တစ်ဦးစတင်ယောဂကျောင်းသားအဖြစ်, သင် pose ၏သက်သက်အရေအတွက်အားဖြင့်ခံစားနေရပေလိမ့်မည်။ မကျင့်။ သင့်ရဲ့ယောဂအလေ့အကျင့်ကိုသင်ကိုယ်ဟန်အနေအထား၏ရမှတ်များသင်ယူဖို့အချိန်များများပေးကမ်းတစ်ရာသက်ပန်လိုက်စားဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျတိုးအဖြစ်, သငျသညျ ပို. ပို. စိန်ခေါ်မှုတရပ်အပေါ်တာသက်သာခံစားရပါလိမ့်မယ်ဒါပေမယ့်သင်ရုံထွက်စတင်ကြသောအခါရိုးရှင်းတဲ့အရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ အခြေခံ pose သင်တစ်ဦးအချိန်ကြာမြင့်စွာသိမ်းပိုက်ထားရန်လုံလောက်အောင်တန်ဖိုးရှိသောဖြစ်ကြသည်။
pose အမျိုးအစားများ
- ရပ်နေ pose:
ရပ်နေ pose များသောအားဖြင့်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အများဆုံးစိတ်အားသန်သောဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ဟာမကြာခဏအပူတည်ဆောက်မယ့်ယောဂအတန်းထဲတွင်ပထမဦးဆုံးအပြုမိနေကြသည်။ ခုနှစ်တွင် vinyasa / စီးဆင်းမှုစတိုင် ယောဂ, ရပ်တည်မှု pose ရှည်လျားပာဖွဲ့စည်းရန်အတူတကွတင်နေကြသည်။ ခုနှစ်တွင် hatha အတန်း သည်ရပ်နေ pose ရှိုးတစ်ခုချင်းစီအကြားကြွင်းသောအရာနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီအပေါ်အလုပ်လုပ်ခဲ့နိုင်ပါသည်။ - ဟန်ချက်ညီ pose:
Beginners '' ချိန်ခွင်ယောဂရဲ့အကိုပိုမိုအဆင့်မြင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားများစွာကိုများအတွက်လိုအပ်သောကြောင်းအဓိကအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ရန်အရေးပါသောလမ်းဖြစ်ကြသည်။ ချိန်ခွင်ပထမဦးဆုံးမှာခက်ခဲပုံပေါ်စေခြင်းငှါသော်လည်း, သင်ပုံမှန်အလေ့အကျင့်များနှင့်သိသိသာသာတိုးတက်ကောင်းမွန်လာနိုင်သည်ကိုတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ - Backbends:
Backbends အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အများဆုံးမသက်မသာ pose အချို့ရှိနိုင်ပါသည်ဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့ဟာအများအားဖြင့်တစ်ဦးနိဒါန်းအဖြစ်ကျောရိုးအချို့နူးညံ့သိမ်မွေ့ flexion နဲ့ extension နှင့်အတူစတင်ပါ။ ကျနော်တို့မရှိသလောက်နေ့စဉ်အသက်တာ၌ဤကဲ့သို့သောရွှေ့ကတည်းက backbends ကျောရိုးကျန်းမာရေးနှင့်အသက်ရှည်ဘို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
ထိုင် pose:
ကိုယ်ခန္ဓာကိုတက်နွေးပြီးနောက်မကြာခဏတင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့အာရုံစိုက်ထားတဲ့ထိုင်ကိုဆန့်ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးယောဂလူတန်းစား၏အဆုံးကိုဦးတည်ပြုမိနေကြသည်။ တစ်ခေါက်စောင်သို့မဟုတ်တစ်နေရာယူခြင်း ပိတ်ပင်တားဆီးမှု သင့်ရဲ့တင်းပါးအောက်မှာအမြဲကဤကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပိုပြီးအဆင်ပြေစေမယ့်ကောင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။အနားယူ / Supine pose
ဒါဟာသင့်ရဲ့ကျိန်းဝပ် pose ကိုသိရဖို့သင်ယောဂ session တစ်ခုအတွင်းမှာတစ်ဦးချိုးလိုအပ်သည့်အခါတိုင်းလုပ်ဖို့အားပေးအားမြှောက်ထားတဲ့အထူးသဖြင့်ကလေး၏ pose, အရေးကြီးပါတယ်။ ဤရွေ့ကား supine pose ထိုထိုင် pose ၏တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်အဖြစ်နူးညံ့သိမ်မွေ့ backbending, လိမ်ခြင်းနှင့်ပြောင်းပြန်လှန်ဆက်လက်။
1 - တံတားဖြစ်စေ (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
တံတားကျွန်တော်တို့ဟာအများအားဖြင့်တစ်ဦး backbend မခေါ်အနေအထားဖြစ်သည့်ကျောရိုး extension ကို, ရှာဖွေစူးစမ်းစတင်ရန်နူးညံ့သိမ်မွေ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်ရှိုး။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကျောရိုး၏ရွေ့လျားတိုးတက်ကောင်းမွန်ခြင်းနှင့်အလွန်အကျွံထိုင်၏သက်ရောက်မှု counters ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာလှုပ်ရှားမှု၏ဤအမျိုးအစားထည့်သွင်းဖွင့်ဖို့အကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။ တံတားလည်းပြင်းထန်သောပုံရသည်ဆိုပါကတစ်ဦးကြိုးစားကြ ထောက်ခံတံတား နဲ့စတင်မယ့်လုပ်ကွက်အတူ။
2 - ကြောင်-နွား Stretch (Chakravakasana)
Backbend
ဒါဟာနှစ်ဦးစလုံးကမ္ဘာရဲ့အကောင်းဆုံးင်: ကျောရိုး flexion အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ကျောရိုး extension ကို။ နောက်ကျောနှင့်ထွက် wakens Moving နှင့်နောက်ကျောပူနွေးလာသည်, ခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်တိုးတက်ကောင်းမွန်, သင်၏အသက်ရှုရန်သင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုညှိနှိုင်းခြင်းဖြင့်တစ်ဦး vinyasa sequence ကိုလုပ်ဖို့ဘယ်လိုရန်အခြေခံမိတ်ဆက်ဖြစ်ပါတယ်။
3 - ကလေး၏ pose (Balasana)
နားခိုရာ
ဒါဟာအသစ်ကအရင်ကဆိုရင်များအတွက်အရေးအပါဆုံးကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိုးကလေး၏ဖုန်းခေါ်တစ်ခုချဲ့ကားမဟုတ်ဘူး။ ဒါကြောင့်နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးအဘို့ကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းဖြစ်သော်လည်းဒါအရေးပါမယ့်အဘယ်ကြောင့်, ထိုတကယ်မဟုတ်ပါဘူး။ ကလေး၏ pose ဆိုယောဂလူတန်းစားအတွက်သတ်မှတ်ထားသောကျိန်းဝပ်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဤ pose သို့ဖိတ်ကြားရန်စောင့်ဆိုင်းရန်မရှိကြပါဘူး။ သင်ကသငျသညျဖို့လိုအပ်မည်သည့်အချိန်ကြာနိုင်ပြီး, ကသင့်ရဲ့ဆရာအမြဲပြောနေမယ့်ကဲ့သို့အညီသင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ခြင်းနှင့်သရုပ်ဆောင်ဖြစ်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ပါတယ်။ လက်ျာဘက်, nice?
4 - Cobbler ရဲ့ pose (Baddha Konasana)
ထိုင်
cobbler ရဲ့ pose ၌သင်တို့၏အတွင်းစိတ်ပေါင်ဆန့်ပေါ်ဆွဲငင်အားအလုပ်ကြပါစို့။ သင်ဤအနေအထားခက်ခဲတှေ့လြှငျ, ကျားကန်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျပိုသဘာဝကျကျဖွင့်လှစ်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်တစ်ဦးပိတ်ပင်တားဆီးမှုသို့မဟုတ်စောင်နဲ့တူတစ်ခုခုပေါ်မှာထိုင်သင့်ရဲ့တင်ပါးထစေ၏။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကယ့်ကိုမြင့်မားပါကသူတို့ကိုတက်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေအများကြီးကြာပါသည်။ သို့သော်ခြေထောက်အဆိုပါလမ်းပိုင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများရနိုင်ရန်အတွက်လျှော့ပေါ့ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီဖြေရှင်းချက်သူတို့အပေါ်မှာကျိန်းဝပ်ဖို့တစ်ခုခုပေးရတစ်ခုချင်းစီကိုဒူးအောက်ဘလောက် (သို့မဟုတ်ထောက်ခံအခြားအရာတစ်ခုခု) ကိုနေရာပေးရန်ဖြစ်ပါသည်။
5 - Cobra (Bhujangasana) ဖြစ်စေ
Backbend
Cobra pose ၏ vinyasa sequence ကို၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်စီးဆင်းယောဂအတွက်လူတန်းစားနှုန်းအကြိမ်ပေါင်းများစွာပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဖြောင့်လက်နက်နှင့်အတူအပြည့်အဝမြွေဟောက်တစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်း backbend ဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, သင်တို့လက်သို့နှိပ်စရာမလိုဘဲသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အတွက်အနိမ့် Cobra လုပ်နေသဖြင့်ပိုပြီးပြန်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင်ကိုချီမတိုင်မီကြမ်းပြင်ရန်သင့်ထွင်ထားတဲကျောက်ချရပ်နားဖို့လည်းအဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
6 - Corpse (Savasana) ဖြစ်စေ
အနားယူ / Supine
အလောင်းကောင်၌သင်တို့၏နောက်ကျောအပေါ်ပြားချပ်ချပ်လဲလျောင်းတိုင်းယောဂ session ကိုကြီးစွန်းရှိုး။ ဒါဟာပြန်သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာသို့သင့်ရဲ့ဖျာပေါ်တွင်သုံးစွဲအချိန်ကိုတစ်ဦးထံမှအရေးကြီးသောအကူးအပြောင်းပါပဲ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်လုံးလုံးတစ်ဦးယောဂလူတန်းစားကာလအတွင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက်စုပ်ယူတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့စိတ်ကိုသွန်ရန်အဘို့အ, ကအတော်လေးသဘာဝကပါပဲ။ ဆိတျနတေဲ့အခြိနျမှခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ခဲ့သည်၎င်း၏အေးဆေးတည်ငြိမ်ထိန်းသိမ်းထားဖို့စိတ်ကိုစိန်ခေါ်။ ဒါဟာပထမဦးဆုံးမှာခက်ခဲပေမယ်အလေ့အကျင့်များနှင့်ပိုမိုလွယ်ကူရရှိသွားတဲ့။
7 - အောက်ဖက်ခွေး (Adho Mukha Svanasana) ရင်ဆိုင်ခြင်း
အမြဲတမ်း
ကျနော်တို့ခွေး facing အောက်ဖက်မိတ်ဆက်မပါဘဲယောဂ pose အကြောင်းပြောဆိုလို့မရပါဘူး။ ဒါဟာကောင်းသောအကြောင်းပြချက်အများအပြားပေါ့ပ်ယဉ်ကျေးမှုကိုယောဂကိုးကား၏ဘာသာရပ်ပါပဲ။ ဒါဟာသင်ရုံနှင့်ပတ်သက်ပြီးတိုင်းယောဂအတန်းထဲတွင်အကြိမ်ပေါင်းများစွာပြုပါလိမ့်မယ်သည်ဟုရှိုး multi-ရည်ရွယ်ချက်ပါပဲ။ သင်ပထမဦးဆုံးကကြိုးစားတဲ့အခါ, ကခက်ခဲများနှင့်အဆင်မပြေပုံပေါ်ပေမဲ့တော်တော်လေးမကြာမီကငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့် reset မှသဘာဝအရပျကိုဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒီ pose အတွက်ဖြောင့်ခြေထောက်ရှိသည်ဖို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်မယ့်ဆိုတာကိုသူတို့သတိပြုမိပါစေနဲ့။ ဒူးကိုအနည်းငယ်သို့မဟုတ်တွေအများကြီးကွေးများစွာသောလူမှအောက်ဖက်ခွေးကိုပိုသုံးစွဲနိုင်ခြင်းနှင့်အကျိုးရှိသောစေသည်။
8 - အောက်ဖက်ခွေး Split ကိုရင်ဆိုင်ခြင်း
မတ်တပ်ရပ် / ထပ်ဆင့်တင်ခြင်း
သင့်လျော်သော balancing ကိုယ်ဟန်အနေအထားများ၏နိဒါန်း core ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့ကစတင်ခဲ့သည်။ downdog အုပ်စုခွဲမှာ, သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျပုံကိုမြင့်မားတဲ့အကြောင်းကိုတော့မဟုတ်ပါဘူး။ အဲဒီအစားသင့်ရဲ့တင်ပါး၏အနေအထားကိုသင်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေလျင်ကောက်လျှင်ပင်မပြောင်းပါဘူးသေချာအောင်အာရုံစိုက်ပါ။
9 - လြယ္ကူ pose (Sukhasana)
ထိုင်
Cross-အတော်များများကမျက်စိထိုင်လျက်ကြောက်ရွံ့သောသဘောသည်ယောဂကြိုးစားနေကနေအတော်လေးအနည်းငယ်ကလူတတ်၏။ ဒါပေမယ့်တစ်ဦးကြောက်စရာအနေအထားဖြစ်ဖို့မရှိပါ။ သငျသညျလွန်းကုလားထိုင်ထိုင်လျက်ဖို့ဆိုးကျိုးများ reverse စတင်နိုင်အောင်ကျားကန်၏တရားစီရင်ရေးအသုံးပြုမှုလွယ်ကူခြင်း၏အရပျသို့အနေနဲ့မသက်မသာအနေအထားအသွင်ပြောင်းနိုင်ပါတယ်။ ကျနော်တို့အပေါ်အချက်အလက်အများကြီးရှိတယ် Cross-အတော်များများကမျက်စိထိုင်လျက်အဆင်ပြေကိုဘယ်လိုသွားရမလဲ ။
10 - တိုးချဲ့ဘေးထွက် Angle (Utthita Parsvakonasana) ဖြစ်စေ
အမြဲတမ်း
အောက်ခြေလက်ဒီမှာရှေ့ခြေမပြင်ပတွင်ပြသသော်လည်း, ထိုများစွာသောလူများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာမဟုတ်ဘူး။ အဆိုပါလက်ပြင်ပပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ခြေအတွင်းပိုင်းသို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏ပေါင်ကိုရန်သင့်လက်ဖျံဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်မယ့်လုပ်ကွက်ပေါ်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဤသည်နောက်ပိုင်းတွင် option ကိုစတင်ရန်ကောင်းတစ်ဦးနေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏လက်မောင်းအနေအထားမျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုတားဆီးတော်မမူကြောင်းသေချာစေရန်ချင်တယ်။
11 - ပန်းကုံး (Malasana) ဖြစ်စေ
အမြဲတမ်း
Squatting 21 ရာစု၏အနောက်ဘက်လိုမြို့ကြီးပြအတွက်လူအများစုအများကြီးမလုပ်ကြပါဘူးတစ်ခုခုပါပဲ။ သို့ရာတွင်ထိုသို့မကြာခဏယောဂတစ်ဦးတင်ပါးဖောက်တံဟုချေါသညျအဘယျသို့ကအောင်, အထွင်ထားတဲပတ်လည်ရှိကြွက်သားများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လမ်းပိုင်းပါပဲ။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်ကြောင့်လည်းမကြာခဏလျစ်လျူရှုထားတဲ့သင်၏ခြေများအတွက်ကောင်းပါတယ်။ ကီထိုင်သင်တို့အဘို့အလွန်ခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်, ကျားကန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
12 - တစ်ဝက်ရှေ့သို့ကွေး (Ardha Uttanasana)
အမြဲတမ်း
ဒီအပြားကိုပြန်ရှေ့ဆက်ကွေးအများဆုံးမကြာခဏ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်ပြု နေရောင် salut sequence ကို ။ ထိုကဲ့သို့သောကြောင့်မကြာခဏဆိုသလိုတဟုန်တည်းပြေးရရှိပေမယ့်လွတ်လပ်စွာပေါ်မှာလုပ်ကိုင်ဖို့အချိန်ကိုယူပါကထိုက်တန်တယ်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုအမှန်တကယ်ပြားချပ်ချပ်အခါထွက်ရှာဖွေသာလွန်ခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်ဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ပထမတော့ကမှန်တစ်ချက်မှအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့အတော်များများကျွန်တော်ခေါင်းမာမာကပတ်ပတ်လည်မှကျောရိုးကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်လျှင်ပင်, ထိုအနေအထားမှတွယ်ကပ်နိုင်အောင်မြေပြင်ပေါ်မှာငါတို့လက်စောင့်ရှောက်ခြင်းကဤပိုကောင်းတဲ့ pose စေသည်ထင်ပါတယ်။ အဲဒီအစားလက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပေါ်ကိုတကယ်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပေသည်အဖြစ်တက်မြင့်မားလာကြကုန်အံ့။
13 - ငါး၏တစ်ဝက်သခင်ဘုရားသည်ဖြစ်စေ - Ardha Matsyendrasana
ထိုင်
Twisted ယောဂ၏မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သူတို့ကကျောရိုး mobility တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီခြင်းနှင့်လိုအပ်ပါကပင်အမှုအရာ (ဟုတ်တယ်, ငါတို့အကြောင်းပြောနေတာဖွင့်သင့်ရဲ့အစာခြေကျေးရွာအုပ်စုတလျှောက်ရွေ့လျားရနိုင် ချုပ် ) ။ ဒါဟာသင်နောက်ကွယ်မှငုံ့ရှိသည်ဖို့မသက်မသာင်လျှင်ဤ pose ၌သင်တို့၏အောက်ခြေတွင်ခြေထောက်တိုးချဲ့ဖို့အဆင်ပြေပါသည်။
14 - မင်္ဂလာ Baby (အရှင်အာနန္ဒာ Balasana) ဖြစ်စေ
Supine
မင်္ဂလာကလေးတစ်ဦးယောဂ session တစ်ခုပြီးမြောက်ရန်တစ်အံ့သြနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစယောဂအတွက်အားထုတ်မှုနဲ့လွယ်ကူခြင်းအကြားအရေးကြီးသောဆက်စပ်မှုတွေ၏စံနမူနာကောငျးပါပဲ။ သငျသညျကိုအနည်းငယ်ဂျိုးကြားဆီသို့သူတို့ကိုဆွဲရန်သင်၏ခြေအပေါ်ဖိအား, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ tailbone ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီနိုင်အောင်အများကြီးမဟုတ်ကွိုးစားအားထုချင်တယ်။ သငျသညျအစွန်းရောက်သွားမဟုတ်ဘဲအလယ်လမ်းကိုရှာချင်ကြပါဘူး။
15 - ဒူးမှဌာနမှူး (ဂျနူ Sirsasana) ဖြစ်စေ
ထိုင်
ရှေ့ဆက်ကွေးတင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (ဆိုလိုသည်မှာ, လူတွေအများကြီး) နဲ့မည်သူမဆိုအဘို့ခဲယဉ်းပေမယ့်သူတို့ကိုမဆိုပိုမိုလွယ်ကူရမကူညီဘူးရှောင်ရှား။ သငျသညျတစ်ကြိမ်ခြေထောက်ဆန့်ပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့ဂျနူ sirsasana ပိုပြီးသုံးစွဲနိုင်သည်။
16 - ဒူး, ရင်ဘတ်နှင့်ချင်းပြည်နယ် (Ashtanga Namaskara)
Backbend
ဤသည်တစ်ချိန်ကတစ်ဦးမှအခြားရွေးချယ်စရာနှင့်များအတွက်ပြင်ဆင်မှုအဖြစ်အားလုံးစတင်ယောဂကျောင်းသားတွေကိုသင်ကြားကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ခဲ့သည် chaturanga dandasana ။ မကြာသေးမီနှစ်များတွင်ကမျက်နှာသာထဲကပြိုလဲရဲ့နှင့်သူတို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီမတိုင်ခင်ရလဒ်အဖြစ်အချို့သောကျောင်းသားများကို chaturanga သို့တဟုန်တည်းပြေးနေကြသည်။ ဒါဟာတကယ်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်နေရောင် salut စီးရီးအတွက်ကပိုင်ဆိုင်သည်။ Plus အားလည်းပိုမိုနက်ရှိုင်း backbends အဘို့ကြီးစွာသောနွေးတက်ပါတယ်။
17 - ထိုအမှတ်တရ Up ကိုခြေ (Viparita Karani) ဖြစ်စေ
နားခိုရာ
သင်တစ်ဦးကျိန်းဝပ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားအဖြစ် viparita karani မှားမသွားနိုင်ပါ။ ဤသည် pose ၎င်းတို့၏ခြေထောက်ပေါ်ရှည်လျားနာရီသုံးစွဲသူမည်သူမဆိုရန်အထောက်အကူပြုသည်။ သင်တစ်ဦးအံ့သြစရာဘို့ဤအရပ်၌မိနစ်အတော်ကြာနေထိုင်နိုင်ပါတယ် ပွနျလညျအလေ့အကျင့် ။
18 - အင်အဆုတ်ရာထူး
အမြဲတမ်း
အဆိုပါ alignment ကို သင့်ရဲ့အဆုတ်၏စူပါအရေးကြီးပါသည်။ သငျသညျဒူးသင့်ရဲ့ခြေကျင်းကျော်တိုက်ရိုက်ဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်ပခုံးကိုကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ရှေ့ခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်အောင်ကြိုးစားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင့်တင်ပါးအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့်နောက်ကျောခြေထောက်ဝါဒီများကိုစွမ်းအားများ။ လူတွေအများအပြားကျောခြေထောက်အတွက် SAG ထို့နောက်အိမ်ရှေ့ခြေထောက်သို့အလုံအလောက်နက်ရှိုင်းသွားနှင့်မလေ့ရှိပါတယ်။ မှန်ထဲမှာတစ်ချက်သင်သည်ဤသူသည်သင်တို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်ထင်လျှင်။
19 - တောင် pose (Tadasana)
အမြဲတမ်း
သငျသညျယောဂရဲ့အရေးအပါဆုံး pose အများအပြားစာရင်းတစ်ခုအပေါ် tadasana မြင်ရပါလိမ့်မယ်, သင်အဘယ်ကြောင့်အံ့သြလိမ့်မည်။ ကခကျခဲမရှာကတည်းကကြောင့်အလုပ်ကဒီမှာပေါ်သွားနှင့်ဤသည်အခြားရပ်နေ pose အဘို့နှင့်သင့်ခြုံငုံခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်များအတွက်မည်မျှအရေးပါသည်မည်မျှ alignment ကိုပြောပြရန်ခဲယဉ်းပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားထူထောင်နှင့်တောင်ကြီးတောင်ငယ်နေဆဲဖို့လာမယ့်အမြဲတမ်းယောဂ session တစ်ခုစတင်ရန်ကောင်းတစ်လမ်းဖြစ်၏ရှိုး။
20 - ပျဉ်ပြားဖြစ်စေ
balancing
core ကိုခှနျအားဗလ: ဒါဟာကျော်ကျသွား၏အန္တရာယ်တော်တော်အနည်းငယ်မျှသာဖြစ်ပါသည်ဒါပေမယ့်ဒီ pose အကြောင်းအရာ၏နှလုံးရရှိသွားတဲ့ကတည်းကရှိုး balancing မှာပျဉ်ဖုန်းခေါ်ထူးဆန်းတဲ့ပုံပေါ်ပေလိမ့်မည်။ ဤမျှလောက်များစွာသောယောဂ (ရှေ့ဆက်သွားဖြစ်စေဘို့တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့အမာခံမရှိမဖြစ်အရေးပါသည် ချိန်ခွင်ရပ်နေ , လက်မောင်းချိန်ခွင် ) နှင့်ပျဉ်အလုပ်သင့်ရဲ့တည်ငြိမ်မှုနှင့်လုံပေါ်ခြင်းဟာအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
21 - ပိရမစ် (Parsvottonasana) ဖြစ်စေ
အမြဲတမ်း
ရှေ့ဆက်ရပ်နေပိရမစ်များကဲ့သို့ bends သင့်ရဲ့လုပ်ကွက်မှထွက်ကိုချိုးဖျက်မယ့်နေရာကောင်းရှိပါတယ်။ သင်၏လက်ကိုအငြိမ့်ကိုရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်တဲ့အဆင့်အထိကြမ်းပြင်မြှင့်ရန်သင်၏ရှေ့ခြေတစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာဘလောက်ချထားပါ။ သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆဲလမ်းပိုင်းရလိမ့်မည်သူတို့ကသင်၏ထည့်သွင်းစဉ်းစားဘို့သင့်ကိုကျေးဇူးတင်ပါလိမ့်မယ်။
22 - မွောကျလက်စွဲ (Urdhva Hastasana) ဖြစ်စေ
အမြဲတမ်း
တောင်ကြီးတောင်ငယ်၏အခြေခံအုတ်မြစ်အပေါ်သို့ built (အထကျကိုကြည့်ပါ) ရှိုး, urdhva hastasana သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူကောင်းကင်ပြာများအတွက်သို့ရောက်ရှိနေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်မြေသို့ root ဆက်လက်ရန်သင့်အားလိုအပ်သည်။ အဆိုပါရလဒ်အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လမ်းပိုင်း, သင့်ယောဂ session ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပိုငျးတှငျဆောငျကွဉျးပေးမယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
23 - အနှစ်သက်ဆုံးနဲ့ Big တိုး (Supta Padangustasana) ဖြစ်စေ
Supine
ဒီ pose ၏ "အရာရှိတဦးက '' ဗားရှင်းမှာတော့သင်တစ်ဦး၌သင်တို့၏ကြီးမားသောခြေချောင်းကိုင်ဆောင်နေကြသည် Yogi ခြေချောင်းသော့ခတ် သင့်ရဲ့လက်ချောင်းအတူ။ ဒါက configuration ကိုအများဆုံးအရင်ကဆိုရင်များအတွက်အကောင်းဆုံးမထိုက်မတန်သည်မဟုတ်။ သင်သည်သင်၏ခြေချောင်းမှအပေါ်ကိုင်ထား၏စိတ်ကူးမှပူးတွဲပါရဆိုလျှင်, သငျသညျဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့ဒူးကွေးနှင့် / သို့မဟုတ်သင့်ပခုံးက၎င်း၏ socket ထဲကလမ်းလာစေဖြစ်စေရှိသည်သွားပါတယ်။ တစ်ဦးလက်မောင်းသွယ်တန်း (AKA တစ်ယောဂသိုင်းကြိုး) ဒီနေရာမှာတကယ်ကောင်းတယ်ဒါကြောင့်ပါပဲ။
24 - ထိုင်ရှေ့သို့ကွေး (Paschimottanasana)
ထိုင်
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပို်တွေအများကြီးအကြောင်းပြချက်ကောင်းဘို့အယောဂစတင်ထဲမှာရှိပါတယ်။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနာကျင်မှု back မှဦးဆောင်သောအများကြီးထိုင်သောလူများတွင်ရေတိုနှင့်တင်းကျပ်စွာရလေ့ရှိပါတယ်။ သူတို့ကိုဆန့်တစ်ဦးတားဆီးကာကွယ်ရေးနှင့်ကုသမှုနှစ်ခုစလုံးသည်။
25 - ထိုင် Wide Angle (Upavishta Konasana)
ထိုင်
ခြေထောက်ဖွင့်လှစ် pascimottanasana (အထက်) မှအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းပိုင်းဖန်တီးပေးပါတယ်။ ကလုပ်ပိုင်ခွင့်အာဏာတူစေခြင်းငှါသော်လည်းကြမ်းပြင်ရန်သင့်ရင်ဘတ်ရောက်စေဖို့ဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်အကြောင်းကယ့်ကိုမရင့်ရ, မကြောင့်အများဆုံးအရင်ကဆိုရင်များအတွက်လက်တွေ့ကျကျဖြစ်ပါတယ်။ ယင်းအစားရှေ့ဆက်ထွင်ထားတဲလှည့်မယ့်အစားအပေါငျးတို့သကျောရိုးနှင့်အတူကွေးနှင့် flexed သင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်လုပ်နေတာတစ်ပြားကိုပြန်စောင့်ရှောက်ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ ဤအရာအလုံးစုံတို့ကိုပြုပါကယ့်ကိုသငျသညျလာပုံကိုရှေ့ဆက်အရေးမထားဘူး။
26 - န်ထမ်းများ (Dandasana) ဖြစ်စေ
ထိုင်
ဒါဟာမကြာခဏ dandasana တောင်ကြီးတောင်ငယ်များ၏ထိုင်ညီမျှတော်တော်တိကျအကဲဖြတ်တည်းဟူသောရှိုးကဆိုသည်ရဲ့။ သငျသညျဖြောင့်တက်ထိုင်မနိုင်လျှင်, သင့်ထိုင်ခုံအောက်မှာခေါက်စောင်အားမရစမ်းပါ။ ဒါကပိုအဆင်ပြေအနေအထားအတွက်ကျောရိုးနေရာဖြစ်သော, အထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အနည်းငယ်ရှေ့သို့ကြောင့်ရေသွန်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်မည်သည့်ထိုင် pose ၌ဤလုပ်နိုင်ပါတယ်။
27 - Supine ကျောရိုး Twisted (Supta Matsyendrasana)
Supine
အစားသင့်ရဲ့အလေ့အကျင့်၏အစမှာဒီ pose လုပ်နေတာဆန့်ကျင်ခြင်းမရှိခဲယဉ်းခြင်းနှင့်အစာရှောင်ခြင်းစည်းမျဉ်းလည်းမရှိသော်လည်းတစ်ဦးက passive လှည့်ကွက်တစ်ယောဂ session ကိုအဆုံးသတ်မယ့်ဂန္နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်များ၏အနေအထားထိုနည်းတူပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သည်။ သူတို့ကသငျသညျထိပ်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်သင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိပါကသင်၏ခြေပေါ်ကိုကိုင်ထားသို့မဟုတ်သင် (ကာလ၌ရှိသကဲ့သို့အချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်န်းကျင်ခြေထောက်လိမ်နိုင်ပါတယ်, နှစ်ဦးစလုံးငုံ့ခံရနိုင် ရွှေလင်းတ pose ပြင်တင်ပါးဆန့်ရန်) ။
28 - သစ်ပင် (Vrksasana) ဖြစ်စေ
မတ်တပ်ရပ် / ထပ်ဆင့်တင်ခြင်း
သစ်ပင်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းညှိဖို့ကောင်းတစ်ဦးနိဒါန်းဖြစ်ပါသည်ရှိုး။ ဒါဟာတော်တော်လေးအနိမ့်လောင်းကြေးဖွင့်, သငျသညျဖြုတ်ချဖို့စတင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုခံစားမိလျှင်, သင်ရုံကျသွားထဲကအများကြီးအန္တရာယ်နှင့်အတူကထဲက step နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရပ်တည်မှုခြေထောက်ပေါ်ဘက်ခြမ်းရန်သင့်တင်ပါးမှထွက် jutting ကတန်ပြန်ချိန်ခွင်လျှာဖန်တီးဖို့မကြိုးစားပါ။
29 - တြိဂံ (Utthita Trikonasana) ဖြစ်စေ
အမြဲတမ်း
အများစုကအခုမှစကိုအလွန်တြိဂံမှာသူတို့ရဲ့အောက်ခြေလက်အောက်ဘလောက်သုံးပြီးမှအကျိုးနိုင်ပါတယ်။ ကဆက်ပြောသည်အမြင့် (ဒူးသော့ခတ်မပါဘဲ) ရှေ့ခြေထောက်ဖြောင့်ဖို့ခွင့်ပြုခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်အစားကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်လှည်၏မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဖွင့်လှစ်သည်။
30 - Warrior ငါ (Virabhadrasana ငါ)
အမြဲတမ်း
အဆိုပါစစ်သည်တော် pose အလေ့အကျင့်များအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောစတိုင်များ span ကြောင်းဂန္ဖြစ်ကြသည်။ စစ်သည်တော်ကြောင့်ငါတင်ပါး၏ alignment ကို၏စစ်သည်တော် II ကိုထက်နည်းနည်း trickier ဖြစ်ပါတယ်။ Warrior ငါမှာတော့တင်ပါးနှစ်ဦးစလုံးရှေ့ကိုရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ကတောင်ပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်အဖြစ်တင်ပါးအနေအထားကိုအမှန်တကယ်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်ခြေထောက်ဟာအလွန်ကွဲပြားခြားနားသောဖွဲ့စည်းမှုပုံစံတွင်ရှိသော်လည်းရှိုး။
31 - Warrior II ကို (Virabhadrasana II ကို)
အမြဲတမ်း
Warrior II ကိုမှာတင်ပါးတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအနေအထားပြောင်းရွှေ့။ အဆိုပါထွင်ထားတဲယခုဖျာ၏ဘေးထွက်ရင်ဆိုင်နေရကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောတင်ပါးဆုံရိုးဖွင့်လှစ်။ ဖွင့်အကြားရှိခြားနားချက် (စစ်သည်တော် II ကို) ကိုနားလည်ခြင်းနှင့် (စစ်သည်တော်ငါ) တင်ပါးဆုံရိုးရာထူးပိတ်ထားအသစ်သောယောဂကျောင်းသားများအတွက်အဓိကအယူအဆဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒါကိုအပေါ် Catching သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်တိုးတက်လာနေသည်ကိုဆိုလိုသည်နှင့်သင်ပိုမိုရှုပ်ထွေး pose အဘို့ပြင်ဆင်တဲ့နေကြသည်။