သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမုန်တိုင်းအဆင့်ကိုခန့်မှန်းရန် RPE Levels
လေ့ကျင့်ခန်းသောအခါ, သင်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုရောက်ရှိကူညီနိုင်ရန်အတွက်လုံလောက်သောစိန်ခေါ်မှုသောအရှိန်အဟုန်မှာအလုပ်လုပ်ပေမယ့်မရဒါကြောင့်ခက်ခဲသင်တစ်ဦးအဆုတ်မှုတ်ကြောင်းဆိုတာသေချာအောင်သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ကြောင်းလုပ်ဖို့တလမ်းတည်းနေတဲ့ခံစားကွိုးစားအားထုစကေးသုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာမကြာခဏရိပ်မိခေတ္တခဏ၏ RPE-rating အဖြစ်အတိုကောက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်မကြာခဏမြင်ရပါလိမ့်မည်သောစံအတိုင်းအတာဟာတစ်ခုဖြစ်သည် ခံစားကွိုးစားအားထု၏ Borg စကေး 0-20 ကနေလာနေကြပါတယ်သော။
တစ်ဦးကရိုးရှင်းတဲ့ RPE စကေး
ကျနော်တို့ကဒီမှာထုတ်လုပ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, ကျွန်တော်တစ်ဦးရိုးရှင်းတဲ့ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး (RPE) ကိုအသုံးပြုပါ။ သငျသညျကြှနျုပျတို့၏ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းဘေးတွင်ဖော်ပြထားသောမြင်လိမ့်မည်။ အဲဒါကိုသာမဟုတ်ဘဲ 20-point Borg စကေးထက်သုညကနေတဆယ်ကိုတိုင်တန်းအဖြစ်မှတ်မိဖို့အနည်းငယ်လွယ်ကူစေရန်ဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျကိုကျင့်သုံးကြသောအခါ, သင်အသက်ရှုခြင်းနှင့်မည်မျှချွေး-အားထုတ်မှုကိုသင်သုံးနနေကြတယ်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရဘယ်လိုခက်ခဲဖြစ်ကြ၏ဘယ်လောက်အဆင်ပြေကိုယ့်ကိုယ်ကိုမေးကြည့်ပါ။ ဘယ်လိုလွယ်လွယ်ကူကူသင်အဖြစ်လူသိများ, စကားပြောနိုင်သည် ဆွေးနွေးချက်စမ်းသပ်မှု , ဒီစကေးသို့အချက်များနှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုနှင့်ဆိုင်သောနေရာများတွင်တစ်ဦးအမြန်လမ်းဖြစ်၏။
ခံစားကွိုးစားအားထု၏ RPE Levels
- level 1: ငါတီဗီကိုကြည့်ခြင်းနှင့် bonbons အစာစားတာ
- level 2: ငါတနေ့လုံးအဆင်ပြေတယ်, ဒီအရှိန်အဟုန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်
- level 3: ငါနေဆဲအဆင်ပြေတယ်, ဒါပေမယ့်နည်းနည်းပိုခက်အသက်ရှုငါ
- level 4: ငါအနည်းငယ်ချွေး, ဒါပေမယ့်ကောင်းသောခံစားရနှင့်မစိုက်တစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်တယ်
- level 5: ငါပိုပြီးချွေးငါနှင့်နေဆဲအလွယ်တကူပြောဆိုနိုင်ပါသည်, ပဲအဆင်ပြေအထက်ပေါ့
- level 6: ငါနေဆဲစကားပြောပေမယ့်အနည်းငယ်အသက်ရှူဖြစ်ကြောင်းကိုနိုင်ပါတယ်
- level 7: ငါနေဆဲစကားပြောရန်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ငါတကယ်ချင်ကြဘူး။ ငါဝက်နှင့်တူချွေးတာပါ
- level 8: ငါသည်သင်တို့၏မေးခွန်းများတုံ့ပြန်မှုအတွက်ဝက်အော်နိုင်ပြီးမှသာတိုတောင်းတဲ့အချိန်ကာလအဘို့ဤအရှိန်အဟုန်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်
- level 9: ငါဖြစ်ကောင်းသေဆုံးမယ့်ငါ
- level 10: ငါသေ
ယေဘုယျအားဖြင့်အများစုကလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သင်တို့ပတ်လည်အဆင့် 5-6 မှာဖြစ်လိုကြသည်။
သငျသညျကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေပါလျှင်, သင်သည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူတစ်ဦး 4-5 န်းကျင်ဖြစ်နှင့်သင့်ပြင်းထန်မှုပေါက်ကွဲမှုများန်းကျင် 8-9 မှာဖြစ်လိုကြသည်။ အဆင့် 10 မှာအလုပ်လုပ်ရဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကြံပြုသည်မဟုတ်။ ရှည်, နှေးကွေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင့် 5 မှာသို့မဟုတ်အနိမ့်သင့်ရဲ့ PE စောင့်ရှောက်လော့။
နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်ခံစားကွိုးစားအားထု Levels Correlating
သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာသင်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဒါမှမဟုတ်ပြင်းထန်တဲ့ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဇုန်၌ရှိကြ၏လျှင်ဆုံးဖြတ်ရန်ပိုမိုတိကျသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့မူကားအစဉ်အမြဲပြုလုပ်တိုင်းတာရန်အရှိဆုံးတိကျမှုနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်တဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာရင်ဘတ်သိုင်းကြိုး, ဝတ်ဆင်ချင်မည်မဟုတ်ပါ။ တစ်ဦးနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာသုံးပါနှင့်သင်ကွဲပြားခြားနားသောအချိန်တွင်ခံစားရပုံကိုသတိပြုပါ ပစ်မှတ်နှလုံးနှုန်းထားများ ။ ထိုအခါသင် RPE စကေးနဲ့ဆက်စပ်မှုဆွဲနိုင်ပြီးနောက်ကွယ်မှမော်နီတာထားခဲ့ပါ။ ယင်းနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာနှင့်အတူရံဖန်ရံခါလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးပါမည်။
တူဝတ်စရာပေါ် cardio စက်တွေနဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းအာရုံခံကိရိယာများအပေါ်ချုပ်ကိုင်ထားမှုနှလုံးခုန်နှုန်းအာရုံခံကိရိယာ Fitbit နှင့် Apple ကစောင့်ကြည့်ရေးအဖွဲ့တစ်ရင်ဘတ်သိုင်းကြိုးနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာထက်လျော့နည်းတိကျမှုရှိပါတယ်။ သို့သော်သင်သည်လည်းသူတို့သည်သင်၏ RPE မှနှိုင်းယှဉ်ပုံကိုကြည့်ရှုနှင့်တစ်ဦးစစ်ဆေးမှုများအဖြစ်သူတို့ကိုကိုသုံးနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းရန်သင့် RPE calibrating အသုံးပြုပုံကိုသင်အရှိန်မြှင့်သို့မဟုတ်နှေးကွေးခြင်းသို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့်ဖို့လာသောအခါသိရန်ကိရိယာပေါ်မှီခိုရန်ရှိသည်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
အခုတော့ထိုအထိပ်ပိုင်းနှင့်အတူစတင်ရန် အိမ်မှာ cardio လေ့ကျင့်ခန်း