ကြားကာလပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုတစ်ပေါက်ကွဲမှုနှင့်အတူသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ သင့်အနေကနေခြေလှမ်းတက်ယူပါလိမ့်မယ် Beginner Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့် 1 ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကိုတက်ယူနှင့် 25 မိနစ်ခန့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တိုးပွားစေပါသည်။
ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းအနိမ့်-ပြင်းထန်မှုပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလနှင့်အတူမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းပါဝငျသညျ။ ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်နိုင်ပါတယ် ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက် နှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို cardio စက်သို့မဟုတ်ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုအပေါ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သင့်အနေဖြင့်ပြေးစက်, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်, လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်သို့မဟုတ်အခြားအားကစားရုံ cardio ပစ္စည်းကိရိယာများပေါ်မှာသုံးနိုင်သည်။ တောင်မှပိုမိုလွယ်ကူ, ပြေး, သွက်လမ်းလျှောက်, စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်စကိတ်စီးခြင်းနှင့်အတူအိမ်ပြင်ကယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ
- တစ်ဦးချင်းစီ '' အလုပ် set ကို '' အဘို့, ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့သင့်ရဲ့စက်ကို (ယိမ်းယိုင်, အမြန်နှုန်းခုခံ, ရိုး, etc) ရက်တွင် settings ကိုအသုံးပြုပါ။ အပြင်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်ထည့်သွင်းဖို့တစ်တောင်ကုန်းသို့မဟုတ်လှေကားရှာပါ။ သင်သည်သင်၏နှစျသိမျ့ဇုန်ထဲကအလုပ်လုပ်ကိုင်, သင်မူကားခေါင်းမူးသို့မဟုတ် lightheaded ခံစားရနိုင်အောင်ခက်ခဲမဟုတ်ရပါမည်။
- အသီးအသီးအဘို့, '' set ကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေ '' သူတွေကိုတူညီတဲ့ settings ကိုလျှော့ချ, နှေးကွေးသို့မဟုတ်သင်ပြန်တဲ့အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ဖို့ပါပဲသည်အထိဆင်းသွားပါ။ သငျသညျလုံးဝလာမယ့်အလုပ်အစုံမတိုင်မီပြန်လည်ကောင်းမွန်ရပါမည်။
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အတိုင်းပြင်းထန်မှုကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။ သငျသညျအဆငျ့ 6 သို့မဟုတ် 7 မှာသေးအဆင်ပြေမဟုတ်လျှင်, သင်အောက်ပိုင်းခေတ္တခဏအဆင့်ဆင့်မှာကြားကာလလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့တိုင်လွယ်ကူ / ခက်ခဲ sequence ကိုအတူစောင့်ရှောက်လော့။
- ဖော်ပြထားသောအဆိုပါ RPE အဆင့်ဆင့် (ဒနှုန်း ခံစားကွိုးစားအားထု န်းကျင် 4-5 RPE နေဖို့, ကြွင်းသောအရာအစုံစဉ်အတွင်း 10. -) သငျသညျ 1 တစ်စကေးပေါ်တွင်သင်၏ပြင်းထန်မှုခြေရာခံစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။ အလုပ်စုံစဉ်အတွင်း, 7 RPE န်းကျင်နေဖို့။ အဲဒီမှာအလုပ်အကြားကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်မဟုတ်ပါဘူးနှင့်စုံငြိမ်ဝပ်စွာနေ, သင်ရိုးရှင်းစွာအလုပ်အစုံစဉ်အတွင်းအနည်းငယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ချင်တယ်။ တစ်ဦးကအဆင့်ကို 5 သငျသညျခက်ခဲများနှင့်ချွေးအသက်ရှူခြင်းရှိရာတဦးတည်းဖြစ်ပြီး, အဆငျ့ 7 အားဖြင့်သင်တို့ကိုတကယ်ချွေးနေကြသည်အဖြစ်အများကြီးစကားပြောလိုမည်မဟုတ်ပါ။
သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးကိုသုံးနိုင်သည် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်း Calculator ကို သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်ဖို့။
| အချိန် | / Resistance speed / ရှို | ကွိုးစားအားထု |
| 5 အောင်မင်း။ | သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း | 3-4 |
| 4 အောင်မင်း။ | ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: အနွေးထကနေအမြန်နှုန်းကိုတိုးပှားအနည်းဆုံး 1% ဖို့ယိမ်းယိုင်ထားကြ၏။ တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ထားပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အခြေခံဖြစ်ပါတယ်။ | 5 |
| 1 အောင်မင်း။ | အလုပ်သတ်မှတ်မည်: မြန်နှုန်းကိုတိုးပှားနှင့်ယိမ်းယိုင်, ခုခံနှင့် / သို့မဟုတ်ရိုးမြှင့်။ သငျသညျခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကြောင့်ခက်ခဲစကားပြောရန်ကိုရှာဖွေသင့်ပါတယ်။ | 7 |
| 4 အောင်မင်း။ | ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: အခြေခံပြန်သွားရန် | 5 |
| 1 အောင်မင်း။ | အလုပ်သတ်မှတ်မည်: မြန်နှုန်းကိုတိုးပှားနှင့်ယိမ်းယိုင်, ခုခံနှင့် / သို့မဟုတ်ရိုးမြှင့်။ | 7 |
| 4 အောင်မင်း။ | ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: အခြေခံပြန်သွားရန် | 5 |
| 1 အောင်မင်း။ | အလုပ်သတ်မှတ်မည်: မြန်နှုန်းကိုတိုးပှားနှင့်ယိမ်းယိုင်, ခုခံနှင့် / သို့မဟုတ်ရိုးမြှင့်။ | 7 |
| 5 အောင်မင်း။ | နှေး, လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာဆင်း Cool | 3-4 |
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်နာတာရှည်ရောဂါအခြေအနေများရှိပါကအမြဲတမ်းသင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူသစ်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ဆွေးနွေးပါ။ အများဆုံးကိစ္စများတွင်သူသို့မဟုတ်သူမသည်သင်တို့အပေါ်မှာအားပေးစရာပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်သင်၏ဆရာဝန်ကိုပိုမိုနီးကပ်စွာဆေးရန်သင့်တုံ့ပြန်မှုကိုစောင့်ကြည့်ဒါမှမဟုတ်သင်ယူဖို့လိုအပ်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများရှိသည်ဖို့လိုပေမည်။
သငျသညျကိုအသုံးပြုရန်ရှေ့တော်၌ထိုပြေးစက်, ဘဲဥပုံ, သို့မဟုတ်အခြားပစ္စည်းကိရိယာများ၏အပြင်အဆင်နှင့် function ကိုနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်စေရန်သေချာစေပါ။ သငျသညျကျောကိုချွတ်ပျံများနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ဒဏ်ရာရရှိခံရဖို့မလိုအပ်ပါဘူး! ဖန်သားပြင်ကဆင်းနှင့်သင်အသွားအလာနှင့်ပတ်ဝန်းကျင်ဆူညံသံကိုနားထောငျနိုငျပါသေချာစေပါ - အပြင်မှာ, အာရုံပြံ့လှငျ့ပွေးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းရှောင်ကြဉ်ပါ။