အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းမှတစ်ဦးခြေလှမ်းတက်ဖြစ် Beginner Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့် 2 , ပြင်းထန်မှုတက်တာနဲ့ 30 မိနစ်ခန့်မှယလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တိုးမြှင့်။
ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းအနိမ့်-ပြင်းထန်မှုပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလနှင့်အတူမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းပါဝငျသညျ။ ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်, သင်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်နှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းဆို cardio စက်သို့မဟုတ်ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုအပေါ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
ကြားကာလအဆင့် 3 လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ
- တစ်ဦးချင်းစီ '' အလုပ် set ကို '' အဘို့, ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့သင့်ရဲ့စက်ကို (ယိမ်းယိုင်, အမြန်နှုန်းခုခံ, ရိုး, etc) ရက်တွင် settings ကိုအသုံးပြုပါ။ သင်သည်သင်၏နှစျသိမျ့ဇုန်ထဲကအလုပ်လုပ်ကိုင်, သင်မူကားခေါင်းမူးသို့မဟုတ် lightheaded ခံစားရနိုင်အောင်ခက်ခဲမဟုတ်ရပါမည်။
- တစ်ခုချင်းစီကို '' အရာကြွင်းသမျှအစုံ '', သင်ပြန်တဲ့အလယ်အလတ်အဆင့်အထိရောက်နေချိန်အထိသူတွေကိုတူညီတဲ့ settings ကိုလျှော့ချ။ သငျသညျလုံးဝလာမယ့်အလုပ်အစုံမတိုင်မီပြန်လည်ကောင်းမွန်ရပါမည်။
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံ။
- ဖော်ပြထားသောအဆိုပါ RPE အဆင့်ဆင့် (ဒနှုန်း ခံစားကွိုးစားအားထု ) သင်တို့ပတ်လည် 4-5 RPE နေဖို့, ကြွင်းသောအရာအစုံစဉ်အတွင်း 10. 1 မှတစ်စကေးပေါ်တွင်သင်၏ပြင်းထန်မှုခြေရာခံစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။ အလုပ်စုံစဉ်အတွင်းသင်အသက်ရှူဖြစ်ပေမယ့်နေဆဲအချို့အခက်အခဲနှင့်အတူစကားပြောနိုင်မည်ဖြစ်သင့်သည်အလွန်ခက်ခဲအဆင့် 8. အထိရွေ့လျားနေပါတယ်။
- သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်အခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးကိုသုံးနိုင်သည် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်း Calculator ကို သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်ဖို့။
Beginners များအတွက် interval သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့် 3
| အချိန် | / Resistance speed / ရှို | RPE |
| 5 အောင်မင်း။ | လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ Up ကိုနွေး | 4 |
| 3 မင်း။ | ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာအလုပ်လုပ်နေနိုင်အောင်မြန်နှုန်းကိုတိုးပှား | 5 |
| 1 အောင်မင်း။ | အလုပ်သတ်မှတ်မည်: တိုးတက်ယိမ်းယိုင် / ခုခံသင်သည်အလွန်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပါတယ်ဒါကြောင့် | 8 |
| 3 မင်း။ | ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: အခြေခံပြန်သွားရန် | 5 |
| 1 အောင်မင်း | အလုပ်သတ်မှတ်မည်: သင်ကအရမ်းခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကိုင်နေနိုင်အောင်အမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင် / ခုခံနှစ်ဦးစလုံးကိုတိုးပှား။ | 8 |
| 3 မင်း။ | ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: အခြေခံပြန်သွားရန် | 5 |
| 1 အောင်မင်း။ | အလုပ်သတ်မှတ်မည်: သင်ကအရမ်းခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကိုင်နေနိုင်အောင်မြန်နှုန်းကိုတိုးပှား | 8 |
| 3 မင်း။ | ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: အခြေခံပြန်သွားရန် | 5 |
| 1 အောင်မင်း။ | အလုပ်သတ်မှတ်မည်: တိုးတက်ယိမ်းယိုင် / ခုခံသင်သည်အလွန်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပါတယ်ဒါကြောင့် | 8 |
| 3 မင်း။ | ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: အခြေခံပြန်သွားရန် | 5 |
| 1 အောင်မင်း။ | အလုပ်သတ်မှတ်မည်: သင်ကအရမ်းခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကိုင်နေနိုင်အောင်အမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင် / ခုခံနှစ်ဦးစလုံးကိုတိုးပှား | 8 |
| 5 အောင်မင်း။ | တစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ဆင်း Cool | 4 |
| စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 30 မိနစ် |
ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရိပ်မိကွိုးစားအားထု Levels
RPE 4: သင်ကအလယ်အလတ်ကြိုးစားအားထုတ်မှုတစ်ခုလွယ်ကူသောမှာဖြစ်ကြောင်း, လေးလံအသက်ရှုပေမယ့်နေဆဲအားကစားရုံသို့မဟုတ်သင့်ပြေးရဲ့ buddy မှာသင်တို့ဆီသို့လာမယ့်လူတစ်ဦးနှင့်အတူအပြည့်အဝစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်နိုင်။
RPE 5: အခုဆိုရင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင်ပိုမိုချွေးနေကိုသိသောကြောင့်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုမှာဖြစ်ပါတယ်။
သို့သော်သင်နေဆဲလမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်ဖြတ်သန်းနေကြတဲ့သူတွေကိုနှောင့်အယှက်လူတွေအပါအဝင်သင်တို့ပတ်လည်လူတိုင်းနှင့်အတူ chat နိုင်ပါတယ်။
RPE 8: စုံအားထုတ်မှု။ အကြောင်းသင်လုပ်နိုင်သမျှသောသင်၏အပြေးရဲ့ buddy ကယ့်ကိုဘယ်လိုတောင်းတဲ့အခါမှာအထဲကဝက်အော်နေတဲ့တုန့်ပြန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီမြန်နှုန်းသူ့အဘို့ထက်သင်တို့အဘို့ဤမျှလောက်ခက်ကိုဘယ်လိုရောက်လာပါသလဲ ကသာဒီအဆင့်မှာတစ်မိနစ်လုပ်နေလုပ်နေကောင်းတစ်ဦးအရာပါပဲဒါကြောင့်သင်သာတစ်ဦးတိုတောင်းသောကာလအဘို့ဤအရှိန်အဟုန်တက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။
သငျသညျယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအရှည်နှင့်အတူကောင်းစွာလုပ်နေတာပြီးတာနဲ့သင်ကတဖြည်းဖြည်းအလုပ်အစုံသင်တို့၏အရေအတွက်အားတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ကိုယ်ကသာဒဏ်ရာသို့မဟုတ် strain ကိုရှောင်ရှားဖို့တစ်ပတ်ကို 10% မှာသူတို့ကိုတိုးမြှင့်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ကရှည်မှတစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်သတ်မှတ်ထား 3 မိနစ်လွယ်ကူသော / 1 မိနစ်ခက်ခဲအလုပ်ပေါင်းထည့်ခြင်းကအကောင်းဆုံးနည်းဗျူဟာဖြစ်တယ်။