဆင့် Push နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်အထိရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။ ပစ်မှတ်: hams, glutes, Quad နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ။
6 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Roll
ဘောလုံးအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို, နေရာဒေါက်သို့မဟုတ်နွားသငယ်ကိုအသုံးပြုခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းတင်းပါးကိုချီ, အ ABS တင်းကျပ်, ပခုံးမှသည်ခြေဘဝါးမှတစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာကိုယျခန်ဓာ။ တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်း (SAG ပါဘူး) တွင်တင်းကျပ်စွာနှင့်ကိုယ်ထည် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, တင်းပါးကိုဦးတည်ပြန်ခြေထောက်နှင့်လိပ်ဘောလုံးညှစ်။ ပစ်မှတ်: ဝမ်းဗိုက်ပြန်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ