1 - Beginner နဲ့ Fit ခန္ဓာကိုယ် Boot Camp မှစ. ပြင်းထန် Burn အတူရွှေ့
ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းနေရာများရာပေါင်းများစွာနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ် Boot Camp ကမ္ဘာ့အလျင်မြန်ဆုံးကြီးထွားလာခြင်းနှင့်လူကြိုက်အများဆုံးမိုးလုံလေလုံကြံ့ခိုင်ရေး Boot တက်စခန်းအမှတ်တံဆိပ်ဖြစ်ပါတယ် fit ။ ကြံ့ခိုင်ရေး၏ Boot တက်စခန်းရဲ့ထူးခြားတဲ့အမှတ်တံဆိပ်ကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များကိုအာမခံဖို့လိုင်စင်ရပညာရှင်များအနေဖြင့်သီးခြားပုဂ္ဂိုလ်ရေးလေ့ကျင့်ရေး, ဆေးခန်းသက်သေပြ Afterburn လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အာဟာရလမ်းညွှန်မှုပေါင်းစပ်။ ငါတို့ရှိသမျှသည်လူတွေကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ရေရှည်အဘို့မိမိတို့လူနေမှုပုံစံစတဲ့တစ်ဦးအပြောင်းအလဲလုပ်ကူညီပေးနေပါတော့မည်။ ငါက boot စခန်းမော်ဒယ်ယုံကြည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီကုမ္ပဏီကိုစတင်နှင့်မည်သို့က client များနှင့်သင်တန်းဆရာနှစ်ဦးစလုံးအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေ။ ကျနော်တို့သင်တစ်ဦးအစားအသောက်များတွင်ပေးချင်ကြဘူး, ကျွန်တော်တို့ဟာကိုယ့်ကိုယ်များအတွက်ကျန်းမာအနာဂတ်တည်ဆောက်နိုင်ဖို့သင် tools တွေကိုပေးစေခြင်းငှါအလိုရှိ၏။
ဤရွေ့ကား 7 လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံရတဲ့အတွက်စိတ်ဝင်စားနေသောမည်သည့်အရင်ကဆိုရင်အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းဘို့သင့်ကိုလာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ switching မတိုင်မီအလုပ်၏ 40 စက္ကန့်နှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောထို့နောက် 5 စက္ကန့်ပြုပါတာပေါ့။ အများဆုံးရလဒ်များကိုဘို့သင့်ကို 3 ကြိမ်အဆုံးမှာလမ်းပိုင်းအေးဆင်းလုပ်နေတာမရောက်မီတစ်ခုလုံးကိုဆားကစ်ကတဆင့်သွားပါသင့်တယ်။
အာဘော်, Bedros Keuilian အကြောင်း
Fit ခန္ဓာကိုယ် Boot Camp: Bedros Keuilian ကမ္ဘာ့အလျင်မြန်ဆုံးကြီးထွားလာမိုးလုံလေလုံကြံ့ခိုင်ရေး Boot တက်စခန်းဂိမ်း၏တည်ထောင်သူနှင့် CEO ဖြစ်သူဖြစ်ပါတယ်။ သူလည်းစျေးကွက်စီးပွားရေးစနစ်နှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးများအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးစက်မှုလုပ်ငန်းရဲ့ဦးဆောင်အတိုင်ပင်ခံပါပဲ။ မိမိအဘလော့ဂ်များ, ထုတ်ကုန်, စာအုပ်များနှင့်တိုက်ရိုက်ဖြစ်ရပ်များသောင်းချီကမ္ဘာတဝှမ်းကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်များနှင့်စီးပွားရေးပိုင်ရှင်များထောင်ပေါင်းများစွာ၏ပိုပြီးကြံ့ခိုင်ခြင်းနှင့်အမြတ်အစွန်းစနစ်များတည်ဆောက်ကူညီပေးသည်။ Bedros Spike TV ရဲ့အားကစားရုံကယ်ဆယ်ရေးအပေါ်တစ်ဦးနှင့် host ကျွမ်းကျင်သူအဖြစ် featured ခဲ့ပြီး, သူသည်လည်းလူကြိုက်များရုပ်မြင်သံကြားရှိုးအပေါ် featured ထိပ်တန်းအနုပညာရှင်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာအပါအဝင်ကြံ့ခိုင်ရေးစက်မှုလုပ်ငန်းအတွက်အကြီးမားဆုံးအမည်များအများအပြားနောက်ကွယ်မှ "Hidden Genius" အဖြစ်လူသိများပါတယ်။
2 - Triceps Dips
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအိမ်မှာလုပ်ဖို့လွယ်ကူသည်, ယ့်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်သုံးစွဲဖို့ကြံ့ခိုင်ဘာမှကိုရှာပါ။ ကြှနျုပျတို့သညျဤအမှု၌တစ်ဦး plyo box ကိုအသုံးပြုခဲ့သည်။ သင်နှင့်တိုးချဲ့သင့်ရဲ့ခြေထောက်နောက်ကွယ်မှသေတ္တာနှင့်အတူထိုင်လျက်နေဖြင့်ပယ်စတင်ပါ။ box ကိုအပေါ်သင်၏လက်ထားပါနှင့်သင့်လက်နက်ဖြောင့်နေကြသည်နှင့်သင့်ဒေါက်သင်ထောက်ပံ့မှီတိုင်အောင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုချီ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိတဖြည်းဖြည်းအတွက်အသက်ရှူခြင်းနှင့်သေချာသည်သင်၏တင်းပါးအားမြေပြင်ထိမခိုက်နိုင်အောင်, ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆင်းလျှော့ချ။ တက်စတင်အနေအထားသို့ပြန်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးနှင့် 40 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 - ကို Reverse အဆုတ်
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေနှင့်ပခုံး-width ကိုမတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်တဖြည်းဖြည်းနဲ့တစ်ဦး " V. " ဖွဲ့စည်းနိုင်အောင်နောက်ပြန်ခြေလှမ်းတာပေါ့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်အသုံးပြုခြင်း, သင်နှစ်ဦးစလုံးသည်သင်၏လက်ဝဲဒူးနီးပါးမြေပြင်ကိုထိနဲ့ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိဒူးကွေးသွားပါတယ်။ သေချာပါစေ သင့်ရဲ့ရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌သွားရပေမယ့်ခြေကျင်းနဲ့အညီအဲ့ဒီအချိန်မှာတော်မမူကြောင်း။ တင်းကျပ်စွာပြန်ဖြောင့်သင့်ရဲ့ core ကိုထားပါ။ 40 စက္ကန့်အနေအထားများနှင့်အခြားခြေထောက်များစတင်ပြန်သွားရန်။
4 - Lateral အဆင့် ups
အိမ်မှာလုပ်ဖို့လွယ်ကူကြောင်းနောက်ထပ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်တို့အပေါ်မှာရပ်နေစိတ်ထဲဒါမှမဟုတ်သင်ကသူတို့ကိုရှိပါကသင်၏အိမ်၌လှေကားကိုအသုံးပြုပါ, သို့မဟုတ်သင်မြေပြင်ပေါ်ဤအကြောင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်မနိမ့်စားပွဲကိုရှာပါ။
သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်တကွသင်၏ညာဘက်လှေကားနှင့်အတူရပ်တယ်။ လူအပေါင်းတို့သည်လမ်းထွက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောဘေးထွက်ကနေလှေကားထစ်ပေါ်တက်လိုက်ပါ။ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာကွေးနှင့်သင့်လက်နက်ချပေး, မြင့်မားဒူးသို့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးတက်ယူလာပါ။ 40 စက္ကန့်အဘို့ဆင်းစတင်အနေအထားနှင့်အခြားခြေထောက်ပြန် Step ။
>> တစ်ဦး Plyo Box ကိုသို့မဟုတ် Bench အသုံးပြုခြင်းပိုမိုလေ့ကျင့်ကြိုးစားပါ
5 - စက်ဘီး ABS
အခုဆိုရင်တချို့ ab အလုပ်အတွက်, သင်၌သင်တို့၏ခြေထောက်များနှင့်အတူမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ကြတာပေါ့ "စားပွဲပေါ်မှာ-ထိပ်ဆုံးအနေအထား။ " သင်၏ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။ အထဲကသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့သွားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှပိုနီးစပ်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်ဆွဲနေစဉ်, မြေကပယ်ထားရန်သေချာအောင်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင့်ရဲ့ဒူးကိုထိရန်သင့်ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုအသုံးပြုပါ။ လျင်မြန်စွာ 40 စက္ကန့်တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေနှစ်ဖက်ကြားကပြန်နှင့်ထွက်ပြောင်းဖို့။
6 - Dynamic ပျဉ်ပြား
နောက်တစ်ခုကျွန်တော်တစ်ဦးပျဉ်ကို ယူ. ကအနည်းငယ်အပိုတစ်ခုခုပေါင်းထည့်တာပေါ့။ သင်သည်သင်၏ဒူးထောကျကနေတွန်းအားပေးတက်ဖြည့်စွက်ဖို့အကြောင်းဆိုရင်အဖြစ်စတင်, သငျသညျမွပျေါမှာဒူးနှင့်သင်ထောက်ပံ့သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ကြိမ်မှာလက်မောင်း, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်ကိုကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ, တင်းကျပ်စွာပြန်ဖြောင့်သင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာအောင်။ 40 စက္ကန့်အနေအထားများနှင့်အခြားနှစ်ဖက်စတင်ပြန်သွားရန်။
>> ပို Core-အာူးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုစမ်းကြည့်ပါ
7 - အမြင့်ဒူး
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဆီလည်းမီးလောင်နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အချို့ cardio add မယ်။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေနှင့်ပခုံး-width ကိုမတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင်တစ်ဦးသည် 90 ဒီဂရီထောင့်မှာဒူးကွေး, ထတင်ပါးဆုံရိုးအမြင့်မှတဦးတည်းဒူးရောက်စေမည်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးနက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူဖို့သေချာပါအောင်, 40 စက္ကန့်ခြေထောက်အကြားသင့်ရဲ့ခြေချောင်းများနှင့်လျင်မြန်စွာအခြားအပေါ်အလင်းနေပါ။
8 - တောင်တောင်တက်သမား
ဤသည်က cardio နှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအစွမ်းသတ္တိကိုအဆုံးစွန်အဆီမီးလောင်များအတွက်အတူတကွတင်ပြသောပေါင်းစပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်နောက်ထပ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်များမှာသေချာအောင်, တစ်ဦး Pre-pushup အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ အဓိကတင်းကျပ်စွာစောင့်ရှောက်ဖို့သေချာပါအောင်, ထသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီဦးတည်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးယူလာပါ။ ယခုတွင်သင်သည် 40 စက္ကန့်အဘို့, မှန်ကန်သောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေရန်လျှင်မြန်စွာအခြားခြေထောက်များတာပေါ့။
နောက်ထပ် Cardio စွဲလမ်း? >> အဲဒီဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုစမ်းကြည့်ပါ
9 - က Hip Flexors (Down Cool)
အကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြောင့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဆန့်နှင့်လက်ျာဒေသများသို့စီးသောအသွေးတော်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အချို့သောအေးချလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဤသည်အေးမြချသင့်ရဲ့ quad နှင့်တင်ပါးကိုအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏လက်၌သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တင်သောဒူးပေါ်အနားယူနှင့်တသားတဒူးပေါ်ကဆင်းရမယ့်ပါတယ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်သည်သင်၏သင့်ရဲ့ခြေထောက်၏အရှေ့ဘက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိသင့်ကျောဒူးထွက်ဖြော, ရှေ့ဆက်အမှီတာပေါ့။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30 လောက်စက္ကန့်ဖိထားပါ။