ဤသည် Tabata ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဆင့်မြင့်ဖြစ်ပါတယ် မြင့်မားမုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း ခက်ခဲတဲ့, တကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားစိန်ခေါ်လိမ့်မည်။ တစ်ခုချင်းစီကို Tabata set ကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး၏ 20 စက္ကန့်, 4 မိနစ်စုစုပေါင်းထပ်ခါတလဲလဲပါဝင်သည်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးလှုပ်ရှားမှုများနှင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူအဆင်ပြေနေသောအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောအလေးချိန် dumbbells
ဘယ်လို
- တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြား 10 စက္ကန့်အနားယူ, 20 စက္ကန့်ချင်းစီလုပ်နေတာ, တစ်ခုချင်းစီ Tabata သတ်မှတ်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့
- Tabata သတ်မှတ်ပေးသည်အကြား 1 မိနစ်များအတွက်အနားယူ, ထိုလေ့ကျင့်ခန်း 4 မိနစ်စုစုပေါင်း 8 ကြိမ်ဖြည့်စွက်
- အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်နှငျ့သငျဖို့လိုအပျပါလျှင် ပို. ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
- လိုအပ်သကဲ့သို့ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှား
ထိုအခါကီထိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်စာနယ်ဇင်းညာလက်ဝဲ
ရှေ့ဆက်မယ့်ရှိခြင်းရပ်တည်ချက်, လက်ျာခြေမ၌ရပ်, ပြန်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ ကီထိုင်ချကာ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာအလေးတက်ခွေ။ သင်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားမှတွန်းအားပေးအဖြစ် overhead အလေးနှိပ်ပါ။ 10 စက္ကန့် 20 စက္ကန့်နဲ့အရာကြွင်းသမျှအဘို့အထပ်, အလေးကိုလျှော့ချ။
လက်ဝဲခြေထောက်န်းကျင်နောက်တစ်ကြိမ်ပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။
တပ်ဦးနှင့်ထိုနောက်နောက်အဆုတ်ကို right လက်ဝဲ
အလတ်စားလေးကိုင်ထားနှင့် lunge ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်။ ပြန်လာမယ့်လက်ကျန်ငွေစိန်ခေါ်မှုများအတွက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်နောက်ကျောတစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်ယူနိုင်ရန်ဖနောင့်သို့တွန်း။ 20 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့် 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
လက်ဝဲခြေထောက်န်းကျင်နောက်တစ်ကြိမ်ပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။
ကြွင်းသောအရာ 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 20 စက္ကန့်, အသီးအသီးလုပ်နေတာ, တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့။ 4 မိနစ်စုစုပေါင်း 8 သံသရာပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
ပါဝါကီထိုင်အတူတူဆံပင်ကောက်ကောက်
နှစ်ဦးစလုံးလက်၌မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့် squatting နေစဉ်တူဆံပင်ကောက်ကောက်သို့ရှေ့သို့အလေး powering ပြန်အနည်းငယ်သငျသညျကီထိုင်အဖြစ်အလေးလွှဲ။ 20 စက္ကန့်များအတွက်အလေးနှင့်ထပ်နိမ့်နှင့် 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေသင်ကဲ့သို့ထရပ်တယ်။
တစ်ခုအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
သငျသညျထရပ်အဖြစ်ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနေ overhead အလေးတွန်းခြင်း, ပခုံးနှင့်ကီထိုင်ဖို့အလေးယူပါ။ 20 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့် 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ကြွင်းသောအရာ 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 20 စက္ကန့်, အသီးအသီးလုပ်နေတာ, တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့။ 4 မိနစ်စုစုပေါင်း 8 သံသရာပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
Walking Pushups
4 ထို့နောက် 4 ညာဘက်, (ထို့နောက်နောက်ကျောကိုအတူတကွလက်ျာနှင့်ခြေထောက်လမ်းလျှောက်တစ်ဦး pushup သို့သွားဘယ်ဘက်ကိုလက်ဝဲလက်နှင့်ခြေမလမ်းလျှောက်) လက်ဝဲမှ pushups '' လမ်းလျှောက် '' လုပ်ပါ။ 20 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့် 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
core Kickbacks
အသီးအသီးလက်၌ dumbbells ကိုင်ပြီး, လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ရယူပါ။ ဘေးက ribcage မှလက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်အထိဆွဲထုတ်ပြီး kickback ထဲသို့လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်ဘို့လက်နက် switching, 20 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ကြွင်းသောအရာ 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 20 စက္ကန့်, အသီးအသီးလုပ်နေတာ, တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့။ 4 မိနစ်စုစုပေါင်း 8 သံသရာပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
Dumbbell တန်း Pulsing
ခါးမှာကွေး, ကျောပြားချပ်ချပ် နဲ့ချဆွဲထားအလေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်မှအပြိုင်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့် 3 ရေတွက်များအတွက် pulsing တစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်မှအလေးထဆွဲ။ အနိမ့်နှင့် 10 စက္ကန့် 20 စက္ကန့်နှင့်ကျန်ပြန်လုပ်ပါ။
နှစ်ချက်လက် Row နှင့်အတူနောက်ဘက်အဆုတ်
အလေးကိုင်ထားကာဖြောင့်-ခြေထောက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန် step ။ သိမှတ်ဖွယ်ရှေ့ဆက်တင်ပါးကနေနောက်ကျောပြားချပ်ချပ်များနှင့်နှစ်ဆလက်မောင်းတန်းအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ဆွဲထုတ်။ 20 စက္ကန့်များအတွက်တူညီသောဘက်မှာ Repeat နှင့် 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်ဘို့ alternate နှစ်ဖက်။
ကြွင်းသောအရာ 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 20 စက္ကန့်, အသီးအသီးလုပ်နေတာ, တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့။ 4 မိနစ်စုစုပေါင်း 8 သံသရာပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
အလင်း cardio ၏ 5 မိနစ်နှင့်ဆန့်: Down Cool
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 30-35 မိနစ်