အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Tabata Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

Less အချိန်အတွက်ပိုကယ်လိုရီ Burn

သင်အမှန်တကယ်, သင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကချိုးကြိုးစားရန်လိုလျှင် Tabata လေ့ကျင့်ရေး။ Tabata တစ်ပုံစံဖြစ်ပါတယ် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး အချိန်တိုတောင်းသောကာလအဘို့အလွန်မြင့်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပျလုပျဖို့သငျသညျတွန်းအားပေးသော။ မသာသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်ပြန်ရဖို့အတွက်သကဲ့သို့သငျကငျြ့သုံးပြီးနောက်သငျသညျကိုမီးရှို့သည့်ကယ်လိုရီကြောင့်လည်းသင့်ရဲ့ afterburn တိုးပွါး, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြဘူး။ ဤသည်အလွန်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်သွားစောင့်ရှောက်ရန်အလိုတော်ကိုရှာဖွေနက်ရှိုင်းတူးဖို့ရှိသည်ဘယ်မှာကြောင့်အသက်ရှူအရပ်မှသင်တို့ကိုတွန်းအားပေးပါဝငျသညျ။

တစ်ခုချင်းစီကို Tabata အစုံနှစ်ခုပြောင်းကပါဝင်ပတ်သက် High-ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ လေးမိနစ်စုစုပေါင်းအဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 20 စက္ကန့်, များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဒီဗားရှင်းမှာတော့သင်ကအစားသင်မကြာခဏအခြို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုကြကဲ့သို့တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာထက်, တစျခုလုံးကို Tabata နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့ပါလိမ့်မယ်။ ဒါက monotonous ရတဲ့ကနေအမှုအရာစောင့်ရှောက်နှငျ့သငျကြွက်သားအမျိုးမျိုးလုပ်ကိုင်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူအဆင်ပြေအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးသင့်လျော်သည်။ Tabata တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သော 35 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အပြည့်စုံလုံးကိုလေးမဘို့ရာခန့်တစ်ဦးကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

Tabata လေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံ

တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြား 10 စက္ကန့်အနားယူ, 20 စက္ကန့်ချင်းစီလုပ်နေတာ, တစ်ခုချင်းစီ Tabata အစုံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့။
တစ်ဦးအပေါ် 10 အဆင့် 9 အလုပ်လုပ်စီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ် ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး ။
တစ်ဦးချင်းစီ Tabata တစ်ဦးချင်းစီ Tabata အစုံလေးမိနစ်စုစုပေါင်းအဘို့, လေးကြိမ် set ပြန်လုပ်ပါ။
အစုံအကြားတစ်မိနစ်များအတွက်အနားယူ, တဦးတည်းဒါမှမဟုတ် Tabata အစုံအပေါငျးတို့သ complete ။
သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့် သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးနှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းလည်းမြင့်မားတဲ့ရရှိသွားတဲ့လျှင်ပယ် back ။
လိုအပ်သကဲ့သို့ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်။

Tabata 1 Set: Burpees

ဘင်စတိန်း

ဤသည် Tabata set ကို burpees နှင့်တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမားတို့ပါဝင်သည်။

Burpees

ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။
တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုမှာတော့ကျောတစ်ပျဉ်အနေအထားသို့ခွကေိုခုန်။
သင်၏ခြေကိုပြန်သင့်လက်အကြားဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ထရပ်, ပိုမိုပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ဖြည့်စွက်။
10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့, 20 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံအဖြစ်, သငျသညျအစပြန်အစားခုန်ခြေ step နိုင်ပါတယ်။ ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့, သင်ပြန်ခြေခုန်ပြီးနောက် pushup ထည့်သွင်းစမ်းပါ။

တောင်တက်သမားများ

ဘင်စတိန်း

Tabata ၏ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း 1 တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမားဖြစ်ပါတယ်ထားကြ၏။

ပြေးသော်လည်းအဖြစ် burpees မှစ. , ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ဒူးဆောင်ခဲ့တစ်ဦး pushup အနေအထားနှင့်အခြားအတွင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနေဖို့။
နှိမ့်ချတင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အမျှမြင့်မားတဲ့သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဒူးမောင်းတယ်။
10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့, 20 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာခက်သောအရာတစ်ခုန် switch ကို, ပိုလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

အတွင်းလက်ျာခြေမယူခဲ့ခြင်းနှင့်မြေပြင်ဖို့ခြေချောင်းမထိ။
အခုတော့ခုန်လေထုထဲတွင်ခြေအကူးအပြောင်းနှင့်လက်ဝဲဒူးဆောင်ခဲ့ရမည်။

ကြွင်းသောအရာ 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 20 စက္ကန့်, အသီးအသီးဖျော်ဖြေခြင်း, burpees နှင့်တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမားတစ်ဦးချင်းစီပြောင်းဖို့။

4 မိနစ်တစ်ဦးစုစုပေါင်းလေးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

Tabata 2 Set: Long က Jump

ဘင်စတိန်း

ဒုတိယ Tabata set ကိုအလျားခုန်ခြင်းနှင့် plyo ဂျက်ပါဝင်သည်။

long က Jump

အတူတကွခြေနှင့် Begin နှင့်ဒူးအနည်းငယ်ငုံ့။
ပျော့ဒူးနှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်အဖြစ်ဝေးသငျသညျအတူတူနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်တတ်နိုင်သမျှအဖြစ်ရှေ့ဆက်ဤနေရာသို့သွားရန်။
လှည့်ခြင်းနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်အခြားရှည်လျားခုန်လုပ်ဖို့ဤနေရာသို့သွားရန်။
10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေထို့နောက်ဖွင့်ဖို့ခုန်နှင့် 20 စက္ကန့်ကိုထပ်ရှေ့သို့ခုန်, ရှေ့ကိုခုန်, ပြန်လုပ်ပါ။

သေချာသင်သည်သင်၏ဒေါက်ပေါ်ဆင်းသက် Make နှင့်ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်အပျော့ဒူးစောင့်ရှောက်လော့။

Plyo ဂျက်

ဘင်စတိန်း

Tabata ၏ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း 2 plyo ဂျက်ဖြစ်ပါတယ်ထားကြ၏။

အတူတူခြေနှင့်စတင်ဖို့နဲ့တက်ခုန်ခြင်း, ဘက်ထွက်ခွကေိုယူပြီးတစ်ဦးအနိမ့်ကီထိုင်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်။
တက်ဤနေရာသို့သွားရန်ပြန်အတူတူခွကေိုဆောင်ကြဉ်း (ကအလွန်နှေးကွေးခုန်ပေါက်) ။
ပြင်းထန်မှု add ရန်သင့်လက်နက် overhead လွှဲ။
10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့, 20 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့, သင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အနိမ့်အဖြစ်ပြောင်းရွှေ့ခြင်းနှင့်ကီထိုင်နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။

ကြွင်းသောအရာ 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် alternate အလျားခုန်ခြင်းနှင့် plyo ဂျက်, 20 စက္ကန့်ချင်းစီဖျော်ဖြေ။
4 မိနစ်တစ်ဦးစုစုပေါင်းလေးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

Tabata 3 Set: ကီထိုင်ခုန်

ဘင်စတိန်း

Tabata မြင့်မားဒူးကီထိုင်ခုန်ရွရွပြေးပါဝင်သည် 3 သတ်မှတ်ထားသည်။

ကီထိုင် Jump

ထွက် elbows, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်နှင့်စတင်ဖို့။
ခြောငျးနှငျ့အညီဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းတစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားပါ။ သငျသညျဒူးကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့နောက်ကျောတင်ပါးပေးပို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။
သငျသညျ, ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS ပြင်ဆင်ထားနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့မြင့်မားသောဤနေရာသို့သွားရန်။
ထို့နောက် 20 စက္ကန့်အဘို့အပျော့ဒူးထောကျနဲ့ထပ်နှင့်အတူမြေယာ, 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

အမြင့်ဒူးနှင့်အတူရွရွပြေး

ဘင်စတိန်း

Tabata ၏ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း 3 မြင့်မားဒူးရွရွပြေးနေသည် set:

ခါး-Level များအတွက်တစ်ဦးချင်းစီအချိန်ရည်မှန်း, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောထဒူးဆောင်ခဲ့ရာအရပျထဲမှာပြေးရတာ။
သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်မြေယာနှင့်ဒူးစောင့်ရှောက်သက်ရောက်မှုကိုစုပ်ယူမှငုံ့။
10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့, 20 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

သငျသညျပြေးရတာအဖြစ်ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့, သင်သည်လည်းတက်ဆင်းလက်နက်ယူနိုင်ပါတယ်။

ကြွင်းသောအရာ 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 20 စက္ကန့်ချင်းစီဖျော်ဖြေမြင့်မားဒူး alternate ကီထိုင်ခုန်ရွရွပြေး, ။
4 မိနစ်တစ်ဦးစုစုပေါင်းလေးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

Tabata 4 Set: ဤနေရာသို့သွားရန်ကန်

ဘင်စတိန်း

စတုတ္ထ set ကိုခုန်ကန်ဘောများနှင့်ဘေးထွက်-to-ခြမ်းခုန်အဆုတ်ပါဝင်သည်။

ဤနေရာသို့သွားရန်ကန်

အတူတူခြေနှင့်ရပ်တယ်။
ခြေထောက် switching နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူထွက်ကန်, ခါးအဆင့်အထိညာဘက်ဒူးမြှင့်ပြီးတော့ခုန်။
10 စက္ကန့်များအတွက်အနားယူ, တူညီတဲ့ဘက်မှာ 20 စက္ကန့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်နှင့်အတူ switching ထွက်ကန်ထို့နောက်ညာဘက်ဒူးဆောင်ခဲ့သောပြန်လုပ်ပါ။
သင့်အနေဖြင့်လာမည့် Tabata ထားစဉ်အတွင်းအခြားဘက်မှာကဤသို့ပွုရပါလိမ့်မယ်။

ခုန်အဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်

ဘင်စတိန်း

: Tabata ၏ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းအဆုတ်ခုန်နေသည် 4 သတ်မှတ်ထား

ဘေးထွက်မှလက်ျာပခုံးကိုထုတ် ယူ. တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ဒူးကွေး, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွား။
လေရဟတ်လက်နက်လက်ဝဲလက်လက်ျာခြေမဆီသို့ဦးတည်လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်အောင် (သင်မပေးနိုင်လျှင်မထိရန်မလိုပါ) ။
ထရပ်များနှင့်အခြားဘက်ခြမ်းတစ်ခြမ်းအဆုတ်ထဲသို့ခုန်, တဖန်လက်နက် windmilling ။
10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့, 20 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ကြွင်းသောအရာ 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 20 စက္ကန့်ချင်းစီဖျော်ဖြေ alternate ခုန်ကန်ဘောများနှင့်ခုန်အဆုတ်, ။

4 မိနစ်တစ်ဦးစုစုပေါင်းလေးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

အလင်း cardio ၏ 5 မိနစ်နှင့်ဆန့်: Down Cool ။

Tabata လေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံ

Tabata 1 Set: Burpees

Burpees

တောင်တက်သမားများ

Tabata 2 Set: Long က Jump

long က Jump

Plyo ဂျက်

Tabata 3 Set: ကီထိုင်ခုန်

ကီထိုင် Jump

အမြင့်ဒူးနှင့်အတူရွရွပြေး

Tabata 4 Set: ဤနေရာသို့သွားရန်ကန်

ဤနေရာသို့သွားရန်ကန်

ခုန်အဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles