မူလစာမျက်နှာမှာကိုသင်လုပ်နိုင် 15 မိနစ် CorePower ယောဂ Flow

1 - အဘယ်ကြောင့်သင်ကယောဂနှင့်အတူသင့်ရဲ့နေ့ Start သင့်သ

နံနက်ကြမ်းတမ်းဖြစ်ကြသည်။ နှိုးခြင်းနှင့်သွားတဲ့သငျသညျတနေ့လုံးကိုင်တွယ်လိမ့်မယ်အခက်ခဲဆုံးအရာနှစ်ခုရှိပါတယ်။ နံနက်ကိုလည်း hectic- မှ-do list များနှင့်လက်တွေ့ကျကျသင့်ရဲ့အာရုံ frazzle ဖို့ဒီဇိုင်းနောက်ဆုံးမိနစ် snafus နှင့်ပြည့်စုံလိမ့်လေ့ရှိပါတယ်။

ကောင်းသောသတင်း-အဲဒီမှာပိုကောင်းတဲ့လမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျသုံးမိနစ်ထိုင်တရားအားထုတ်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 10 မိနစ် CorePower ယောဂစီးဆင်းမှုကိုခံစားဖို့အချိန်ပဲ 15 မိနစ်ထွက်ထွင်းနိုင်လျှင်, သင်ရုံထက်ပိုသောစိတ်ပိုင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Gusto နှင့်သင်၏တစ်နေ့လုံးကိုင်တွယ်ရန်ပြင်ဆင်ထားပေလိမ့်မည်။ 2005 ခုနှစ်တွင်အစားထိုးစရာများနှင့်လိုက်ဖက်သောဆေးပညာဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေနေတဲ့စီးရီးအပါအဝင်လေ့လာမှုများ, ယောဂအသက်ရှူနှင့်နည်းစနစ်ပိုကောင်းစိတ်ဖိစီးမှုသည်းခံစိတ်အပါအဝင်အပြုသဘောစိတ်ကျန်းမာရေးရလဒ်များအထောက်အကူပြုကြောင်းညွှန်ပြနေချိန်တွင်ရုံနိမ့်ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမိနစ်အနည်းငယ်, သင့်သောအသွေးကိုမြစ်ရေတင်စီမံကိန်း get ကူညီပေးနိုင်ပါသည် နှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစူးစိုက်။

Programming ၏ CorePower ယောဂရဲ့အကြီးတန်းဒုတိယဥက္ကဌ, ဟဲလ် Peterson တစ်ရိုးရှင်းသော, သုံးမိနစ်ထိုင်ဘာဝနာနှင့်အတူပြီးသွားတစ်စုံလင်သောနံနက်ရွေး-ငါ့ကို-up, အဘို့ဤထုံးစံကို 10 မိနစ်စီးဆင်းမှုကိုဖန်တီးခဲ့တယ်။ Peterson အဆိုအရ "တရားအားထုတ်ခြင်း၏သုံးမိနစ်လောက်ဒါတိုတောင်းတဲ့တိတ်ဆိတ်အချိန်နှင့်အတူနေ့ကစတင်သင်တစ်နေ့တာရဲ့စိန်ခေါ်မှုတွေကိုရင်ဆိုင်ဖို့အဖြစ်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းစဉ်းစားတွေးခေါ်ဘို့သင့်ကို set up ကူညီပေးသည်, ခံစားချက်ထိန်းညှိခြင်းနှင့်ဝေဖန်စဉ်းစားတွေးခေါ်တိုးတက်စေရန်သက်သေပြလျက်ရှိသည်။ "

2 - စိတ်တိုင်းကျ Sun က B ကို

အတွက် Start အောက်ဖက်ခွေး ကိုသင်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုအသုံးပြုဖို့သကဲ့သို့သင်တို့တစ်ခုဇောက်ထိုးဖွဲ့စည်းနေလျှင်အဖြစ်ဖြောင့်ခြေထောက်ကျော်ရှည်လျားသောကျောရိုးဦးစားပေး "V ကို" သင့်ရဲ့လက်ဝါးနှင့်သင်တို့၏ခြေကို၏ဘောလုံးမှတဆင့်နှိပ်ခြင်းဖြင့်။ တစ်ဦးထဲဝငျဖို့, သင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ရောက်ရှိရန် သုံးအတော်များများကမျက်စိခွေး ရှိုးနိမ့်အဆုတ်ရိုက်ထည့်ရန်သင့်လက်ဝါးအကြားကစိုက်ပျိုး, သင့်လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့ဆက်ကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းကိုယူပြီးတော့။

သင့်ရဲ့ရှေ့ခြေချောင်းရှေ့ဆက်ညွှန်ပြနှင့်သင့်အိမ်ရှေ့ဖနောင့်သင့်ကျောဖနောင့်သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျောခြေမဟာအတူ aligned ကြောင်းသေချာစေပါ။ အနည်းငယ်ရှေ့သို့ထောင့်ရန်သင့်နောက်ကျောခြေလျင်လှည့်ပါ။ က 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသင့်ရဲ့မျက်နှာစာဖနောင့်ကျော်နှင့်တိုက်ရိုက် positioned ရဲ့ဒါကြောင့်သင့်ရှေ့ဒူးကွေး။ သင့်ရဲ့ core ကိုတင်းကျပ်ခြင်းနှင့်သင်ဖျာပယ်သင့်လက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားမှလာအဖြစ်အရပျ၌ fixed သင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း စစ်သည်တော် II ကို ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုကျော်သင့်ရဲ့ပခုံး align နှင့်အခန်း၏ရှေ့တွင်တယောက်လက်မောင်းမရောက်မီအတူတူသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားညှစ်လျက်, အခန်းတစ်ခန်း၏နောက်ကျောမှအခြား။

နောက်ကျောအောက်ဖက်ခွေးရန်သင့်လက်ျာခြေမနင်းမတိုင်မီပြန်ဖျာပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။ နှစ်ခုမှသုံးအသက်ရှူဘို့စီးရီးအတွက်တစ်ဦးချင်းစီအနေအထားကိုင်ထား, ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

3 - လက်ဖျံပျဉ်ပြား

Peterson အဆိုအရ "ဟု The လက်ဖျံ ပျဉ် ကို 'စုံလင်သော' 'တစျဦးဖွစျသညျ core ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ကိုလည်းပခုံးနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်နေချိန်မှာ, သင့်နောက်ကျော ABS, နှင့်တင်ပါးအပါအဝင်သင့်ရဲ့အမာခံသူအပေါင်းတို့ကိုကြွက်သားတွေ tones ကြောင်း။ 10 စက္ကန့်အဘို့ဤ pose Hold သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်တစ်မိနစ်မှတည်ဆောက်ပြီးတော့, ကိုစတင်ပါ။ "

သင့်ရဲ့ဖျာပေါ်တွင်ဒူးထောက်နှင့်သင့်ပခုံးနှင့်သင့်လက်ဖျံဖျာပေါ်ပြားအောက်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးနေရာအဖြစ်သင့်လက် interlace ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်း, သင့်ဒေါက်နှင့်ဦးခေါင်းနှင့်အတူ aligned နေကြပါတယ်ဒါကြောင့်ပြန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်အဆင့်။ အောက်မှာသင့်ရဲ့တင်ပါး Tuck နှင့်သင့် core ကိုလောင်ကျွမ်းဖို့သင့်ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်း button ကိုဆွဲပါ။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်တို့သည်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူတတ်နိုင်သမျှအဖြစ်ကိုင်ထားပါ။

4 - ပုံလေးရပ်

Peterson "ဒီကပြောပါတယ် ရပ်တည်မှု-ဟန်ချက်ညီ pose သင့်ရဲ့တင်ပါး၏ဘေးထွက်ပြန်ဖွင့်လှစ်နှင့်သင့်ခြေထောက်နှင့် glute ကြွက်သား tones ။ နှစ်ခုမှသုံးအသက်ရှုများအတွက် pose ကိုင်ထားပါ။ "

အရပ်ရှည်ရှည်မတ်တပ်ရပ်, သင်၏ခြေဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးကိုစိုက်ပျိုး, သင့်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ငုံ့။ လက်ဝဲရန်သင့်အလေးချိန် Shift နှင့်ဆွဲငင်အားသင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုကိုလျှော့ချဖို့အနည်းငယ်ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ပါ။ ကြမ်းပြင်ကနေသင့်ရဲ့လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဖွင့်လှစ်ခွင့်ပြုအဖြစ်သင့်ခြေထောက်နှင့်အတူ "4" အတွက်တက်နှင့်သင့်လက်ဝဲပခုံးကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေကျင်းလမ်းပြသင်၏လက်ကိုအသုံးပြုပါ။ ဒီအနေအထားကနေ, သင်ကပြုပြင်ထားသောတခြေထောက်ကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ, သင့်လက်ဝဲဒူးကွေးအဖြစ်ပြန်ဝေးတဲ့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ပါ။ သငျသညျ, သင့်ညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့် glute မှတဆင့်နက်ရှိုင်းတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရအနေအထားကိုင်ထား, သင်လုပ်နိုင်လျှင်အခါသင်၏ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဆုတောင်းအနေအထားရန်သင့်လက်ဝါးဆောင်ခဲ့ရမည်။ နှစ်ခုမှသုံးအသက်ရှုပြီးနောက်ဂရုတစိုက်ရပ်တည်မှုကိုပြန်သွားဖို့လှုပ်ရှားမှု reverse ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

5 - တံတားဖြစ်စေ

တံတား Peterson တော်တော်များများခု၏, လုပ်နေတာထိုက်သည် up ပြုလုပ်ရှိုးသင်သည်အဘယ်ကြောင့်အစဉ်အဆက်သိချင်တော့ပါလျှင် "ဟု The Bridge ကိုသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အထက်ကိုပြန်မဖွင့်, သင့်ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ် recalibrate ကူညီပေးသည်တစ်ခုပြောင်းပြန်လှန်ဖြစ်ပါတယ်ဖြစ်စေ။ နှစ်ခုမှသုံးအသက်ရှုများအတွက် pose Hold သငျသညျအားကောင်း get ကဲ့သို့၎င်း,, 10 အသက်ရှုဖို့တည်ဆောက်ကြလော့။ "

သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသားသင်၏ခြေမပါဘဲကြမ်းပြင် hip-အကွာအဝေးပေါ်စိုက်ငုံ့။ မျက်နှာကျက်ဆီသို့သူတို့ကိုနှိပ်, သင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့် glutes နှင့် core ကိုအသုံးပြုပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သားတွေရဲ့ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကိုအလေးပေးရန်သင့်အောက်မှာအတူတကွသင်၏လက် Clasp, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရန်သင့်ပခုံးဓါးသွားပိုမိုနီးကပ်စွာ "Walk" ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအသက်ရှူစဉ်ကိုလွှတ်ဖြစ်လျှင်, အနေအထားကိုင်ထားပါ။

6 - ဂန္ထဝင် Supine Twisted

သင်တစ်ဦးဂန္ကြိုးစားခဲ့ဖူးပါဘူး အကယ်. supine လှည့်ကွက် , သငျသညျအထဲကပျောက်ဆုံးပါတယ်။ "[ဒီလေ့ကျင့်ခန်း] သင်၏ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်ဘာသာပြန်ဆိုနှင့်သင့်ပြင်တင်ပါးနှင့်ကျောလွတ်မြောက်သောကျောရိုး၏အစိတ်အပိုင်းများကြားရှိသေးငယ်တဲ့ကြွက်သားတွေဖြန့်ချိ," ပီတာဆန်ကရှင်းပြသည်။

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား, သင့်ခြေထောက်တိုးချဲ့, သင့်လက်နက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစီခြမ်းရန်သင့်လက်ဝါးထွက်တိုးချဲ့။ အတူတူသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ဒူးထောကျ, ဒူးနှစ်ဦးစလုံးကိုခပ်, သင်အဲဒီလိုအတိုင်း, သင်တို့၏ကိုယ်ထည်ကိုဖြတ်ပြီးသည်သင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းကိုရောက်ရှိ, သင့်လက်ဝဲပခုံး၏အပြင်ဘက်တွင်ပေါ်တွင်သင်၏စွန်ပလွံအားမရ။ သင်ရွေ့လျားမှုကူညီလမ်းညွှန်ရန်သင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုအသုံးပြုဖို့အဖြစ်ကျောရိုးလှည့်ကွက်အတွက်ညင်ညင်သာသာညာဘက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ကိုသင့်ဒူး ထောက်. drape, ထိုဖျာနှင့်အဆက်အသွယ်ရှိသင့်လက်ဝဲပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာပြုလုပ်ခြင်း။ သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုကြမ်းပြင်မထိဘူးဆိုရင်ဒါဟာအဆင်ပြေပါတယ်။ သငျသညျအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်လိမ်ပါဘူးအခါသင်၏လက်ဝဲဘက်ပခုံးကိုကျော်ကြည့်ရှုရန်သင့်ဦးခေါင်းလှည့်။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာထပ်မရောက်မီနှစ်ခုမှသုံးအသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

7 - Savasana

သင့်ရဲ့ 10-မိနစ်ယောဂစီးဆင်းမှုအတွက်နောက်ဆုံး pose အဆိုပါဖြစ်ပါတယ် savasana , ဒါမှမဟုတ်အလောင်းရှိုး။ Peterson အဆိုအရ, ဒီရိုးရှင်းတဲ့ pose "တက်ကြွသောကြွင်းသောအရာ၌သင်လေ့နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စီးဆင်းမှုရဲ့လှုပ်ရှားမှုပုံစံများနှင့်သင်ရုံသင့်ရဲ့အလေ့အကျင့်အတွက် created ပြောင်းလဲမှုများပေါင်းစပ်ပြီးအဖြစ်သငျ့စိတျတည်ငြိမ်အောင်မှအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ "

သင်ပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်အားလုံးသည်သင်တို့၏ခြေကိုအပြင်ကိုလှိမ့်နှင့်သင့်လက်ဝါးမျက်နှာ-up, ပွင့်လင်းသောသဘောကိုမုသာ, သင့်နောက်ကျောအပေါ်ပြားချပ်ချပ်အိပ်ရဖြစ်ပါတယ်။ သဘာဝကျကျရှူနဲ့ 30 စက္ကန့်များအတွက်အေးဆေးတည်ငြိမ်မွေ့လျော်။

8 - 3-မိနစ်ထိုင်တှေးတောဆငျခွ

savasana ကနေဖြန့်ချိပြီးနောက်ကသင့်ရဲ့ရိုးရှင်းတဲ့သုံးမိနစ်တရားထိုင်ဘို့အချိန်ပါပဲ။ သင်နာရီကိုကြည့်တက်အဆုံးသတ်ကြပါဘူးဒါကြောင့်တစ်ဦး timer နေရာမှာ setting ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ အတိုင်းပြုင့်ပြီးတာနဲ့သင့်ရဲ့နောက်ကျောနဲ့နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်တင်ပါးနှင့်အတူတစ်ဦးခေါငျးအုံးသို့မဟုတ်ခေါက်သုတ်ပဝါပေါ်ကနေထိုင်။ လွယ်ကူသော၌သင်တို့၏ခြေထောက်များကိုဖြတ်ကျော် ထိုင်ရှိုး သင့်ရဲ့ပေါင်ပေါ်မှာသင့်လက်၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်သင့်မျက်စိပိတ်လိုက်ပြီးတော့။ သင့်ရဲ့စိတ်ကိုအာရုံစူးစိုက်စေရန်, Peterson "ရှူခြင်းနှင့် exhale ။ သုံးမိနစ်ညျနကွေသို့မဟုတ်သင့် timer ကိုချွတ်ဝင်သည်တိုင်အောင်, ထို့နောက်အံ့သြဖွယ်နေ့အဘို့အဆင်သင့်မရသင့်ရဲ့အသက်ရှုစောင့်ရှောက်တိတ်တဆိတ်တိုင်းနှင့်အတူလေးမှရေတွက်!", အကြံပြု

> Sources:

> ဘရောင်း RP, et al ။ "Sudarshan Kriya ယောဂစိတ်ဖိစီးမှု, စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း, ကမ္ဘာ့စီးပွားပျက်ကပ်၏ကုသမှုထဲမှာရှူ: အပိုင်းငါ - Neurophysiologic မော်ဒယ်" အခြားရွေးချယ်စရာနှင့်လိုက်ဖက်သောဆေးပညာဂျာနယ် (ဖေဖော်ဝါရီ 2005): Vol ။ 11, အမှတ် 1, စစ။ 189-201 ။

> ဘရောင်း RP, et al ။ "စိတ်ဖိစီးမှု, စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း, ကမ္ဘာ့စီးပွားပျက်ကပ်၏ကုသမှုအတွက် Sudarshan Kriya ယောဂအသက်ရှူ: အပိုင်း II ကို - လက်တွေ့အသုံးပြုခြင်းနှင့်လမ်းညွှန်ချက်များ," အခြားရွေးချယ်စရာနှင့်လိုက်ဖက်သောဆေးပညာ (သြဂုတ်လ 2005) ၏ဂျာနယ်: Vol ။ 11, အမှတ် 4, စစ။ 711-17 ။

> Kirkwood, G, et al ။ "တော့ပူပန်များအတွက်ယောဂ: သုတေသန၏တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်" အားကစားဆေးပညာဗြိတိန်ဂျာနယ် (ဒီဇင်ဘာ 2005): Vol ။ 39 အမှတ် 12, စစ။ 884-91 ။