န့ ်. ၏အကျိုးကျေးဇူးများဘာတွေလဲ?

ဆန့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် Improve နိုင်ပါစေသို့သော်ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုသို့မဟုတ်အနာကိုလျှော့ချမည်မဟုတ်

သင်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်ဆန့်သင့်သလဲ ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အများဆုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းတွေသို့မဟုတ်နည်းပြအစည်းအဝေးများတစ်ဦးစံအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျစဉ်အတွင်း, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းဒါမှမဟုတ်တခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ရှေ့တော်၌, ဆန့်သင့်သလော

အငြင်းပွားမှုများ, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုကာကွယ်တားဆီးရေးန့ ်. သို့မဟုတ်ကြွက်သားအနာလျှော့ချအပေါ်သုတေသန

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေး-up, စဉ်အတွင်းဆန့်ရန်နှင့်သင့်အေးဆင်းနေစဉ်အတွင်းဆန့်ရသောအခွင့်ကိုသုံးအဓိကအကြောင်းရင်းများနားထောင်မည်။

ပထမဦးဆုံးဆန့်ဒဏ်ရာတားဆီးကူညီပေးပါမည်ဖြစ်ပါသည်။ ဒုတိယကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။ တတိယကရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ range ကိုတိုးတကျအောငျနှင့် သို့ဖြစ်. သင်၏စွမ်းဆောင်မှုကိုကူညီနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

သို့သော်လည်းအဘယ်သို့နည်းပြဆယ်စုနှစ်ပေါင်းများစွာသွန်သင်ကြပြီသုတေသနများကသက်သေပြနိုင်ခြင်းမရှိသေးပေ။ သုတေသနရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်အောင်အတွက်ဆန့်နေစရာအရပ်ကိုတွေ့ပေမယ့်စဉ်အတွင်း, ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဒဏ်ရာတားဆီးဖို့ဒါမှမဟုတ်မတိုင်မီပြုမိသည့်အခါကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုလျော့ချဖို့သက်သေပြနိုင်ခြင်းမရှိသေးပေ။ နှစ်ပေါင်းများစွာအကောင်းဆုံးလေ့လာမှုများစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်ကိုသင်ဒဏ်ရာကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်ဆန့်ခြင်းဖြင့်ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းလျော့မပေးနိုငျဟုဆိုသည်။
ပိုများသော: န့ ်. - အဘယ်အရာကိုသုတေသနရှိုးများ

Motion ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့် Range များအတွက်န့ ်. static

အဘယ်ကြောင့်ဖြစ်လျှင်, သငျသညျဆန့်သင့်သလဲ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်နှိုက်၏မကြာခဏရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ရွေ့လျားမှု၎င်း၏အပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်ပူးတွဲယူနိုင်ခဲ့ဖြစ်ခြင်းကိုအလှုပ်ရှားမှုကိုပိုမိုလွတ်လပ်ခွင့်ပေးသည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, တင်းကျပ်စွာကြွက်သားအပန်းဖြေဖို့ဆန့ကောင်းသောခံစားရနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းညှိကစား။

ထိုကဲ့သို့သောယောဂနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်အာရုံဆန့်အဖြစ်ကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများ။

ပုံမှန်ငြိမ်ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်စေူခင်းသငျသညျသငျတို့ရှေ့မလုပ်ဆောင်နိုင်အမှုတို့ကိုပြုနိုင်မည်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ ဆန့် static တဖြည်းဖြည်းကအပြည့်အဝ extension ကိုမှာ (သို့သော်နာကျင်မှုမပါဘဲ) သည်အဘယ်မှာရှိတစ်ဦးအနေအထားမှာကိုင်ထားပြီးတော့, ရွေ့လျားမှု၎င်း၏အပြည့်အဝအကွာအဝေးကနေတဆင့်ကြွက်သား elongating ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါလမ်းပိုင်း 15 မှ 30 စက္ကန့်ကျင်းပခြင်းဖြစ်သည်။

သငျသညျကိုဘယ်လိုမကြာခဏဆန့်သင့်သလဲ သုတေသနနေ့စဉ်အသက် 30 စက္ကန့်တစ်ကြိမ်ကြွက်သားအုပ်စုကိုနှုန်း, ဆန့်, ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတစ်ခုတိုးလာမှုနိုင်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ သငျသညျထိုနေ့၏မည်သည့်အချိန်တွင်ကြောင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်ကအဆင်ပြေသင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူထိုသို့ပြုမှရှာတွေ့နိုင်ပါသည်, ဒါမှမဟုတ်သင်သီးခြားစီကလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ငြိမ်န့်တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်အမျိုးအစား proprioreceptive neuromuscular ပံ့ပိုး န့်ဒဏ်ရာပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်တီထွင်ခဲ့ပါတယ်နှင့်ယခုအားကစားသမားများအားဖြင့်အသုံးပြုနေပါသည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။

Walker များအတွက်ဆန့်

သင်ပုံမှန်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်သူတို့ကိုမပါဝင်ခဲ့ပါလျှင်သင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်သို့မဟုတ်လုပ်ဖို့အချိန်ကိုတွေ့ပါလိမ့်မယ်ရှိမရှိကိုယ့်ကိုယ်ကိုမေးရန်လိုအပ်သည်။ သင်ဤသုံးနိုငျ Walker များအတွက်ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ကသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်စေ။

အမြဲတမ်းပူနွေး-Up ကိုန့ ်. ခင်မှာ

ဒါဟာသင်ကြွက်သားဆန့်မတိုင်မီ 5 မှ 10 မိနစ်ဆန့်ခံရဖို့တင်ပြသောတစ်ခုလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူတက်နွေးကြောင်းအကြံပြုသည်။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ Walking တစ်ဦးသင့်လျော်နွေး-Up ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးသည်အလွန်မြန်ဆန်စွာအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်နှင့်သင့်မြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီဆန့်ချင်လှယျကူသောအရှိန်အဟုန်မှာပထမဦးဆုံးအဖွင့်နွေးဖို့စီစဉ်လျှင်, ဆန့်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်န့?

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဆန့်ပဲကျင့်သုံးခဲ့ကြကြောင်းကြွက်သားအပေါ်တင်းမာမှုများဖြေလျော့ခြင်းနှင့်ဟန်ချက်ညီဖို့ကူညီနိုင်သည်။

အစဉ်အလာကဒီတစ်ဦးအေးမြ-Down ကာလအပြီးတွင်ပြုလေ၏။ သို့မဟုတ်, သင်ကသင်၏ cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းကနေသီးခြားကိုယ်ပိုင်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ်ဆန့်လုပ်ဖို့လိုပေမည်။

> Sources:

> က de နော်ရိုနားက M, Kamper SJ ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးကြွက်သားနာကျင်ခြင်းတားဆီးသို့မဟုတ်လျှော့ချရန်ဆန့်။ စနစ်တကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ၏ Cochrane ဒေတာဘေ့စ။ စက်တင်ဘာလ 1996 Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3

> Hindle K ကို Whitcomb T က, Briggs W က, ဟောင်ကောင်ဂျေ Proprioceptive neuromuscular နည်းပြ (PNF): ၎င်း၏ယန္တရားများနှင့်ရွေ့လျားမှုများနှင့်ကြွက်သား function ကို၏အကွာအဝေးပေါ်သက်ရောက်မှု။ လူ့ Kinetics ၏ဂျာနယ်။ 2012; 31 (-1) ။ Doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y က

> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen က LB. အားကစားဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကြားဝင်၏ထိရောက်မှု: တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် randomized ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှုတွေ၏ Meta-analysis သည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာဗြိတိန်ဂျာနယ်။ 2013; 48 (11): 871-877 ။ Doi: 10,1136 / bjsports-2013-092538 ။

> Leppänen M က, Aaltonen S က, Parkkari J ကို, ချက်ကိုဟိုင်နိုနင်တစ်ဦးက, Kujala um ။ အားကစားနှင့်ပတ်သက်သည့်ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့ကြားဝင်: Random ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှုတွေ၏တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် Meta-အားသုံးသပ်ခြင်း။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ။ 2013; 44 (4): 473-486 ။ Doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8 ။