အဆိုပါ Karvonen ဖော်မြူလာကိုသုံးပြီးသင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်း calculate ကိုရန်ကဘယ်လို

ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်မှကြွလာသောအခါ, အရေးအပါဆုံးဒြပ်စင်များ၏တဦးတည်းကသင်၏ဖြစ်ပါတယ်အာရုံစိုက်ဖို့ ပြင်းထန်မှု ။ ဘယ်လိုခက်ခဲသငျသညျအလုပ်မလုပ်သငျသညျခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ပုံကိုလျင်မြန်စွာ, သငျသညျကိုမီးရှို့မည်မျှကယ်လိုရီဆုံးဖြတ်သည်နှင့်ရှိမရှိသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ထဲကအကြွင်းမဲ့အာဏာအများဆုံးရရှိခြင်းဖြစ်ပါသည်။

ကျွမ်းကျင်သူများသင်က overdoing သို့မဟုတ်, အခြားလက်ပေါ်, အဖြစ်ခက်ခဲသငျသညျတတျနိုငျသအဖြစ်အလုပ်လုပ်ကိုင်မရသဖြင့်အချိန်ကိုဖြုန်းခြင်းမရှိဘဲအဖြစ်ခက်ခဲသငျသညျဖို့လိုအပျအဖြစ်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုနှလုံးနှုန်းထားများတစ်ခုစံပြအကွာအဝေးထွက်နေသေးတယ်ပါပြီ။

ဤရွေ့ကား ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် သင်လေ့ကျင့်ခန်းအခါသင်အလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျရုံကိုဘယ်လိုခက်ခဲထွက်ရှာဖွေများအတွက် Starting Point သို့ပေးပါ။ ဒါကြောင့်သင်မည်သို့သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ထုတ်တွက်ဆသလဲ?

ကြောင်းလုပ်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်အဆိုပါ Karvonen ဖော်မြူလာ, သင်သည်သင်၏ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးသည်တဲ့သင်္ချာပုံသေနည်းကို အသုံးပြု. ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါပုံသေနည်းသင့်ရဲ့သုံးပြီးကပါဝင်ပတ်သက် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ဟာပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းအကွာအဝေးအတူတက်လာ (MHR) အနုတ်သင့်ရဲ့အသက်အရွယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းဖြစ်သင့်ပုံကိုမြင့်မားခြင်းသို့မဟုတ်အနိမ့်ထွက်တွက်ဆရန်ခွင့်ပြုသည်မူသောသင်တို့ MHR တစ်ရာခိုင်နှုန်းအဖြစ်ဖွင့်ပြီး၏။

ဒီအကွာအဝေးအတွင်းတည်းခိုသင်သည်သင်၏စဉ်အတွင်းအများဆုံးထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်ကူညီပေးပါမည် cardio လေ့ကျင့်ခန်း ။

သင်က Karvonen ဖော်မြူလာအကြောင်းသိထားသင့်အဘယျသို့

အဆိုပါ Karvonen ဖော်မြူလာနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ထုတ်ရှာဖွေအတှကျအသုံးပွုလူကြိုက်အများဆုံးတွက်ချက်မှုတစ်ခုဖြစ်တယ်, ဒါပေမယ့်မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်းအလင်းငှါငါလာသည်ဟုကိစ္စများ၏စုံတွဲတစ်တွဲရှိတယ်။

ပထမဦးစွာအဟောင်းပုံသေနည်းသုတေသနပြသခဲ့ပြီးသောပျမ်းမျှအများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းအဖြစ်အရေအတွက်က 220 ကိုအသုံးပြုရုံလွင်ပြင်မှား၏။

ဒါဟာ t ကိုအကောင့်သို့ကြှနျုပျတို့အားလုံးအတွက်တည်ရှိကြောင်းနှလုံးအရွယ်အစားနှင့်နှလုံးနှုန်းထားများအတွက်ကွဲပြားခြားနားမှုယူမထားဘူး။

တကယ်တော့သူကလေ့လာခဲ့တယ်လူမျိုး၏ 90% သည်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်မှန်မှန်လျှော့မတွက်ပြခဲ့ပြီးဖြစ်ပါတယ်။ သောပုံသေနည်းထဲမှာ 220 များသောအားဖြင့်သင်အမှန်တကယ်ညာဘက်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပျလုပျဖို့လိုအပ်ပါတယ်ထက်သင်အောက်ပိုင်းနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်အားငါပေးမည်သုံးပြီးဆိုလိုသည်။

မကြာသေးမီနှစ်များတွင်သိပ္ပံပညာရှင်တွေဟာဒီနံပါတ်ကိုဘို့ပြင်ပေးဖို့ကြိုးစားခဲ့ကြပြီး 206,9 ကြောင်းကိုတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အတူတက်လာကြပါပြီ။ ဤသည်နေဆဲတိုင်းတစ်ခုတည်းလူတစ်ဦး fit မည်မဟုတ်ပေမယ့်သင်အဖြစ်မှန်ဖို့နည်းနည်းပိုနီးဖြစ်ကြောင်းနံပါတ်များကိုပေးလိမ့်မည်။

အဆိုပါ Karvonen ဖော်မြူလာနှင့်အတူနောက်ထပ်ပြဿနာသုတေသနကတွေ့ရှိခဲ့သည်ထားပြီးဖြစ်ပါတယ် အမျိုးသမီးတွေစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောနှလုံးခုန်နှုန်းတုံ့ပြန်မှုရှိတယ် ။ ဤသည်တစ်ဖန်အမျိုးသမီးများအတွက်များအတွက်ပုံသေနည်းပြောင်းလဲစေပါသည်။ (.88 x ကိုအသက်အရွယ်) = MHR အစား 206,9 - ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, က 206 ဖြစ်လာ

ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုအစစ်အမှန်ကမ္ဘာကအစစ်အမှန်လောကမှာရှိတဲ့ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုကြည့်ဖို့အောက်ကနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်တွက်ချက်ဖို့ Karvonen ဖော်မြူလာကိုအသုံးပြုဥပမာနှစ်ခုကိုဖြစ်ကြသည်။ ယင်းပုံသေနည်းမှာဖော်ပြထားတဲ့နံပါတ်များအပြင်သင်သည်လည်းသင်၏အကိုသိရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် ကျိန်းဝပ်နှလုံး နှုန်းသည်။ သင်ပထမဦးဆုံးနံနက်ယံ၌ထနိုးလာသောအခါဒီအတှေ့ရရန်, တဦးတည်းအပြည့်အဝမိနစ်အဘို့သင့်သွေးခုန်နှုန်းကိုယူ။

သင်မပွုနိုငျလြှငျ, မိနစ် 30 သို့မဟုတ်ဒါများအတွက်အနားယူပြီးနောက်သင့်ရဲ့သွေးခုန်နှုန်းကိုယူစမ်းပါ။ သင်တို့သည်လည်းအဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုခြေရာခံရန်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကိုသုံးနိုင်သည်။

ပထမဦးဆုံးဥပမာအားဖြင့်, တစ်မိနစ်လျှင် 65 စည်းချက်တစ်ခုအနားယူနှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ 23 နှစ်အရွယ်လူကိုယူပါ။ ဤသည်ဖော်မြူလာကိုလည်းတစ်ဦး updated တွက်ချက်မှုများပါဝင်သည် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း 206,9 အစား 220 သော။

ဒီတွက်ချက်မှုကိုသုံးပြီးကျနော်တို့ဤပုဂ္ဂိုလ်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်၏အနိမ့်အဆုံးအဖြစ်အမြင့်ဆုံးအဆုံးမှထွက်တွက်ဆနိုင်ပါတယ်။

မြင့်မားဆုံးကို MHR ၏အကြောင်းကို 85% စဉ်းစားသည်နှင့်သင်ဥပမာများတွင်အသုံးပြုသူတွေကိုရာခိုင်နှုန်းနှစ်ခုစလုံးကိုမြင်ရပါလိမ့်မယ်နေစဉ်အနိမ့်ဆုံး MHR ၏အကြောင်းကို 65% ထည့်သွင်းစဉ်းစားနေသည်။

တစ်ဦးက Man များအတွက် Karvonen ဖော်မြူလာ

အောက်ပါပုံသေနည်းတွေနဲ့ Start:

206,9 - (က x 23 0.67 (အသက်)) = 191
191 - 65 (အနားယူနှလုံးခုန်နှုန်း-RHR) = 126
126 * 65% (နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်၏အနိမ့်အဆုံး) OR 85% (မြင့်အဆုံး) = 82 OR 107
82 + 65 (အနားယူနှလုံးခုန်နှုန်း) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် ဤပုဂ္ဂိုလ်များအတွက်တစ်မိနစ်လျှင် 147 172 မှစည်းချက်ပါလိမ့်မယ်။ ကိုသတိရပါ, ဒီသာခန့်မှန်းသည်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းမြှခံရဖို့ရှိသည်လိမ့်မည်။

တစ်ဦးချင်းမိန်းမအဘို့အ Karvonen ဖော်မြူလာ

လာမယ့်ဇာတ်လမ်း 65 တစ်အနားယူနှလုံးခုန်နှုန်း (RHR) နဲ့ 49 နှစ်အရွယ်အမျိုးသမီးတစ်ဦးကိုယူ။

206 မှအမျိုးသမီးများသည် MHR ပြောင်းလဲမှုများကိုအဘို့, ကိုသတိရပါ - (.88 x ကိုအသက်အရွယ်):

206 - (က x 49 .88) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်၏အနိမ့်အဆုံး) OR 85% (မြင့်မားသောအဆုံး) = 64 (65%) သို့မဟုတ် 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
ဤပုဂ္ဂိုလ်များအတွက်ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်တစ်မိနစ်လျှင် 129-148 စည်းချက်ပါလိမ့်မယ်။

သင်္ချာသင့်ရဲ့အရာမပါလျှင်ထိုကဲ့သို့သောဒီပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်း Calculator ကိုသကဲ့သို့သင်တို့ကိုသုံးနိုင်သည်အွန်လိုင်းဂဏန်းတွက်စက်၏ပဒေသာရှိပါတယ်။

ဒီတွက်ချက်မှုသင်တစ်ဦးလမ်းညွှန်အဖြစ်ရလဒ်ကိုသုံးပါနှင့်သင့်ကိုက်ညီရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုထိန်းညှိသင့်တယ်ဒါအဖြစ်တာ 12 အဖြစ်စည်းချက်အားဖြင့်မှားနိုင်သည့်အဟောင်း 220-အသက်အရွယ်ဖော်မြူလာအပေါ်မှီခိုကိုသတိပြုပါ ခံစားကွိုးစားအားထု ။ ဒါကသို့သော်ခက်သင်အလုပ်လုပ်နေ, ကိုဆိုလိုသည်, ထိုလှုပ်ရှားမှုကိုခံစားရပုံကိုခက်ခဲအဖြစ် 1 နှင့် 10 အကြားအရေအတွက်ကကိုက်ညီအောင်ကြိုးစားပါ။

သငျသညျထနွေးနေမယ်ဆိုရင်ဥပမာအားဖြင့်, သင့်ကိုရိပ်မိခေတ္တခဏတစ်ဦး 3 သို့မဟုတ် 4 ပတ်ပတ်လည်တစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ သငျသညျအနည်းငယ်အသက်ရှူခံစားနေပေမယ့်သင်ဆဲစကားပြောရန်နိုင်လျှင်, ထိုတစ်ဦးအဆင့် 5 သို့မဟုတ် 6 ပတ်ပတ်လည်တစ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ဖြစ်လိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းစောင့်ကြည့်လေ့လာခြင်း

သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းရပြီးတာနဲ့သင်မည်သို့ကြောင့်စောင့်ကြည့်သလဲ? အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုကိုသုံးရန်ဖြစ်ပါသည် နှလုံးခုန်နှုန်း Monitor ။ ထွက်ရှိပါတယ်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာရုံထိုကဲ့သို့သော GPS စနစ်သို့မဟုတ်သင့်အိပ်စက်ခြင်းကိုခြေရာခံနိုင်စွမ်းအဖြစ် extras နှင့်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အခြားသူများပေးခြင်းကဲ့သို့ရိုးရှင်းတဲ့တချို့၏ကြီးမားသောအမျိုးမျိုးရှိပါသည်။

ကွီးနှစျရှေးခယျြစရာ:

1. အဆိုပါ Apple ကစောင့်ကြည့်ရေးအဖွဲ့ - သင်အမှန်တကယ်တစ်ရင်ဘတ်သိုင်းကြိုးဝတ်ဆင်စရာမလိုဘဲသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းရနိုင်နှင့်လက်ပတ်နာရီကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းမှတ်တမ်းတင်ခွင့်နေ့ကိုတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုခြေရာခံ, သင်ယူပါတယ်မည်မျှခြေလှမ်းများခြေရာခံစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ပင်သင်ကရပ်တည်ရန်သတိပေး လျှင်တက်သင်ရှည်လျားလွန်းထိုင်လျက်ခဲ့ကြရတယ်။ ဒါဟာအစငျသညျပြင်ပတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မဖြစ်မနေအရာသင့်ရဲ့ iPhone ပေါ်တွင်သင်၏ဂီတ, ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်ပင်နေရာလေးကိုတည်းဟူသောသင်၏ဖုန်းကိုထုတ်ယူစရာမလိုတော့ဘူး။
2. အဆိုပါ Fitbit တာဝန်ခံ - ဤတစ်ရင်ဘတ်သိုင်းကြိုးမရှိဘဲသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းခြေရာခံဘို့အခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပြီး၎င်းသည် Apple ကစောင့်ကြည့်ရေးအဖွဲ့ထက်အများကြီးစျေးသက်သာပါတယ်။ သင်ကကယ်လိုရီကိုပိုမိုတိကျမှန်ကန်မီးရှို့ကြ၏စေသည်မူသောသင်တို့နှလုံးခုန်နှုန်း, နှင့်အတူမီးရှို့ပစ်အပေါငျးတို့သအရေးကြီးသောအရာခြေလှမ်းများ, အကွာအဝေးနှင့်ကယ်လိုရီကိုခြေရာခံနိုင်ပါတယ်။ နာရီကိုယ်တိုင်ကအနည်းငယ်အခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ဖြစ်ပါတယ်ပေမယ့်ဤသည်ကိုလည်းညစဉ်ညတိုင်းသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုစောင့်ကြည့်ဖို့အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

ဟုတ်ပါတယ်, သင်တစ်ဦးနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာမလိုအပ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်တကယ့်အနက်ရောင်နှင့်အဖြူရောင်ရှိအနံပါတ်များကိုကြည့်ဖို့ကူညီပါဘူး။ ဒါကသင်အမှန်တကယ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပိုကောင်းစေနိုငျသော, အလုပ်လုပ်နေသောနေဘယ်လိုခက်ခဲတစ်ခုရည်မှန်းချက်အတိုင်းအတာပေးသည်။

ပိုငျသညျသငျ့ခန်ဓာကိုယျလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးတုံ့ပြန်မှုကိုဘယ်လိုနားလည်, ပိုငျသညျသူတို့အားလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့အလုပ်လုပ်နိုင်ပုံကိုထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Tanaka H ကို, Monahan KD, တံဆိပျကို DR ။ အသက်အရွယ်-ဟောကိန်းထုတ်အကျယ်ချဲ့နှလုံးခုန်နှုန်း revisited ။ J ကို Am Coll Cardiol ။ 2001 ဇန်နဝါရီလ, 37 (1): 153-6 ။}