သငျသညျကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသို့ဆည်းပူးင့်လျှင်, သင်လည်း Tabata ပရိုတိုကောအဖြစ်လူသိများ, Tabata လေ့ကျင့်ရေးဟုခေါ်တွင်တစ်ခုခု၏စကားကိုသင်တို့ကြားရပြီဖြစ်နိုင်သည်။
ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပုံစံဖြစ်ပါတယ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး အချိန်တိုတောင်းသောကာလအဘို့အလွန်ခက်ခဲအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇုန်၌သင်တို့၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ။ ဤသို့ပြုခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်ပုံမှန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်မကြောင်းအရာတစ်ခုခုသည်သင်၏စွမ်းအင်စနစ်များအားလုံးလေ့ကျင့်။
, သင်ပိုမိုကြံ့ခိုင်အောင်မပြုလုပ်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးနှစ်ဦးစလုံးထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးသည်သာ။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားဒါကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်အကြောင်းပြချက်ကြောင့်အလုပ်-to-ကြွင်းသောအရာအချိုးသည်။ သငျသညျကိုသာလေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီး 20 စက္ကန့်ရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 10 စက္ကန့်ကိုရယူပါ။
အလွန်တိုတောင်းသောကြားကာလတစ်ခုကိုခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အသွင်သဏ္ဌာန်၌သငျရတဲ့အဘို့ကြီးသောရဲ့အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည့်, သငျသညျအပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူရန်ခွင့်ပြုရန်လုံလောက်သည်မဟုတ်။
အဆိုပါ Tabata Protocol ကို Format ကို
- အလွန်များ၏ 20 စက္ကန့် မြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း များ (ဥပမာ, Sprint, burpees, ကီထိုင်ခုန်, etc)
- ကြွင်းသောအရာ 10 စက္ကန့်
- 4 မိနစ်စုစုပေါင်း 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ကူးများများစွာကိုလုပ်ပေးအဖြစ် Tabata လေ့ကျင့်ရေးများအတွက်စိတ်ကူး, အားကစားသမားများ၏ကမ္ဘာမှဝေါဟာရဖြစ်ပါတယ်။ ဒေါက်တာ Izumi Tabata ဂျပန်မြန်နှုန်းစကိတ်စီးခြင်းအဖွဲ့၏ဦးခေါင်းကိုနည်းပြနှင့်အတူဂျပန်အတွက် Ritsumeikan University ကအားကစားနှင့်ကျန်းမာရေးသိပ္ပံ၏ဌာနပါမောက္ခတစ်ဦး, နေဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်မြင့်သောပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကအလွန်တိုတောင်းသော Activision နေတာတောင်မှတိုတောင်းလျှင်ထွက်ရှာတွေ့ချင်ခဲ့တယ် ကြွင်းသောသူတို့သည်, ကိတ်စီး '' စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာလိမ့်မယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ရေးစစ်အစိုးရ၏ထိရောက်မှုကိုစမ်းသပ်ဖို့ဒေါက်တာ Tabata မြင့်ပြင်းထန်မှုမှတဆင့် (၏ 170% လေ့လာမှုဘာသာရပ်ကိုယူ VO2 max ကို တစ်ဦးကို အသုံးပြု. 4-မိနစ် Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း) စာရေးကိရိယာစက်ဘီး ။
သူကငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 2 မိနစ်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်စက္ကန့် 30 ၏ 4-5 အကြိမ်ကြိမ်တစ်ခုပင်မြင့်မားပြင်းထန်မှု (VO2 max ကို 200%) မှာအလုပ်လုပ်, တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်းနောက်တော်သို့လိုက်သူကိုအားကစားသမားများ၏အခြားအုပ်စုနှင့်အတူရလဒ်များကိုနှိုင်းယှဉ်။
အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံထုတ်ဝေရလဒ်သည်, Tabata အားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့တိုးတက်ကြောင်းခဲ့ကြသည် VO2 max ကို ပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်အောက်စီဂျင်သုံးစွဲဖို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်အရာ။ သောရေခဲပေါ်တိုးတက်စွမ်းဆောင်ရည်သို့ဘာသာပြန်ထားသော။
ဘယ်လို Tabata သင်တန်းသင့်စွမ်းအင်စနစ်ရှိစေရေးနိုင်သလား
အခြားစိတ်ဝင်စားဖွယ်တွေ့ရှိချက်ဟာ Tabata Protocol ကိုကျွန်တော်တို့ရဲ့အဓိကစွမ်းအင်စနစ်နှစ်ခုတိုးတက်ကြောင်းဖြစ်ခဲ့သည်။ ဒါဟာပစ်မှတ်ထား အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစွမ်းအင်စနစ်တစ်ခု ထိုကဲ့သို့သော Sprint အဖြစ်ရေတို, မြင့်သောပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တာဝန်ရှိသည်စနစ်နှင့်လည်းထိုကဲ့သို့သောရှည်ရှည်နှေးကွေးပြေးအဖြစ်ခံနိုင်ရည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးပြုစနစ်ဖြစ်သည့်အေရိုးဗစ်စွမ်းအင်စနစ်, ပစ်မှတ်ထားသော။
အစဉ်အလာအတွက် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး နှင့် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု cardio, တည်ငြိမ်ပြည်နယ်အေရိုးဗစ် system ကိုပစ်မှတ်ထားပေမယ့်, သင်သည်သင်၏နှစျသိမျ့ဇုန်ထဲကလမ်းအလုပ်လုပ်မဟုတ်လျှင်, သူတို့ကအမြဲတမ်းအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည့်စနစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ပါဘူးနှစ်ဦးစလုံး။
သို့သျောလညျးအဖြစ်ဒေါက်တာ Tabata အလုပ်ကာလအတွင်းနှစ်ဦးစလုံးအားကစားသမားများနှင့်ပျမ်းမျှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုသူတို့ရဲ့ခေါများအတွက် bang ပေးခြင်း, နှစ်ဦးစလုံးစနစ်များကိုပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်ထက်ပိုမိုတိုတောင်းတဲ့အရာကြွင်းသမျှကာလနှင့်အတူမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာ, မိမိသုတေသနပြုလေ့လာမှုမှာတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
အောက်ခြေလိုင်း? Tabata လေ့ကျင့်ခန်းလျော့နည်းအချိန်အတွက်ပိုပြီးစွမ်းဆောင်ရည်အကျိုးကျေးဇူးများကိုပူဇော်, ဒါပေမယ့်အဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းလူတိုင်းအတွက်ဖြစ်ကြသည်ဟုမဆိုလိုပါ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
ယင်းကြောင့်, ပြင်းထန်မှုကြားကာလ (ဒီအပေါ်အဆင့် 9-10 တစ်ခု All-ထွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုလိုအပ် ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး ), နှင့်ရေတိုပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလကိုအဓိကအောက်စီဂျင်ကြွေးမြီမှတက် add ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့, ဒီ 4-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏၏အရှည်ဆုံး 4 မိနစ်နဲ့တူခံစားရပေမည် ဘဝ။
Tabata လေ့ကျင့်ရေးကအရမ်းအဆင့်မြင့်နှင့်အတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးသင့်လျော်သည်။ Beginners ပေါ့ပါးနှင့်အတူစတင်သင့်တယ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး နှင့်တဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှု၏ဤအဆင့်အထိတက်၎င်းတို့၏လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သို့မဟုတျ, သင်အလွယ်တကူထိုကဲ့သို့သောအရပ်ဌာန၌ချီတက်တူသောလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်အနိမ့်သက်ရောက်မှုရွေ့လျား, ခြေလှမ်းထိသို့မဟုတ်ဒူး LIFT အဖြစ်ပိုမိုလွယ်ကူလေ့ကျင့်ခန်းအတူရက်နေ့တွင် 20 စက္ကန့်နှင့် 10 စက္ကန့်ပယ်, ဒီ format နဲ့ကြိုးစားနိုင်ပါ။
သငျသညျလုပျနိုငျလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမျိုးမျိုးကဒီဆို cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုအကြီးအများအပြင်အောင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားအမျိုးအစားများထက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤမျိုးကိုပိုပြီးစိတ်ဝင်စားမှုနှင့်ပိုပြီးပျော်စရာစေသည်။
Tabata သင်တန်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ:
- မူရင်းလေ့လာမှုတစ်ခုစာရေးကိရိယာစက်ဘီးပါဝင်နေစဉ်, သငျသညျနီးပါးမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုသို့မဟုတ် cardio စက်နှင့်အတူ Tabata Protocol ကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ဤသည်၌ Tabata Cardio လေ့ကျင့်ခန်း , အပြည့်အဝပြင်းထန်မှုမှာပြုမိလျှင်, သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ရလိမ့်မည်ဟု bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။
- သငျသညျယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားမကြိုးစားမီ (အနည်းဆုံး 10 မိနစ်) နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေးကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
- သငျသညျလေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားအသစ်ဆိုရင်, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 5-6 သံသရာနှင့်အတူစတင် 20-30 စက္ကန့်မှကြွင်းသောအရာတိုးမြှင့်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခံစားရကျလုံတည်ဆောက်ရန်, တဖြည်းဖြည်းကြွင်းသောအရာကာလကိုအတိုကောက်နှင့်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့သံသရာ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်အဖြစ်။
- သငျသညျတစ်ဦးထက်ပို Tabata အစုံ (များစွာကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးကဲ့သို့) ပြုလျှင် Tabata သတ်မှတ်အကြား, 60 ခန့်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့် မကြာခဏ။ သငျသညျအသီးအသီးသံသရာဖြတ်သန်းသွားအဖြစ်ပြင်းထန်မှုကြွက်သားအတန်ငယ်ဖြစ်ကြပြီးပုံစံဒဏ်ရာသင်ပိုမိုအားနည်းချက်အောင်, မသေချာသောရရှိသွားတဲ့သည့်အခါသင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးကိုရောက်ရှိအဖြစ် peaking, စုပုံနိုင်သည်။
- ရှောင်ရှားရန်ကြား၌ကြွင်းသောအရာနှင့်တကွ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်တဖန်မ 1-2 ထက်အဆတစ်ပါတ်လုပ်ပါ overtraining နှင့်ဒဏ်ရာ။
- သငျသညျအခြို့သောအလွန်ကြီးစွာသော Tabata iPhone နှင့် Android မှာနှစ်ဦးစလုံးအတှကျအမရရှိနိုင်ထိုကဲ့သို့သော Tabata Pro ကိုအဖြစ်သင်သည်သင်၏ Tabatas ခြေရာခံစောင့်ရှောက်ကူညီပေးရန် apps များ, အခြိနျဇယားရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။
Tabata သင်တန်း, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်မြိန်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ထဲကပိုပြီးရဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါကြားကာလဒီတော့တိုတိုကြောင့်သင်အမှန်တကယ်သူတို့ကိုခံစားမိပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းများကပျံ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တုံ့ပြန်ပုံကိုကြည့်ဖို့တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ် Tabata လေ့ကျင့်ရေးဖြည့်စွက်ကြိုးစားပါ။
သင်အရမ်းအသက်ရှူရတဲ့နေနဲ့တူခံစားရလျှင်, သင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြိမ်တိုးချဲ့သို့မဟုတ်လိုအပ်အဖြစ်အပိုအားလပ်ချိန်ယူပါ။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို type ကိုလုပ်နေသည့်အခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ဖို့သေချာပါစေ။ သင်သည်မည်သည့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားရလျှင်တစ်ချိုးယူကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါသို့မဟုတ်နေ့အဘို့ကိုချွတ် back ။
မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကအရမ်းကိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အခွန်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်သတိထားမဟုတ်ပါဘူးဒါဟာ overdo ဖို့လွယ်ကူပါတယ်။
> Sources:
> Astorino က TA, Allen က RP, Roberson DW ။ အမြင့်-intensive Interval သည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရာထူးအမည်အပေါ်သင်တန်း, Vo2max နှင့်ကြွက်သားအင်အားစု၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသနဂျာနယ်။ 2012; 26 (1): 138-145 ။ Doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77 ။
> Tabata ငါ Nishimura K ကို Kouzaki M က, et al ။ "အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုခံနိုင်ရည်နဲ့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစွမ်းရည်နှင့် VO2max အပေါ် High-ပြင်းထန်မှုပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းသင်တန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 1996 အောက်တိုဘာ; 28 (10): 1327-30 ။