သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကွဲပြားအမျိုးအစားများအဖြစ် cardio နှင့်အလေးမြင်စေခြင်းငှါ, သင်မူကားအတူတူသူတို့ကိုထားသောအခါ, သငျသညျအဆီဆုံးရှုံးမှုအောင်မြင်မှုများအတွက်အာဏာအရှိဆုံးပေါင်းစပ်ရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် (အဆီဆုံးရှုံးမှု) အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့နှစ်ရှည်မေးခွန်းများကိုတစ်ခုမှာအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (cardio) သို့မဟုတ်အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်ခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းရှိမရှိဖြစ်ပါတယ်။ ရဲ့ရှေ့တက်ဒီညာဘက်အခြေချကြစို့: သင်ကအကောင်းဆုံးရလဒ်ကိုအဘို့, တစ်ပြိုင်နက်တည်း, နှစ်ဦးစလုံးလုပျသငျ့သညျ။
ဒါဟာသဘာဝကျပါတယ်, ထိုသို့အများဆုံးကျန်းမာသောလူကြွက်သားချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်နှင့်အတူတစ်ဦးပိန်ခန္ဓာကိုယ်ရဖို့အဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုဖြစ်ပါတယ်။
Cardio နှင့်အလေးချိန်: အဆက်မပြတ်လပ်ြရြားမြ၏အရေးပါမှု
သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများ နှိုင်းယှဉ် cardio နှင့်အတူအဆီဆုံးရှုံးမှုအချို့အဆင့်ကိုဖေါ်ပြခြင်းအခြိနျမှနျမှပေါ်လာလေးနှင့်အများဆုံးအစိတ်အပိုင်းအတွက်, cardio ဆိုကျိုးကြောင်းဆီလျော်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အလေး outperforms ။ တစ်ဦးကျိုးကြောင်းဆီလျော်တောင်းဆိုမှုများပြင်းထန်မှုနဲ့ volume မှာစဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုသည်အမြဲတမ်းပင်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်း outperform တိုင်အောင်, များအတွက်စာရင်းကိုင်ပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီရန်မလျှို့ဝှက်ချက်ရှိပါတယ် "afterburn ။ " နောက်ဆုံးတွင်သငျသညျနှစျခုလုံးလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုပါပဲ။
အဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အလေးချိန်၏ကောင်းကျိုးများ
အစွမ်းသတ္တိနှင့်ခုခံလေ့ကျင့်ရေး ကြွက်သားတည်ဆောက်။ ကြွက်သားဒီတော့ပိုပြီးကြွက်သားအနည်းငယ်ပိုခန္ဓာကိုယ်အဆီရှိခြင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကသင်၏သင်္ချိုင်းဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်) ပေါ်ပေါက်ရှိခြင်းအဆီထက်ပိုမိုမြင့်မားဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းမှာရှိပါတယ်။ သို့သော်ကွဲပြားခြားနားမှုသိသိသာသာမဟုတ်; ကြွက်သားအသီးအသီးပေါင်များအတွက်တစ်နေ့လျှင်ဖြစ်ကောင်းထက်နည်းအနည်းငယ်တစ်ဒါဇင်ကယ်လိုရီအများဆုံးလူတို့အဘို့, တိုးတက်လာခဲ့သည်။
ဒါကကူညီပေးသည်, ဒါပေမယ့်ဒါဟာဘဝရဲ့-ပြောင်းလဲနေတဲ့မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါတောင်မှတစ်ဦးအလေးချိန်အရှုံးအစီအစဉ်တွင်, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီရန်အရေးကြီးပါသည်။ သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်တဲ့အခါမှာဆီဥနှင့်ကြွက်သားပေါင်းစပ်ဖြစ်လေ့ရှိပါသည်။ သင်ကအဆီဆုံးရှုံးပေမယ့်အထက်ဖော်ပြထားတဲ့အကြောင်းပြချက်များအတွက်ကြွက်သားပေါ်ကိုကိုင်ထားချင်တယ်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသင်ဤအောင်မြင်ရန်ကူညီပေးသည်နှင့်ကျန်းမာရေးနှင့်စွမ်းဆောင်မှုများအတွက်များစွာသောအခြားအကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်, အပိုကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းမှတပါး။
ဒါကြောင့်အပိုကြွက်သားရှည်လျားအလေးချိန်သင်တန်းတစ်ခုအားသာချက်အဖြစ်မွှမ်းတင်, စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်အတွက်အများကြီးအားသာချက်ရှိသောဘာ afterburn အကြောင်းကိုဘဲနေရသနည်း အဆိုပါ '' afterburn '' ကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ပြီးနောက်သင်အသုံးပြုတဲ့စွမ်းအင်ပမာဏကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်နာရီပေါင်းများစွာသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု session တစ်ခုအပြီးကြာကြာအဘို့သင့်ဇီဝြဖစ်တိုးဟုနောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံပညာရှင်များသည်ဤ afterburn အကျိုးသက်ရောက်မှုပိုလျှံနေ Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်ဆီဂျင်စားသုံးမှုများအတွက်ရပ်တည်ရသော EPOC, ခေါ်ဆိုပါ။ အဆိုပါအရာကိုသင်ပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်- သာ. ကြီးမြတ်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း-ရှိမရှိကအလေးသို့မဟုတ် cardio င်လောက် 75 ရာခိုင်နှုန်းထက်မှာကငျြ့သုံးလာသောအခါ afterburn ဖြစ်ပျက်ဖြစ်ပါသည်။ သို့သျောလညျးသငျသညျခဲယဉ်းအလုပ်တွေအများကြီးကိုဆိုလိုသည်သောကြောင့်ပြင်းထန်မှုရေရှည်တည်တံ့နိုင်ပါလိမ့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
အဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက် Cardio ၏ကောင်းကျိုးများ
အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှာအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအားသာချက်သင်အများကြီးပိုရှည်လေးရုတ်သိမ်းရေး၏ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းထက်အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ပြုလုပ်လုပျနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု session တစ်ခုအတွင်းမှာစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်အတွက် cardio ဟာမွေးရာပါအားသာချက်ပေးသည်သောဤ non-stop လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, သင်၌အလေးနှင့်လှုပ်ရှားမှုရောထွေးနိုင်ပါတယ် circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး ကြောင်းအပိုထပ်တိုးပေးအစည်းအဝေးများ, ဒါပေမယ့်လှုပ်ရှားမှုကိုတံခါးသော့ဖြစ်တယ်, သင်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 80 ရာခိုင်နှုန်းကိုအနည်းဆုံး running သို့မဟုတ်စက်ဘီးနေကြသည်ရှိရာအမှတ်ဖို့လုံလောက်တဲ့အစာရှောင်ရွှေ့လျှင်, သင်လိမ့်မည် အဖြစ်ကောင်းစွာအချို့ afterburn ရ။
အများဆုံးနှိုင်းယှဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်များအတွက်ရိုးရာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးထက်သာလွန်ဖြစ် cardio ပြသဒါကြောင့်ပါပဲ။
ဟုတ်ပါတယ်, cardio အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် နှလုံးသွေးကြောနှင့် cardiorespiratory (နှလုံးနှင့်အဆုတ်) ကြံ့ခိုင်ရေး။
Cardio နှင့်အလေးချိန်နှင့်အတူအဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အကောင်းဆုံးအစီအစဉ် Build 5 သိကောင်းစရာများ
ကျွန်တော်တို့ရဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်စီမံကိန်းကိုနှင့်အတူမှာအဘယ်မှာရှိကြသနည်း ဤတွင်အကျဉ်းချုပ်ဖြစ်ပါသည်:
- အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူကြွက်သားတိုးပေးရန်။ အပိုကြွက်သားပင်သာအနည်းငယ်သည်မှန်လျှင်, ကြွင်းသောအရာမှာပိုပြီးစွမ်းအင်ကိုမီးရှို့ဖို့ကူညီပေးသည်။
- လေးလံလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဆိုပါ အလေးလေ့ကျင့်ခန်း 8 နှင့် 12 အထပ်ထပ်အကြားစကေး၏အလယ်အလတ်အဆုံးရန်အနိမ့်မှာသိုထားအထပ်ထပ်၏နံပါတ်နှင့်အတူကျန်းမာသန်စွမ်းဖြစ်သင့်သည်။ (အဆိုပါ RM သင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မတိုင်မီကိုယ်စားလှယ်များ၏ဤအရေအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်အများဆုံးအလေးချိန်ဆိုလိုတာကသည်အထပ်ထပ်အများဆုံးဖြစ်ပါသည်။ )
- တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးအတန်အသင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာတိုးတက်သောစက်ပေါ်ထွက်အလုပ်လုပ်ရသောအလားတူအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်စဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူခုခံလေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်။
- သင်ဤထက်ပိုမိုမြင့်မားသွားလျှင်, 15 မှ 20 စုတခုမှအထပ်ထပ်, သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိုးစားအားထုတ်မှုအပေါ်ပြန်လာ, စွမ်းအင်မီးလောင်, ပိုကောင်းရွရွပြေးသုံးစွဲသည်ကို ထောက်. , သင်ဖြစ်ကောင်း cardio လုပ်နေတာချွတ်ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်ရှိရာအကွာအဝေးသို့လာပြီဖြစ်ကြောင်းဆိုသည်ကား, စက်ဘီးစီးခြင်း , ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်လှေလှော်။ အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တစ်ခုမှာ, သင်တစ်ခုခုကိုအများကြီးကြွက်သားတည်ဆောက်မည်မဟုတ်ဒါကြောင့်အလေးနှင့်အတူအလွန်မြင့်မား-အထပ်ထပ်လေ့ကျင့်ရေး, ငါ့မြင်ကွင်းထဲမှာနိမ့်ဆုံးတန်ဖိုးအားရှိပါတယ်။
- ရေကူးသို့မဟုတ်ပိုမိုတိုတောင်းသောကာလ၌ကိုမီးရှို့အများဆုံးကယ်လိုရီများအတွက်လမ်းလျှောက်ဖို့ဦးစားပေးမည်ရွရွပြေးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်အတူ, သင့်ရွေးချယ်မှုပုံမှန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ သငျသညျအငြိမ်လေးသို့မဟုတ် cardio ဖြစ်စေ၏တစ်နာရီအတွက်သုံးပါလိမ့်မယ်ဘယ်လောက်စွမ်းအင်စဉ်းစား, သငျသညျအဆီကိုမီးမရှို့ရန်အချို့သောတသမတ်တည်းအေရိုးဗစ်သို့မဟုတ် cardio အလုပ်လုပျဆောငျရမညျ။ 6 ရက်ချင်းစီတစ်ပတ်အလေးနှင့် cardio ရက်ပေါင်းပြောင်းစမ်းကြည့်ပါ။
- Bonus: တိုတောင်းကုန်လွန်ကြိမ် High-ပြင်းထန်မှု cardio လုပ်ပါ, ဒါမှမဟုတ်ကြိုးစားကြ High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ။ high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းပင်သာတိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာအတွက်လျှင်, ဇီဝြဖစ်ထ Rev နှင့် Post-လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းအသုံးချကြောင်းအဆီရရှိနိုင်ပါသည်။ မီးလောင်သောအဆီရေရှည်စီမံကိန်းနှင့်သင် '' အထဲကကိုမီးရှို့ '' ရချင်ကြပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သို့သော်ကြောင့် overdo ပါဘူး။ ထိုကဲ့သို့သောအစိုင်အခဲသံသရာလှည့်ဖျားလူတန်းစားအဖြစ်တစ်ဦးကအုပ်စုတစ်စုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဒီလိုအပ်ချက်ကိုက်ညီပေလိမ့်မည်။
သငျသညျ Fitter ရသင်ကစီမံခန့်ခွဲနိုင်သည့်အခါသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်အောင်မြင်မှုအဘို့, အလေးနှင့် cardio နှင့်အနည်းငယ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်။ အဲဒီအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အောင်မြင်မှုကိုလျှို့ဝှက်ချက်ပါပဲ။